Sådan har du tonede bryster: 14 trin (med foto) - Tips

Indhold

Trin
Råd
Advarsel

Hvem vil ikke have tonede bryster? At forbedre skønheden bag er faktisk ret enkel. Dybest set er din røv en muskelgruppe, så du kan træne dine muskler her. Nogle øvelser kan hjælpe med at tone din røv hurtigt, så længe du foretager justeringer af din diæt på samme tid. Tag følgende trin, så får du en tonet buste.

Trin

Del 1 af 3: Lav de rigtige øvelser

Øv broen. Broens kropsholdning er en del af en gruppe stødmålretningsøvelser, hvis du gør det vedvarende, bliver du hurtigt tonet. Det kaldes undertiden en hoftelift. Du bør prøve at udføre 15 reps ad gangen to gange om dagen.
- En variation af denne øvelse ligger på ryggen med knæene bøjet. Placer dine fødder godt på jorden. Skub nu dine hofter op og klem din røv. Sænk derefter dine hofter tilbage til jorden. Gør så mange gange som muligt.
- Lig på ryggen på gulvet med dit venstre knæ bøjet, og ret dit højre ben. Løft nu dit højre ben op, indtil det er justeret med dit venstre lår. Skub dine hofter op, mens du holder dit højre ben op. Sænk derefter din krop og fødder tilbage på gulvet. Gentage. Du skifter ben og gør det samme.
- På den avancerede version skal du rette et ben i luften, mens du løfter dine hofter. Løft først dine hofter, og ret derefter dine ben. Hold i 10 sekunder, sænk derefter dine ben til startpositionen, før du sænker dine hofter. Gentage.
Brug håndvægte. Butt opstrammende øvelser, der bruger håndvægte, giver hurtigere resultater. Husk, at gluten er også muskler, så du bliver nødt til at øve på at styrke der, selvom du ikke har brug for meget. Du kan købe håndvægte eller bruge vægte i gymnastiksalen.
- Bøj dine knæ og hold to håndvægte. Du skal holde håndvægtene i den øverste håndtagsposition. Det øverste greb betyder, at håndfladen skal vende nedad mod håndvægte.
- Stå nu op med håndvægten i hånden, og sænk derefter din krop for at bringe håndvægtene ned igen. Gentage. Dette er en simpel øvelse, der stort set bare bøjer dine knæ, mens du holder håndvægtene i hånden, men det hjælper med at levere resultater hurtigere.
- En anden vægtløftningsøvelse til at tone din bagdel er at bruge et par lette vægte. Stå på det ene ben, løft den anden fod tilbage, og bøj dine knæ. Bøj benene fremad, så lavt som muligt. Gå tilbage til startpositionen, gentag, skift derefter ben.
Lav squats. Squats er en af de nemmeste øvelser til stemmetonering og kræver heller ikke noget udstyr. Det er den mest almindelige måde at gøre en hurtig stramning af rumpen på. Husk at holde dine knæ sunde ved at holde dem i kø over dine fødder. Skub ikke dine knæ fremad.
- For at gøre squats skal du stå med fødderne fra hinanden og hoppe ned i en 90 graders vinkel. Ret dig derefter op. Nøglen til at få squat rigtigt er at bruge dine hæle til at understøtte kropsmasse, ikke tæer. Stærke ben på jorden. At lave 2 reps med 15 reps er en god start for begyndere, men du kan øge antallet af gentagelser, når du bliver bedre.
- En anden variation af denne øvelse kaldes hold and beat squat. Med denne variation skal du stå med dine ben i hoftebredde fra hinanden. Squat ned i en 90 graders vinkel, men når du er i en huk position, løft og sænk din krop lidt. Derfor kaldes det rytmen.
- Squat kombineret med spring. Når du er i en squat-position, svinger du armene over hovedet og hopper derefter til maksimal højde.
Slap fodspor og lag. Ligesom squats er lags og lag lag-målrettede øvelser, der er nemme at udføre og effektive.
- For at slappe af skal du stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Fødderne pegede lige frem. Træd en fod fremad, mens du holder knæene væk fra tæerne. Skub din krop på dine hæle for at få balance. Ret dig derefter op igen. Nu kan du skifte ben.
- Med løg husker du, at det ikke kun er for dansere, men også for toning af balder. Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og tæerne vender udad. Hold ryggen lige, og hold armene ud foran dig, sænk ned i en hukommelsesposition, og brug din bagdel til at løfte din krop tilbage til stående. Gentag i 1-2 minutter.
Gør yoga eller pilates. Yoga og pilates hjælper dig med at slappe af og forbedre fleksibiliteten, men mange positurer gavner også bagdelen. Så hvis du indarbejder yoga eller pilates i din daglige træning, vil din bagdel være mere fast.
- Øv dig med hundesæt med ansigtet nedad, derefter med trebenet hundestilling. Placer begge hænder og fødder på gulvet, og hold ryggen lige, mens du drejer dine hofter fremad. For en trebenet hundestilling skal du løfte dit højre ben i luften, mens du holder din venstre fod og hænder på gulvet. Nu skal du skifte dine ben igen.
- Hold hver position i 5 vejrtrækninger.
- Krigerposen kan også jage bagdelene. For at gøre denne stilling skal du løfte dine hænder over dit hoved og se op på himlen. Træd højre fod frem og slap, mens du holder venstre fod lige bagved og fødderne fast på gulvet. Nu skal du skifte dine ben igen.
Tilføj vægte til øvelsen. Bare at tilføje 2-5 kg vægte til grundlæggende røvøvelser som squats eller slap trin hjælper dig også med at få bedre resultater.
- Hold håndvægtene i skulderhøjde eller hoftehøjde. Hvis du holder positionen i mindst 30 sekunder, vil der være flere fordele.
- Eksperter anbefaler at vælge den tungeste vægt, du kan løfte, selvom du vil gøre mindre reps. Sådan får du hurtigere resultater.
Lav roterende træning på de fleste dage i ugen. Rotation træning er fantastisk til bagdelene, da mange af dem fokuserer på gluten i forskellige vinkler. Rotations træningsprogrammet kræver en kombination af øvelser, hvilket betyder at røvet udøves mere omfattende.
- Nøglen til at få en bedre røv er at opbygge muskler. Du har ikke en tonet røv med overskydende fedt tilbage. Roterende træning inkluderer ofte nogle modstands- og styrkeopgaver.
- Rotation træning inkluderer også cardio øvelser. Dette er den perfekte balance. Hvis du kun udfører toningøvelser (som squats og hængende), kan det være svært at forbrænde fedt. For tonede balder skal du slippe af med uønsket fedt, hvilket betyder at du skal gøre cardio. Andre muligheder for cardio er jogging, gåture og cykling.
- De fleste rotationstræningsprogrammer har mindst tre separate øvelser. For hver øvelse skal du udføre 10-15 reps ad gangen. Hvil efter hver øvelsesrunde, og gå derefter til den næste.
reklame

