Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Motion for at reducere fedt i ryggen
• Metode 2 af 3: Juster dine spisevaner
• Metode 3 af 3: Skift din livsstil
• Advarsler

At sænke kropsfedt i din øvre ryg behøver ikke at være svært - det er sandsynligvis lettere, end du tror! Lav øvelser, der retter sig mod musklerne i ryggen for at definere dem og få din ryg til at se slankere ud. At skære ned på fedt og sukker og spise flere gode kulhydrater og fibre kan også hjælpe dig med at tabe sig og slanke den urolige ryg. Der er også livsstilsændringer, såsom at få nok søvn og tilberede dine egne måltider, der gør det lettere at tabe fedt.

At træde

Metode 1 af 3: Motion for at reducere fedt i ryggen

1. Forøg mængden af ​​cardio, du laver pr. Træning. Rygfedt er svært at slippe af med, fordi det er et resultat af nedsat muskeltonus og øget kropsfedt. For at forbrænde det overskydende fedt skal du øge varigheden og intensiteten af ​​dine cardio-træningsprogrammer. Du kan starte i det små - ved at tilføje fem til ti minutter til din cardio-træning hver uge. Hvis du ikke kan tilføje tid, skal du øge intensiteten. Løb eller gå lidt hurtigere hvert femte minut i et minuts udbrud.
   • Hver konditionssession skal vare mindst 20 minutter.
   • Få din puls op. For at forbrænde fedt skal din puls forblive over 60% af din maksimale puls, så længe du kan opretholde den. Jo længere du holder din puls høj, jo flere kalorier forbrænder du.
   • Løb, svømning og kickboxing er alle gode cardio-træningsprogrammer. Du kan også forbrænde flere kalorier med intens træning.
2. Lav en T-løft for at træne din midterste muskel. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og en 1 til 1,5 kg håndvægt i hver hånd, med armene på dine sider. Bøj knæene let og fra taljen, så brystet næsten er parallelt med gulvet. Drej dine håndflader og saml håndvægte foran din krop. Hold armene lige og løft håndvægtene til skulderhøjde, og sænk dem derefter langsomt til startpositionen. Det er en rep.
   • Du skal gøre to sæt med 15 reps for at vænne dig til bevægelsen af ​​denne øvelse og opbygge styrke i dit bindevæv.
   • For at opbygge dine muskler skal du gradvist øge den vægt, du løfter.
   • Når bevægelserne bliver lette, skal du øge den vægt, du løfter med et par pund. Når vægtene bliver tungere, skal du reducere antallet af reps til 6-10 pr. Sæt, mens du øger antallet af sæt til 3-5.
   • Sørg for, at din kerne (dine mavemuskler og rygmuskler) og dine gluten er stramme hele tiden. Det hjælper med at beskytte din ryg.
3. Række med den ene arm for at træne din skulder og ryg. Hold en tung håndvægt i den ene hånd. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og bøj lidt fra taljen, så din overkrop er næsten parallel med gulvet. Løft vægten til brystet ved at bøje ved albuen. Sænk derefter vægten langsomt ned igen for at gennemføre en rep. Lav 10 reps i den ene hånd, og skift derefter hænder. Gentag dette for et andet sæt.
   • Vægten skal føles tung, og det skal være udfordrende at gennemføre 10 til 15 gentagelser i træk.
   • Udvid antallet af reps og sæt til tre sæt på 15 stykker. Forøg derefter vægten og reducer antallet af reps til 8-12. Du skal udføre 3-4 sæt. Dette vil hjælpe med at opbygge muskelmasse.
4. Træn dine skuldermuskler med delta rejser. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, med knæene let bøjede, og bøj fra taljen, så din torso er næsten parallel med gulvet. Hold en 2,5 til 4,5 kg håndvægt i hver hånd, og drej dine håndflader, så de er overfor hinanden. Bøj albuerne let og fokuser på at bruge dine rygmuskler til at løfte vægtene op til skulderhøjde.
   • Lav tre sæt med 10 reps af dette træk.
5. Løft dine arme, mens du laver en planke. Antag en plankeposition. Dine ben skal strækkes helt bag dig, når du balancerer på tæerne. Dine hænder skal være under dine skuldre og din krop op. Hold din krop så stille som muligt, mens du løfter den ene arm til siden og sænker den derefter langsomt tilbage for at holde den på plads. Gentag dette på den anden side.
   • Gentag denne øvelse 10 gange på hver side for i alt 20 reps. Hvor lang tid det tager at gøre dette vil variere, men dine bevægelser skal kontrolleres og være langsomme.
   • Hvis du har brug for en større udfordring, skal du holde dig i planken på den ene hånd i fem sekunder, før du skifter hænder.
6. Lav nogle push-ups. Start med dine ben fuldt udstrakte på tæerne, med dine hænder under dine skuldre og dine arme lige. Bøj langsomt gennem albuerne, indtil brystet næsten rører gulvet. Hold albuerne tæt på din krop og stram dine armhuler. Skub dig derefter op i startpositionen. Gentag dette 10 til 15 gange.
   • Hvis du kun kan skubbe dig op en gang (eller ikke en gang!) Fra denne position, prøv det først på dine knæ. Bøj dine knæ, indtil de er på gulvet, og dine fødder peger mod loftet. Dine arme skal være i samme position som ved en regelmæssig push-up. Når du sænker dig ned, vender du dig mod knæene.
7. Forøg sværhedsgraden ved dine træningsprogrammer ved at tilføje vægt. Jo mere du træner, jo mere vægt kan du lægge på. Hvis du udfører en øvelse, og vægtene ikke ser ud til at modstå, er det tid til at øge vægten. Du må kun tilføje et halvt eller et helt kilo ad gangen. Den nye vægt skal være tungere, men bør ikke forårsage smerte.

