Indhold

• At træde
• Metode 1 af 6: Forbered
• Metode 2 af 6: Gør håndstanden mod væggen
• Metode 3 af 6: Spring
• Metode 4 af 6: Gør split
• Metode 5 af 6: Lær fremadrullen
• Metode 6 af 6: Lav balanceøvelser
• Tips
• Advarsler

Gymnastik kan være en meget dyr sport, hvor medlemskab af en forening sammen med vejledning fra en professionel gymnastiktræner kan være dyrt. I modsætning til holdsport som fodbold, hvor det bare er sikkert at øve i din baghave, er gymnastik derhjemme ret farligt at gøre. Der er dog et par relativt sikre måder, du kan øve dine færdigheder hjemme mellem klasser.

At træde

Metode 1 af 6: Forbered

1. Fortæl en voksen, du vil træne derhjemme. Inden du starter en træning i gymnastiksalen derhjemme, skal du få tilladelse fra en forælder eller værge. Din værge skal være hjemme og være klar til at reagere med det samme, hvis du bliver såret. Ideelt set bør en voksen være med dig i samme rum for at hjælpe.
2. Brug passende tøj. Du skal sørge for, at dit tøj ikke er så løst, at det forhindrer dine bevægelser, men heller ikke så stramt, at det gnider mod din hud.
   • Som pige er det bedst at bære et gymnastikdragt.
   • En singlet er en anden speciel sportsbeklædning og kan bæres af gymnaster af ethvert køn. Ligesom trikotet kan du også vælge at bære atletiske shorts over din singlet.
   • Du kan også bære en T-shirt eller tanktop med atletiske shorts i stedet. Brug tøj uden knapper, lynlåse eller snaps.
   • Brug ikke sokker. Øv dig barfodet for at undgå glider og fald.
   • Hvis dit hår er langt, skal du binde det tæt.
   • Brug kun briller, hvis de er specielt fremstillet til sporten og ikke glider. Hvis ikke, skal det opbevares et sikkert sted, hvor det ikke kan blive beskadiget.
3. Opret et sikkert sted at træne. Du har brug for et stort rum uden rod. At arrangere et motionsrum korrekt hjælper dig med at undgå alvorlig personskade.
   • Øv kun på en blød overflade. Træn ikke på bare hårdttræ, fliser eller laminatgulve. Du kan også bede en voksen om at købe en sportsmåtte til dit hjem.
   • Bed en voksen om at placere alle møbler mod væggen. Sørg for, at møblerne er fri for skarpe hjørner. Dæk om nødvendigt skarpe kanter med en pude eller en tyk dyne.
4. Tænk over, hvilket udstyr du har brug for derhjemme. Trækstænger er relativt billige og lette for en voksen at installere. Der er også atletiske barer og balancebjælker, som du eller en voksen kan købe til hjemmet. Disse tager dog meget plads og gemmes bedst til et specielt øvelsesrum.
5. Varm dine muskler op. For at få mest muligt ud af din træning skal du først opvarme ordentligt. Opvarmning forbedrer din præstation og forhindrer muskelsmerter.
   • Begynd at strække hele din krop. Vip dit hoved langsomt fra side til side og rul forsigtigt hovedet tilbage. Ret dine arme ud ved at holde begge arme foran brystet i et par sekunder og derefter løfte tilbage over og bag dit hoved. Lav et par lunger for at strække dine ben og nedre ryg. Løft begge ben let fra gulvet, og rul dem med begge ankler. Bøj alle tæerne. Rul dine håndled og bøj fingrene.
   • Efter strækning skal du sørge for at øge din puls med en hurtig aerob træning. Dette kan være enhver form for simpel træning med høj intensitet, som du selv kan udføre i et lille rum. Eksempler inkluderer: springtov, løb eller spring på plads. Gør dette i et par minutter, indtil du bemærker, at dit hjerte banker, men ikke så længe at du træt dig ud.
6. Tjek dit udstyr. Sørg for, at gulvet, måtten eller tæppet, du træner på, er fladt og fri for ujævnheder. Hvis du bruger en balancebjælke, skal du sidde komfortabelt på den først. Sørg for, at den ikke vakler, før du træder på den. Hvis du bruger vandrette stænger, skal du ryste dem for at sikre, at de er stabile nok, før du læner dig på dem.

