Indhold

• Råd
• Advarsel

• Start med en lige rygposition. Du kan bruge en madras til komfort. Placer dine håndflader ned på begge sider.
• Løft dine fødder fra jorden, så de peger lige op til loftet. Din krop skal nu danne et "L".
• Fokuser på at bruge dine underlivsmuskler, løft forsigtigt dine hofter fra gulvet og hold dine ben lige. Hold et sekund, og sænk derefter dine hofter tilbage til gulvet. Brug glatte, kontrollerede bevægelser - ikke spring eller ryk.
• Gentage. Øv dig, indtil du begynder at føle dig "træt" eller gør det fire gange, 15 gange hver.
• Hold armene ned fra gulvet for at øge vægten af ​​øvelsen. Du kan enten holde armene over jorden eller hæve dem over hovedet.

Fodløft sving. Denne træning med høj intensitet kræver, at du hænger i en bar. Udover at udvikle underlivsmuskler styrker øvelsen også håndgrebet. Udfør følgende øvelse:

• Hæng under en enkelt bjælke eller en robust tværstang. Brug et mellemstort håndtag. Din krop skal pege lige på jorden med dine hofter let bøjet bagud.
• Løft dine ben og bøj dine knæ, indtil dine lår danner en 90 graders (L) vinkel på din torso. Hold denne position i 1 sekund, og sænk derefter dine ben forsigtigt tilbage til startpositionen.
  • Undgå at vride, rykke eller ryste fødderne under denne øvelse. Forkert kropsholdning kan forårsage smerte eller endda skade.
• Øv dig, indtil du bliver varm, eller lav 3-4 gentagelser i 10-20 reps.
• Der er også flere variationer af denne øvelse. For at gøre øvelsen lettere kan du bruge en specielt designet opretstående bænk med polstring til at hvile armene på den. Hvis du vil have øvelsen mere vanskelig, skal du holde dine ben lige, mens du løfter eller medbringe ekstra vægte mellem dine fødder.Vær dog forsigtig med at gøre denne øvelse vanskeligere, da for meget vægtløftning i en fart fører til risiko for disken brok.

Buk i maven. Denne enkle mave træning er en fantastisk tilføjelse til enhver mave træning. Udfør følgende øvelse:

• Start på ryggen med fødderne hævet for at danne en "bordplade" - det vil sige løfte dine ben med knæene bøjet. Med andre ord skal dit lår være i en 90 graders vinkel på jorden, og din skinneben skal være i en 90 graders vinkel på dit lår.
• Forlæng og ret armene ud med håndfladerne, der berører gulvet. Sådan holder du din balance.
• Hold din nedre ryg stille og brug dine mavemuskler til at løfte dine hofter fra gulvet. Det højre knæ går op til brystet.
• Hold denne position i 1 sekund, og sænk derefter dine hofter forsigtigt tilbage til gulvet.
• Øv dig, indtil du bliver varm eller gør det flere gange, 12-20 reps hver.
• Du kan gøre øvelsen vanskeligere ved at holde en lille håndvægt mellem dine fødder. Vær dog altid forsigtig, når du udfører maveøvelser med vægte for at undgå skader.

Lav V-form mavefleksionsøvelser Denne øvelse kræver balance i en position, der kræver lavere abdominal styrke for at opretholde og opretholde denne position. Jo længere du holder din mave på den V-formede, jo mere træt vil du føle. Udfør følgende øvelse:

• Start med en lige rygposition.
• Placer dine hænder på siderne, løft forsigtigt og forsigtigt dine ben og torso op i en 45 graders vinkel på gulvet. Kroppen skal danne et "V" med hofterne, der rører ved gulvet. Hold dine ben lige og oprethold en stærk, velproportioneret træningsstilling.
• Stram dine mavemuskler og brug dine arme til at holde din balance. Nogle mennesker har lettere ved at udføre denne øvelse, hvis du strækker armene parallelt med gulvet med armene pegende i samme retning som dine ben. Men hvis du gør dette, skal du ikke bruge dine arme til at støtte dine ben.
• Hold din kropsholdning. Hold denne position, indtil du føler dig varm, normalt ca. 30 sekunder til 2 minutter. Gentag efter behov.

