Indhold

• Trin
• Advarsel

Depression og ensomhed er almindelige følelser, men nogle gange bliver de overvældende. Der er flere trin, du kan tage alene for at styre disse følelser. Trin inkluderer korrigering af ineffektiv tænkning, organisering af dine datoer og fokus på dit helbred.Husk, at depression er en meget kompleks sygdom, og at du stadig har brug for hjælp udefra for at forbedre dig betydeligt.

Trin

Del 1 af 5: Justering til den rigtige tankegang

1. 

   Anerkend nogle almindelige typer forkert tænkning. Forkert tænkning er en måde at indramme verden på en måde, der får dig til at føle, at du altid kæmper en hård kamp. Nogle almindelige eksempler inkluderer:
   • Polariseret tænkning: Tillad ikke nogen grå områder i livet, eller tænk bare på "sort og hvid".
   • Vær selektiv eller devaluer for de positive: Fokuser på de negative punkter i en situation og ignorér de positive.
   • Profeti: Tænker at du ved hvad der vil ske i fremtiden.
   • Mind Reading: Hvis du antager, at du ved, at andre mennesker tænker dårligt om dig, eller at du er ansvarlig for deres negative følelser.
   • At tænke for generelt: At tænke at en dårlig oplevelse uundgåeligt vil føre til flere dårlige oplevelser.
   • Skyld: Skyld dig selv for ting, som du ikke er ansvarlig for.
   • Følelsesmæssig ræsonnement: At tænke ud fra følelser eller lade følelser påvirke, hvordan du ser ting.
   • "Brug flere kommandoer": Brug af udtryk som "skal, skal, have brug" i tankegangen, dette er en form for selvbedømmelse.
   • Overdriver eller nedsætter: Tanker får problemer til at virke mere alvorlige end dem selv, eller prøv at ignorere fejl.
   • Etiket: Brug ord, der underminerer din samlede succes bare på grund af et punkt eller en fejltagelse.

2. 

   
   
   Find en dagbog, du kan skrive. En daglig dagbog er et nyttigt værktøj til at analysere dine egne tanker uden hjælp udefra. Journaling kan hjælpe dig med at identificere og ændre den måde, du tænker og handler på. Denne praksis har vist sig at reducere stress, hvilket er en bivirkning af depression og ensomhed.
   • Find det, der fungerer bedst for dig. Dette kan være en notesbog, aftageligt papir fra en notesbog eller din computer.

3. 

   
   
   Hold styr på dine følelser i en daglig dagbog. Tænkning påvirker i høj grad, hvordan vi har det, og hvordan vi analyserer og ser vores miljø, vores fremtid eller os selv. Mennesker, der lider af depression, har ofte tanker om, at de er ubrugelige, ubehagelige eller middelmådige, og de synes ofte, at miljøet er overvældende, der er mange uoverstigelige forhindringer, og fremtiden er værdiløs. håber.
   • Mange mennesker, der lider af depression, finder sig hjælpeløse, fuldstændig ude af stand til at ændre deres følelser og livsgennemstrømning. Vores tanker påvirker stærkt den måde, vi føler og handler på, hvilket er grundlaget for kognitiv adfærdsterapi (CBT). CBT-terapi har vist sig at hjælpe med at behandle depression med succes. Depression symptomer har en lavere risiko for gentagelse for dem, der har gennemgået CBT-behandling sammenlignet med dem, der kun er blevet behandlet med medicin.
   • En god måde at starte denne proces på er at holde styr på dine spontane følelser og tanker ved at opbevare dem i en daglig journal eller journal. Begynd først at lægge mærke til dine humørsvingninger, og analyser derefter, hvilke tanker der kom op, før du følte forskellen.
   • For eksempel:
     • Begivenhed: Jeg fik et forfærdeligt svar på min præsentation på arbejde.
     • Følelser: Jeg skammede mig.
   • Her er et andet eksempel:
     • Begivenhed: Jeg glemte at underskrive mit navn på min chefs fødselsdagskort.
     • Følelser: Jeg følte beklagelig og flov.

4. 

