Indhold
En low-carb (low-carb) diæt er en fantastisk måde at tabe sig på, men kan blive overvældende, når du kommer i gang. Du bliver muligvis nødt til at foretage store ændringer i dine spisevaner og være forvirret over, hvor du skal starte. Start langsomt ved at erstatte enkle kulhydrater og raffineret sukker med komplekse kulhydrater, og gå derefter videre til mad med lavt kulhydratindhold. Du kan også træffe kloge madvalg for fylde. Hvis du planlægger at tage en diæt med lavt kulhydratindhold på lang sigt, skal du vælge en bestemt diætplan, finde nyttige værktøjer og supportgrupper til hjælp.
Trin
Del 1 af 4: Reducer kulhydrater i din kost
Fjern raffineret sukker og enkle kulhydrater. Et stort skridt i retning af kulhydratvaner er at fjerne alle de overvejende kulhydratsyndere. Du behøver ikke skære dem alle på én gang, men du kan skære tingene ned ad gangen for at gøre dem lettere at gøre, såsom at erstatte læskedrikke og andre sukkerholdige drikkevarer med vand eller sukkerfrie drikkevarer. Nogle kilder til raffineret sukker og enkle kulhydrater inkluderer:
Fødevarer, der skal undgås:
Slik
Kiks, kager og andre bagværk
Søde drikkevarer som sodavand
hvidt brød
Nudler
Ris
Kartoffel
Skift til fuldkorn i overgangsperioden. Før du går ind i en fuld diæt med lavt kulhydratindhold, kan du erstatte de kulhydrater, du normalt spiser med bedre kulhydrater, såsom fuldkorn. Start langsomt, og udskift kun 1 portion almindelige kulhydrater hver dag eller uge med 1 portion fuldkorn. Efter 1-2 uger spiser du færre enkle kulhydrater og mere komplekse kulhydrater, hvilket reducerer dit samlede kulhydratindtag og hjælper dig med at føle dig mæt længere. Nogle kilder til komplekse kulhydrater at vælge imellem er:
Hele korn at prøve:
Nudler og fuld hvede brød
brune ris
Skær havre i knuste frø
Morgenmadsprodukter indeholder højt fiberindhold og lavt sukkerindhold
Udskift kartofler med søde kartofler eller andre knolde. Kartofler er også en vigtig kilde til enkle kulhydrater, så udskiftning af dem vil hjælpe dig under overgangen til en diæt med lavt kulhydratindhold. Du kan bage og bruge søde kartofler eller andre lignende knolde som med kartofler. Nogle gode muligheder inkluderer:
- Grillede søde kartofler eller yams
- Grillet gulerod, kålrabi eller rødbeder
- Strimlet radise
- Selleri pære eller stegt radise
Prøv nogle enkle alternativer for at reducere dit kulhydratindtag. Når du er klar til at begynde at skifte til en diæt med lavt kulhydratindhold, skal du udskifte dine sædvanlige kulhydrater med mindre stivelsesholdige fødevarer.Prøv nogle enkle alternativer:
reklame
Udskift almindelig ris med blomkålris. Hvis du har en madkværn eller et veggie-rivebord, så prøv at rive blomkål i små stykker som ris og kog i mikrobølgeovnen i 3-4 minutter for at gå sammen med det, du har brug for at spise med ris!
Udskift almindelige nudler til courgette eller græskarnudler. Du kan rive courgette i nudellignende fibre med en skraber eller grøntsagskniv eller skåle en pastaplash, fjerne frøene og skrabe "pastaen" udad. Drys din yndlingspasta sauce i og nyd den.
Sip friske nødder og grøntsager i stedet for pommes frites. Nogle gange har du bare brug for noget sprødt til en snack. I stedet for at vælge tomme kulhydrater i en pakke pommes frites, skal du hente en håndfuld saltede ristede frø eller tage et par friske gulerødder eller selleri til at nippe til.
Spis bær i stedet for slik. Bær er næringstæt, lav-carb og har den søde smag af slik. Du kan prøve jordbær, blåbær eller hindbær for at tilfredsstille dine søde cravings.
