Indhold

• Trin

B-vitamin er faktisk en gruppe på 8 forskellige vitaminer. Ud over at hjælpe kroppen med at nedbryde mad til energi hjælper B-vitaminer også med at forhindre hovedpine, understøtter immunforsvaret, sikrer sundheden for gravide kvinder og mange andre anvendelser. En velafbalanceret diæt giver normalt kroppens daglige behov for hver af B-vitaminerne. Men at supplere med B-vitaminer er også meget gavnligt for helbredet.

Trin

Metode 1 af 3: Lær om B-vitaminer

1. 

   Ved, at der er otte vitaminer i B-gruppen af ​​vitaminer. Hvert vitamin har en lidt anden rolle i sundheden. Afhængigt af situationen skal du tage en bestemt type B-vitamin. For eksempel har gravide brug for at øge deres indtag af vitamin B9 (folinsyre); I mellemtiden er vegetarer nødt til at supplere vitamin B12 - et vitamin, der kun findes i kødprodukter. Derudover har patienter med gastrisk bypass-operation eller lignende operation ofte vitamin B12-mangel på grund af dårlig absorption.

2. 

   
   
   Tilsæt vitamin B1 (thiamin) for at øge immunforsvaret. Thiamin spiller også en vigtig rolle i nedbrydningen af ​​kulhydrater til frigivelse af energi. Hvis du træner modstandstræning, kan supplement med vitamin B1 hjælpe med at reducere træthed. Overvej også at tage et thiamintilskud for at hjælpe dit stofskifte, hvis dit kulhydratindhold stiger.
   • Anbefalet daglig indtagelse: 1,1 mg / dag (kvinder); 1,2 mg / dag (mænd).
   • Fødevarer rig på vitamin B1: Svinekød; Macadamia frø; solsikkefrø; fuldkornsbrød, friske grønne bønner; laks; Edamame bønner (sojabønner); røde eller sorte bønner.

3. 

   
   
   Spis mad rig på vitamin B2 (riboflavin) til sund hud og forhindre hovedpine. Riboflavin er en antioxidant, der hjælper med at forhindre celleskader, især hudceller. Dette vitamin hjælper også med blodproduktion, understøtter immunforsvaret og omdanner mad til energi. Dagligt forbrug af 400 mg riboflavin har vist sig at reducere hyppigheden af ​​hovedpine.
   • Anbefalet daglig indtagelse: 1,1 mg / dag (kvinder); 1,3 mg / dag (mænd).
   • Mad rig på vitamin B2: mandler; Rødt kød; vandrende makrel, ørred og ikke-vandrende laks hårdkogte æg; svinekød; champignon; sesamfrø; blæksprutte, østers, muslinger og østers; gedemælk ost; spinat (spinat) eller amarant.

4. 

   
   
   Suppler med vitamin B3 (niacin) for at hjælpe med at øge HDL (godt kolesterol) indhold, især hos mennesker, der regelmæssigt drikker alkohol. Niacin understøtter også immunforsvaret og nedbrydningen af ​​mad til energi. Vitamin B3-mangel kan føre til hudproblemer, træthed, depression og fordøjelsesbesvær, men er sjælden. Regelmæssige drikkere har en niacinmangel, fordi alkohol forstyrrer absorptionen af ​​niacin.
   • Anbefalet daglig indtagelse: 14 mg / dag (kvinder); 16 mg / dag (mænd).
   • Fødevarer rig på vitamin B3: tun, makrel, laks, sværdfisk og hellefisk; kylling og kalkun kød; svinekød, rødt kød eller lever; champignon; faret vild; solsikkefrø.
   • ADVARSEL: At tage høje doser af nikotinsyretilskud (en kilde til niacin) kan forårsage kortvarig rødme og langvarig leverskade.

5. 

   Suppler med vitamin B5 (pantothensyre) til sund hud. At tage et dagligt vitamin B5-tilskud har vist sig at hjælpe med at reducere acne samt forhindre hårtab og gråning. Pantothensyre kan let genopfyldes med kroppen, da dette vitamin findes i de fleste kød og grøntsager.
   • Anbefalet daglig indtagelse: 5 mg (til både mænd og kvinder).
   • Fødevarer rig på vitamin B5: Solsikkefrø; champignon; vandrende laks og ikke-vandrende laks avocado; æg; svinekød, rødt kød og kalvekød; kylling og kalkun; sød kartoffel.

6. 