Metode 2 af 3: Juster dine spisevaner

1. Drik mindre alkohol. Alkohol kan øge antallet af kalorier, du lægger i din krop, markant. Hvis du er bekymret for at have for meget fedt på ryggen, skal du reducere dit kalorieindtag ved at drikke mindre alkohol. Skær antallet af drikkevarer, du normalt drikker, med det halve hver uge.
   • Frem for alt skal du stoppe med at drikke drinks med frugtsaft, læskedrikke eller blandinger som margaritas eller daiquiris.
2. Hold dig væk fra sukker og forarbejdede fødevarer. Forarbejdede fødevarer har normalt tilsat sukker og tomme kalorier, der ikke gør meget godt for din krop. Fødevarer med højt sukkerindhold - såsom sodavand, bagværk og andre uønskede fødevarer - er også dårlige for dig. Undlad så mange som muligt.
   • Hvis du har lyst til sodavand, så prøv smag hjemmelavet vand ved at tilføje et stykke agurk eller citron.
   • Hvis du virkelig vil have bagværk, såsom kager eller brownies, skal du have et sødt stykke frugt. Æbler, appelsiner og bær vil tilfredsstille dine søde tandbehov, men med færre kalorier.
3. Spis gode kulhydrater til hvert måltid. Din krop har brug for kulhydrater for at fungere, men hvis du spiser de forkerte, kan du begynde at opbevare fedt. Udskift almindelige kartofler med søde kartofler og hvidt brød og hvid pasta med fuldkornsversioner. Du finder også gode kulhydrater i majs og bananer.
   • Spis 225-325 gram kulhydrater om dagen fordelt på alle måltider.
   • Spis mindre brød, ris og pasta for at reducere det samlede antal kalorier.
4. Spis mere fiber. Fiber kan holde dig mæt længere, så du er mindre tilbøjelig til at spise for meget og opbevare mere fedt. Gode ​​kilder til fiber inkluderer havregryn, rug og grøntsager som gulerødder, broccoli, bladgrøntsager, løg, bønner og linser. Prøv at medtage disse som ingredienser i din kost.
   • Hvis du er en kvinde på 50 år eller derunder, har du brug for 25 gram fiber om dagen. Som kvinde over 50 har du brug for 21 gram fiber om dagen.
   • Som en mand på 50 år eller derunder har du brug for 38 gram fiber om dagen. Som mand over 50 har du brug for 31 gram fiber om dagen.
5. Spis sundt. At spise en sund diæt kan hjælpe med at holde din fedtprocent lav. Spis en række fødevarer fra hver af de største fødevaregrupper: grøntsager, frugt, magert protein, fedtfattigt mejeri, fuldkorn og sunde fedtstoffer. Derudover skal du spise ting, der er lette at finde i dit lokale supermarked (i stedet for specialfødevarer) og ting, du kan lide.
   • For at tabe sig, mens du er på en sund diæt, skal du sørge for at spise færre kalorier, end du forbrænder.
   • Når du følger en sund diæt, skal du overveje eventuelle sundhedsmæssige overvejelser. For eksempel, hvis du har forhøjet blodtryk, skal du sørge for, at de fødevarer, du spiser, er lavt i salt.

Metode 3 af 3: Skift din livsstil

1. Få otte til ti timers søvn om natten. Din krop har brug for nok søvn hver nat for at komme sig efter dagen. Hvis du får mindre end otte timers søvn om natten, har du ikke energi til at bevæge dig og tabe fedt. Læg al din elektronik væk 30 minutter inden du går i dvale, og sørg for, at dit værelse er mørkt og køligt.
2. Forbered dine måltider på forhånd. Hvis du ikke har lyst til at lave mad efter arbejde og bare tager fat i noget, der passer dig bedst, skal du overveje at forberede dine måltider på forhånd. På denne måde er frokost eller middag klar til at spise eller genopvarmes, når du er sulten, og du kan være sikker på at vælge sunde fødevarer.
   • Hvis du har tid i weekenden, skal du bruge et par timer til at skære og tilberede grøntsager, tilberede sunde kulhydrater (som quinoa eller søde kartofler) og stege, grille eller bage dine yndlingsproteiner. Derefter kan du sammensætte dem i uendelige kombinationer til dine måltider i løbet af ugen.
3. Hold styr på, hvad du spiser. At vide at skrive alt, hvad du spiser i løbet af dagen, hjælper dig med at spise mindre - og undgå mad, der er dårligt for dig. Start med at føre en diætdagbog, der registrerer, hvad du spiser til morgenmad, frokost og middag samt hvad du spiser hele dagen.
   • At holde styr på, hvad du spiser, kan også hjælpe dig med at se, hvornår det er mere sandsynligt, at du spiser ting, der ikke er godt for dig. Gennemgå din dagbog for at se, hvor du kan foretage forbedringer.
4. Spis ikke de tre timer inden du går i seng. Hvis du spiser for sent, har din krop ingen chance for at fordøje, hvad du spiste, før du sovnede. Giv dig selv mindst tre timer mellem dit sidste måltid på dagen og det tidspunkt, du går i seng.

Advarsler

• For at miste fedt i øvre ryg skal du sørge for at følge en sund kost og arbejde på at styrke dine rygmuskler. Hvis du gør noget af dette i sig selv, hjælper det dig ikke med at tabe fedt.