Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Når det kommer til kulhydratfattige diæter, tror mange mennesker, at kulhydrater er usunde og bør undgås, især for dem, der ønsker at tabe sig. Vær dog opmærksom på, at der findes forskellige typer kulhydrater, og at hver har forskellige virkninger på kroppen. Glycemic Index (GI) blev oprettet for at hjælpe os med at evaluere disse effekter.For at supplere med fødevarer med lav glykæmi, skal du fokusere på hele, uforarbejdede fødevarer, herunder ikke-stivelsesholdige frugter og grøntsager.

Trin

Del 1 af 3: Forståelse af det glykæmiske indeks

1. 

   Forstå hvad det glykæmiske indeks (GI) er. Det glykæmiske indeks er en skala, der rangerer fødevarer baseret på hvor godt deres glykæmiske indeks stiger. Normalt er GI-skalaen en sammenligning med en anden mad, såsom ren glukose.
   • Kulhydrater rangeres efter, hvordan de påvirker blodsukkerniveauet. Jo højere GI i en mad, jo mere påvirker det blodsukkeret og insulinniveauet. Når kulhydrater i en mad hæver blodsukkeret, anses maden for at have en høj GI. Fødevarer med lavt GI har ikke nogen væsentlig effekt på blodsukkerniveauet, normalt i den mellemstore GI-gruppe.
   • Faktisk måles mave-tarmkanalen ved at fodre 10 raske voksne (vegetarer) og regelmæssigt kontrollere blodsukkeret. GI er baseret på et gennemsnit.

2. 

   
   
   Forstå, hvem der drager fordel af det glykæmiske indeks. Denne skala er hovedsageligt beregnet til mennesker med tilstande som diabetes. Brug af GI er nyttigt for kvinder med polycystisk ovariesyndrom, fordi deres kroppe ofte er insulinresistente. Dette syndrom gør en kvindes krop resistent over for virkningerne af insulin, hvilket fører til vedvarende forhøjet blodsukker og til sidst diabetes. Overholdelse af en lav-GI-diæt kan reducere hyperglykæmi signifikant hos disse forsøgspersoner. Derudover hjælper GI også folk, der ønsker at reducere kulhydratforbruget eller ønsker at tabe sig.

3. 

   
   
   Spis mad med lavt GI for at føle sig mæt. Fødevarer med lavt GI absorberes langsommere og får dem til at føle sig fyldigere og fyldigere i længere tid. Derfor vil disse fødevarer hjælpe med at kontrollere trang.

4. 

   
   
   Forstå de faktorer, der påvirker det glykæmiske indeks (GI). Der er mange faktorer, der påvirker GI for en mad. For eksempel kan forarbejdning øge GI for fødevarer, såsom hele druer, som har en lavere GI end druesaft (som har en højere GI).
   • Andre faktorer, der påvirker GI, er behandlingstid (længere forarbejdet pasta har højere GI), madtype (nogle typer ris har højere GI end andre) og grad moden frugt.

5. 

   Forstå, hvilke fødevarer der skal anvende det glykæmiske indeks. GI er oprettet til kun fødevarer, der indeholder kulhydrater. Derfor vil fødevarer som olie eller kød ikke have GI.

6. 

   Forstå, hvad fødevarer med lavt GI betyder. Generelt betragtes fødevarer med en score på 55 eller derunder som fødevarer med lavt GI, med et gennemsnit på 56-69, højere betragtes som højt GI-mad. reklame

Del 2 af 3: Find mad at tage

1. 

   Tjek tabellen Glycemic Index (GI) for at identificere fødevarer med lavt GI. Den nemmeste måde at finde fødevarer med lavt GI er at kontrollere det glykæmiske indeks. GI-indekset giver dig information om en bred vifte af fødevarer med lavt GI.

2. 

   Fokus på fuldkorns kosttilskud. Hele korn er i kategorien "komplekse kulhydrater" og har næsten altid lavere GI end forarbejdede fødevarer. Hele hvede brød eller pasta, havregryn, müsli, byg og linser har alle lavt GI.
   • Bønner er også i gruppen med lavt GI. For eksempel har sorte bønner, marinebønner og nyrebønner alle et GI-indeks på ca. 30.

3. 

   Spis ikke-stivelsesholdige frugter og grøntsager. Selvom nogle frugter har højt GI, betragtes spisning af ikke-stivelsesholdige frugter og grøntsager som en sikker måde at komme i mad med lavt GI på.
   • Vandmelon, druer og bananer har for eksempel relativt høje GI-score (henholdsvis 72, 59 og 62).
   • Grapefrugt, æbler, ferskner, pærer og appelsiner har alle GI-tal under 50. Grapefrugts GI er den laveste (25).

4. 

