Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Kom godt i gang med yoga
• Del 2 af 3: Tag en yogaklasse
• Del 3 af 3: Forbedring af din yogapraksis
• Advarsler

Yoga er et sæt overbevisninger fra oldtiden i traditioner fra hinduer, buddhister og Jaina, der stræber efter åndelig disciplin. I Vesten ses yoga mindre som en åndelig komponent og praktiseres generelt som en fysisk træning af visse arbejdsstillinger eller asanas. Yoga har en bred vifte af anvendelser og overbevisninger, herunder styrkelse, afslapning, stimulering og strækning af vores krop og sind. Enhver kan øve yoga, fra at udføre asanas til meditation og vejrtrækning.

At træde

Del 1 af 3: Kom godt i gang med yoga

1. Sæt mål for din yogapraksis. Før du begynder yoga, kan det hjælpe med at bestemme, hvorfor du vil træne. Yoga kan være en metode til fysisk træning, en måde at reducere og styre stress på, en måde at helbrede fra en sygdom eller skade, eller en vej til åndelig opfyldelse og fred.
   • Tænk over hvilke områder af dit helbred, du vil arbejde på, såsom styrke, fleksibilitet, udholdenhed, pleje og depression. Du vil måske også træne for dit generelle helbred.
   • Overvej at skrive dine mål for din træning ned. Opdater dine mål regelmæssigt og tilføj nye mål for at fortsætte med at udfordre dig selv. For eksempel kan du have et mål som "øve mere" eller "Jeg vil mestre lolasana".
2. Vær opmærksom på, at der ikke er sådan noget som "god" eller "rigtig" yoga. Der er forskellige stilarter og måder at øve yoga på, og der vil altid være yoga-udøvere, der er mere erfarne end dig. Det er vigtigt at huske, at yoga hverken er en konkurrence eller en traditionel sport. Det er en personlig øvelse i mindfulness, afslapning og naturlighed, der sigter mod at berige dit liv og din krop.
   • Alle kan øve og drage fordel af yoga. At integrere yoga i din rutine kan hjælpe dig med at forbedre din fysiske og mentale sundhed, selvom du kun træner i 10 minutter om dagen.
   • Det kan tage tid at finde en bestemt stil eller bevægelse af yoga, som du nyder. På samme tid kan det være en proces med prøve og fejl at finde den rigtige lærer til dig og dine mål.
   • Øv på at holde et åbent sind og en upartisk holdning. I stedet for at tænke "Jeg er ikke fleksibel, vil jeg være dårlig til yoga," indse, at "yoga vil hjælpe med at forbedre min fleksibilitet."
   • Husk at der ikke er nogen konkurrence inden for yoga. Alle har forskellige talenter, og målet med yoga er at fokusere på dig selv, ikke hvad andre laver.
3. Saml de forsyninger, du har brug for at øve. I det mindste har du brug for en yogamåtte. Overvej også at købe rekvisitter såsom en yogarem, yogablok og stort tæppe eller pude. Disse dele kan hjælpe dig med at forbedre og uddybe din yogapraksis samt gøre det mere behageligt.
   • Du kan købe måtter og rekvisitter i sportsbutikker, yogastudier og online yogabutikker.
4. Brug åndbart, løstsiddende tøj. Du føler dig mere komfortabel med tøj, der er behageligt og åndbart. Dette kan hjælpe dig med at opnå det fulde spektrum af bevægelse og fleksibilitet, og vil også forhindre dig i at arbejde i tøj, der er for stramt eller ikke rigtigt.
   • Du har ikke nødvendigvis brug for specielt yogatøj, men prøv at bære noget behageligt, der ikke er for stramt. Kvinder kan bære leggings med en tanktop og sports-bh. Mænd kan have sporty shorts med en T-shirt.
   • Når du prøver mere komplekse stillinger, kan det være rart at bære lidt strammere bukser og skjorter, der ikke falder ned eller bevæger sig på en distraherende måde.
   • Hvis du praktiserer Bikram yoga, som finder sted i et opvarmet rum, eller atletisk-intens yoga som Jivamukti, skal du sørge for at bære let åndbart tøj, der absorberer sved.
5. Find et behageligt sted at træne. Hvis du har besluttet at prøve yoga derhjemme, inden du går på en klasse, skal du finde et behageligt og stille sted, hvor du kan udforske din yogapraksis. Sørg for, at du har masser af plads til at bevæge dig rundt og en måde at afskære dig selv fra omverdenen.
