Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Forbered dig på vægttab
• Metode 2 af 3: Inkluder kød i din kost, hvis du vil tabe dig
• Metode 3 af 3: Spor dine fremskridt
• Tips
• Advarsler

Protein spiller en vigtig rolle i kroppen og også i vægttab. Magert kød, såsom fjerkræ, æg, oksekød, svinekød og skaldyr, er en fremragende kilde til protein af høj kvalitet. I kroppen er protein afgørende for funktion, struktur og regulering af kroppens egne væv og organer. Med hensyn til vægttab har det vist sig, at protein er mere mættet (hvilket betyder at du spiser mindre) og forbedrer kroppens termogene evne (evnen til at forbrænde kalorier). Selvom det kan være nyttigt i slankekure, vil det stadig føre til vægtøgning at spise store mængder protein.

At træde

Metode 1 af 3: Forbered dig på vægttab

1. Lav en aftale med din læge eller registrerede diætist. Proteiner med højt proteinindhold (nogle gange i forbindelse med en diæt med lavt kulhydratindhold) er et populært valg til vægttab. De er dog ikke egnede til alle mennesker. Din læge kan tilbyde dig yderligere vejledning eller anbefale alternativer, der kan være mere passende for dig.
   • Højprotein kostvaner kan have en række bivirkninger. Øjeblikkelige bivirkninger kan omfatte hovedpine, ernæringsmæssige mangler og forstoppelse. Langsigtede bivirkninger kan omfatte øget risiko for hjerte-kar-sygdomme og nedsat nyrefunktion.
   • En registreret diætist er en ernæringsekspert, der kan give dig en mere effektiv diæt til vægttab eller hjælpe dig med at vælge sunde, magre proteinkilder i din diætplan med højt proteinindhold. Hvis du regelmæssigt konsulterer en diætist, kan det også hjælpe dig med at holde dig til dine mål.
   • Gå til EatRight-webstedet, og klik på den orange "Find en ekspert" -knap øverst til højre for at søge efter en diætist i dit område.
2. Lav en måltidsplan. Når du prøver at tabe dig, er det afgørende at have en afbalanceret måltidsplan, selvom kosten er kødbaseret. Ved at nedskrive et antal dage som et eksempel, kan du bedre planlægge at inkludere forskellige fødevarer, herunder magert kød.
   • Brug et par timer på at oprette en måltidsplan. Sørg for at medtage magert kød og andre proteinkilder i de fleste af disse måltider.
   • Sørg også for at medtage et antal forskellige frugter, grøntsager, mælk og 100% fuldkorn (hvis disse bliver en del af din diæt). Forbrug af en bred vifte af fødevarer fra hver fødevaregruppe er afgørende for en afbalanceret diæt.
   • Overvej også din livsstil. Hvis du altid har det for travlt, er du meget på farten, eller hvis du har lidt tid til at lave mad, kan du købe proteinpulver eller kød, der allerede er kogt eller frosset for at tilberede et måltid hurtigere.
3. Forstå vigtigheden af ​​serveringsstørrelser. For virkelig at hjælpe dig med at tabe sig, er det vigtigt at justere dine portionsstørrelser, selvom du spiser magert kød. At spise for store portioner får dig til at indtage en rigelig mængde kalorier og gå op i vægt som et resultat.
   • En portion proteiner er 100 g. Dette svarer til størrelsen på din håndflade eller et kort kort.
   • Eksempler på egnede proteindele: 1 lille kyllingebryst eller 1/2 stort kyllingebryst, et eller to æg eller 1/2 kop bønner.