Del 2 af 4: At skabe en følelse af fylde i lang tid
Fokuser på protein i dine måltider. Du bør overveje at vælge magre proteiner, mens du er på en diæt med lavt kulhydratindhold, da dette kan hjælpe med at reducere risikoen for højt kolesteroltal. Magre proteiner er fedtfattige proteiner, såsom:
- Kyllingeskind fjernet
- Jordkalkun
- Magert oksekød
- Hermetisk tun
- Æggehvide
- Fedtfattig hytteost
- Tofu
Fyld din mave med kulhydratfattige grøntsager. Du kan komfortabelt spise grøntsager med lavt kulhydratindhold for en følelse af fylde på de fleste diæter med lavt kulhydratindhold. Nogle kulhydratgrøntsager og frugter inkluderer:
- Agurk
- Broccoli
- Blomkål
- Spinat
- Courgetter
- Paprika
- Aubergine
- Kål
Opbevar snacks i køleskabet og køkkenskabet. Kulhydrat-snacks, der holder dig i køleskabet og køkkenskabe, hjælper dig med at bekæmpe trang. Nogle low-carb snacks inkluderer:
- Selleri, broccoli, paprika og andre friske frugter og grøntsager
- Kogte æg
- Tørt oksekød
- Rå mandler
- Græsk yoghurt uden sukker
Drik vand og andre sukkerfrie drikkevarer. At forblive hydreret på en diæt med lavt kulhydratindhold hjælper dig med at holde dig mæt i lang tid og kan også reducere risikoen for bivirkninger, såsom dehydrering. Undgå usødet sodavand og andre kunstige sødestoffer, da disse kan udløse et ønske om sødme. Drik i stedet kun filtreret vand og andre usødede drikkevarer. Nogle gode drinks med lavt kulhydratindhold inkluderer:
- Usødet te (varm eller kold)
- Kaffe (almindelig eller koffeinfri)
- Kulsyreholdigt vand med et stykke citron
Del 3 af 4: Valg af en langsigtet diæt
Vælge Atkins diæt, en klassisk lav-carb diæt. Hvis du vil prøve diæt med lavt kulhydratindhold i et stykke tid, er Atkin-dietten et godt valg. Denne diæt lover at hjælpe dig med at tabe 7 kg på 2 uger, så dette er en god plan, hvis du håber at tabe meget i vægt hurtigt.
Prøv Atkin diæt
De første 2 uger: Reducer til 20 gram kulhydrater om dagen. Du skal også skære helt ned på enkle kulhydrater og raffineret sukker, stivelsesholdige frugter og grøntsager som kartofler, broccoli, majs, nødder og fuldkorn. Når du fortsætter din diæt, returnerer du disse fødevarer gradvist til din diæt.
Spis protein med alle måltider. Skift forskellige typer proteiner fra tid til anden for at berige dine måltider. Prøv kylling, fisk, kalkun og endda tofu til et sundt og lækkert måltid.
Overvej Atkin-diæten, hvis du har nogle sundhedsmæssige problemer. Atkin diætprogrammet kan være gavnligt for mennesker med metabolisk syndrom, forhøjet blodtryk, diabetes eller hjerte-kar-sygdomme. Atkin-dietten kan hjælpe med at forbedre helbredet og i nogle tilfælde endda helbrede sygdomme.
Vælg en South Beach-diæt for at etablere sundere spisevaner. South Beach diæt, udviklet af en kardiolog, menes at hjælpe med at opbygge sundere spisevaner, samtidig med at det hjælper med vægttab. Hvad mere er, South Beach diæt har ikke en streng kulhydratbegrænsning som nogle andre kostvaner og gør det lettere at følge.
Stadier af South Beach diæt
Fase et: Skær alle kulhydrater.
Trin to: Inkluder 1-2 portioner sunde kulhydrater tilbage i din daglige kost.
Trin tre: Bring kulhydrater tilbage i moderation.
Opnåede fordele: Denne diæt hjælper dig med at vælge kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks, som hjælper med at stabilisere blodsukkeret og sultfølelsen. Det tilskynder dig også til at spise hjerte-sunde monoumættede fedtstoffer samt moderate mængder magre proteiner, grøntsager og frugt.
Prøv en ketogen diætplan med en fedtfattig diæt. Denne diæt fokuserer på en daglig menu med 75% fedt, 20% protein og 5% kulhydrater. Dette tvinger kroppen til at bruge fedt til energi og hjælpe med hurtigt vægttab.
- Den ketogene diæt har længe været kendt for at være til gavn for mennesker med epilepsi, men det kan også hjælpe med at forhindre Alzheimers sygdom, slagtilfælde, demens og hjerneskade.
- Nogle mennesker oplever negative bivirkninger, når de skifter til en streng lav-carb diæt, såsom "hjerne tåge" syndrom, træthed og humørhed.
Følg Dukan-diæten, hvis du kan lide en struktureret plan. Dukan-dietten er en af de mest stramt strukturerede diæter med lavt kulhydratindhold, som mange mennesker finder nyttige. I de første 10 dage spiser du kun magert protein, havreklid og vand. Derefter kan du inkludere grøntsager med lavt kulhydratindhold, 1 portion frugt og 1 servering fuldkorn og hård ost. Du skal være i stand til at tabe 4,5 kg eller mere i de første 2 uger og tabe ca. 1-2 kg efter det.
- Bemærk, at du løber risikoen for næringsstofmangler, når din diæt indfører mange begrænsninger.