   • Du har brug for et par centimeter på hver side af din måtte, så du ikke rammer en væg eller noget andet.
   • Sørg for, at stedet, hvor du øver, er roligt og roligt, så ingen kan forstyrre dit fokus. Du vil også have et sted, der er behageligt: ​​for eksempel er en fugtig og trækbar kælder måske ikke det bedste valg.
6. Varm op med solhilsenen. Yoga kan være ret aktiv, så det er vigtigt at varme din krop op. Ved at udføre et par runder af Sun Salutation eller Surya Namaskar, kan du effektivt forberede dine muskler og sind til yogaøvelse.
   • Der er tre forskellige variationer af solhilsenen. Lav 2 til 3 runder af Surya Namaskar A, B og C for at varme op. Disse forskellige solhilsener kan forberede og strække dine muskler og sikre en sikker og fleksibel træning.
7. Lær et par yoga asanas. Der er en bred vifte af yogastillinger eller asanas, som du kan øve dig på. De spænder fra vanskelige og hårde til enkle og afslappende. Begynd din yoga-øvelse ved at lære et par asanas, som du kan nyde, føle dig godt til at udføre og også passe til dine yogamål.
   • Der er fire forskellige typer yogastillinger: stående stillinger, hovedet på hovedet, bagudbøjninger og fremadbøjninger. Prøv en eller to af hver for at afbalancere din træning.
   • Stående positioner inkluderer bjergposition (tadasana), træposition (vrksasana) og krigsserier (Virabhadrasana I, II og III).
   • På hovedet er håndstanden (mukha vrksasana) og hovedstanden (salamba sirsasana).
   • Rygbuer inkluderer johannesbrød (salabhasana), cobra-pose (bhujangasana) og broposition (setu bandha sarvangasana).
   • Du kan tilføje en vridningsbevægelse asana for at neutralisere og strække din rygsøjle mellem bagbøjninger og fremadbøjninger, hvis du foretrækker det. Spinning udgør inkluderer Bharadvaja's spin (Bharadvajasana) eller halvmester af fiskestillingen (ardha matsyendrasana).
   • Fremadbøjninger inkluderer siddende fremadbøjning (paschimottanasana) og stjernepose (tarasana).
   • Afslut din træning i en kropsposition (savasana), som kan hjælpe dig med at nyde fordelene ved din yogasession.
   • Hold hver asana i 3-5 vejrtrækninger.
   • Balancér altid asanas, der fokuserer på den ene side ved også at gøre dem på den anden vej.
   • WikiHow har en fremragende række videotræning til begyndere, og du kan finde tusindvis af stillinger online efter en simpel internetsøgning.
8. Fokuser på din vejrtrækning. Yogisk vejrtrækning, eller pranayama, er en af ​​de vigtigste færdigheder i enhver yogapraksis. Ved at fokusere på din vejrtrækning kan du uddybe din asana-øvelse, fokusere på din egen krop og lade dig slappe af.
   • Pranayama kan hjælpe din krop med at transportere ilt rundt i din krop. Målet er at trække vejret dybt ved at trække vejret helt ind og ud på en afbalanceret måde gennem din næse. For eksempel kan du inhalere i 4 vejrtrækninger, holde i to sekunder og derefter udånde helt i 4 vejrtrækninger. Du kan justere optællingen efter dine evner.
   • Du ønsker at få mest muligt ud af din yogiske vejrtrækning, så sid dig lige op, med skuldrene tilbage, og hold dig selv fra at falde. Træk vejret langsomt og støt ved at fokusere fra din mave, trække i din mave ved at udvide dine lunger og brystkassen.
   • Du kan også prøve ujjayi vejrtrækning, som kan hjælpe dig med at strømme mere effektivt gennem dine øvelser. Du gør ujjayi ved at indånde og udånde jævnt gennem næsen, og når du trækker vejret, giver du en blød lyd, der lyder som havet.
9. Brug tid på at gøre yoga så ofte du kan. Uanset hvilke asanas, pranayam eller mål du vælger til din yoga-øvelse, hjælper det med at øve så ofte som muligt. Selvom du kun kan bruge 10-15 minutter, jo mere du træner, jo mere kan du lære og høste fordelene ved yoga.
   • Prøv at spille musik, tænde et lys eller gå ud for at slappe af og glemme andre ting.