Metode 2 af 6: Gør håndstanden mod væggen

1. Squat ned. Spred dine hænder på gulvet. Sørg for, at væggen er bag dig. Sørg for, at en voksen er til stede, når du gør dette for at undgå at falde.
2. Gå op ad væggen bagud. Sæt dine fødder mod bunden af ​​væggen og "gå" tilbage. Hold hænderne på gulvet. Ret dine albuer og knæ, når du går op.
3. Gå tættere på væggen med dine hænder. Når dine ben er lige, og tæerne er mod væggen, er det tid til at gå på dine hænder. Start med at flytte din højre hånd lidt tilbage. Bring din venstre hånd tilbage til højre. Gentag dette, indtil din mave er meget tæt på eller flad mod væggen. Du lavede bare en simpel håndstand.
4. Gå sikkert tilbage til startpositionen. Når en træner eller træner beder dig om at vende tilbage til gymnastikpositionen, skal du vende tilbage til den position, du startede i. I dette tilfælde skal du gå tilbage til squat fra trin 1. Gå tilbage nedad ved at gå fremad med dine hænder og langsomt glide dine ben ned.

Metode 3 af 6: Spring

1. Stå lige op. Sørg for, at dine fødder peger fremad sammen med tæerne. Løft dine arme lige op i luften over dit hoved.
   • Det lige spring er et ret let spring, der er sikkert at gøre derhjemme. Det hjælper dig med at styrke dine ben, forbedre din kardiovaskulære udholdenhed og lære at bevare din balance.
   • Selvom det er usandsynligt, at du skader dig selv på dette spring, kan du stadig vride eller falde dine ankler.
2. Begynd dit spring ved at bøje dine knæ. Mens du sidder på huk, skal du svinge armene tilbage på samme tid. Sørg for, at dine arme svinger tilbage så langt som muligt, når du når den laveste del af din squat. Gå ikke så langt ned, at du mister din balance, men spred dine arme ud til siden, hvis det er nødvendigt.
3. Hop i luften. Sid med dine fødder og ret dine ben. Du vender tilbage til din oprindelige position med lige ben og overkrop, men nu er du i luften. Når du springer op som en fjeder, skal du svinge armene tilbage over dit hoved for at få et ekstra boost.
4. Land så blødt som muligt. Det engelske udtryk "Stick the landing" blev opfundet for at beskrive landing på fødderne, hvor chokket absorberes for at forhindre skade. For at gøre dette skal du lande med dine ben fra hinanden og dine knæ let bøjede. Hold dine arme fra hinanden for balance. Med en perfekt landing skal dine fødder slet ikke bevæge sig.

Metode 4 af 6: Gør split

1. Stå med fødderne brede fra hinanden. Dette kaldes også "straddle" -positionen. Dine fødder skal være meget længere fra hinanden end dine skuldre. Prøv at sprede dine ben så brede som muligt, mens du står behageligt oprejst med dine ben lige.
2. Krav længere ud med dine fødder. Lad dine fødder glide længere fra hinanden. Indtil du har mestret øvelsen, skal du udføre dette trin langsomt. Hold dine ben lige. Hvis du føler smerte, skal du straks stoppe. At tvinge muskler og sener til at strække sig kan forårsage skade.
3. Bliv sådan i splittelsen. Når du er gået så langt ned som muligt, skal du holde den position så længe du kan. Vedligeholdelse af denne strækning hjælper med at forbedre din fleksibilitet og styrke. Brug dine hænder til støtte, hvis du kommer ud af balance.
4. Øv splittelsen, indtil du kan nå jorden. Medmindre du allerede er atletisk, vil du sandsynligvis ikke kunne splitte dit første forsøg. Når du opbygger styrke og fleksibilitet, kan du strække dine ben længere fra hinanden og komme tættere på jorden. Dette kan tage et stykke tid, så gør dit bedste for at være tålmodig.