   Supplerer med vitamin B6 (pyridoxin) for god søvn og forhindrer depression. Vitamin B6 er involveret i produktionen af ​​neurotransmittere, der hjælper med at regulere søvn og humør, såsom serotonin, noradrenalin, dopamin og melatonin. Derudover er pyridoxin vigtig i produktionen af ​​røde blodlegemer. Som et resultat fører vitamin B6-mangel til anæmi. Mennesker med nyre- eller autoimmune sygdomme og regelmæssige alkoholdrikkere har vitamin B6-mangel.
   • Anbefalet daglig indtagelse: 1,6 mg / dag (for både mænd og kvinder).
   • Fødevarer rig på vitamin B6: solsikkefrø; pistacienødder; tun, laks, hellefisk og sværdfisk; kalkun og kylling; svinekød og rødt kød; tørrede frugter; banan; avocado; spinat (spinat).
   • ADVARSEL: Forbrug af mere end 200 mg vitamin B6 om dagen kan føre til irreversibel lammelse i ben og arme.

7. 

   Spis mad rig på vitamin B7 (biotin), der hjælper med at holde huden sund og forhindre sprøde negle og sprøde negle. Probiotika producerer tilstrækkelige mængder biotin for de fleste mennesker. Imidlertid kræver diæter med lavt kulhydratindhold ofte mere biotin til at behandle fedt og proteiner. Derfor bør folk med en diæt med lavt kulhydratindhold overveje at øge deres biotinindtag for at forhindre mangel på dette vitamin.
   • Anbefalet dagligt indtag: 30 mcg / dag (for både mænd og kvinder).
   • Fødevarer rig på vitamin B7: rødt kød; helleflynder og laks; lever; solsikkefrø; grønne bladgrøntsager såsom spinat (spinat) eller regnbue greener; gulerod; mandel; æg; mælk; fuldkornsbrød; jordbær og hindbær.

8. 

   Tilsæt vitamin B9 (folinsyre) til din diæt for at forhindre anæmi og langsom demens eller under graviditet. Den anbefalede daglige mængde folinsyre er 400 mcg, men gravide bør indtage yderligere 200 mcg dagligt for at forhindre fosterskader hos fosteret.
   • Anbefalet dagligt indtag: 400 mcg / dag (både hos mænd og kvinder); 600 mcg / dag (gravide kvinder).
   • Fødevarer rig på vitamin B9: bønner; linser; spinat og majroe blade asparges; Romaine salat; broccoli; Granatæble; fuldkornsbrød.

9. 

   Tilskud med vitamin B12 (cobalamin) for et sundt nervesystem. Vitamin B12 hjælper med at holde nerveceller og røde blodlegemer sunde og er involveret i fremstilling af DNA. Vitamin B12-mangel kan forårsage anæmi og i sidste ende nerveskader.De fleste mennesker får vitamin B12 gennem kosten, men i sjældne tilfælde kan det være svært at absorbere dette vitamin, hvilket fører til vitamin B12-mangel anæmi. Vegetarer skal også være opmærksomme på, at vitamin B12 kun findes i kødprodukter, så de er nødt til at tage vitamin B12 beriget kosttilskud eller fødevarer.
   • For folk, der fjerner koffein fra deres kost, kan vitamin B12 hjælpe med at reducere koffeinabstinenssymptomer.
   • Anbefalet dagligt indtag: 2,4 mcg / dag (for både kvinder og mænd).
   • Fødevarer rig på vitamin B12: muslinger, muslinger og østers; lever, fedt gåselever og pate; makrel, ørred og ikke-vandrende laks, tun og sild krabbe; Rødt kød; mælk; Schweizisk ost; æg.
   • Fødevarer, der indeholder vitamin B12 til vegetarer: vitamin B12 beriget silketofu, berigede sojamælk, berigede kornprodukter.
   reklame

Metode 2 af 3: Spis en diæt, der indeholder mange B-vitaminer

1. 

   Vælg de rigtige fødevarer for at maksimere dine B-vitaminer. Hvis du vil fokusere på at få et vitamintilskud, kan du spise en række af de ovennævnte fødevarer. Eller du kan oprette en diæt rig på B-vitaminer ved at spise mad, der indeholder alle B-vitaminerne. F.eks. Vil en spinatsalat (spinat) med hårdkogte æg og solsikkefrø give. niveauer af alle B-vitaminer.

2. 

