Indhold

• Råd

Overvej, hvor meget benmuskel du vil udvikle. Hvis du er en atlet, der ønsker at udvikle benmusklerne, skal træningssessionen være tungere og have stor indvirkning. Hvis du bare vil tone dine ben med de grundlæggende øvelser, bliver træningen lettere. Også, hvis du vil udvikle en bestemt muskelgruppe (sig din bagdel eller lår), skal du udføre øvelser, der er målrettet mod den muskelgruppe.

• Husk at mandlige og kvindelige kropsstrukturer er biologisk forskellige, så deres muskler naturligt udvikler sig anderledes. Der er en almindelig misforståelse om, at kvinder kan have muskuløse ben, hvis de gør for meget benarbejde. Faktisk udvikler kvinder ofte ikke store muskler, fordi de mangler testosteron. Derfor er du nødt til at overveje din fysiske tilstand og køn og sætte fornuftige sunde mål, når du planlægger træning.

reklame

Del 2 af 2: Træningsplanlægning

1. 

   
   
   Start med en opvarmning. Hvis det er muligt, start sessionen med en 5-10 minutters opvarmningssession med en cardio-øvelse og / eller stretch. Uanset om du løber på løbebåndet eller løber udendørs, er opvarmningstid afgørende for at gøre dit sind og krop klar til bentræning. At løbe eller løbe langsomt to gange om ugen kan også forbrænde fedt og tone ben. Derudover hjælper opvarmningen med at varme benmusklerne, skabe bedre fleksibilitet og øge bevægelsesområdet for benet. Husk, at du aldrig træner eller strækker kolde muskler, da du kan blive såret.

2. 

   Start med det grundlæggende og tilpas dem i overensstemmelse hermed. Grundlæggende øvelser som squats, traditionelle vægte og tiptåer er meget effektive mod benmusklerne. Der er dog mange variationer af disse øvelser, du kan udføre ved kun at bruge din kropsvægt eller vægtstang og / eller frie vægte. Mange øvelser retter sig mod specifikke muskelgrupper (glutes, quads, hamstrings, kalve), så for at opnå de bedste resultater skal du designe en velafbalanceret træning med fokus på flere benmuskler. .
   • Grundlæggende squats (ved hjælp af kropsvægt) er en god start på enhver bentræningstilstand. Fra grundlæggende squats kan du gå videre til en kombination af dance squat, single ben squat og barbell squat.
   • Slap trin er også en god øvelse for at tone dine quads. Prøv rulleskøjteløb, skridt over skridt og trevejsforsinkelser.
   • Traditionel vægtløftning kan udføres med frie vægte eller din egen kropsvægt. Du skal indarbejde mange variationer af traditionelle vægtløftningsøvelser, herunder talje-løft, enkeltbenslifte og vægtstangs squats.
   • Kalvehævninger er en enkel, men effektiv øvelse. Du kan tå på det første trin, få hjælp fra en stol, eller hvis du er medlem af gymnastiksalen, skal du bruge løbebåndet.
   • Lav indre og ydre lårøvelser såsom rygløfter og sidebenøvelser.

3. 

   
   
   Øv jævnligt. Naturligvis er den bedste måde at have stærke benmuskler på at træne regelmæssigt. Hver øvelse kan udføres mange gange, oprindeligt laver du kun få reps ad gangen og øger gradvist antallet af reps efterhånden som du bliver bedre. Prøv at lave benøvelser dage om ugen, men ikke kontinuerligt, da musklerne har brug for hviletid. Pas altid på ikke at tvinge din krop til at arbejde eller træne for meget.

4. 

   Altid muskelafslappende midler i slutningen af ​​hver træning. Strækning hjælper med at forhindre skader, øger blodcirkulationen og reducerer muskeltræthed. Det er et vigtigt trin i træningsregimen, som du ikke skal springe over.
   • For at strække ordentligt skal du fokusere på de vigtigste muskelgrupper (kalve, lår, hofter, nedre ryg) og altid strække musklerne på begge sider af kroppen og gøre de samme strækninger på begge sider ( eller to fødder).
   • Udfør glatte bevægelser. Skub ikke hårdt, mens du strækker, da dette kan forårsage personskade. Vær opmærksom på at trække vejret jævnt, mens du strækker, og hold hver strækning i mindst 30-60 sekunder.
   • Den generelle tommelfingerregel for hvor langt og dybt strækningen er: lidt ubehag er okay, men du skal ikke føle smerte. Du kan mærke spændingen, når musklerne langsomt frigøres, men hvis du føler smerte, skal du muligvis trække dig tilbage, indtil du finder den rigtige strækning.

5. 

   
   
   Spis sundt for at hjælpe med at opbygge muskler. Ud over din vilje til at træne regelmæssigt er du nødt til at spise sundt for at sikre en tilstrækkelig tilførsel af vitaminer, mineraler og næringsstoffer hver dag. En velafbalanceret diæt betyder, at du har tilstrækkelig energi til at gennemføre træningen, hvilket giver dig sund energi til, at din krop bliver tonet og stærk.
   • Balance er nøglen. Prøv at spise følgende fødevaregrupper - fuldkorn, proteinfødevarer, grønne grøntsager og frugt, mejeriprodukter. Lyt til din krop og spis, når du er sulten. Stop med at spise, når du føler dig mæt.
   • Vælg forskellige fødevarer. Prøv at spise forskellige fødevarer, der hører til hver gruppe. For eksempel skal du ikke bare vælge æbler, når du vil spise frugt, eller bare vælge gulerødder hver gang du spiser grøntsager. At spise en række forskellige fødevarer hver dag hjælper dig med at få alle de næringsstoffer, du har brug for.
   • Spis helt rigtigt. Spis ikke for meget eller for lidt af en bestemt mad. Alle fødevarer, hvis de spises i moderation, kan være en del af en sund kost. Du kan spise hele kiks eller is, så længe det er afbalanceret med andre sundere retter!
   reklame

Råd

• Hvis du bruger vægte i dit træningsregime, skal du starte med lette vægte og gradvist øge dem til tungere. Selv en erfaren vægtbruger skal starte med en let vægt til nye øvelser i stedet for at træne med det samme og risikere muskelspænding.
• Du kan også udvikle benmuskelstyrke med blide aktiviteter som vandreture, cykling og yoga samt sportsgrene som fodbold og basketball. At leve et aktivt og afbalanceret liv kombineret med regelmæssig motion vil være den mest effektive måde at udvikle og vedligeholde muskler på.
• Der er en række træningsregimer, der ofte omtales som "de bedste", men brug din krop som din guide og tilpas den, så den passer til din tidsplan og fitness. Vær selvfølgelig stolt af dine smukke og sunde ben!
• Normalt skal du udvikle lårmuskler, da det hjælper med at holde din krop mere stabil. Lad os begynde at øve!