Metode 5 af 6: Lær fremadrullen

1. Squat med dine hænder fladt på gulvet. Dine knæ skal være tæt på hinanden og dine hænder spredt fra hinanden. Dine fingre skal pege lige frem. Hold din hage på brystet for at undgå skader.
   • Udfør kun denne bevægelse på en måtte eller anden meget blød overflade.
2. Start din salto. Stræk dine ben for at skubbe fremad på ryggen. Hold hovedet inde. Det skal aldrig røre jorden. Sørg for at holde din rygsøjle bøjet og dine ben sammen. Brug dine arme til støtte og som et ekstra boost.
3. Kom op. Mens du ligger på ryggen, skal du bøje knæene sammen igen og holde skindene sammen. Rul fremad med den impuls, der genereres af dine ben. Du skal ende fladt på dine fødder i en lodret, squat-position. Gør dette og trin to alt sammen i en jævn bevægelse for at gennemføre en fremadrulling med succes.
4. Stå op igen. En erfaren gymnast skal være i stand til at gøre dette uden at skubbe sig selv eller hende fra jorden. Indtil du har øvet nok, er det fint, hvis du bruger dine hænder. Hvis du finder dig selv i ubalance, så tøv ikke med at bruge armene til støtte.

Metode 6 af 6: Lav balanceøvelser

1. Stå på den ene fod. Hold dit stående ben lige sammen med din overkrop.
   • Formålet med en afbalanceringshandling er at lære, hvordan du holder din krop stabil. For at være en erfaren gymnast har du altid brug for fuld kontrol over dine muskler. Med balanceøvelser kan du forbedre denne færdighed i et sikkert miljø.
2. Løft langsomt det ene ben foran dig. Hold dine arme fra hinanden for balance. Hold tæerne pegede fremad og begge ben og torso lige. Når dit ben er på plads, skal du holde det der i et par sekunder.
3. Skift ben efter hver balancegang. Du vil styrke og afbalancere begge sider af din krop jævnt.
   • Løft hver fod højere, og gentag balancegangen efter at have gjort det med begge ben. Ved at træne kan du til sidst opretholde din balance med dit ben pegende fremad i en ret vinkel i forhold til din krop.
4. Lav omtrent den samme øvelse, men denne gang med et ben tilbage. Sving et ben tilbage og hold begge ben lige. Vip din krop fremad for at holde en lige linje mellem din krop og det ben, du løftede.
   • Med lidt øvelse kan du udføre balancegangen med dit ben tilbage, så din krop og ben er parallelle med jorden.

Tips

• Kontakt din træner for råd om sikre måder at træne derhjemme. Din gymnastiktræner har erfaring og viden til at skabe den bedste individuelle plan for dig.
• Sørg for altid at varme op før enhver anstrengende træning. Opvarmning hjælper din krop med at forberede sig ved at øge din puls, mens du løsner muskler og led. Ved at udføre opvarmningsøvelser træt din krop mindre hurtigt. Mange trænere går ind for at varme op dine muskler for at forhindre skader, men der mangler data til at bakke op om dette krav.
• Sørg for at drikke rigeligt med vand. Det anbefales, at børn i alderen 5-8 drikker fem glas vand om dagen. Børn mellem 9-12 år skal drikke syv glas vand og teenagere fra 13 år omkring 8-10 glas vand. Men hvis du arbejder sved, skal du drikke mere. Drik altid vand, når du er tørstig.
• Hvad de fleste kalder "split" kaldes faktisk "split" (som forklaret her). Denne er ofte vanskelig for de fleste voksne, da vi mister fleksibilitet, når vi bliver ældre og ikke træner. Spørg din træner om at lære at lave andre typer opdelinger.
• Stræk hver dag, og du vil være i stand til at splitte en dag.
• Stræk hver dag og arbejd hårdt, først på en trampolin og derefter på gulvet.
• Fortsæt med at strække jævnligt for mere fleksibilitet.
• Hvis du ikke har en måtte, kan du træne på en yogamåtte.

Advarsler

• I betragtning af antallet af ulykker og skader er gymnastik øverst på denne liste for piger. Imidlertid kan mange skader forhindres.