   Spis mere laks. Laks er en fedtfattig proteinkilde og indeholder en masse B-vitaminer. Især giver et måltid laks høje niveauer af 6 af de 8 B-vitaminer: B2, B3, B5, B6, B7, B12. Ikke-vandrende laks indeholder flere vitaminer B1, B2, B5 og B12 end næsten alle andre fødevarer. Derudover kan du skiftevis spise makrel (rig på vitamin B2, B3, B12) og tun (rig på vitaminer B3, B6 og B12) i din kost.

3. 

   Snack på solsikkefrø eller tilsæt solsikkefrø til salater. 1/4 kop solsikkefrø giver 43% af vitamin B1-kravet, 28% af vitamin B6-kravet, 24% af vitamin B5-kravet, 20% af vitamin B9-kravet og 18% af vitamin B3-dagligt behov. Derudover er solsikkefrø rige på vitamin B7.

4. 

   Inkluder kød i din kost. Magert oksekød, svinekød og lam er en god kilde til B-vitaminer.Rødt kød indeholder mange vitaminer B2, B3, B5, B6, B7 og B12, mens svinekød er rig på vitaminer B1 og B2. , B3, B5 og B6. Skønt ikke så meget som ovenstående typer kød, kylling og kalkun er rige på vitaminerne B3, B5 og B6.

5. 

   Tilsæt spinat (spinat) til salater, omeletter eller andre retter. Spinat er rig på vitamin B2, B6, B7 og B9. Selvom det er mindre tæt, er andre grønne grøntsager også rige på B-vitaminer.

6. 

   Prøv at spise mere hårdkogte æg. Hårdkogte æg er en god snack, nem at bære og perfekt til salatgarnering. Æg er en god kilde til vitamin B2, B5, B7 og B12. Du kan koge et par æg og opbevare dem i køleskabet til brug.

7. 

   Det brød, du spiser, skal være fremstillet af fuldkornsmel. Brød er rig på vitaminer B1, B7 og B9. Hvidt brød indeholder normalt meget lidt B-vitaminer, mens fransk brød er rig på vitamin B9.

8. 

   Drik alkohol i moderation. Ikke kun de fødevarer, du skal spise, men de fødevarer, du ikke bør spise, påvirker også mængden af ​​vitaminer i din krop. At drikke for meget alkohol vil forstyrre absorptionen af ​​vitamin B3 og B6.

9. 

   Begræns indtag af kaffe, te og sodavand. Koffein forstyrrer absorptionen af ​​vitamin B1. Derudover er koffein vanddrivende, hvilket igen fratager en betydelig mængde B-vitaminer, da de er vandopløselige. reklame

Metode 3 af 3: Tag vitamin B-tilskud

1. 

   Tag kosttilskud for at øge dit daglige B-vitaminindtag. Du kan købe et B-vitamintilskud for at få alle B-vitaminerne eller som et enkelt vitamintilskud som folinsyre (B9). Derudover indeholder multivitaminer normalt de fleste eller alle B-vitaminer.

2. 

   Husk at mad er den bedste ernæringskilde. I nogle tilfælde, såsom gravide kvinder, der tager folinsyre, er kosttilskud en nem og effektiv måde at sikre, at du får nok af et bestemt vitamin. Imidlertid er kosttilskud stadig kun kosttilskud. Hele fødevarer er stadig de bedste, fordi:
   • Mad indeholder en kompleks blanding af mange næringsstoffer. Disse næringsstoffer arbejder sammen og giver fordele, der opvejer kosttilskuddene.
   • Fødevarer som grøntsager, fuldkorn, frugt og bælgfrugter indeholder fiber, der hjælper med at forhindre hjertesygdomme, type 2-diabetes og mange andre sygdomme.
   • Fødevarer indeholder også mange andre nyttige stoffer såsom antioxidanter og fytokemikalier, der hjælper med at bekæmpe celleskader samt forhindre kræft og hjerte-kar-sygdomme.

3. 

   Kontakt din læge, inden du tager kosttilskud. Kosttilskud kan forårsage bivirkninger eller lægemiddelinteraktioner. Gravide kvinder, børn eller mennesker, der er syge, skal være særlig forsigtige med at tage kosttilskud.

4. 

   Sørg for, at du får en god kilde til vitaminer. Laboratorieanalyse har vist, at nogle kosttilskud indeholder mere eller mindre vitaminer end der er anført på etiketten eller indeholder yderligere ingredienser, der ikke er anført. For at sikre, at du kan få de korrekte ingredienser, der er anført på produktets etiket, skal du købe et vitamin med US Pharmacopeia-segl, ConsumerLab eller NSF International - de tre vitamincensorer. reklame