Indhold

• Trin
• Advarsel

Næsten alle ved, at det at spise mere fisk og fisk er en del af en sund kost, men ikke alle kender de bagvedliggende årsager til, at vi skal spise mere fisk. En af de største fordele ved at spise fisk er mængden af ​​omega-3'er, der findes i fisk, især med visse typer fisk. Omega-3 fedtsyrer er vigtige for hjernens udvikling og generelle sundhed, så vi har brug for at vide, hvordan vi maksimerer indtag af omega-3 ved at vælge god fisk. mest rettet mod at forbedre kosten. Den følgende artikel fortæller dig, hvorfor du skal spise masser af omega-3'er, hvordan man vælger fisk rig på omega-3, og hvordan man vælger den bedste.

Trin

Metode 1 af 2: Vælg den rigtige fisk

1. 

   
   
   Forstå, hvor meget omega-3 din krop har brug for. Dybest set er omega-3 en flerumættet fedtsyre, der er essentiel for kroppen. Omega-3 hjælper med at udvikle både hjerne og fysisk, og især har omega-3 også generelle antiinflammatoriske egenskaber. Denne syre hjælper også med at smøre arterier for at hæmme ophobning af plaque og kan hjælpe med at behandle eller forhindre en række tilstande såsom hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, kræft, diabetes og arytmier.
   • Eksperter anbefaler, at en daglig dosis omega-3 er 1,1 g / dag for kvinder og 1,6 g / dag for mænd. Du kan dog øge dit omega-3-indtag med 2-3 g / dag.

2. 

   
   
   Vælg koldtvandsfisk med højt fedtindhold. Den gennemsnitlige mængde omega-3 i hver fisk afhænger af fiskens fysiologi, kost og levested. Fisk, der spiser alger (eller spiser små fisk, der spiser alger), har ofte høj DHA (en komponent af omega-3), og DHA opbevares i fedtlaget som isolering fra koldt vand, disse fisk er den bedste kilde til omega-3.
   • Nedenfor er en tabel over de anvendte mængder for hver fisketype med højt indhold af omega-3 ifølge dette diagram, beregnet som en standard serveringsstørrelse på 170 g. Du kan se hele diagrammet for at få flere oplysninger.
   • Laks - 3,2 g
   • Ansjoser - 3,4 g
   • Stillehavssardiner - 2,8 g
   • Stillehavsmakrel - 3,2 g
   • Atlantisk makrel - 2,0 g
   • Laks hvid - 3,0 g
   • Almindelig tun - 2,8 g
   • Regnbueørred - 2,0 g

3. 

   
   
   Forarbejdet med andre skaldyr. Du skal forbruge ca. 220-340 g omega-3 rig fisk i 1 uge. Du bør også kombinere med en række andre fisk og skaldyr for at øge omega-3-indtagelsen og også berige mangfoldigheden af ​​måltidet. Afhængigt af kaloribehovet kan hver servering variere fra 110-170g.
   • Nedenfor er også en tabel over mængder brugt til nogle fiskearter svarende til tabellen ovenfor:
   • Hermetisk tun med vand - 1,4 g
   • Blå krabbe eller King Alaskan krabbe - 0,8 g
   • Flynd - 1,0 g
   • Rejer eller kammuslinger - 0,6 g
   • Havaborre eller torsk - 0,4 g
   • Hummer - 0,2 g

4. 

   Kend fiskens oprindelse, hvordan man hæver den samt hvordan man fanger den. Franskmændene siger: "Du viser, hvad du spiser," og det samme gør fisk. (Fisk viser miljøet, den lever i.) Fisk, der lever i et rent, sundt miljø og godt fanget og forberedt, giver flere omega-3'er og vil ikke blive forurenet med visse ledsagende tilsætningsstoffer såsom toksiner. . Mange mennesker tror også, at fisk smager bedre, bliver lettere at spise.
   • Hvis det er muligt, skal du vælge at købe fisk med klar oprindelse og timing. Baser ikke på størrelsen på butikken, men bestem fiskens kvalitet og oprindelse, du skal bede sælgeren om mere klar information.
   • Du bør prøve at være meget opmærksom på, hvordan du fisker, fordi den måde, du fisker på, kan bestemme kvaliteten af ​​selve fisken.

5. 

   Begræns dit indtag af fisk, der indeholder højt kviksølv og andre toksiner. En af hovedårsagerne til at finde ud af, hvor fisk kommer fra, er at få flere oplysninger om potentialet for forurening af fisken. F.eks. Har PCB'er, et industrielt forurenende stof, der forårsager kræft, vist sig at være mere rigelige i opdrættede laks end i vilde laks.
   • Så vidt vi ved forstyrrer kviksølv hjernens udvikling hos foster og børn og påvirker hjernens funktion hos voksne. Gravide kvinder rådes især til at begrænse deres indtag af fisk med højt kviksølv, normalt kun spiser 340 g / uge (2-3 portioner) eller endnu mindre, hvis det er haj og sværdfisk.
   • Store rovfisk er den største synder, fordi store rovfisk ofte spiser meget små fisk, der indeholder kviksølv. Derfor, selvom den indeholder mange omega-3'er, skal du være forsigtig med at spise visse fiskearter som haj, sværdfisk, ål, makrel, marlin, orange ru og almindelig tun. Konserveret tun har moderat niveau af menneskelig forurening, men langfisk tun på dåse indeholder sandsynligvis mere kviksølv end hvid hvid dåse.
   reklame

Metode 2 af 2: Maksimer dit omega-3-indtag

1. 

