Indhold

• At træde
• Del 1 af 4: Øvelser for at tabe fedt
• Del 2 af 4: Start dit stofskifte godt
• Del 3 af 4: Kost til at tabe fedt
• Del 4 af 4: Måling af fremskridt
• Tips
• Advarsler

Der er mange farlige og ineffektive tricks til at slippe af med mavefedt. Selvom der ikke er nogen sølvkugle, der specifikt er målrettet mod mavefedt, forklarer denne artikel, hvad der forårsager en ekspanderende talje, og hvordan man kan slippe af med dine armbånd.

At træde

Del 1 af 4: Øvelser for at tabe fedt

1. Lav øvelser med korte bursts. Forskning tyder på, at intervaltræning eller andre korte udbrud af energi bygger muskler og udholdenhed hurtigere end traditionelle øvelser.
   • Prøv at sprint. Kør så hurtigt som muligt i 20 sekunder, og gå derefter igen, indtil din vejrtrækning er rolig. Gentag dette i 10 minutter.
   • Indstil en løbebånd, en elliptisk træner eller en stationær cykel til intervaltræning. Det mest moderne udstyr kan indstilles til intervaltræning, hvilket gør øvelsen meget sværere i korte perioder.
   • Tag en kort gåtur. Indarbejd fysisk aktivitet i din arbejdsdag, for eksempel ved at stå op fra skrivebordet og gå hurtigt i 5 minutter. Tag store skridt i et hurtigt tempo, eller gå op og ned ad nogle trapper.
2. Få din puls op. Øvelser, der fremskynder din puls, sikrer hurtig forbrænding af kalorier og fedtreduktion over hele kroppen, inklusive din mave. Ikke kun kan du forbrænde dit mavefedt, men det er normalt, hvor du mister fedt først, når du træner, uanset din kropsform eller størrelse.
   • Hold styr på din kilometertal. Spor dine fremskridt ved at spore den tid, du løber en kilometer. Når din udholdenhed forbedres, vil du se, at tiden falder.
   • Hold øje med smerter i dine underben. Hvis du oplever smerter i dine underben, når du løber, lægger du sandsynligvis for meget på ydersiden af ​​foden, når du lægger den ned. Se efter et par sko, der er lavet specielt til at løse dette.
   • Overdriver ikke. Hvis du lige er begyndt med fitness træning, så prøv at gå 3 gange om ugen og opbyg op til 4 gange, når du er klar.At gå hver dag giver ikke din krop nok tid til at komme sig og opbygge muskler, og det kan føre til skader.
3. Tilføj styrketræning. En undersøgelse fra 2006, der blev offentliggjort i "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism", viste at kombination af udholdenhedstræning med styrketræning er mere effektiv end udholdenhedstræning alene til at slippe af med mavefedt. Du kan træne styrketræning med frie vægte, maskiner eller elastikbånd.
4. Spring over abs øvelserne - indtil videre. At lave maveøvelser eller sit-ups giver dig stærke muskler, men du vil sandsynligvis ikke se dem under dit mavefedt. Faktisk kan maveøvelserne få din mave til at se tykkere ud på grund af musklerne. Prøv i stedet disse øvelser for at målrette mod dine kernemuskler:
   • Gør broen. Læg dig i stand til at gøre push-ups. Hvil på albuerne og hold øjnene på jorden hele tiden. Kontrakt din mavemuskler, forestil dig at gå helt til din rygsøjle. Løft dine ben fra gulvet, du står nu på dine albuer og tæer som en planke. Hvis du gør dette, skal du holde din røv nede og din ryg lige. Hold denne position så længe som muligt. Bøj ikke eller bøj ryggen, men hold den så lige som du kan. Hvis du finder det vanskeligt i starten, kan du bruge dine knæ som støtte. Prøv at holde i mindst 30 sekunder og gentag øvelsen 3 til 5 gange.
   • Lav squats (squats). Stå med fødderne 20-25 cm fra hinanden og stræk armene fremad. Sænk nu dine hofter tilbage, som om du sad ned. Lav fire sæt med 15 til 20 squats.
   • Stræk siderne af din talje. Stå oprejst med fødderne fra hinanden. Placer din højre hånd på din højre hofte og løft din venstre hånd op, så håndfladen vender mod højre. Hold dine ben stille i midten og stræk dig over dit hoved med din venstre hånd, så du retter din venstre side. Gør dette 3 til 5 gange på hver side.