Del 2 af 3: Tag en yogaklasse

1. Find ud af hvad du vil have fra en yogaklasse. Yoga har udviklet sig til mange forskellige stilarter og praksis, som hver især har forskelligt fokus. Prøv forskellige typer og instruktører, indtil du finder dem, du bedst kan lide.
   • Spørg dig selv, hvad du vil opnå med yoga, overvej flere spørgsmål og mulige øvelser, der kan hjælpe med at besvare spørgsmålene.
   • Ønsker jeg noget, der kan styrke, harmonisere og konditionere min krop? Du vil måske prøve vinyasa, Ashtanga eller Jivamkuti.
   • Ønsker jeg noget, der strækker stramme muskler? Prøv Bikram, Iyengar, Kundalini eller Hatha.
   • Vil jeg slappe af i min krop? Prøv tonic, yin, Sivananda eller Jivamukti.
   • Vil jeg styrke mit sind? De fleste yoga-øvelser hjælper med at styrke sindet, men prøv især Kundalini, genoprettende, Sivananda, yin eller Jivamukti.
   • Vil jeg have noget, der udfordrer mig? Prøv Ashtanga, Jivamukti.
2. Find en kvalificeret yogainstruktør. Mens der ikke er nogen national certificering for yoga-instruktører, vil forskellige typer yoga have individuelle certificeringsprogrammer. Find en kvalificeret og certificeret instruktør i den type yoga, du vil prøve. Alle gode instruktører har forskellige grundlæggende egenskaber og bør altid få dig til at føle dig godt tilpas.
   • En instruktør skal være villig til at tilpasse sig det, deres elever har brug for, selv midt i en klasse.
   • En instruktør skal have en positiv og inkluderende holdning og energi.
   • En instruktør skal have en veludviklet viden om yogas filosofi, praksis og historie.
   • En instruktør skal give konstruktiv feedback og vejledning, når det er nødvendigt eller anmodet om det.
3. Find en gruppe eller et studie, som du er fortrolig med. Hvert yogastudio tilbyder visse yogastile og har forskellige energier. Nogle studier tilbyder også ernæring og har tendens til at være mere omgængelige, mens andre studier eller grupper giver mere tid til selvrefleksion.
   • Overvej niveauet for de andre medlemmer. Ønsker du at blive guidet af de andre, mere erfarne studerende i din klasse, eller vil du lære sammen med andre mennesker på dit niveau? Et godt studie tilbyder klasser på forskellige niveauer for enhver form for studerende, fra begynder til erfaren til endda graviditetsyoga eller postpartum yoga.
   • De fleste yogastudier giver dig mulighed for at tage din første klasse gratis, så eksperimenter med de forskellige studios i dit område for at finde et studie og en instruktør, du kan lide. Du behøver heller ikke at begrænse dig til et studie eller instruktør. Varierende dine yogakurser kan hjælpe dig med at forbedre din praksis.
4. Start en arbejdsstudieudveksling. Mange yogastudier tilbyder gratis klasser for folk, der er enige om at sidde i receptionen, feje studierne eller rense omklædningsrummene. Spørg dit lokale yogastudie, hvis de har disse pakker - det er en fantastisk måde at spare penge på og blive en del af dit lokale yogasamfund.
5. Overvej onlinekurser. Mens feedback og motivation, som en klasse tilbyder, er en af ​​de bedste måder at lære, kan du også lære nye holdninger og teknikker fra et væld af online ressourcer. Websteder, der specifikt fokuserer på yoga og apps, indeholder tusindvis af videoer, der viser detaljeret alle former for yoga-praksis, du kan forestille dig.
   • En hurtig internetsøgning afslører gratis stillinger til alle niveauer.
   • Sørg for at kontrollere kvalifikationerne hos de online lærere eller tjenester. Du vil finde en klasse, der undervises af en certificeret instruktør.
   • Nogle websteder tilbyder en-til-en-instruktion med en professionel yogainstruktør ved hjælp af et webkamera, hvis du ikke er i stand til at komme til et yogastudie.

