Indhold

• Trin
• Advarsel

Når mennesker overalt i verden har en tendens til at foretrække magre kroppe så meget som muligt, er det let at glemme, at store kroppe lige så meget er et værdifuldt sundhedsmål. At have store muskler er en udfordrende opgave, men det er også en meget givende proces. Tålmodigt at forfølge fitnessstrategier er naturligvis den måde, som de fleste mennesker kan opnå resultater på. godt På lang sigt.

Trin

Del 1 af 4: Eksempel på træningsplan

Eksemplet på træningsprogrammet nedenfor hjælper dig med at opbygge større muskler i løbet af månederne. For de bedste resultater skal du gradvist øge intensiteten af ​​dit træningsprogram og hvile din krop mindst en dag eller to om ugen (du kan lave cardio på disse dage, hvis du vil).

Del 2 af 4: Muskelvækst

1. 

   
   
   Prøv at øve 4-5 gange om ugen. Der er ingen anden måde - du skal være flittig, hvis du vil blive større! Hvis du ikke har en vane med at træne regelmæssigt, skal du prøve at planlægge det mindst fire gange om ugen. Du kan gøre mere, hvis du vil, så længe du tager dig tid til at hvile og komme dig. Stien til dit mål begynder på kalenderen; Brug meget tid på dine mål, og du vil se resultater.
   • Der er ikke noget "bedste" program, hvad der er godt for den ene er måske ikke godt for den anden. Mange sundhedslitteraturer anbefaler 30-60 minutters træning pr. Session. Så længe du holder fast ved det, skal dette være masser af tid, men nogle mennesker foretrækker at øve mere med mindre intensitet.
   • Ovenstående træningsplan er velegnet til de fleste mennesker. Det var dog bestemt ikke et træningsprogram kun. Der er mange gratis programmer derude, alt hvad du skal gøre er at bruge søgeværktøjet til at finde dem.

2. 

   
   
   Træn med modstand mod at opbygge muskler. For at have store muskler skal du bruge meget tid på at træne med modstand. For mange mennesker betyder dette grundlæggende "løfte vægte". Dette er en fantastisk måde at få muskelmasse på, men det er faktisk ikke den eneste måde at træne med modstand på. For eksempel er vægtøvelser (som push ups, slap trin ...) og lynlåsøvelser to andre måder at opbygge muskler på. Uanset hvilket træningsprogram du bruger, vil fokusering meget på modstandstræning hjælpe med at opbygge muskler.
   • Viden om vægtløftning kaldes ofte træning vægte tungere med færre slag øger muskelstørrelsen under træning Lettere vægte med flere slag vil øge muskeltonen. Imidlertid synes nyere forskning at antyde, at så længe du træner til udmattelsespunktet, udvikler dine muskler på begge måder.

3. 

   
   
   Lav en moderat konditionstræning. Kardioøvelser som jogging, cykling, afslappende jogging, svømning, løb på maskinen ... er stadig godt for helbredet. De er faktisk meget gode for dig og giver mange mentale og fysiske sundhedsmæssige fordele. Men når dit mål er at opbygge muskler, kan det føles som at skyde dig selv i benet at fokusere for meget på cardio. Konditionstræning tager tid og energi og leverer ikke den enorme krop, du er ude efter, så brug lidt tid på at træne konditionstræning med modstand. Du bør kun bruge 1-2 dage om ugen på at lave cardio.
   • En måde at styre din cardio-træningstid på er at afsætte "hviledage" til træning - det vil sige dage, hvor du ikke havde planer om at træne med modstand. På denne måde spilder du ikke din muskelopbygningstid på cardio.

4. 

