Indhold

• Trin
• Råd

Tag en dyb indånding. Stop alt, hvad du laver, og find et roligt sted at roe dig ned. Få dig selv ud af stress. Fokuser på at trække vejret langsomt og jævnt. Hvis du ikke let kan forblive rolig, kan du prøve at distrahere dig selv med ting, der beroliger dit sind: at lytte til din yndlingsmusik, tage et varmt bad eller løbe. Frem for alt skal du huske, at denne situation vil passere. Rolighed vender tilbage med tiden.

Trin

Metode 1 af 3: Umiddelbar rolig metode

1. 

   Stop med at gøre. En af de bedste måder at forblive rolig er at stoppe med at udsætte dig selv for, hvad der generer dig. For øjeblikket betyder det at fortælle den person, du taler med, at du har brug for en pause. Hvis du er på arbejde, undskyld venligt. Gå til et roligt sted væk fra ting, der forstyrrer dig, og fokuser på dine rolige tanker.

2. 

   
   
   Koncentrer opmærksomhed. Når du er ængstelig, ked af eller vred, er din krop i en tilstand af "løb væk eller kæmper". Det sympatiske nervesystem skubber kroppen til høje niveauer ved at aktivere visse hormoner som adrenalin. Disse hormoner øger hjertefrekvensen og vejrtrækningen, muskelspændinger og indsnævring af blodkar. Undgå stressende ting og fokuser på, hvad din krop gennemgår. Dette kan hjælpe dig med at leve i øjeblikket og reducere dine chancer for at "handle ukontrollabelt".
   • "Ukontrolleret handling" opstår, når hjernen udvikler vaner som reaktion på en stimulus, såsom stress. Hjernen aktiverer disse vaner, når man støder på en stimulus. Forskning viser at bryde denne reaktionscyklus ved at fokusere på de følelser, du oplever virkelig hjælper hjernen med at danne sig vane ny.
   • Bedøm ikke hvad du går igennem, bare anerkend dem. For eksempel, hvis du bliver rigtig vred på, hvad andre mennesker har sagt, vil dit hjerte slå hurtigere, og dit ansigt bliver rødt eller varmt. Anerkend disse følelsesmæssige detaljer, men bedøm dem ikke som "forkerte" eller "rigtige."

3. 

   
   
   Åndedrag. Når dit følelsesmæssige nervesystem udløses af stress, er en af ​​de første ting, du skal have, ro, inklusive vejrtrækning. Fokus på at trække vejret dybt, og begge har mange fordele. Det gendanner kroppens iltniveauer, modulerer hjernebølger og sænker blodtrykket. Disse hjælper dig med at føle dig rolig og afslappet.
   • Træk vejret gennem din membran, ikke dit bryst. Hvis du lægger din hånd på din mave under dine ribben, kan du føle din mave stige, når du indånder og falder ned, når du udånder.
   • At sidde lodret, stå eller ligge lodret hjælper med at hjælpe brystkomforten. Det bliver sværere at trække vejret, hvis du ikke gør den rigtige kropsholdning. Træk vejret langsomt ind gennem næsen, når du tæller til 10. Du bør se dine lunger og mave bule ud, når de er fulde af luft. Udånd derefter langsomt gennem næsen eller munden. Tag 6-10 dybe vejrtrækninger i minuttet.
   • Fokuser på vejrtrækning. Prøv ikke at blive distraheret af noget, herunder hvor vred du føler dig. Du kan tælle din ånde, hvis du finder dig distraheret, eller gentage ord eller sætninger, der hjælper dig med at roe dig ned.
   • Når du trækker vejret ind, forestil dig det smukke gyldne lys af kærlighed og accept. Føl den behagelige varme fra lyset, der bevæger sig fra lungerne til hjertet og spredes derefter gennem din krop. Mens du langsomt udånder, forestil dig al den spænding, der forlader din krop. Gentag 3-4 gange.

4. 