Del 2 af 3: Spis de rigtige fødevarer

Stop med at snacke helt. Du kan næppe tone din røv hurtigt, hvis du bare træner. Hvis kosten ikke er god, er motion ikke nok til at neutralisere virkningen af maden. Brug for at opgive junkfood.
- Problemet med fastfood er, at det indeholder meget fedt, kalorier og natrium. Natrium får kroppen til at tilbageholde vand, hvilket får balderne til at se større ud og fedtet under huden ser dårligere ud.
- Natrium i fastfood skaber også en følelse af træthed, så du ikke har energi til at træne, så fastfood er endnu mere besværlig.
Undgå kulhydrater enkel. Det enkle problem med kulhydrater er, at din krop vil gøre dem til opbevaret fedt, hvis du ikke brænder dem med det samme. På grund af dette bør du undgå at spise mange enkle kulhydrater, der kun indeholder 1 eller 2 molekyler sukker, så din krop brænder dem meget hurtigt af.
- Eksempler på enkle kulhydrater er fødevarer, der indeholder melasse, majssirup og honning. Slik, sodavand, gelé eller syltetøj og endda frugtsaft er enkle kulhydrater.
- Spis ikke noget hvidt. Dette er en generel regel. Stop med at spise hvidt brød og raffineret sukker, fordi de ikke har meget næringsværdi. Opbevaret fedt vil straks gå til din bagdel (både mave og hofter). Det betyder, at du heller ikke skal spise hvid pasta.
- Spis komplekse kulhydrater som friske grøntsager, havre og brun ris. De indeholder kulhydrater, men ikke meget, og desuden er de ikke kulhydrater, der akkumulerer fedt bagved. Komplekse kulhydrater tager længere tid at fordøje.
Oprethold en sund, afbalanceret diæt. Det betyder, at du ikke kan sulte dig selv (husk at din bagdel er muskler, så det har brug for kalorier og protein). Spis naturlige fødevarer (ikke dem, der sælges i dåser eller dåser), og spis en afbalanceret diæt.
- Prøv at spise magert kød som fisk og fjerkræ. Andre muligheder som tun og hele æg er også gode, de indeholder meget protein.
- Stol ikke på fordelene ved shakes og proteinstænger. Du kan blive chokeret over at se, hvad der er på etiketterne på disse fødevarer. Brug i stedet kalorier primært fra hele fødevarer i produktionsområdet. Undgå diætfødevarer med kunstige sødestoffer.
- Grøntsager, nødder, frugt og fuldkorn er gode muligheder. Du skal gå på markedet hver dag, for så skal du fokusere på at købe hele fødevarer, der ikke kan konserveres længe.
- Spis kun en begrænset mængde mejeriprodukter. Drik ikke frugtsaft eller sukkerholdig sodavand. Sørg for at læse etiketterne på fødevarer, da du vil blive overrasket over at høre, at sukker er blevet tilsat brød, salatdressinger, saucer og frugtsaft!
Drik meget vand. At forblive hydreret i løbet af dagen får din røv til at se bedre ud (og hud).
- For eksempel, hvis du har subkutant fedt, vises det ikke, når du drikker meget vand. Du skal drikke så meget som muligt hele dagen.
- Du bør ikke drikke alkohol og koffeinholdige drikkevarer, da de dehydrerer. Hvis du vil have din røv til at se bedre ud, skal du stoppe med at drikke lille vin om natten og morgenkaffen.
reklame