Oprethold et afbalanceret træningsregime for dine kernemuskler. Selvom de V-formede mavemuskler er meget afhængige af kropsfedt, genetik og fasthed i de nedre abdominale muskler, er det bedst at opretholde en omfattende træningsrutine for kernen. Dette giver ikke kun maven en "total" skønhed i stedet for at være ubalanceret eller ujævn, men forbedrer også den samlede styrke og sundhed. En stærk central muskel er ofte en faktor i at stoppe rygsmerter og andre almindelige lidelser. Så før du beslutter dig for at oprette en V-formet mavemasse, skal du lave en træningsplan resten af den centrale muskel. Her er nogle øvelser, du skal overveje:

• Vip din mave. Denne enkle øvelse er en variation af den grundlæggende bukfleksion, hvor både de interkostale muskler og den centrale gruppe er involveret.
• Liggende og løftning af bagdelene. Dette er en god øvelse for at styrke din nedre ryg uden meget anstrengelse. Et godt valg for mennesker med lændesmerter.
• Skridt fremad. Glem ikke, at hofter og ben også er en del af kernen! Det forreste trin er vægtintensiv træning, hvilket betyder, at det ud over at styrke lår, balder, hofter og ryg også forbedrer balancen.
• Yoga udgør. Yoga er en meget effektiv og afslappende måde at styrke dine kernemuskler på. Det har også masser af sidefordele, herunder øget udholdenhed og balance.

reklame

Del 2 af 2: Mister kropsfedt

1. 

   Lav cardio øvelser. Cardio er en fantastisk måde at forbrænde kalorier på (og forbrænde fedt, hvis det kombineres med en sund kost). Cardio har også andre sundhedsmæssige fordele - at indarbejde cardio i en træningsrutine kan sænke hjerterytmen, forbedre blodcirkulationen, øge det daglige energiniveau og skabe en følelse af velvære. Der er mange kardioøvelser, der kræver meget lidt brug af specialudstyr eller kræver en masse økonomiske investeringer, for eksempel praktiserer millioner af mennesker over hele verden jogging, gåture, svømning og vandreture hver dag. og cykling. Din krop er som en ovn, du skal bare tænde ild for at se resultater.
   • Jogging er en af ​​de nemme måder at gøre det på, men det kræver en stor indsats og er effektivt. Balance jogging med jogging og gang for at øge dit stofskifte. Hvil i mindst en dag mellem løbende sessioner tung, men prøv at træne let på fridagen, f.eks. en halv times gåtur.

2. 

   Drik meget vand. Det har længe været antaget, at drikkevand enten kan hjælpe eller lette vægttab. Vigtigst af alt er dog dens væsentlige rolle for de fleste kropsfunktioner. Siden du er startet med cardio (forhåbentlig), går mere vand tabt gennem sved, så du skal give alternative væsker for at holde din krop vågen, fokuseret og sund. Mange kostvaner anbefaler at drikke mindst 8 glas vand (250 ml / kop) om dagen.

3. 

   Overvej at træne med modstand. Flere undersøgelser viser, at konditionstræning, ikke modstandstræning (styrketræning), er det bedste valg til vægttab. Nogle fitnessentusiaster har dog absolut tillid til kombinationen af ​​cardio med modstandstræning, idet de citerer oplysninger om, at cardio kan forbrænde fedt, men opbygge muskler gennem Modstandsøvelser kan øge dit samlede stofskifte og dermed øge dine forbrændte kalorier ved baseline pr. Dag. Hvis du er på et vægttabsdiæt, er det usandsynligt, at du vil opbygge en masse muskler gennem modstandstræning. Du vil dog forbedre din kropsbygning, og ifølge nogle kilder vil dette reducere mængden af ​​muskler, der går tabt under vægttab, betydeligt og i stedet for hovedsageligt forbrænde fedt.
   • Hvis du virkelig vil træne med modstand, skal du gå efter en sund, afbalanceret vægtløftning og vælge øvelser, der bruger din egen kropsmasse. Gør det langsomt - begynd aldrig at træne med meget tunge vægte med det samme, ellers risikerer du at komme til skade.