   
   
   Slap af med dine muskler. Når en følelsesmæssig reaktion eller stress opstår, bliver musklerne i din krop spændte. Du kan føle en reel "smerte". Progressiv muskelafslapning eller PMR kan hjælpe din krop bevidst med at frigive stress ved at stramme og slappe af specielle muskelgrupper. Med lidt øvelse kan PMR hjælpe dig med hurtigt at overvinde stress og angst.
   • Der er mange gratis tutorials om PMR-metoden online. MIT har en gratis 11-minutters tutorial om PMR.
   • Find et roligt og behageligt sted. Der skal være mørkt.
   • Lig eller sidde i en behagelig position. Åbn eller fjern stramt tøj.
   • Fokuser på specifikke muskelgrupper. Du kan starte fra tæerne op eller starte fra panden og nedad.
   • Spænd alle musklerne i gruppen så meget som muligt. For eksempel, hvis du starter med hovedet, skal du løfte øjenbrynene helt op og åbne øjnene brede. Hold i 5 sekunder, og slapp derefter af. Luk øjnene tæt. Hold i 5 sekunder, og slapp derefter af.
   • Gå videre til den næste muskelgruppe. For eksempel pung dine læber tæt i 5 sekunder, og slapp derefter af. Dernæst skal du grine højt i 5 sekunder og derefter slappe af.
   • Fortsæt med de resterende muskelgrupper, såsom nakke, skuldre, arme, bryst, mave, bagdel, lår, skinneben, fødder og tæer.

5. 

   Distraher dig selv. Hvis det er muligt, skal du distrahere dig selv fra at være interesseret i de ting, der forstyrrer dig. Hvis du tillader dig selv at være opmærksom på de ting, der forstyrrer dig, kan du komme i overovervejelse, hvor du tænker på det samme igen og igen. Gentagelse øger symptomerne på angst og depression. Distraktion er ikke det skal være den langsigtede løsning, men det er en god måde at få dit sind ud af problemer længe nok til at berolige dig. Derefter kan du gå tilbage og løse problemet med et klart hoved.
   • Chatte med venner. Kommunikation med mennesker, du elsker, hjælper dig med at glemme alt om at gøre dig ubehagelig og hjælpe dig med at føle dig godt tilpas og elsket. Forskning har vist, at rotterne, der kommunikeres med hinanden, har mindre stresssår end musene alene.
   • Se en sjov film eller et sjovt tv-show. "Silly Jokes" kan hjælpe dig med at forblive rolig og distancere dig fra ubehagelige ting. Forsøg dog at undgå bitre og sarkastiske vittigheder, da de kan gøre dig endnu mere vred.
   • Lyt til blød musik. Se efter stykker, der er omkring 70 slag / min ("New Age" klassisk og popmusik som Enya-genren er gode muligheder). Vrede eller kamp vil kun gøre dig mere vred, ikke mindre.
   • Se billeder, der får dig til at føle dig lettet. Mennesker er biologisk tilbøjelige til at finde små ting med store øjne - som hvalpe eller babyer - søde ting. Se efter billeder af killinger, der kan forårsage den "glade" kemiske reaktion.
   • Gå et sted og ryst dine hænder og fødder som en våd hund. "At ryste hænder og fødder" kan få dig til at føle dig bedre, fordi det lader hjernen behandle nye følelser.

6. 

   Brug selv beroligende. Beroligende dig selv kan med det samme reducere stress og angst. De fokuserer på beroligende og rart for sig selv.
   • Tag et varmt bad eller brusebad. Forskning viser, at fysisk opvarmning har en beroligende effekt på mange mennesker.
   • Brug en beroligende olie, som lavendel eller kamille.
   • Spil med dit kæledyr. At klappe en hund eller kat kan hjælpe med at berolige og endda sænke blodtrykket.

7. 

   Blød berøring. Når folk er kærtegnede og hyggelige, producerer kroppen oxytocin, som skaber stærke følelser. Derudover kan du få denne opmuntring med et venligt kram (eller elske din elsker), du kan også berolige dig selv.
   • Læg dine hænder foran brystet. Varmt fokus på hud og hjerterytme. Træk vejret langsomt og jævnt. Føl dit bryst stige, når du indånder og sænkes, når du trækker vejret ud.
   • Giv dig selv et kram. Placer armene omkring brystet, og læg din hånd på toppen af ​​din arm. Klem forsigtigt. Hold øje med varme og kraft i dine hænder og arme.
   • Læg dine hænder på dit ansigt. Du kan gnide musklerne i din kæbe eller i nærheden af ​​dine øjne med fingerspidserne. Hånd gennem håret. Massér hovedbunden selv.
   reklame

Metode 2 af 3: Forbedre roen

1. 