Vælge Paleo diæt hvis du fokuserer på hele fødevarer. Paleo-diæt afholder sig fra mejeriprodukter, korn, kartofler eller forarbejdede fødevarer, men du kan spise en masse kød, grøntsager, frugt og nødder. Dette diætindtag af hele fødevarer er ret sundt og giver dig mulighed for at spise en masse mad for at føle dig mæt.
- Formålet med Paleo-dietten er beregnet til at tackle mange af de sundhedsmæssige problemer, som mennesker i dag står over for - inklusive fedme - på grund af den moderne landbrugsprodukt diæt af mælk og korn.
Del 4 af 4: Bliv sund og motiveret
Tal med din læge, inden du starter en diæt. Du bør også konsultere din læge, inden du starter et vægttabsprogram. Dette er især vigtigt, hvis du har en medicinsk tilstand, såsom diabetes eller hjertesygdomme. Din læge kan afgøre, om en diæt med lavt kulhydratindhold er sikker for dig og også hjælpe dig med at vælge den diættype med lavt kulhydratindhold, der passer bedst til din situation.
- Hvis du har diabetes, er en komplet carb-diæt muligvis ikke sikker. I stedet kan din læge anbefale, at du vælger sundere kulhydrater, såsom fuldkorn og frugt.
- Hvis du har højt kolesteroltal, kan en diæt med højt indhold af mættet fedt og kolesterol gøre dit kolesterolniveau endnu højere. I stedet kan din læge anbefale, at du vælger magre proteiner såsom fjerkræ uden hud, hytteost med lavt fedtindhold og æggehvider.
Download en app for at spore dit kulhydratindtag. Hvis du har brug for at begrænse dine kulhydrater til under et bestemt niveau hver dag eller har en makronæringsbalance, kan en sporingsapp hjælpe. Download en app til brug på din telefon eller tablet. Optag alle fødevarer for hver dag for at spore dit kulhydratindtag og andre makronæringsstoffer, såsom fedt og protein. Du kan også bruge en app til at oprette menuer, oprette madlister og gemme opskrifter.
- MyFitnessPal er en populær sporingsapp, som du kan downloade gratis.
- Hvis du foretrækker at tage notater i hånden, kan du købe en journal og skrive alt, hvad du spiser hver dag. Se fødevareetiketter for ernæringsoplysninger. Du kan også finde kulhydrater, fedtstoffer, proteiner og kalorier i en ernæringsvejledning eller online.
Forbind dig med mennesker, der også er på diæt. Sørg for, at du er på rette spor ved at slutte dig til et netværk af mennesker, der også har lavt kulhydratdiæt. Du kan stille dem, hvis du har spørgsmål om start eller vedligeholdelse af din diæt. Søg online efter low-carb diætfællesskaber, såsom Facebook-grupper eller sub-Reddit for at deltage.
- Præsenter dig selv, når du tilmelder dig en gruppe, og lad folk vide, at du lige er begyndt på kosten.
- Søg hjælp fra dine teammedlemmer, når du sidder fast. For eksempel, hvis du har lyst til søde, så spørg de andre holdmedlemmer, hvad de gjorde for at overvinde trang.
Shira Tsvi
Fitness- og fitness-træner Shira Tsvi er en fitness- og fitness-træner med over 7 års personlig coaching-erfaring og over 2 års erfaring med at lede et sportshold. Shira er akkrediteret af National College of Sport and Sports og Israels Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports. Hun praktiserer i San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Træner til fitness og fitnessDu vil begynde at se resultater i de første 2 uger. Resultaterne varierer fra person til person, men de fleste bemærker en forskel på cirka 2 uger efter brug af kosten.
Forbered måltider til ugen for at være sikker på den rette vej. Måltidsplanlægning for ugen og afsætning af en dag med et par timers forberedelse af måltider hver uge kan hjælpe dig med en diæt med succes gennem hele ugen. Vælg en dag, hvor du har et par timers fritid til at finde opskrifter og lav-carb-menuer. Brug denne tid til at forberede nogle eller alle måltider til ugen.
Tips til madlavning
reklame
Forbered materialer. Skær op alle de grøntsager, du har brug for at lave mad til ugen. Mål og opdel i små stykker i lynlåsede plastikposer.
Forbered protein. Hvis du kan, skal du forberede dine proteinretter, så du bare kan genopvarme, når du spiser. Du kan koge æg, stegt kylling, stegte mandler og lignende.
Opdel i hvert måltid Opdel mad i de rigtige mængder og opbevar dem i plastikbeholdere, som du kan tage væk, når det er nødvendigt. Prøv 35 gram ristet kylling med hud fjernet med 90 gram dampet broccoli og 150 gram grillet courgette.
Råd
- Spis altid morgenmad og undgå at springe måltider over dagen.
- Fedtfattige diæter kan føre til lav energi og kronisk hovedpine. Tal med din læge, hvis dette sker umiddelbart efter start af en diæt med lavt kulhydratindhold.