   Deltag i praksisfællesskabet. Har du problemer med at forfølge programmet? Deltag i en gruppe mennesker, der også er fast besluttet på at forfølge en træningsplan! Deltagelse i en gruppe giver dig ikke kun folk til at tale om vanskeligheder, glæder og succeser, men forhindrer dig også i at miste din vilje, da teammedlemmer holder dig ansvarlig for varen. titel ud!
   • Hvis du finder nogen at øve med i en gruppe venner eller i din familie, fantastisk! Hvis ikke, skal du deltage i træningskurset i gymnastiksalen, det er en fantastisk mulighed for at møde andre!
   • En anden måde er at komme i kontakt med den gruppe mennesker, der møder dig for at øve. Disse grupper kommunikerer med hinanden online for at mødes og træne i gymnastiksalen. Bare skriv sætningen "gruppe praksis aftale (navnet på den by, du bor i)", du vil have mange nyttige resultater.

5. 

   Hvil meget. Når det kommer til at opbygge muskler, er det tid til dig er ikke Øvelse er lige så vigtig som tid øve sig. Hvis du ikke tager dig tid til at hvile, kan din krop ikke effektivt genopbygge muskler, når du har gjort dem ondt under træning. Husk at dette kræver tålmodighed, så overdriv det ikke - tag mindst en fridag om ugen.
   • Sørg også for at få nok søvn om natten efter hver træning. Væksthormoner (kemikalier, der hjælper med at opbygge muskler) er højest, når du sover, så ikke at få nok søvn om natten efter en træning faktisk fratager dine muskler enhver chance.
   reklame

Del 3 af 4: Spis sundt

1. 

   Udvikle en diæt baseret på magert protein. Protein er kernen i sagen, når det kommer til muskelvækst - det er hvad kroppen har brug for for at opbygge nye og stærkere muskler ud af den gamle muskel. Af denne grund er enhver, der ønsker at få store behov for at sikre, at de spiser nok magert protein. Fitnesslitteraturen anbefaler typisk 40-60 g protein til et voksne måltid (mere hvis du er meget stor).
   • For at få den største muskelfordel med det laveste kalorieindtag, skal du prioritere magre proteinkilder. Nogle eksempler er:
     • Hvid kylling
     • Magert svinekød og oksekød
     • Bønne
     • Linser
     • Tofu, sojabønner ...
     • Æggehvide
     • Fedtfattige mejeriprodukter

2. 

   Tilfører energi med kulhydraterne af fuldkornsmel. Kulhydrater har et dårligt ry i disse dage, men du har virkelig brug for dem for at leve et aktivt og sundt liv. Hele hvede kulhydrater giver en varig følelse af fylde og giver mere vedvarende energi hele dagen (inklusive træningstid). Den fleste litteratur anbefaler at spise omkring 40-80 g kulhydrater pr. Måltid.
   • Hele hvedebaserede kulhydrater bør foretrækkes frem for andre sorter - hele hvedeprodukter bevarer fuldkornskorn, så de indeholder mere næringsstoffer og protein end "hvidt" brød. "og lignende fødevarer - produkter, der ofte indeholder meget sukker. Eksempler på sunde kulhydrater inkluderer:
     • Hele hvede brød, pasta, kiks osv.
     • brune ris
     • Quinoa
     • Traditionel skåret havre eller havre
     • Bønner og bælgfrugter
   • Derudover betragtes de fleste frugter og grøntsager som sunde kulhydrater (især grønne bladgrøntsager) og er fyldt med vitaminer og mineraler.

3. 

   Forbrug en sund mængde fedt. I modsætning til almindelig opfattelse er "fedt" ikke et tabu i gymnastiksalverdenen. Faktisk er forbrug af en lille mængde fedt om dagen en fantastisk måde at opbygge energireserver på (hvilket vil være meget nyttigt under intens træning). Det er dog vigtigt at indtage fedt i moderation - du behøver kun omkring 5-10 g pr. Måltid.
   • Nogle fedtkilder er sundere end andre. Undgå forarbejdede fedtstoffer, der ofte findes i junkfood - fødevarer med lavt indhold af næringsstoffer. Brug i stedet følgende kilder til sunde fedtstoffer:
     • Mælkeprodukter
     • Nødder
     • Avocado
     • De fleste fisk (også gode proteinkilder)
     • Æg

4. 