   Tjek dine spisevaner. Krop og sind eksisterer ikke isoleret. Den ene har direkte indflydelse på den anden, og det samme gælder for din diæt.
   • Reducer koffein. Koffein er et stimulerende middel. For meget koffein får dig til at føle dig rastløs og ængstelig.
   • Spis mad med et højt proteinindhold. Protein får dig til at føle dig mæt i lang tid og holder blodsukkeret i at falde eller stige i løbet af dagen. Fedtfrie proteiner som kylling og fisk er gode muligheder.
   • Kompakte kulhydrater med højt fiberindhold kan hjælpe din hjerne med at producere serotonin, lykkehormonet. Gode ​​muligheder inkluderer fuldkornsbrød og pasta, brun ris, bønner og linser, frugt og grøntsager.
   • Undgå fødevarer med højt sukkerindhold og fedt. De kan gøre dig mere stressende og ubehagelig.
   • Begræns alkoholindtag. Alkohol er smertestillende, så det kan få dig til at føle dig bedre i starten. Det kan dog også forårsage symptomer på depression, hvilket får dig til at føle, at du er på randen. Alkohol forstyrrer din afslappende søvn, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at blive sur.

2. 

   Træn. Motion hjælper med at producere endorfiner, kroppens naturlige "sjove" hormon. Du har ikke brug for en tonet krop for at få denne effekt. Forskning viser, at bare moderering, som gåture og havearbejde, kan hjælpe dig med at føle dig roligere, lykkeligere og mere afslappet.
   • Øvelser kombineret med meditation og blide bevægelser, såsom tai chi og yoga, har vist positive effekter på angst og depression. De kan hjælpe med at lindre smerter og øge følelsen af ​​lykke.

3. 

   Meditere. Meditation har en lang og beundringsværdig historie i østlige traditioner. Videnskabelig forskning viser, at meditation kan øge afslapning og følelsesmæssig velvære. Det kunne endda replikere den måde, hjernen behandler eksterne stimuli på. Der er mange typer meditation, selvom "mindfulness" meditation er en af ​​de mest anbefalede.
   • Du behøver ikke engang at gå ud for at lære meditation. MIT har masser af meditations-MP3-filer, der kan downloades. Det samme gælder UCLA Mindful Awareness Research Center (UCLA Mindful Awareness Research Center).

4. 

   Tænk over, hvad der gør dig sur. Spændinger kan dannes så langsomt, at vi ikke engang er klar over dem. I mange tilfælde mister et stort problem ikke temperamentet, men et bjerg af små irriterende irritationer akkumuleres over tid.
   • Prøv at skelne mellem de primære og sekundære følelser. For eksempel, hvis du bestiller en aftale for at se en ven i biografen, men hun / han ikke dukker op, vil du sandsynligvis føle dig såret med det samme. Det er den primære følelse. Du vil derefter føle dig deprimeret, frustreret eller vred. Det er den sekundære følelse. At kende dine følelsesmæssige rødder kan hjælpe dig med at forstå, hvorfor du oplever disse følelser.
   • Normalt kan du have flere følelser på samme tid. Prøv at organisere, hvad du føler, og giv hver følelse et navn. Når du først har navngivet din følelse, lærer du, hvordan du håndterer det bedre.
   • En almindelig årsag til, at folk føler sig vrede, er at de tror på tingene ret går i en bestemt retning (normalt i deres retning). Bemærk, at du aldrig har kontrol over alt i dit liv, og det skal du heller ikke være.
   • Bedøm ikke følelsesmæssige reaktioner. Accepter og prøv at forstå dem.

5. 

   Undgå vrede situationer, når det er muligt. Det er klart, at det aldrig er umuligt at blive sur. At gå gennem ubehagelige eller urolige følelser og problemer er en del af at være menneske. Men hvis du er i stand til at fjerne stressfaktorer fra dit liv, vil du være bedre i stand til at håndtere det uundgåelige.
   • Du kan være "klogere" i ubehagelige situationer. For eksempel sidder du fast i trafikken i myldretiden - og det gør alle også? - Du kan overveje at rejse tidligere eller komme for sent på arbejde eller finde en anden måde.
   • Find den gode side. At omarrangere frustrerende problemer at lære af kan hjælpe dig med at forblive rolig, fordi du giver dig selv styrke. I stedet for bare at ske med Du, problemet kan være, hvad du kan brug at lære for fremtiden.
   • Hvis nogen irriterer dig, så tænk over hvorfor. Hvad irriterer deres holdning dig præcist? Opfører du dig også som dem? At prøve at forstå en anden persons motiver kan hjælpe dig med at undgå vrede. Husk, vi er alle mennesker, og vi har alle dårlige dage.

