Indhold

• Trin
• Råd

Calcium er den energienhed, kroppen bruger til at udføre funktioner og aktiviteter, der opretholder livet hver dag. Mængden af ​​kalorier, du optager fra mad, vil give din krop brændstof. Mængden af ​​nødvendige kalorier pr. Dag for hver person er helt forskellig afhængigt af alder, højde, vægt, køn, magert kropsvægt og aktivitetsniveau. Når du først ved, hvordan du beregner de nødvendige kalorier hver dag, vil du være i stand til at designe den rigtige spiseplan, der hjælper dig med at nå dine sundhedsmål.

Trin

Del 1 af 2: Beregn det samlede behov for kalorier

1. 

   Brug en online lommeregner. Du kan beregne de samlede kalorier, du har brug for, ved hjælp af tilgængelige online beregningsværktøjer.
   • Disse værktøjer er nemme at bruge og enklere end at lave matematikken selv.
   • Du kan finde en bred vifte af regnemaskiner fra websteder til vægttab, fitnesscentre og et par sundhedsforeninger. Sørg for at vælge et pålideligt websted og ikke bruge beregningsværktøjer fra andres blogs eller personlige sider.
   • De fleste af disse beregninger fungerer på samme måde. Du indtaster din højde, vægt, køn, alder og aktivitetsniveau. Husk dette, når du beregner de nødvendige kalorier.
   • Du kan prøve lommeregneren fra Mayo Clinic-webstedet eller USDAs Supertracker.

2. 

   
   
   Bestem grundlæggende energimetabolisk indeks - BMR efter formel. BMR er det antal kalorier, din krop har brug for for at opretholde livet hver dag. Det er metabolisk hastighed eller mængden af ​​kalorier, din krop forbrænder i hvile.
   • Din krop har brug for en vis mængde kalorier for at opretholde livet og fungere ordentligt. Alt fra at opretholde dit hjerterytme, trække vejret eller fordøje mad kræver en mængde energi i kalorier. Dette er den største mængde kalorier, der forbruges om dagen.
   • BMR-formlen for kvinder er: 9,56 x (vægt i kg) + 1,85 x (højde i cm) –4,68 x (alder). Tilføj derefter 655 for at få resultatet.
   • BMR-formlen for mænd er: 13,75 x (vægt i kg) + 5,0 (højde i cm) - 6,78 x (alder i år). Tilføj derefter 66 for at få resultatet.
   • Du bruger din BMR til at anvende Harris Benedict's formel for at finde ud af, hvor mange kalorier du forbrænder, mens du er aktiv.

3. 

   
   
   Beregn dine samlede forbrugte kalorier ved hjælp af Harris Benedict Formula. Denne formel kan hjælpe dig med at estimere de samlede kalorier, du forbrænder om dagen, ved at producere din BMR med dit gennemsnitlige aktivitetsniveau.
   • Multiplicer din BMR med dit aktivitetsniveau. Dette vil være et ret nøjagtigt antal samlede kalorier, du har brug for hver dag.
   • Hvis du er stillesiddende (med ringe eller ingen bevægelse) skal du gange din BMR med 1,2.
   • Hvis du udfører let fysisk aktivitet (træner ca. 1 til 3 dage om ugen) skal du gange din BMR med 1.375.
   • Hvis du er moderat aktiv (moderat træning og / eller sport i 3 til 5 dage) skal du gange din BMR med 1,55.
   • Hvis du er aktiv (driver tung sport eller er aktiv 6 til 7 dage om ugen) skal du gange din BMR med 1.725.
   • Hvis du laver meget overskydende motion (arbejde eller sport, der udfordrer kroppen, som at træne to gange om dagen), skal du gange din BMR med 1,9.

4. 

   
   
   Overvej din kropsfedtprocent. Folk, der er muskuløse eller har lavt fedtindhold og høj muskelmasse, har brug for flere kalorier end gennemsnittet.
   • Hvis du er en atlet eller er født med en lav fedtprocent, har du brug for flere kalorier end de samlede kalorier beregnet ved hjælp af en online-regnemaskine eller en matematisk formel.
   • Lean muskelvægt forbrænder flere kalorier end fedt. At spise en lille mængde kalorier hjælper dig med at opnå de rigtige samlede kalorier.
   • Det er også vigtigt at bemærke, at de daglige kalorier beregnet af Harris Benedict's formel for mennesker, der er overvægtige eller overvægtige, også kan være højere end nødvendigt.
   reklame

Del 2 af 2: Brug de samlede kalorier, der er nødvendige for at kontrollere dit helbred

1. 

   Lav en aftale med en registreret diætist. Disse ernæringseksperter giver dig en masse specifik rådgivning om, hvor mange kalorier du har brug for. De vil også være i stand til at fortælle dig, hvordan du bruger de samlede kalorier til at hjælpe med at styre dit helbred. Du bliver nødt til at se en registreret diætist, hvis du har en medicinsk tilstand eller et medicinsk problem, der kræver opmærksomhed.
   • Du kan finde en lokal diætist online eller bede din læge om henvisning. Hjemmesiden for American Institute of Nutrition and Dietetics tilbyder dig et "Find en ekspert" -værktøj til at hjælpe dig med din søgning.
   • Hver diætist vil specialisere sig i et bestemt område. Hvis du er bekymret for et bestemt emne som vægttab, atletens diæt eller styring af kronisk sygdom - søg hjælp fra en registreret diætist, der har specialiseret sig i dette område.

2. 

   Brug den samlede mængde kalorier, du har brug for hver dag, for at tabe dig. Mange mennesker ønsker at finde ud af, hvor mange kalorier de forbrænder hver dag for at hjælpe dem med at tabe sig. Juster dine kalorier for at hjælpe dig med at nå dine mål.
   • Hvis du vil tabe dig, kan du normalt skære ned 500 kalorier om dagen for at tabe dig sikkert (ca. 0,5 - 0,9 kg om ugen).
   • Eksperter anbefaler også, at du ikke skærer kalorier mere. Hvis du ikke spiser ordentligt, sænkes dit vægttab, og du har en højere risiko for ernæringsmangel.

3. 

   Forøg mængden af ​​kalorier, du absorberer for at gå op i vægt. Hvis du og din læge eller diætist beslutter, at du har brug for at tage på i vægt, kan du også bruge den samlede mængde kalorier, der er nødvendige hver dag, til at gøre dette.
   • Sundhedseksperter anbefaler, at hver person bruger yderligere 250-500 kalorier om dagen. Dette vil sandsynligvis hjælpe dig med at få ca. 0,2 - 0,5 kg om ugen.
   • For at opretholde din vægt skal du prøve at holde kalorier inden for dit beregnede interval.
   • Hvis du finder dig selv ved at tage eller tabe uønsket vægt, skal du gennemgå dine samlede kalorier og foretage justeringer, hvis det er nødvendigt.
   reklame

Råd

• American College of Sports and Sports Medicine har vist, at daglige kalorier ikke bør være under 1.800 kalorier for mænd og 1.200 kalorier for kvinder.