   
   
   Skriv dine spontane tanker ned. Det er ting, der kommer spontant til at tænke på. De falder normalt i tre typer tænkning, herunder: tænker på dig selv, på verden og på fremtiden. Når du har identificeret dine følelser for en begivenhed, da dit humør ændrede sig, kan du begynde at analysere de spontane tanker, der svarer til begivenheden. Du kan derefter evaluere disse tanker for at afgøre, hvor ineffektive de er, og udfordre dem ved at finde beviser for eller imod tanken.
   • I din dagbog skal du oprette et diagram, så du kan registrere bestemte situationer, deres respektive følelser og tanker, der kom i tankerne, før du indså følelserne.
   • For eksempel:
     • Begivenhed: Jeg fik et forfærdeligt svar på min præsentation på arbejde.
     • Følelser: Jeg skammede mig.
     • Spontan tanke: Jeg er dum.
     • Identificer ineffektive tanker: Du mærker dig selv.
   • Her er et andet eksempel:
     • Begivenhed: Jeg glemte at underskrive mit navn på min chefs fødselsdagskort.
     • Følelser: Jeg følte beklagelig og flov
     • Spontan tanke: Jeg ved, at min chef hader mig.
     • Identificer ineffektive tanker: Du prøver at læse dine tanker.

5. 

   Skriv dine logiske tanker ned for at organisere dine spontane tanker. Kæmp mod spontan slid med mere rationel tænkning. Nogle måder at skabe mere rationel tænkning inkluderer at finde bevis for eller imod spontan tænkning, undersøge din fortid i lignende situationer, når den spontane tanke var forkert og analysere. situationer for at finde fejl og med rimelighed dele ansvaret for følelser og begivenheder til dem, der måtte være involveret.
   • For eksempel:
     • Begivenhed: Jeg fik et forfærdeligt svar på min præsentation på arbejde.
     • Følelser: Jeg skammede mig.
     • Spontan tanke: Jeg er dum.
     • Rimelig tænkning: Jeg er ikke min tanke eller handling. Jeg er ikke en fordomme. Jeg er ikke dum. Jeg lavede en fejl og vil gøre det bedre næste gang.
   • Her er et andet eksempel:
     • Begivenhed: Jeg glemte at underskrive mit navn på min chefs fødselsdagskort.
     • Følelser: Jeg følte beklagelig og flov
     • Spontan tanke: Jeg ved, at min chef hader mig.
     • Logisk tænkning: Jeg ved ikke, hvad min chef tænker på mig. Det er en oprigtig undladelse. Jeg kan altid sige tillykke med min chef direkte.
   reklame

Del 2 af 5: Organisering af datoen

1. 

   Planlæg hver time på dagen. Bekæmp depression og ensomhed ved at holde din tidsplan organiseret med en daglig tidsplan. Brug af en tidsplan hjælper depression ved at modstå følelser af tab af motivation, håbløshed og reducere tid brugt i kontemplation, som er forbundet med depression.
   • Eftertænksom er at gentage en situation eller et problem i dit sind igen og igen, som en udskåret optagelse. Mens nogle ser kontemplation som en form for problemløsning ("Jeg tænker igennem problemet fra alle vinkler, indtil jeg finder en løsning"), hvis problemet er skuffende med dig vil fortsætte med at være trist, indtil du holder op med at tænke over det.
   • Find en dagplanlægger, der har plads til at oprette en timeplan. Sørg for, at du planlægger hver time på dagen. Indarbejd tid brugt i journalføring, hvile, motion, afslapning og egenomsorg. For at bekæmpe ensomhed skal du planlægge tid til at oprette forbindelse til en social gruppe eller have et kæledyr.

2. 

   Se tidsplanen regelmæssigt. Medbring en tidsplan, så du kan følge den nøje. Det er vigtigt at følge hver aktivitet, så forbered dig ved at vide, hvad du skal gøre næste dag.

3. 