Del 3 af 3: Ændring af livsstilsvaner til tone bagdel

Butt jagt hele dagen. Du kan stadig træne dine glutes, hvis du ikke har meget motion. Bliv aktiv. En stillesiddende livsstil er især sundhedsskadelig og får kroppen til at akkumulere mere fedt.
- Hvis du laver kontorarbejde, skal du sørge for at rejse dig og gå rundt i frikvarter eller frokost.
- Stram skinkerne, mens du går ved bevidst at trække i gluterne. For at gøre dette skal du holde dine hæle på gulvet så længe som muligt, og når du løfter dine fødder, skal du rulle fra hæl til tå og skubbe op med tæerne. Husk altid at presse din røv om dagen! Vær opmærksom på det.
- Du kan bruge træningsbolden til din kontorstol. Du kan også træne dine gluten, mens du sidder ved dit skrivebord, tager telefonen eller arbejder på en computer. Sådan forbedres de centrale muskler, men samtidig gavner bagdelen.
Stå mere. Skinkerne kan faktisk krympe, hvis du sidder hele dagen. Små ting kan også være et stort hit, men en af de største synder er den tid, du bruger på kontoret, før du falder i sofaen hver aften.
- Giv op stolen, der arbejder på kontoret. Spørg, om de kan give dig et stående skrivebord. Du kan også stå, mens du arbejder på at træne samtidigt.
- Brug trappen i stedet for at tage elevatoren. Parker din bil væk fra kontoret, så du bliver nødt til at gå mere. Cykeltur til arbejde. Sådanne små ændringer kan gøre en forskel, hvis du gør det hver dag. Det er vigtigt at gøre det regelmæssigt. Gå op ad skråningen så meget som muligt.
Hold styr på dine fremskridt. Forsøg ikke at gætte, hvor meget du vejer, og skjul ikke din røv i baggy tøj. Du skal aktivt måle fremskridt.
- Tag billeder hver uge for at spore ændringerne. Når du har en dårlig dag, skal du se tilbage på dit originale billede for at minde dig om, hvorfor du ville ændre!
- Hold en maddagbog. Mange eksperter mener, at registrering af, hvad du spiser, vil hjælpe dig med at være mere ærlig om, hvad der er blevet leveret til din krop.
- Husk at kontrollere din vægt hver dag. Hvis du holder op med at veje, vil du blive fristet til at falde, selvom det kun er for de små ting.
reklame

Råd

Lav ikke en røvøvelse om dagen. Du skal kombinere en række øvelser for at fokusere på din røv fra forskellige vinkler.
Mange fitnesscentre har klasser, der fokuserer på en bestemt del af kroppen, såsom mave, ben eller arme. Hvis du er medlem af gymnastiksalen, skal du drage fordel af disse klasser.