Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Børn 6 til 13 år har brug for 9 til 11 timers søvn hver nat. Dette behov kan være meget vanskeligt at opnå, hvis du har svært ved at falde i søvn. De fleste søvnhjælpemidler er ikke sikre for børn, så du bliver nødt til at bruge naturlige løsninger for at gøre det lettere at falde i søvn. Der er mange måder, hvorpå børn kan falde i søvn hurtigere, såsom at bruge afslapningsteknikker, følge rutiner før sengen, øve god søvnhygiejne og skabe et behageligt sovemiljø. .

Trin

Metode 1 af 4: Brug afslapningsteknikker

1. 

   Tæl ned fra 100. Det er vigtigt at slappe af for at falde i søvn, så det kan være nyttigt at tælle ned fra 100. Mens du ligger i sengen, skal du lukke øjnene og starte en nedtælling i hovedet fra 100 ned (100, 99, 98, 97 osv.) Denne øvelse hjælper med at slappe af i dit sind og falde i søvn.
   • Hvis du har talt til 1 og stadig er vågen, kan du prøve at tælle fra et større antal som 500 eller endda 1.000.

2. 

   
   
   Skriv dagbog. Journaling er en fantastisk måde at slappe af og komme i gang med at blive klar til seng. Skriv om de ting, der skete i løbet af dagen, de ting, der skræmte eller bekymrede dig, eller hvad du end ville skrive. At udtrykke dine tanker på en side hjælper dig med at slappe af og falde i søvn lettere.
   • Prøv at købe en rigtig sød notesbog til at skrive inden sengetid hver aften.
   • Du kan også bruge dagbogen til at lave en liste over ting, der forstyrrer dig eller spørgsmål, du vil stille nogen.

3. 

   
   
   Øv dybe vejrtrækningsøvelser. Dybe vejrtrækningsøvelser kan også hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn. Lig på ryggen, så det er behageligt. For eksempel kan du placere en eller to puder under knæene og under nakken.
   • Placer dine hænder på din mave (lige under ribbenburet) med håndfladerne nedad. Fingrene lukkede.
   • Tag derefter en lang, dyb indånding i din mave. Når du indånder, skal din mave stige, og du skal føle dine hænder løfte sig.
   • Efter et par sekunder skal du langsomt udånde og føle din mave synke ned.
   • Gentag denne øvelse i 10-15 vejrtrækninger.

4. 

   
   
   Prøv en dynamisk afslapningsteknik - muskelspænding. Dette er en afslapningsøvelse, der hjælper med at frigøre spændinger i kroppen fra top til tå. Hvis du har problemer med at sove på grund af stress og angst, vil denne øvelse være nyttig.
   • For at starte denne dynamiske strækøvelse skal du starte med at strække musklerne i tæerne og holde den i ca. 5 sekunder og derefter lade tæerne slappe af i ca. 30 sekunder.
   • Gå derefter videre til kalven og gentag de samme stretching og afslappende muskler. Fortsæt med sådanne spændingsløsere bevægelser indtil toppen af ​​dit hoved.

5. 

   Drik urtete. Bed din mor eller far om at lave dig en kop urtete med den afslappende effekt. Der er mange urtete, der kan hjælpe med at slappe af og gøre det lettere at falde i søvn. Nogle effektive te inkluderer:
   • Kamille
   • Pebermynte (perpermynte)
   • Sydafrikansk sort te (rooibos)
   • Frugt te
   reklame

Metode 2 af 4: Start en rutine før sengen

1. 

   Forbered dig på at starte en rutine med at give seng 30 til 60 minutter før sengetid. Din krop har brug for tid til at slappe af for at forberede sig på søvn. Ved at starte en rutine 30-60 minutter før sengetid, giver du din krop tid til at slappe af og slappe af.

2. 

   Tag et varmt bad. Et varmt bad inden sengetid er en terapi, der slapper af og beroliger muskler og sind på lethed. Prøv at tage et varmt bad som en del af din sengetid rutine. Brug din yndlingsskummende brusegel til et brusebad, og blød i karret i 15-20 minutter, tør derefter med et rent bomuldshåndklæde.

3. 

   Iført Pijama. En varm pyjamas kan hjælpe dig med at føle dig bedre og sove bedre. Vælg sæsonbetonet pyjamas. For eksempel, hvis det er vinter og natten er lidt kold, skal du vælge pyjamas. Hvis det er sommer, og du ofte bliver varm om natten, fungerer tynde pyjamas som en t-shirt og shorts for dig.
   • Du kan også gøre andre ting for at finde trøst i dig. For eksempel, hvis dine fødder føles kolde, kan du tage sokker på. Tænd for blæseren, hvis rummet er varmt.

4. 

   Opfyldelse af andre personlige behov. Når du har skiftet til din pyjamas, skal du imødekomme andre personlige behov for at sikre, at du får en god nats søvn. Børste tænder, vaske dit ansigt, drikke vand og bruge toilettet, inden du går i seng.

5. 

   Lyt til beroligende musik. Musik kan hjælpe dig med at slappe af, så det er også en fantastisk tilføjelse til din rutine for sengetid. Vælg beroligende musik som klassisk musik eller jazz. Du kan også lytte til nogle sange med langsomt tempo fra en af ​​dine yndlingsmusikere. Sagen er, husk at vælge beroligende og afslappende musik.

6. 