Del 2 af 4: Start dit stofskifte godt

1. Slap af. Forskning viser, at frigivelse af cortisol (et stresshormon) er forbundet med stigningen i mavefedt. Her er nogle strategier til håndtering af hverdagens stress:
   • Få nok søvn. De fleste voksne har brug for mindst 7 timers søvn for at fungere ordentligt.
   • Tag dig tid til at slappe af. Selvom det kun er 15 minutter i løbet af din frokostpause, skal du tage et øjeblik til at lukke øjnene, trække vejret dybt og roligt og glemme dine bekymringer.
   • Hold stressfaktorer væk fra dit soveværelse. Hvis det er muligt, skal du ikke arbejde i dit soveværelse. Fortæl dig selv, at dit soveværelse er forbeholdt hvile og afslapning, og lad dine bekymringer opløses, så snart du træder ind i det rum.
2. Prøv at tage 10.000 skridt hver dag. I en undersøgelse, hvor en gruppe mænd blev bedt om at reducere deres daglige skridt fra ca. 10.000 til mindre end 1.500 (uden at ændre deres diæt), steg deres mavefedt med 7% efter 2 uger.
   • Køb en skridttæller, og prøv at øge antallet af trin, du tager hver dag.
   • Tag trappen i stedet for elevatoren. Gå i stedet for at køre.
   • Stå op hvert 30. minut og tag 30 trin. Hvis du har et stillesiddende job, skal du se om du kan få et skrivebord med løbebånd.
3. Skift fra raffinerede korn (hvidt brød osv.) til fuldkorn. En undersøgelse viste, at en gruppe mennesker, der spiste fuldkorn (ud over fem portioner frugt og grøntsager, tre portioner fedtfattig mejeriprodukter og to portioner magert kød, fisk eller kylling) mistede mere mavefedt end gruppen, der havde den samme diæt, men med kun raffinerede korn.
   • Forbrænd fedt med korn. En diæt rig på fuldkorn ændrer den måde, din krop reagerer på glukose og insulin på, hvilket gør fedtforbrænding hurtigere. Derudover brænder det viscerale fedt, som er dybere liggende fedt, lettere end subkutant fedt (fedt, som du kan se og forstå).
   • Undgå hvide korn. Køb brunt brød i stedet for forarbejdet hvidt brød, og vælg brun ris i stedet for hvidt.
4. Drik masser af vand. Forskning har vist, at drikke rigeligt med vand sikrer en mere aktiv fordøjelse, uanset din diæt. Desuden hjælper vand din krop med at slippe af med affaldsprodukter og er godt for dit helbred generelt.
   • Prøv at drikke 250 ml vand eller 2 liter i alt 8 gange om dagen.
   • Medbring altid en flaske vand, så du kan drikke, så snart du føler dig tørstig.
   • Ved, hvornår du er hydreret nok. Du drikker nok, når din urin er næsten klar. Hvis den stadig er gul, skal du drikke mere.
5. Morgenmad. Det kan virke som et paradoks at spise, mens du prøver at tabe dig, men forskning viser, at det at spise morgenmad inden for en time efter at du rejser dig vil holde dit blodsukker mere stabilt og dit LDL-kolesterol (den dårlige slags) lavere.
   • Prøv at spise morgenmad omkring det samme tidspunkt hver dag. Hvis du sover sent i weekenden, skal du spise så snart du vågner op.
   • Har protein og fiberrige fødevarer til morgenmad - da dette fordøjes langsommere end forarbejdede sukkerarter og sammensatte kulhydrater, vil du føle dig fuld hele morgenen. Prøv æg, jordnøddesmør og frisk frugt og grøntsager.
   • Undgå korn med sukker, vafler, pandekager, søde ruller osv. Som den vigtigste del af din morgenmad. Hvis du gør dette en gang, skal du afbalancere det ved også at spise protein og fiberrige produkter.