Metode 2 af 3: Inkluder kød i din kost, hvis du vil tabe dig

1. Køb magert kødstykker. Magre proteinkilder er fødevarer, der indeholder relativt lidt fedt og kalorier pr. Portion. Hvis du vil tabe dig, mens du fokuserer på kødbaserede måltider, er det vigtigt at vælge magert kød i modsætning til fedt kød det meste af tiden. Dette kan hjælpe dig med at opretholde din vægt og kolesterolniveauer. Vælg det ikke-fedtede, magert kød, såsom:
   • Fisk og skaldyr. Dette er en fremragende proteinkilde. Vælg skaldyr (såsom rejer eller krabber) ud over opdrættede fisk (såsom rødspætte, tun eller mahimahi). Derudover indeholder nogle fisk, såsom laks eller makrel, omega-3 fedtsyrer, der er gode for hjertet og har vist sig at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
   • Fjerkræ. Kylling og kalkun er også en stor magert proteinkilde. Uden skind tilbyder det hvide kød det laveste fedtindhold.
   • Svinekød. De fleste svinekød har meget lidt fedt eller marmorering i kødet. Fjern alt overskydende fedt for en mulighed med det laveste fedtindhold.
   • Rødt kød såsom oksekød eller lam. Disse proteinkilder kan også betragtes som en magert mulighed - især hvis du vælger magert udskæring eller magert hakket oksekød. Derudover indeholder magert oksekød en overflod af zink, jern og vitamin B12.
2. Køb økologisk kød. Organiske kødprodukter er generelt lidt dyrere end kød fra konventionelt opdrættede og forarbejdede dyr. Imidlertid er økologisk kød fri for væksthormoner, tilsætningsstoffer og konserveringsmidler.
   • Se efter den økologiske etiket, hvilket betyder, at dyr fodres med økologisk mad og har fri rækkevidde.
   • Det skal bemærkes, at økologisk køds næringsværdi ikke adskiller sig fra den for konventionelt kød. Imidlertid indeholder fritgående kød normalt mere omega 3 og 6.
3. Spis en portion kød til hvert måltid. At spise en servering magert kød til hvert måltid eller en snack giver dig det fundament, du har brug for til en diæt med fokus på at spise kød.
   • Spis en række proteiner i løbet af dagen for at opretholde en afbalanceret og varieret diæt. For eksempel kan du spise æg til morgenmad, en grillet kyllingesalat til frokost, tørret oksekød som en snack og grillet laks og grøntsager til middag.
   • Andre fødevarer, der også har et højt proteinindhold (såsom mejeriprodukter, bønner eller tofu) kan være en del af dine måltider. Uanset om du vil medtage dette, afhænger det af, hvordan du opretter og sammensætter kosten.
4. Forbered kød uden yderligere olier og saucer. Olie og saucer (såsom marinader og dressinger) kan tilføje betydelige mængder fedt, sukker og kalorier. Begræns mængden af ​​olie og saucer under måltiderne for at kontrollere det samlede kalorieindhold i dine måltider.
   • Den laveste kalorieindretningsmetode er at børste kødet let med en lille mængde olivenolie inden madlavning.
   • Eller sauter en magert proteinkilde i en nonstick-gryde med en madlavningsspray med lavt kalorieindhold.
   • Friske eller tørrede urter og citrus er sunde måder at tilføje en masse smag til kødretter uden at tilføje et ton kalorier eller natrium.
   • Prøv ikke at tilføje for store mængder sauce til kødet. Mens du måske elsker ketchup eller grillsauce, har begge højt sukkerindhold, der kan ødelægge dine diætmål. Søg i stedet efter alternativer, der har lidt eller intet sukker og kalorier. Du kan også prøve at lave disse saucer fra bunden og være i kontrol med, hvor meget sukker og kalorier du tilføjer dem.
5. Spis en række frugter og grøntsager. Frugt og grøntsager er afgørende for en sund, nærende og afbalanceret kost. Selv når du vælger en kødbaseret diæt, er det vigtigt at forbruge nok frugt og grøntsager om dagen. Disse fødevarer er rige på fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter, der er vigtige for dit helbred.
   • 1 kop rå eller 2 kopper grønne bladgrøntsager er en portion. Prøv at spise mindst to til tre portioner om dagen.
   • 1 lille frugt, 1 kop skivet frugt og 1/2 kop tørret frugt tæller som en portion. Prøv at spise mindst en til to portioner frugt om dagen.
6. Spis 100% fuldkornsprodukter. Mange kostvaner, der fokuserer på kød eller har et højt proteinindhold, har ofte også lavt indhold af kulhydrater. Du kan vælge at begrænse mængden af ​​kulhydrater, du spiser - især hvis de er korn. Men hvis du vælger at spise korn, skal du bruge 100% fuldkorn i stedet for raffinerede korn.
   • Hele korn forarbejdes minimalt og indeholder alle dele af kornet: klid, kim og endosperm. Normalt indeholder de mere fiber, vitaminer og mineraler sammenlignet med de mere raffinerede korn.
   • Fuldkornprodukter er: 100% fuldkornsbrød eller pasta, quinoa, brun ris, byg eller hirse.

