Indhold

• At træde
• Del 1 af 6: Samling af materialet
• Del 2 af 6: Bandage dine hænder
• Del 3 af 6: Opvarmning
• Del 4 af 6: Lær det grundlæggende
• Del 5 af 6: Perfektion af dine færdigheder gennem gentagelse
• Del 6 af 6: Afkøl
• Tips
• Advarsler

Træning med boksesæk er et godt alternativ til mere traditionelle træningsformer som løb, cykling og svømning. Denne hurtige træning med høj intensitet får dig til at svede og forbrænde kalorier på ingen tid! Træning med boksesæk består af øvelser, der udføres i timede runder. Forbedre dit fodarbejde, forbedre din udholdenhed og slip noget damp, når du tackler posen med din kraftige 1-2 combo.

At træde

Del 1 af 6: Samling af materialet

1. Sørg for, at du har en boksesæk. Hvis du endnu ikke vil investere i din egen boksesæk, skal du finde et lokalt motionscenter med det udstyr, du har brug for. Hvis du foretrækker bekvemmeligheden ved at træne derhjemme, er der mange typer boksesække til rådighed. Undersøg boksesække og læs anmeldelser for at finde en, der bedst passer til dine behov.
2. Find en timer. Brug et stopur. Din telefon, ur eller endda æggetimeren fra dit køkken er egnet. Brug timeren under hele træningen til at indstille opvarmningstid, omgange og afkølingstid.
3. Brug et springtov. Springtov er en glimrende måde at varme op på. Køb et springtov, eller brug det gamle springtov, der er gemt i din garage. Hvis du træner i dit lokale fitnesscenter og ikke kan finde et springtov, skal du kontakte en medarbejder.

Del 2 af 6: Bandage dine hænder

1. Læg bandager omkring dine hænder. Beskyt dine knogler, løse ledbånd, led og knoglerne i dine hænder med et bandage. Håndbandager er enkeltstrimler af halvelastisk stof med en tommelfingerløkke på den ene side og et stykke velcro på den anden. De kommer i forskellige farver, bredder, længder og stilarter. du har brug for et bandage til hver hånd. Rul håndbåndet op, så tommelfingeren er i slutningen.
2. Pak dit håndled og tommelfinger. Sæt din tommelfinger gennem løkken, så bandagen løber over bagsiden af ​​din hånd. Ved at starte med bagsiden af ​​din hånd (ikke din håndflade) holder bandagen ikke løs, når du laver en knytnæve. Sæt dit håndled tre gange, og hold omslaget under tommelfingeren. Placer bandagen over tommelfingeren, og pakk håndfladen tre gange.
3. Forbind dine fingre. Placer bandagen diagonalt langs din håndflade - fra bunden af ​​din lillefinger til bunden af ​​tommelfingeren. Kør bandagen omkring tommelfingeren og mellem din lillefinger og ringfinger. Træk bandagen mellem pegefingeren og tommelfingeren, og læg bandagen diagonalt på bagsiden af ​​din hånd. Bandagen skal danne et "X" på bagsiden af ​​din hånd. Flyt bandagen tilbage til bunden af ​​tommelfingeren. Dann et andet "X" ved at trække bandagen mellem dine midter- og ringfingre på samme måde. Dann et tredje "X" ved at trække bandagen mellem din mellem- og pegefinger på samme måde. Forsegl bandagen med bandagen i bunden af ​​tommelfingeren.
   • Dette adskiller fingrene.
4. Lås din tommelfinger. Sæt tommelfingeren en gang. Træk bandagen over bagsiden af ​​din hånd og omkring dit håndled til bunden af ​​tommelfingeren. Træk bandagen rundt om tommelfingeren halvvejs. I stedet for at vikle rundt om tommelfingeren skal du trække bandagen over din håndflade i bunden af ​​dine fingre. Håndpakningen skal for at ændre retning.
   • Dette forhindrer tommelfingeren i at bevæge sig og fastgør bandagen.
   • Pak knoglerne med bandager. Træk bandagen omkring dine knogler tre gange. Hvis bandagen er lang nok, kan du pakke knoglerne et par gange mere eller lave X'er på bagsiden af ​​din hånd.
   • Sørg for, at bandagen ikke bliver for tyk - du skal stadig tage dine handsker på!
5. Sørg for, at velcroen sidder godt fast. Forsegl bandagen på hver hånd ved håndleddet, og fastgør velcroen. Dette giver ekstra støtte til håndledene.