   Test hvordan du har det under aktiviteten. Når du har gennemført nogle planlagte aktiviteter, skal du skrive ned, hvor vellykket du føler med at gennemføre aktiviteten, samt hvor meget tilfredshed du oplevede i begivenheden. Denne registrering af succes og tilfredshed kan være nyttigt for dig i fremtiden, hvis du har tanker om ikke at være i stand til at berolige tingene eller ikke nyde noget.
   • Undgå at evaluere ydeevne på en "alt eller intet" -skala. Prøv i stedet at bedømme det på en skala fra 1 til 10, hvor niveau 1 er dårligt udført eller mindre tilfreds, og niveau 10 er det mest succesrige og mest tilfredse.

4. 

   Træn dig selv til at blive selvhjulpne og uafhængige. Selvtillidstræning er undertiden nødvendig for mennesker med depression, når de bliver afhængige af venner eller familiemedlemmer til daglige behov. Selvtillidsprocessen begynder med at tage ansvaret for at tage sig af dig selv tilbage.
   • Det er vigtigt at komme i gang i et område, at planlægge hver dag.For eksempel kan du starte med at være ansvarlig for badning. Du kan også bevare en vis kontrol, når du er ansvarlig for badning. I starten kunne du f.eks. Angive, at du kun var i stand til at komme ud af sengen om dagen og ikke tage et bad. Dette kan virke som slet ikke dygtigt, men meget bedre end du før. Brug en følelse af succes og planlægningsprogram for at hjælpe dig med at genvinde en følelse af egenomsorg. Når du først har taget et bad, kan du rengøre sengen og derefter rengøre sengen osv.

5. 

   Planlægning har nogle "nyttige" distraktionsfaktorer i tider med følelse af overvældende. Det er vigtigt at vide, hvordan og hvornår man skal bruge distraktioner som en nyttig måde at bekæmpe kontemplation og stressende følelser på. Der er en gruppe "nyttige" distraktioner, som du kan bruge, hvis du føler dig eftertænksom, overvældet eller ensom.
   • Nogle eksempler inkluderer: at træne, drikke kaffe med vennerne, male, læse, øve på meditation eller lege med et kæledyr. Skriv ned dine distraktionsmetoder i din journal eller planlægger. Henvis dem regelmæssigt, så du har en påmindelse om din distraktionsplan.
   reklame

Del 3 af 5: Overvinde ensomhed

1. 

   Tænk på ligheder mellem dig og andre. Nogle gange stammer ensomhed fra at tro, at dine egne oplevelser er forskellige fra andres. Men vi oplever alle de samme følelser, fra glæde og kærlighed til skuffelse og vrede. Overvej hvor global den menneskelige oplevelse er.

2. 

   Opret små chats med folk, som du interagerer med. Hvis du føler dig ensom, kan det være nyttigt at have en hurtig samtale med købmandssekretæren eller bankmanden. Dette hjælper dig med at føle en forbindelse med nogen, selvom du ikke har haft en lang samtale med personen.
   • Selv en simpel handling som at sige hej til din nabo kan hjælpe dig med at føle dig mere forbundet. Det kan endda være den motivation, du har brug for for at starte en samtale, der giver dig et livslangt venskab.

3. 

   Sæt dig selv i social sammenhæng. Måske føler du dig ensom, fordi du er genert, eller fordi du er ny på en skole. En af måderne at overvinde ensomhed er at være modig og tage udfordringen op. Bliv social ved at starte en samtale med en person, der synes interessant. Eller spørg en bekendt, hvis de vil tage på vandreture med dig. Man ved aldrig. Måske føler den anden sig så ensom som dig og vil sætte pris på din invitation.

4. 

   Forbind dig med mennesker med lignende interesser. Du kan føle dig ensom, fordi du har en særlig interesse i det. Måske elsker du virkelig mountainbiking, men du kender ingen med lignende interesser. Find en online klub i dit samfund, der er specialiseret i denne aktivitet. Hvis du ikke kan finde nogen i lokalområdet, er chancerne for, at du er i stand til at finde en egentlig samlingsgruppe.

5. 

   Frivillig i samfundet. Når du føler dig ensom, har du tendens til at fokusere på dine egne følelser og hvordan dine behov ikke bliver opfyldt. Hvis du retter opmærksomheden mod andres behov, kan du omdirigere dine følelser. Kig efter en nonprofit i samfundet. For eksempel kan du melde dig frivilligt på et dyrehjem. reklame

Del 4 af 5: Forbedring af sundheden

1. 