Del 3 af 4: Kost til at tabe fedt

1. Reducer dit kalorieindtag. Kun hvis du reducerer dit kalorieindtag, mister du mavefedt. Prøv disse tip:
   • Husk at med en reduktion på 3.500 kalorier mister du et pund fedt. Det betyder, at du enten skal forbrænde 3.500 kalorier ved at træne eller spise 3.500 kalorier mindre.
   • Sæt et mål om at tabe ikke mere end et kilo om ugen. Mere end det er usundt og kan føre til den såkaldte jojo-effekt, hvor du hurtigt genvinder den tabte vægt.
   • Hold en maddagbog. De fleste undervurderer, hvad de spiser hver dag. Få et retfærdigt billede af dine spisevaner ved at nedskrive alt, hvad du spiser. Find en online kalorietæller, og bereg, hvor mange kalorier du tager hver dag. Brug dette til at se, hvad du kan skære ned på.
   • Prøv en diæt, hvor du indtager 2.200 kalorier (mænd) eller 2.000 kalorier (kvinder) hver dag. Dette medfører en mangel, der giver dig mulighed for at tabe et halvt til hele kilo om ugen, afhængigt af hvor meget du træner.
2. Spis gode fedtstoffer. Forskning viser, at en diæt med højt enumættede fedtstoffer - såsom avocado, nødder, frø, sojabønner og mørk chokolade - kan forhindre opbygning af mavefedt.
   • Transfedtstoffer (i margarine, kiks, småkager, chips eller hvad der er lavet med hærdet fedtstof) ser ud til at få mere kropsfedt til at blive deponeret på maven, så undgå dette så meget som muligt.
3. Tilføj mere fiber til din kost. Opløselig fiber (som den, der findes i æbler, havre og kirsebær) sænker insulinniveauet, hvilket som nævnt tidligere fremskynder forbrændingen af ​​dybere fedt.
   • Forøg dit fiberindtag langsomt. Hvis du nu spiser 10 gram fiber om dagen, skal du ikke straks øge det til 35 gram den næste dag. Du er nødt til at lade bakterierne i fordøjelsessystemet vænne sig til dit nye fiberindtag.
   • Lad huden være på dine frugter og grøntsager. At spise mere frugt og grøntsager tilføjer fiber, men kun hvis du også spiser huden, for det er her, der er mest fiber. Så skræl ikke det æble, før du spiser det. Når du laver kartofler, skal du også lade huden være på (som med bagte eller kartoffelmos). Hvis du skræller dem, skal du spise skrælene som en snack, f.eks. Bagt kartoffelskal med parmesan. Det er også værd at vide, at kartofler bevarer meget flere vitaminer og mineraler, når du forbereder dem i deres skind. Bare spis ikke stykker hud, der er grønne.
   • Spis mere ærtesuppe. Opdelte ærter er en fiberkraftføde. 225 gram ærter indeholder 16,3 gram protein.

Del 4 af 4: Måling af fremskridt

1. Beregn dit forhold mellem talje og hofte. Omkredsen af ​​din talje divideret med omkredsen af ​​dine hofter kan være en god indikation af, om du har brug for at tabe mavefedt. Sådan gør du:
   • Sæt et målebånd omkring den tyndeste del af din talje på niveau med din navle. Skriv ned, hvad du måler.
   • Sæt målebåndet omkring den bredeste del af dine hofter. Skriv ned, hvad du måler.
   • Del din taljeomkreds efter din hofteomkreds.
   • Ved hvad der er sundt. Kvinder skal have et forhold på 0,8 eller mindre, hos mænd skal det være mindre end 0,9.
2. Bliv ved med at måle dette, mens du skrider frem. Når du har indarbejdet nogle af ovenstående strategier i dit daglige liv, skal du fortsætte med at tage denne måling. Skriv dem sammen et eller andet sted, så vil du se dine fremskridt, når centimeterne smelter væk.
3. Vej altid dig selv på samme tid. Da din kropsvægt kan variere betydeligt hele dagen, afhængigt af hvornår du spiste eller gik på toilettet, er det bedre at altid veje dig selv på samme tid. Mange mennesker gør det med det samme, når de står op før morgenmaden.