   Gør lyset svagt. At reducere lysets lysstyrke hjælper kroppen med at frigive melatonin, et hormon, der er essentielt for søvn produceret af kroppen. Lys kan forstyrre kroppens frigivelse af melatonin. Du behøver ikke at slukke for alle lysene, men sørg for at tænde lysene mørkere.
   • For eksempel kan en lille bordlampe eller natlys dæmpes for at hjælpe dig med at falde i søvn.

7. 

   Gå i seng. Når du har opfyldt alle dine behov og gjort dit soveværelse behageligt og hyggeligt, kan du ligge på din seng og begynde at slappe af. Du behøver ikke at falde i søvn med det samme, men at ligge i sengen hjælper med at slappe af i din krop og sind for at forberede dig på søvn.

8. 

   Tal blidt eller læs en historie. Nogle gange kan du falde i søvn med det samme, men andre gange har du muligvis brug for lidt søvn for at falde i søvn. Hvis du ikke føler dig søvnig, skal du tale med dine forældre for at slappe af eller læse en historie om sengetid for at føle dig søvnig. reklame

Metode 3 af 4: Øv god søvnhygiejne

1. 

   Brug kun din seng til at sove. Det kan være sværere at falde i søvn, mens du laver andre ting i sengen end bare at sove. Husk at sengen kun skal bruges til søvn. Se ikke tv, spil eller lav lektier i sengen.

2. 

   Spis ikke mindst 2 timer før sengetid. Hvis du spiser for tæt på sengetid, kan det være sværere at falde i søvn, fordi din krop stadig fordøjer maden. Prøv at planlægge din sidste snack til dagen mindst 2 timer før sengetid. For eksempel, hvis du skal i seng kl. 21, skal du have dit sidste måltid kl. 19.
   • Overspis ikke, bare snack. For eksempel kan du spise et stykke skål eller en lille skål korn med mælk.
   • Drik ikke noget, der indeholder koffein efter kl. Ellers kan koffein gøre det vanskeligt at falde i søvn.

3. 

   Planlæg lette aktiviteter til sent på dagen. Aktiviteter, der kræver meget energi eller får dig begejstret, kan gøre det vanskeligt at falde i søvn om natten. Planlæg aktive aktiviteter tidligt på dagen, og brug resten af ​​tiden på at gøre mere afslappende aktiviteter bagefter.
   • For eksempel kan du cykle, spille et spil eller spille fodbold tidligt på eftermiddagen og derefter læse og lytte til musik om aftenen.

4. 

   Gå i seng på samme tid hver aften. En fast søvnplan kan gøre det lettere for dig at falde i søvn, fordi din krop har lært, hvornår det er tid til at sove om natten. Hold dig til de samme timer med søvn hver nat, selv i weekenden.
   • For eksempel, hvis ugedagens søvn er klokken 9, skal du også være den samme resten af ​​ugen.
   • At vågne op på samme tid hver morgen er også en god idé.
   reklame

Metode 4 af 4: Opret et behageligt søvnmiljø

1. 

   Få en behagelig seng. En god madras, bløde lagner og behagelige puder kan hjælpe dig med at falde i søvn. Hvis madrassen er ubehagelig, skal du fortælle dine forældre at købe en ny. Hvis arkene synes ru, så bed dine forældre om at købe mere behagelige.

2. 

   Forhindre udefra lys og lyd i at komme ind i rummet. Hvis du bor i et område med meget støj, skal du muligvis bære ørepropper eller tænde en blæser for at gøre hvid støj. Hvid støj øger rumvolumen, så du er mindre tilbøjelig til at vågne op af tilfældige lyde.
   • Bed forældrene om at købe gardiner, der modstår lys og blokerer støj for at gøre rummet mørkere og mere støjsvagt.

3. 

   Kontroller temperaturen. Folk sover ofte bedre, når rummet er køligere (omkring 18 ° C). Spørg dine forældre, om de kan justere termostaten tæt på denne temperatur. Du kan også placere en ventilator i et rum for at køle luften.

4. 

   Hængende billeder. Dit soveværelse skal være et attraktivt, behageligt sted for dig at falde i søvn og sove bedre. Prøv at hænge nogle billeder af venner og familie ved din seng. Vælg fotos, der får dig til at smile og være lykkelig.

5. 

   Knus en velkendt "ledsager", mens du sover. Noget der får dig til at føle dig sikker som en dukke, et tæppe eller et udstoppet dyr kan hjælpe dig med at berolige dig og falde i søvn hurtigere. Husk at lægge et legetøj eller et tæppe, du elsker, i sengen, inden du går i seng. reklame

Råd

• Nogle stoffer kan forstyrre søvn. Tal med dine forældre, hvis du tror, ​​at den medicin, du tager, gør det svært for dig at sove. Din læge kan enten justere dosis af lægemidlet eller ændre medicinen. Stop ikke med at tage din medicin uden først at have konsulteret din læge.
• Hvis du ikke har et natlys, skal du holde din lommelygte i nærheden (ikke tænde lysene) for at føle dig mere sikker.
• Hvis du ikke længere er en bamse eller tæppealder, så prøv et kæledyr eller en pude.
• Nogle søvntilskud (såsom melatonin) kan gives til børn - men er ikke afhængige af dem for meget; Hvis de anvendes regelmæssigt, kan disse produkter være skadelige og / eller vanedannende.

Advarsel

• Hvis du stadig har søvnbesvær, skal du bede dine forældre om at tage dig til lægen. Det kan skyldes en søvnforstyrrelse eller en anden medicinsk tilstand.