Metode 3 af 3: Spor dine fremskridt

1. Vej dig selv ugentligt. At veje dig selv regelmæssigt, mens du er på diæt, hjælper dig med at spore dine fremskridt og give dig en idé om, hvor effektiv eller ineffektiv din diætplan er. At veje dig selv regelmæssigt kan hjælpe dig med at spore dine fremskridt over tid og hjælpe dig med at forblive motiveret.
   • Vej dig selv ca. 1-2 gange om ugen. At veje dig selv hver dag giver dig ikke et nøjagtigt overblik over dine fremskridt. Daglige udsving i kropsvægt (hvis du har mistet eller er gået i vægt) er normale og kan være resultatet af noget, du spiste, drak eller gjorde i gymnastiksalen dagen før.
   • For at få den mest nøjagtige metode til at veje dig selv, skal du stå på skalaen på samme dag og tidspunkt hver uge, iført det samme (eller ingen) tøj.
   • Vejning af dig selv regelmæssigt har vist sig at hjælpe med at forhindre vægtøgning.
2. Gennemgå din diæt hver måned. Hvis du har en diæt for at tabe dig, er det vigtigt at kontrollere hver 1 til 2 måned, om og i hvilket omfang din diæt er effektiv. Gennemgå hvor meget vægt du har mistet, hvor meget mere du sandsynligvis taber, og hvordan din nye diæt hjælper dig med at nå dine mål.
   • Hvis du støt på at tabe dig eller når dit mål, har kosten sandsynligvis været en succes. Bliv ved med at holde fast!
   • Hvis vægttab er langsomt eller er stoppet, skal du tage et øjeblik på at overveje din diæt, hvordan du spiser og fulgte din plan. Det gør ikke ondt at føre en diætdagbog i et par dage for at sikre, at du holder fast i kosten.
   • Husk også på, hvor let din kost er at holde sig til, og hvordan den får dig til at føle dig. For eksempel, hvis du finder det lidt for meget af en god ting at spise kød ved hvert måltid, skal du foretage nogle ændringer i din plan for bedre at passe til din livsstil.
3. Arbejd med en støttegruppe. En støttegruppe kan være en stor hjælp til vægttab. Uanset om det er venner, familiemedlemmer eller andre diæter, kan en støttegruppe opmuntre og motivere dig, når du går videre.
   • Spørg venner eller familie, hvis de gerne vil være med i din kødbaserede diæt. Det kan være meget sjovere, når du har en hel gruppe mennesker med det samme mål.
   • Indfør et konkurrencelement til din supportgruppe. Angiv en slutdato for en bestemt vægt, og kom med en god præmie til vinderen.

Tips

• Sørg for, at du spiser grøntsager ud over kød til et afbalanceret måltid. Har for eksempel en mager bøf og ristede søde kartofler til middag eller en spinatsalat og grillet rejer til frokost.
• Det kan være en god idé at få din læge til at undersøge dit kolesterol- og triglyceridniveau og holde øje med dem i hele din kødfokuserede diæt.
• Der er en række populære diætprogrammer, der fokuserer på kød. Tjek eksempler på opskrifter online eller køb nogle kogebøger til ideer til diæt med fersk kød.

Advarsler

• Spis aldrig kød, der er underkogt. At spise kogt kød kan føre til madforgiftning, hvilket kan være livstruende. Den bedste måde at sikre, at kød er kogt igennem, er at bruge et kødtermometer, der er tilgængeligt i enhver boligforbedringsbutik.
• Kontakt din læge, inden du starter en ny diæt eller foretager større diætændringer.