Del 3 af 6: Opvarmning

1. Drej dine led. Start din opvarmning med leddrejninger for at smøre dine led og forberede dig til træningen. Begynd at lave cirkler med dine fødder. Arbejd mod knæ, hofter og skuldre. Afslut ved at vride dine håndled.
   • Drej dine ankler ved at flytte dem i små cirkler. Du kan dreje dem med eller mod uret. Dette kan gøres siddende eller stående.
   • For at smøre dine knæled skal du først stå. Træk dit højre knæ op mod brystet. Slip knæet på gulvet. Træk dit venstre knæ op mod brystet. Slip ham. Gentag om nødvendigt.
   • Smør dine hofter ved at udføre nogle benrotationer. Stå tæt på en væg eller træningsbænk for at få balance. Forankre din venstre fod til jorden. Placer din hånd på væggen eller sofaen for støtte. Løft dit højre ben op, bøj ​​knæet 90 grader. Drej dit hævede ben, og flyt dit knæ fra front til side. Gentag dette med venstre ben.
   • For at varme dine skuldre op skal du starte med at trække i skuldrene kort. Efter at have trukket på skuldrene skal du skifte til at dreje armene i urets cirkler efterfulgt af cirkler mod uret.
   • Flyt dine håndled med uret. Efter ca. 30 sekunder skiftes til en bevægelse mod uret.
2. Sjippetov. Arbejd mod mindst fem minutters springtov med det formål at øge antallet af spring i træk. Springtov er en fremragende aktivitet med lille indsats. Det øger din blodcirkulation, øger din kropstemperatur og øger din puls. Det hjælper dig også med at arbejde på din koordinering, som er en vigtig del af boksesæktræning og boksning.
   • Hvis du har en cykel eller løbebånd til rådighed, skal du cykle eller løbe i stedet for at springe reb.
3. Strække. Afslut din opvarmning med en let strækning. Start med at strække muskelgrupperne i den nedre halvdel af din krop - dine lægmuskler, hamstrings og lænden. Fortsæt med din overkrop. Stræk din kerne, øvre ryg, arme og nakke. Brug lidt ekstra tid på at strække muskler, der er særligt smertefulde.
   • For at strække kalvemusklerne skal du stå ca. 2 meter fra en mur. Med dit ansigt mod væggen skal du hvile dine hænder på væggen for at få støtte. Bøj din højre fod - tryk din fods kugle mod væggen, mens du holder din hæl forankret på gulvet. Læn dig til væggen for at øge strækningen. Gentag dette med din venstre fod.
   • Stive hamstrings kan være irriterende! Stræk dine hamstrings ved at røre ved tæerne. Du kan gøre denne strækning mens du står eller sidder.
   • For at strække din nedre ryg skal du først placere dine hænder ved dine sider. Læn dig til højre og skub din højre hånd ned. Hold denne position i 10 sekunder. Kom tilbage til en normal stående stilling. Gentag dette til venstre.
   • Stræk dine kernemuskler og øvre ryg på samme tid. Kom på alle fire (brug et håndklæde eller yogamåtte til en blødere overflade). Start med en lige ryg. Hold hovedet oppe, inhalér og bøj ryggen. Udånder og omkring ryggen. Gentag om nødvendigt.
   • Ret dine arme ud. Træk din højre arm diagonalt over forsiden af ​​din torso. Kom med din venstre arm under din højre arm. Bøj din venstre albue og placer din højre arm i bøjningen af ​​din venstre arm. Gentag dette med din venstre arm.
   • For at strække din hals skal du sidde ned først. Væv dine fingre sammen og læg dine håndflader bag på hovedet. Træk din hage til brystet. Pres dine hænder mod dine lår. Slip og gentag om nødvendigt.
4. Tag dine boksesækhandsker på. Boksesækhandsker bruges udelukkende til træning. De har lige nok polstring til at beskytte dine hænder under din intense træning. Køb et par læderhandsker af høj kvalitet med velcrolukninger - spar ikke på dette! Boksesækhandsker er til daglig brug. Handsker lavet af bedre materiale - kvalitetslæder og polstret skumpolstring - holder længere og giver bedre beskyttelse for dine hænder.