   Balance omega-3 og omega-6. Omega-6 er en flerumættet fedtsyre, der findes i vegetabilske olier såsom majsolie, bomuldsfrø, sojabønner, saflor og solsikke. Imidlertid viser mange undersøgelser, at reduktion af omega-6-forbrug, mens øget omega-3-indtag, er mere gavnligt for helbredet.
   • Et forhold mellem omega-6 og omega-3 ved 1: 1 er bedst, men du kan øge det til 2-4: 1.
   • For at øge dette forhold skal du spise mere fisk og mindre stegte fastfood, som chips, småkager, donuts osv.

2. 

   Indledende forberedelse af fisk korrekt. At vælge den rigtige fisk er det første skridt. Efter korrekt forberedelse og forberedelse af omega-3 for at forhindre omega-3 i at blive overdreven usund fedt eller natrium (mens det også er krydderier) er et meget vigtigt skridt.
   • Bag fisken i stedet for at stege den for ikke at øge den uønskede omega-6 til omega-3.
   • For at reducere mængden af ​​kviksølv og andre toksiner anbefales det at fjerne fiskens hud og ydre fedt, der har tendens til at indeholde flest toksiner.
   • Hvis du har til hensigt at fjerne vandet fra den konserverede tun, skal du vælge tun på dåsen med vand. I olier, der indeholder meget højere omega-3'er end i vand, hjælper valg af fisk på dåse med vand til at begrænse mængden af ​​omega-3, der går tabt, når vand fjernes.

3. 

   Indarbejd mere fisk i din kost. Måske kan du ikke lide fisk eller måske bare elske at spise frossen fisk, der er steget op, men gør en kreativ indsats for at indarbejde mere omega-3-rig fisk i din middagsmenu.
   • Prøv at udskifte kød med fisk. For eksempel kan du bruge laks eller tun som erstatning for oksekød eller kylling, når du laver mad.
   • Mange mennesker kan ikke lide ansjoser, men denne fisk indeholder en masse omega-3 og kan let tilberede en række retter. Hakkede ansjoser kan for eksempel opløses i en dypsauce og smage så salt som kød, men ikke fiskeagtig. Prøv at tilføje ansjoser til din pastasauce næste gang.
   • Alger er ikke fisk, men alger er byggestenene til omega-3'er i fisk. Ligesom tang og tang er alger spiselige og rige på DHA, en komponent af omega-3. Nogle gange kan du springe over fisk og spise alger direkte, eller bedre endnu, inkorporere omega-3-rig fisk i din yndlingsmad.

4. 

   Spis andre fødevarer med et højt indhold af omega-3. Omega-3'er i fisk indeholder DHA og EPA, som begge er meget gavnlige for helbredet. I mellemtiden er omega-3'erne fra andre fødevarer høje i ALA, og selvom denne type omega-3 har mindre fordel, er det vigtigt at konvertere til andre omega-3'er. En person med et krav på 2000 kcal / dag skal forbruge ca. 2,2-4,4 g ALA.
   • Nogle fødevarer, der leverer ALA-fedtsyrer - er i omega-3-gruppen, såsom sojabønner, raps, valnødder, hørfrø og fødevarer rig på ALA-fedtsyrer som æg og noget jordnøddesmør Andet).

5. 

   Overvej at tage et omega-3 supplement. Hvis du ikke kan få nok omega-3-fødevarer og har brug for omega-3, da du var gravid, eller hvis du bare vil have et omega-3-supplement, skal du kontakte din læge. om, hvordan man tager omega-3 kosttilskud.
   • Det mest almindelige omega-3 supplement er fiskeoliepiller. Nogle mennesker klager over, at denne fiskeolie har en ubehagelig, fiskeagtig smag, men i øjeblikket er der mange forskellige typer fiskeolie på markedet (og også mange med forskellige kvalitetskontrol), så du bør Find ud af, hvilken fiskeolie der passer til dig.
   • De fleste mennesker er bekymrede for omega-3-mangel, men at forbruge for meget omega-3 kan være farligt for nogle, da overskydende omega-3 kan forårsage blødning. Ingen baggrund forbruger i gennemsnit mere end 3 g omega-3 per dag uden din læge tilladelse.
   reklame

Advarsel

• Hvis du vælger at supplere med omega-3 med fiskeolie, skal du konsultere din læge, inden du tager det. Hvis du tager for mange omega-3 kosttilskud, kan du risikere blødning for nogle mennesker.