Tips

• Den måde, din krop fordeler fedt på, er stort set uden for din kontrol og kan afhænge af arvelige faktorer og overgangen. Hvad du selv kan kontrollere, er dit samlede kropsfedt - hvis du kan holde det lavt, betyder det ikke noget, hvor fedtet går, for der er ikke meget fedt.
• Spis mindre portioner til middag. Du behøver virkelig ikke opgive alt, hvad du kan lide, men prøv at spise mindre portioner. Store plader virker mod vægttab, fordi de fleste mennesker ikke er meget aktive efter middagen. Dette er grundlaget for rådet om at forsøge at stoppe med at spise i et par timer inden du går i seng. Påstanden om, at hele din middag er gemt som fedt, er ikke helt sand. Processen er meget mere kompliceret end det, men det faktum, at du ikke får meget motion efter middagen, er nok til at skade din kost. Du kan kompensere for det med en større frokost eller en sund snack til middag.
• En nem måde at forbrænde mere fedt på er at gå overalt, hvor det kan. Du sparer penge, som du vil bruge på benzin, parkering, offentlig transport osv. Alt hvad du behøver er gode sko (medbring dine smarte sko i en taske, hvis det er nødvendigt) og gå, gå, gå. Når du bliver montør, skal du øge hastigheden, så den fremskynder og smile til alle, der sidder fast i trafikken i myldretiden. Cykling er også en god ide, fordi du ankommer til din destination lidt hurtigere.
• På dage, hvor du føler dig træt, fordi du ikke har sovet nok, skal du sørge for at få noget ekstra protein. Hvis du har sovet dårligt, skriger din krop efter sukker og "junkfood". Du kan kompensere for dette ved at spise magre proteiner som nødder og fisk.
• Hvis du har problemer med at motivere dig selv til at træne, skal du gøre det halvvejs. Hvis du skal gå i gymnastiksalen, men ikke har lyst til det, skal du i det mindste køre derhen og fortælle dig selv, at hvis du stadig ikke har lyst til det, kan du gå hjem igen. Chancerne er, at når du først er, har du ikke lyst til at gå tilbage (men hvis du gør det, er det også okay). Derefter fortæller du dig selv, at du kun skal gå på løbebåndet i 10 minutter, selvom det skal være meget mere i henhold til din tidsplan. Bare at fortælle dig selv, at du kun har en ting tilbage, uden at der er knyttet nogen streng, gør det meget lettere. Og inden du ved af det, overtager dine endorfiner.
• Hvis du ofte har lyst til slik, skal du udskifte sukker og slik med frugt. Sukker i frugt behandles forskelligt af din krop end de tomme kalorier i raffineret sukker, der findes i de fleste slik og andre forarbejdede fødevarer. Fibrene i frugten sørger for, at sukkeret absorberes langsommere, så du ikke får en så dårlig sukkertop (og dyppet bagefter).
• Hvis du ikke har vægte til styrketræning derhjemme, kan du bare løfte noget andet tungt. Eller brug tyngdekraften som modstand: gør push ups eller træk dig selv op.
• Mange kvinder går op i vægt, når de bliver ældre, især efter overgangsalderen. Fedtfordeling ændres, mindre fedt går til arme, ben og hofter og mere går til midsektionen. Nogle mennesker bemærker endda deres talje bliver bredere, mens de holder vægten den samme. Uanset hvad kan tipene ovenfor hjælpe med at reducere mavefedt.

Advarsler

• Hvis du kun laver maveøvelser, kan det virke som om du har mere mavefedt, fordi dine mavemuskler bliver større, og de skubber fedtet ud.
• Hvis du har været overvægtig eller gravid, kan du have overskydende hud i underlivet, der ikke går væk, uanset hvor meget mavefedt du forbrænder. Men du kan ikke vide, hvor meget hud der er tilbage, før du først slipper af med fedtet. Det er muligt, at din hud strammer sig lidt, efter at du har mistet alt mavefedt.