Del 4 af 6: Lær det grundlæggende

1. Kontroller holdningen. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hvis du er højrehåndet, skal du skubbe venstre side af din krop fremad mod lommen og løfte hælen på din højre fod. Hvis du er venstrehåndet, skal du skubbe den højre side af din krop fremad mod lommen og løfte hælen på din venstre fod. Hold knæene let bøjede. Træk dine hænder op til dit ansigt, mens du holder dine skuldre og albuer nede.
2. Lær at bevæge dig rundt i boksesækken. Du forbliver ikke statisk i startpositionen, når du gennemfører øvelserne. Du cirkler rundt om posen. Gå rundt i posen - spring og kryds ikke dine fødder. Hold knæene let bøjede, og dine hænder op af dit ansigt.
3. Berør posen godt. Nøglen til sikker og effektiv træning af boksesæk er at ramme posen og ikke skubbe posen. I stedet for et skubbe - det vil sige at prøve at skubbe din hånd hele vejen igennem dit mål - skal du lave korte slag under træning. Dette giver dig mulighed for at spare energi, mens du rammer hårdere og bevæger dig hurtigere. Med korte banker springer dit håndled tilbage fra virkningen af ​​at ramme posen. EKSPERTTIP

   Øv jab. Antag startpositionen. Lav en knytnæve og læg tommelfingeren langs ydersiden af ​​din hånd. Hvis du er højrehåndet, skal du strække din venstre arm fremad; hvis du er venstrehåndet, skal du strække din højre arm fremad. Hold dit håndled lige og albuen let bøjet. Træk armen tilbage til startpositionen.

4. Placer en højre direkte (et kryds). Du placerer en højre direkte med din stærke hånd (din dominerende hånd). Antag startpositionen. Drej på hælen på din dominerende fod og drej dit ben og hofte. Når du vender dig, skal du strække armen ud. Din dominerende arm skal opretholde en svag albue krumning. Hold den modsatte hånd nær dit ansigt for beskyttelse. Træk arm, hofte, ben og hæl tilbage til startpositionen.
5. Lær krogen. Antag startpositionen. Tænd for hælen på din ikke-dominerende fod. Drej gennem benet og hoften. Når du vender dig, skal du strække din ikke-dominerende arm vandret ud over din krop. Løft albuen let. Hold din dominerende hånd tæt på dit ansigt for beskyttelse. Træk armen tilbage til startpositionen.
6. Prøv 1-2 kombinationen. 1-2 combo er en serie af to sammenkædede slag. Først jab. Straks efter at have vendt tilbage til startpositionen, skal du placere en højre stød. Træk armen tilbage til startpositionen.
7. Lær 1-2-3 Combo. Kombinationen 1-2-3 er en serie på tre på hinanden følgende slag. Ligesom med kombinationen 1-2 placerer du en jab først. Dette efterfølges af en krog. Det sidste slag i serien er en højre (eller venstre) direkte.