6. 

   Udtryk dine følelser. Iboende er der ingen følelser, der ikke er gode, inklusive vrede. Ting kan Ikke at være god er at ignorere eller undertrykke dine følelser i stedet for at anerkende dem.
   • At anerkende dine følelser betyder ikke, at du føler dig deprimeret eller skyldig over dig selv, eller at du er vred og vred på andre. I stedet anerkender du, at du er menneske, og det er naturligt for mennesker at gennemgå disse følelser. Dine følelser sker, og de skal ikke bedømmes. Dit svar på følelser er, hvad du er ansvarlig for.
   • Når du først har erkendt dine følelser, skal du tænke over, hvordan du kan reagere. For eksempel er det naturligt at blive vred, hvis dit bidrag til et stort projekt går ubemærket hen, eller hvis din partner er utro mod dig. Du har dog valget mellem at lade din vrede blusse op eller bruge de teknikker, der er beskrevet i denne artikel, for at berolige dig selv og håndtere dine følelser omhyggeligt.

7. 

   Brug tid sammen med mennesker, der beroliger dig. Forskning viser, at folk har tendens til at lade andres følelser "påvirke" dem. Angstniveauet hos de mennesker, vi bruger tid sammen med, kan påvirke os. Brug tid sammen med mennesker, hvor du har det godt og i fred, og du vil finde dig selv roligere.
   • Prøv at tilbringe tid sammen med mennesker, du føler, at du giver dig mulighed. Følelser af isolation og kritik kan øge stress.

8. 

   Se en terapeut eller rådgiver. Det er en almindelig overbevisning, at du skal have et meget stort “problem” for at se en specialist, men det er ikke tilfældet. En terapeut kan hjælpe dig med at håndtere dine følelser og lære at håndtere hverdagens angst og stress på en sund og produktiv måde.
   • Mange organisationer tilbyder lægehjælp og rådgivning. Kontakt din lokale klinik eller dit sundhedscenter, hospitalet eller endda en privat tjenesteudbyder.
   reklame

Metode 3 af 3: Håndtering af en vred situation

1. 

   Øv STOPP. STOPP er et praktisk akronym, der hjælper dig med at huske at være rolig i en situation. Det har fem enkle trin:
   • Hold op (Stop) dine kortvarige svar. "Automatisk tænkning" er tankevaner, som vi er vant til i vores liv, men de er ofte skadelige. Stop, hvad du laver, og vent et stykke tid på at reagere.
   • Åndedrag (Tage et åndedrag). Brug den dybe vejrtrækningsteknik i denne artikel til at tage et par dybe, lette vejrtrækninger. Du vil tænke mere positivt efter det.
   • Observere (Observer) hvad der foregår. Spørg dig selv, hvad du tænker, hvad du fokuserer på, hvad du reagerer på, og hvilke følelser du oplever i dig selv.
   • Træk (Træk mig tilbage) fra situationen. Se på et større perspektiv. Tænker du faktisk eller set fra et synspunkt? Er der nogen anden måde at se situationen på? Hvordan påvirkede din reaktion andre? Hvordan ønsker jeg, at andre skal reagere? Hvor vigtigt er det virkelig?
   • Udføre (Øv) effektive ting. Undersøg konsekvenserne af dine handlinger, for dig og for andre. Hvad er den bedste måde at håndtere dette på? Vælg den mest nyttige måde.

2. 