Del 3 af 3: Forbedring af din yogapraksis

1. Bestem en hensigt. En solid yoga træning involverer bestemmelse af en opløsning. Ved at tage et par sekunder på at dedikere din træning til nogen eller noget, kan du få en mere tilfredsstillende træning.
   • Rør let ved bunden af ​​dine håndflader, så håndfladerne selv og til sidst dine fingre for at lave bedehænder. Du kan efterlade et lille mellemrum mellem dine håndflader, hvis du har det godt med at lade energien strømme.
   • Hvis du ikke ved, hvad din hensigt er, skal du overveje noget så simpelt som "at give slip".
2. Forlæng tiden for din træning. Når du har haft det godt med din yogatræning, skal du prøve at udvide varigheden af ​​din træning ved at holde hver pose lidt længere og flyde problemfrit mellem asanas. Tilføj nye og mere udfordrende stillinger, hvis du er i stand til det.
   • Mange yogakurser varer mellem 60 og 90 minutter, så du kan indstille din træning til den længde.
3. Intensiver din træning. Det kan være en god idé at øge intensiteten af ​​din træning, når du bliver fortrolig med din rutine. Dette kan gøres let ved at holde hver pose lidt længere og ved at udfordre dig selv til at synke dybere ned i udfordrende stillinger.
   • Poseringer, der involverer lunger eller huk, kan gøres lidt lavere.
   • Du kan øge hastigheden på overgange mellem asanas for at skabe mere intensitet.
   • Du kan også integrere sværere asanas fra en af ​​de fire kropsholdningstyper. For eksempel kan du prøve stativhovedstanden (sirsasana II) i stedet for den almindelige hovedstand.
4. Forøg regelmæssigheden af ​​din træning. En af de bedste måder at uddybe din yoga praksis på er at øge antallet af dage, du træner. Du kan sikkert opbygge op til 5-7 dage om ugen. Hvis du gør yoga til din daglige rutine, kan de positive effekter forbedre din fysiske og mentale sundhed.
5. Start med meditation. Mange mennesker kan godt lide at starte med en sang- eller meditationssession. Dette kan hjælpe med at stoppe distraherende tanker, lade dig fokusere på din ånde og energi og øge din bevidsthed om dit sind og din krop.
   • Overvej at starte din meditation eller synge med en aum, som er den mest basale lyd.
   • Når du synger, kan du mærke vibrationer af mantraer i underlivet. Hvis du ikke kan mærke den fornemmelse, så prøv at sidde mere oprejst.
   • Du kan også vælge andre mantraer. Maha-mantraet, som også kaldes det store mantra eller Hare Krishna, kan hjælpe dig med at opnå frelse og et fredeligt sind. Gentag hele mantraet så mange gange, som du vil. Ordene er: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
   • Lad dine tanker komme og gå, når de opstår. Dette vil lære dig at fokusere og slippe alt, hvad du ikke kan kontrollere.
   • Når du føler, at du har brug for at fokusere dit sind igen, kan du gentage "lad" med hver indånding og "gå" med hver udånding.
   • Meditation kræver konsekvent øvelse og er en vigtig del af yoga. Du vil have gode dage og dårlige dage, og at acceptere disse er en del af rejsen.
6. Integrer nye mål. Hvis du startede yoga med et enkelt mål - at blive sund eller at finde en tankevækkende måde at stresse på - prøv at integrere et andet mål i din træning. Hvis du er fokuseret på enten kroppen eller sindet, så prøv at begynde at fokusere på kroppen og sindet sammen.
   • Du kan tilføje sang eller meditation til din træning for at hjælpe dig med at fokusere dybere på din træning.
7. Fortsæt fremad. Yoga har utallige fordele, og ved at holde fast ved det kan du høste dem. Husk, at yoga er en personlig træning: det handler ikke om, hvorvidt du kan udføre en bestemt stilling nøjagtigt den samme som personen i videoen eller på et foto. Det handler om rejsen til asanaen, oplysning eller hvad dit mål er. Hold altid åbent sind og hjerte.

Advarsler

• Yoga bør aldrig føles smertefuldt. Hvis du oplever smerter under en stilling, skal du justere den til en enklere version af asanaen. Tving dig ikke ind i en stilling, og hvis du stadig oplever smerte, skal du komme ud af denne stilling og prøve noget andet.
• Vær opmærksom på overgangene mellem arbejdsstillinger - det er lige så let at såre dig selv ved at gøre en overgang dårligt, som det er at skade dig selv ved at tvinge dig selv ind i en kropsholdning for hårdt.