Del 5 af 6: Perfektion af dine færdigheder gennem gentagelse

1. Øv dit fodarbejde. Gennemfør en række timede runder (8 runder x 3 minutter med 1 minut hvile imellem) og fokuser på dit fodarbejde. I runde et og to skal du cirkel posen til højre og placere en jab på hvert et eller to trin, du tager. I runde tre og fire skal du cirkel posen til venstre og placere en direkte, lige stans med din dominerende hånd på hvert trin til to trin. I runde fem og seks skal du cirkel posen til højre og udføre en 1-2 kombination på hver til et trin. I runde syv og otte skal du cirkulere rundt om posen til venstre igen og lave en 1-2-3 combo på hver til et trin.
   • Formålet med fodarbejde er at øve på at flytte posen i stedet for at vente på, at den kommer tilbage til dig.
   • Gå med posen, og hold dig løs, så du ikke støder rundt på posen stift.
   • Hold posen en armlængde væk fra dig.
2. Arbejd med hastigheden på dine stød. Gennemfør en række timede runder (6 runder x 3 minutter, med 1 minuts hvile imellem), mens du fokuserer på at forbedre din hastighed. Stå 60-90 cm fra posen. Opdel hver runde i 15 sekunders intervaller. I runde 1 og 2 bevæger du dig eksplosivt mod posen i en lunge-bevægelse og rammer posen i femten sekunder. Hvil i 15 sekunder, og gentag, indtil runden er slut. I løbet af runder tre og fire gør du den samme rep, men udskift jab med en 1-2 combo. Udfør den samme rep på runde fem og seks, og udskift 1-2 combo med en krog.
   • Fokuser ikke på at perfektionere din teknik under hastighedsøvelserne, men på at sammentrække dine muskler hurtigt.
   • Bøj dine knæ, mens du træner for at undgå at låse dine led.
   • Fokuser på din vejrtrækning. Korte, små vejrtrækninger hjælper med at øge hastigheden på dine hænder.
3. Brug en speedbag. En anden måde at forbedre din hastighed på er at bruge en hastighedspose (en lille boksesæk). Stå mindre end en armlængde væk fra speedbag med lige skuldre. Juster posens højde, indtil bunden er i øjenhøjde. Hold begge hænder tæt på posen. Berør posen med en åben hånd - dette giver dig mere kontrol over posen - og bevæg dine hænder i små cirkler. Berør posen to gange med din højre hånd efterfulgt af to gange med din venstre hånd (højre-højre-venstre-venstre-venstre). Fortsæt en hel runde med dette mønster.
   • Speedposer hopper tilbage efter at have ramt poserne. Inden du rammer posen igen, skal du lade den hoppe tilbage tre gange - fremad-bagud-fremad-fremad.
4. Forstærk kraften i dit slag. Kraften bag dit slag er resultatet af god teknik. Gennemfør en række timede runder (3 minutter hver, med 1 minuts hvile imellem) og fokuser på kraftige slag på posen. Cirkel rundt om posen og udfør kombinationer (1-2 combo eller 1-2-3 combo). Prøv at slå posen med 80% til 95% af din styrke. Fokuser på kraften i de anbragte slag og understøt den med så meget momentum og vægt som muligt. Gentag denne øvelse, når du føler dig i form nok.
5. Forbedre din udholdenhed. Gennemfør en række timede runder (15 runder x 2 minutter, med 1 minuts hvile imellem), mens du arbejder på at forbedre din udholdenhed. Bed nogen om at holde posen for dig. I runder en til fem står du 12 til 12 tommer fra posen. Eksplodere mod posen med en kombination af kontinuerlige jabs. Gentag denne øvelse i runder seks til 10, og udskift jabs med direkte slag. Gentag denne øvelse på runde 11 til 15. Udskift direkte slag med 1-2 kombinationer.
   • Slå ikke med for meget kraft - i stedet for at ville slå så hårdt som muligt, skal du fokusere på, hvor hårdt du kan fokusere på flere slag i en runde.
   • Inhaler med hvert tryk.
   • Hold knæene bøjede og dine skuldre lige.

Del 6 af 6: Afkøl

1. Drej dine led. Tag et par drejninger med armene i fem minutter for at hjælpe cirkulationen med at fjerne det overskydende mælkesyre, der er opbygget og opbygget i musklerne. Dette hjælper dine muskler med at komme sig hurtigere.Gentag rotationsøvelserne under opvarmningen.
2. Strække. Stræk langsomt din ryg, skulder, triceps og abs. Dette hjælper med at minimere ømhed i musklerne og fremskynde hastigheden.
3. At jogge. Gå langsomt i fem minutter. Dette hjælper med at skylle mælkesyren, der er opbygget i dine ben. Jogging efter en anstrengende træning kan fremskynde din restitutionstid.

Tips

• Hvert slag, du placerer, skal gå samme vej tilbage til startpositionen. Deltag ikke i dovne slag, der "ender mod posen".
• Din kropsholdning bør aldrig være lukket (med fødderne sammen); dette gør dig sårbar over for et knockout. Øv en stærk holdning.
• Disse øvelser er ikke for svag af hjertet! Arbejd langsomt mod det, start med kortere reps, og spørg gradvist mere om dig selv.
• Hvis du ikke har en boksesæk, eller du ikke har råd til en boksesæk, kan du placere en madras mod en væg (dette kan være lidt støjende for naboerne).

Advarsler

• Brug altid det rigtige materiale. Slå aldrig posen uden handsker. Du er nødt til at beskytte din hud mod nedskæringer, så du ikke får bakterier fra en anden.
• Tag det let i starten og opbyg det gradvist.