4. 

   Forøg den samlede motorintensitet. Den mest effektive måde at tabe fedt på er ikke hård diæt eller tidskrævende træning, hvilket er især svært, når du ikke kan finde fritid i din tidsplan. Du skal blot finde muligheder for at øge dit daglige fysiske aktivitetsniveau. Næsten ethvert job for at forblive aktiv i løbet af dagen har en metabolisk boostende effekt, så disse aktiviteter hjælper dig også med at tabe dig. Prøv at finde måder til at øge din bevægelse i alle aktiviteter:
   • Flyt hjemmefra til arbejde. I stedet for at køre på motorcykel kan du overveje at gå, løbe eller cykle. Se efter muligheder for offentlig transport, der kræver at gå til stoppestederne.
   • Arbejder. Hvis jobbet kræver at sidde hele dagen, skal du kigge efter en chance for at komme ud af stolen. Overvej at købe et stående skrivebord eller gåbord, eller placer din computer om muligt på en kasse eller to for at skabe et stående skrivebord til den "stakkels mand". At ændre din arbejdsrutine på skrivebordet er også en god ide for at forhindre rygsmerter.
   • Slap af derhjemme. I stedet for at ligge på sofaen og se tv, skal du fortsætte med at bevæge dig på løbebåndet eller lave enkle øvelser på gulvet (som at hoppe og springe).

5. 

   Beslutsomhed og tålmodighed. Du kan ikke få denne kropsskønhed efter en dag eller deromkring. reklame

Råd

• Sund kost. Vigtigheden af ​​at spise og drikke kan ikke overvurderes, men det er vigtigere end nogen øvelse, du laver. Hvis du vil have resultater, skal du spise de rigtige fødevarer.
• Minimer sukkerholdige drikkevarer som sodavand. Disse drikkevarer forkæler enhver diæt helt fra starten. Du har lov til at "belønne" dig selv, men du skal arbejde for belønningen. Beløn ​​kun 1 gang om ugen eller 3 gange om to uger. Dette betyder dog ikke, at du kan forkæle dig selv hele dagen, bare et måltid eller en flaske sodavand. Nyd det ikke med fastfood, da fastfood tager flere dage at kompensere.
• Maksimer proteinindtag. Protein er kroppens byggesten, der indeholder aminosyrer, der er vigtige for udviklingen af ​​alle systemer i kroppen, inklusive muskler. Du skal spise mindst 2 gram protein pr. Kg vægt. Protein Shakes er en fremragende kilde til magert protein.
• Når du har opnået den grundlæggende fasthed, og V-rillen begynder at blive sløret, skal du kigge efter den avancerede træningstilstand.
• Lav en omfattende træning af dine mavemuskler, fordi du skal have gode mavemuskler. En masse øvelser i nedre del af maven afhænger også af de øvre abdominale muskler og de interkostale muskler, så du skal også gøre disse.
• Øg fedtindtaget generelt, fordi fedt hjælper protein med at opbygge muskler. Prøv at forbruge mættede, enumættede og flerumættede fedtstoffer. Begræns transfedt, da de er skadelige for kroppen.
• Hvis du elsker at spise sødt, men ikke ønsker at spise sukker, så spis mad uden sukker. Ting som vegetariske drikkevarer betragtes som sukkerfrie. Et godt sødemiddel er sødt græs, som er 200 gange sødere end sukker (du behøver ikke bruge det meget).

Advarsel

• Gør ikke tunge løft alene, nogle øvelser kan være traumatiske, så der er behov for en "tilhænger" til at udøve.
• Sult ikke dig selv. Gør sund kost til en del af dit liv, ikke en midlertidig fase. Så du skal indtage nok kalorier til daglige aktiviteter, men ikke mere end nødvendigt. Spis mere om morgenen for at øge energien, men ikke meget om natten.