   Overvej at tage et supplement. Hvis du kender nogen, der er på et seriøst vægttræningsprogram, vil du blive overrasket over at se dem drikke en sammensætning, der ligner lidt chokolademælk for at opbygge muskler. Det er et pulver, der tilvejebringer proteiner som valle, kasein eller kreatin. Selvom disse produkter typisk indeholder mere protein, end kroppen har brug for, er de nyttige i situationer, hvor der er brug for mere protein, såsom:
   • Når du starter et nyt episodeprogram
   • Når du træner meget hårdt
   • Når du er i alderen (dvs. teenage)
   • Mens du kommer sig efter skade
   • Når du ikke kan forbruge protein fra andre kilder (dvs. når du er vegetar)
   • Bemærk At det frarådes at bruge mere protein end nødvendigt på lang sigt, da leveren bliver nødt til at arbejde hårdere.
   reklame

Del 4 af 4: Don'ts

1. 

   Tving ikke din krop til at arbejde for hårdt. Hvis du vil have en mere muskuløs krop, så tager øvelsen meget tid i dit liv. Det kunne dog ikke være den del vigtigste i livet. At prøve for hårdt vil ikke kun gøre dig udmattet, demoraliseret og utilfreds - hvis du ikke får nok hvile, vil det også gøre dig muskuløs. svært kan vokse sig større. Vigtigst er det, at overtræning kan forårsage mange farlige helbredsproblemer, herunder:
   • Muskelspænding, ledbåndsrivning osv.
   • Athritis
   • Problemer i rygsøjlen
   • Selvom det er meget sjældent, kan du få et hjerteanfald, slagtilfælde eller aneurisme (hvis der er en tidligere risiko for sygdommen).
   • Rabdomyolyse (livstruende; hvis du oplever svær muskelsmerter og mørk urin, søg straks lægehjælp)

2. 

   Ignorere ikke problemet med at spise. Når du starter et muskeltræningsprogram, kan en pludselig stigning i energiniveauet få dig til at kræve mere, så du vil "spise meget" og spise når som helst. Giv ikke efter for din trang - du kan øge dit energiindtag noget, men hvis du øger for meget, vil der være en stor mængde overskydende kalorier, og kroppen omdanner dem til fedt. Over en lang periode kan dette få dig til at se "stor" ud, men ikke som du vil have det, så prøv at kontrollere din appetit.
   • Generelt vil du føle dig mest mæt, når du spiser en diæt med magert protein, fuld hvede, frugt, grøntsager og sunde fedtstoffer (som anbefalet ovenfor). I modsætning hertil vil forarbejdet junkfood ikke "fylde dig op" længe. Dette betyder, at en sund naturlig diæt kan hjælpe dig med at undgå overspisning (men du kan helt sikkert spise for mange sunde fødevarer).
   • For at kontrollere din spisning og drikke skal du bruge en kalorietæller som den, der tilbydes på MyFitnessPal.com.

3. 

   Afhæng ikke af medicin og steroider. Når du vil vokse muskler hurtigt, vil du nogle gange blive fristet af ulovlige stoffer for at nå dette mål. Modstå den fristelse. Steroider og ulovlige kosttilskud ser ud til at levere hurtige resultater, men er ikke risikoen for dine sundhedsmæssige risici værd og kan være meget farlige afhængigt af den medicin, du tager. For eksempel kan anabolske steroider forårsage følgende helbredsproblemer:
   • Højt blodtryk
   • Øget risiko for hjerteanfald og slagtilfælde
   • Lever sygdom
   • Skaldet
   • Fedtet svedig hud og acne
   • (For mænd) nedsat sædtal, infertilitet, testikelatrofi, stor brystudvikling
   • (For kvinder) hår bliver tykkere, klitoris bliver større, stemmen er lav, brystatrofi
   reklame

Advarsel

• Forsøg at undgå at udøve den samme muskelgruppe i to på hinanden følgende dage. Du skal træne skiftevis for forskellige muskelgrupper. For eksempel må du ikke lave brystøvelser kontinuerligt om mandagen og tredje - vælg en træningsdag på brystet og en anden dag i muskelgruppen.