   Vær forsigtig med personalisering. En almindelig forvrængning i vores tankegang er personlighvor vi tillader os at acceptere ansvar for ting, der ikke er vores ansvar. Dette kan føre til følelser af vrede og vrede, fordi vi ikke kan kontrollere andres handlinger. Vi kan dog kontrollere vores reaktioner.
   • Forestil dig f.eks. En kollega, der ofte vred råber på dig for noget. Denne vrede er forståelig. Det er ikke de rigtige manerer. Nu har du et valg: Du kan enten reagere spontant, eller du kan stoppe op og tænke over, hvad der virkelig kan ske.
   • Hans naturlige reaktion kan være: ”Han må være sur på mig. Hvad har jeg gjort? Jeg hader dette! " Men forståeligt nok beroliger denne reaktion dig virkelig ikke.
   • Et mere nyttigt svar ville være sådan: ”Han råbte på mig. Dette er dårligt, men jeg er ikke den eneste, han råber til, og han kommer let ud af kontrol. Måske har han noget med noget i livet at gøre. Eller måske var han en hidsig person. Jeg tror ikke, jeg gjorde noget forkert i denne sag. Det er ikke rimeligt for ham at skælde ud, men det er ikke mit problem ”. Disse udsagn indrømmer at du føler dig vred, men fokuserer på at undgå at være besat af det.
   • Bemærk, at det at være opmærksom på personalisering ikke er det samme som at acceptere fornærmelser. Det er helt korrekt at tale med din chef om din kolleges ubehagelige opførsel. Imidlertid kan du altid minde dig selv om, at du ikke har nogen kontrol over, hvad andre gør, og at de normalt ikke er dine, men du kan lære at falde til ro hurtigere.

3. 

   Samtalestyring undgår kontroversielle problemer. Den sikre måde at blive sur på er at tale om emner, som du forstår godt, og den anden person lige så godt forstået med modstridende synspunkter. Hvis du har lyst til at være i stand til effektivt at diskutere med andre, er det godt. Hvis samtalen lyder som to en-til-en monologer, så prøv at gå videre til et emne med mindre uenighed.
   • Det er måske ikke behageligt at anbefale et skift af emne, men lindring af stress og pres er ganske værdig til midlertidig forlegenhed. Vær ikke bange for at tage ansvar og sige ting som ”Du ved, det ser ud til, at vi må indrømme vores uenighed om dette emne. Hvorfor taler vi ikke om gårsdagens basketballkamp? "
   • Hvis personen fortsætter med at tale om noget, der forstyrrer dig, skal du undskylde og forlade samtalen. Du kan bruge en sætning, der indeholder "jeg" for at undgå at lyde beskyldende: "Jeg føler mig overvældet af dette emne. I fortsætter med at tale, men jeg tror, ​​jeg er nødt til at gå et andet sted. ”
   • Hvis du virkelig ikke kan komme ud af situationen, kan du lade dit sind komme ud af samtalen. Forestil dig, at du er et roligt sted. Dette bør kun bruges som en sidste udvej, fordi det ofte er indlysende, at du ikke rigtig lytter. Det kan være stødende eller stødende for en anden.

4. 

   Undgå negative ting. At vise for meget negativitet kan faktisk forårsage problemer med den måde, du tænker, lærer og husker information på. Gentagen gentagelse viser, at hjernen danner en vane med negativ tænkning. Mens det er almindeligt at klage på arbejdspladsen eller i skolen, skal du passe på ikke at lade det blive for hyppigt, ellers vil du blive mere ked af det, end du tror.
   • Problemet er virkelig dårligt, hvis nogen klager til dig over noget, der får dig til at føle dig forkert. Du kan blive vred, hvis du er såret. Der er dog muligvis ingen måde at rette din fejl på, hvilket kan være frustrerende og frustrerende.
   • Som de fleste følelser er klager og negativitet smitsom. Selv 30 minutters stress ved at lytte til nogen, der klager, kan hæve dine kortisolniveauer, et stresshormon, der gør det sværere at roe sig ned.
   • Prøv i stedet at tænke effektivt over problemet. Det er normalt at føle sig frustreret, når tingene bliver dårlige. Midlertidig frigivelse kan være nyttigt. Det er dog mere nyttigt i det lange løb at tænke over, hvad du kan ændre i en given situation for at gøre det bedre næste gang i stedet for bare at fokusere på de dårlige ting, der skete.
   reklame

Råd

• Brug af badeværelset er en god bypass for hurtig lindring, og du kan give dig tid uden at forstyrre besøgende.
• Når der sker noget godt, skal du sætte det øjeblik, begivenhed eller skete i et billede af din sjæl. Når du er stresset, kan du huske glade ting, såsom at have bestået en test, din kat liggende på en bærbar computer osv.
• Hvis du kan lide te, kan du nyde en god kop te. Te indeholder L-theanin, som forbedrer humør og fremmer følelsesmæssig ro.Undgå koffeinholdig te; Koffein er et stimulerende middel og kan gøre dig mere stressende.