   Spis mindre forarbejdede fødevarer. Jo mere forarbejdning det går igennem, jo ​​højere GI er maden.
   • Selvfølgelig gælder denne regel for maden i tilfælde af fuldkornsbrød versus hvidt brød, fuld frugt og frugtsaft.
   reklame

Del 3 af 3: Indarbejd fødevarer med lavt glykæmisk indeks i din kost

1. 

   Vælg fuldkorn til morgenmad. Hvis du foretrækker at spise korn (varm eller kold) om morgenen, skal du vælge en kombination eller for det meste fuldkorn, såsom havre. Derudover er mange kolde korn også fuldkorn. En lille mængde frisk frugt med lavt GI, såsom ferskner, kan tilsættes korn.

2. 

   Spis ikke instant mad. Øjeblikkelige fødevarer som instant ris har ofte en høj GI, så spis kun hjemmelavede fødevarer.
   • I stedet for at spise instant ris skal du koge din egen brune ris eller langkornet ris, da de begge har en lavere GI.

3. 

   Vælg fuldkorn frem for forarbejdede fødevarer. For eksempel skal du vælge fuldkornsbrød over hvide brød, fuld hvede pasta i stedet for almindelig pasta. Disse fødevarer har en lavere GI. Du kan tilberede disse fødevarer som normalt og i moderate mængder.

4. 

   Brug ikke færdigpakkede fødevarer som snacks. For eksempel kan du i stedet for kartoffelchips spise nødder; eller spis frugt i stedet for kiks.
   • Kikærtesauce er også lavt GI og højt i protein. Kikærtesauce kan spises med grøntsager med lavt GI som selleri eller paprika.

5. 

   Fokus på fiberrige fødevarer. Fiberrige fødevarer har en lavere GI. Læs etiketter omhyggeligt for at finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder meget fiber. Brug for 25-30 g fiber om dagen. Fuldkorn indeholder normalt højt fiberindhold, hvilket hjælper med at regulere blodsukkeret bedre. Jo højere fiberindholdet i maden er, desto lavere er effekten på blodsukkeret.

6. 

   Kombiner protein med kulhydrater. Selv når du tager fødevarer med lavt GI, skal du kombinere dem med fødevarer med et højt proteinindhold, med et lavt fedtindhold (som fisk) for at holde dem fylde længere og sænke måltidets GI.

7. 

   Begræns mad med højt GI. Fødevarer med en GI på 70 eller højere betragtes som en høj GI.
   • Find ud af, at fødevarer med lavt GI (0-55) kan erstatte dine foretrukne fødevarer med højt GI, for eksempel ved at bruge zucchini-nudler frem for almindelige nudler. Udskiftning med mad med lavt GI hjælper dig med at nyde dine yndlingsfødevarer, mens du ikke hæver dit blodsukker.
   • For gennemsnitlige gastrointestinale fødevarer skal du begrænse fødevarer, der er mellem 56-69 og unødvendige. Opbevar kun fødevarer, du har brug for, og spis dem i moderation. På denne måde kan du nyde din yndlings mad ved at indtage den gennemsnitlige mave-mad på den sundeste måde. Brug for eksempel friske ferskner i stedet for dåse ferskner.

8. 

   Indarbejd ikke-stivelsesholdige frugter og grøntsager til hvert måltid. Grøntsager og frugter indeholder meget fiber, hvilket minimerer effekten på blodsukkeret. Fokuser på at spise mad med skaller / frø, såsom bær. Disse frugter er rige på fiber og rige på næringsstoffer. Grøntsager har højt fiberindhold, men korsblomstrede grøntsager er især gavnlige. Sørg for, at dine måltider indeholder mindst 1/2 af ikke-stivelsesholdige frugter og grøntsager. Du kan prøve at tilberede en frisk veggiesalat med garnerede grøntsager som paprika, agurker og tomater eller en kombination af friske æbler, ferskner og pærer. reklame

Råd

• Kontakt din læge eller diætist, hvis du vil bestemme den optimale totale GI pr. Dag.
• Selvom det er vigtigt at spise mad med lavt GI for at forbedre dit helbred, skal du huske at det stadig er muligt at spise mad med højt GI fra tid til anden; bør dog kompensere ved et senere måltid for at reducere den samlede GI på dagen.

Advarsel

• Det glykæmiske indeks er ikke perfekt. Faktisk kan kombinationen af ​​fødevarer ændre deres glykæmiske værdi, især fødevarer rig på protein og fedt. Kombination af mad reducerer signifikant effekten af ​​den høje GI på blodsukkeret. For eksempel hjælper spisning af naturligt mandelsmør med bananer til at afbalancere virkningen af ​​bananer (højt GI-indeks) takket være proteinet og fedtet i mandelsmør.