   Juster din søvnplan i overensstemmelse hermed. Mange nylige undersøgelser viser, at når du sover, udfører din hjerne en grundig rengøring. Kroppen bruger denne tid til at slippe af med toksiner og farlige stoffer. Når du ikke får nok søvn, risikerer du at håndtere følelsesmæssig stress, fordi denne opbygning gør det vanskeligt for din hjerne at fungere ordentligt.
   • Sørg for at få nok afslappende, kontinuerlig søvn for at sikre, at din hjerne er i sin bedste tilstand.
   • De fleste voksne har brug for omkring 8 timers søvn, men mange har brug for længere timer, mens andre måske har brug for mindre. Eksperimenter for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.

2. 

   Få masser af dagslys. Dagslys kan spille en rolle i styringen af ​​depression. For nogle mennesker er det muligvis muligt at udholde en situation som Seasonal Affective Disorder, hvor manglen på sollys om vinteren forårsager alvorlig depression. For andre kan det være årsagen til problemet at blive indendørs for længe. Uanset hvad der er tilfældet, så prøv at sikre dig, at du får sollys hver dag.
   • Du kan spise frokost udenfor, selv når det er koldt.
   • Prøv at gå til arbejde eller skole, mindst en blok væk, som en anden måde at få mere dagslys om dagen.
   • Du kan enten investere i en UV-lampe eller købe den lampe, der er inkluderet i forsikringspakken i samråd med din læge.

3. 

   Indarbejde træning i dit liv. Under træning frigiver hjernen kemiske forbindelser kaldet endorfiner og serotonin. Disse kemiske forbindelser forhindrer dig i at føle muskelspændinger. De har også et par andre anvendelser: for at hjælpe dig med at føle dig glad. Manglende evne til at fremstille disse kemiske forbindelser er blevet antydet i forskning i depression, og mange antidepressiva virker ved at kontrollere dem. Dette betyder, at motion virkelig kan hjælpe dig med at håndtere din depression.
   • En god måde at træne på, mens du styrer depression, er ved at løbe eller svømme. Begge øvelser er kendt for at hjælpe med at holde dit sind behageligt, når det kommer til at fokusere på dit miljø og din krops følelser af, hvad du laver.
   • Prøv at træne i 35 minutter om dagen eller 1 time 3 dage om ugen. Det har vist sig at være den mest effektive træningsplan til bekæmpelse af depression.

4. 

   Spis sunde, nærende fødevarer. Hvad du spiser kan påvirke din hjerne på mange måder. Undersøgelser viser, at visse ingredienser i den moderne diæt, som gluten og sukker, kan føre til depression. Prøv at spise nærende mad som grøntsager, frugt, fuldkorn og protein for at fodre din hjerne ordentligt. Reducer dit indtag af raffineret sukker, forarbejdede fødevarer og stegte fødevarer.

5. 

   Forøg dit indtag af omega-3 fedtsyrer. De spiller en vigtig rolle i hjernens sundhed. Der er nogle beviser for, at denne næringstætte diæt kan hjælpe med at forbedre humøret. Ideelle kilder til omega-3 fedtsyrer inkluderer fisk og æg. Du kan også tage fiskeolietilskud. reklame

Del 5 af 5: Beslutning om at søge hjælp udefra

1. 

   Indse, hvad "ekstern hjælp" betyder for dig. Det er vigtigt at forstå selv, hvad "ekstern hjælp" betyder for dig selv, samt vide, hvornår du har brug for at bede om det. De er personlige valg svarende til de valg, vi har, når vi vælger en sundhedsplan. Vær dog opmærksom på, at ikke at bede om ekstern hjælp, selv fra familie og venner, kan være et symptom på depression, når en person isolerer sig, fordi de har lyst til en byrde eller føler sig svag, når du er deprimeret. Nogle definitioner af "hjælp udefra" kan være:
   • Nogle mennesker kan overveje "hjælp udefra" til at omfatte brugen af ​​psykotrope lægemidler til behandling af depression.
   • Mange andre søger stadig behandling, men andre vil finde en "helt naturlig" proces.
   • Mange mennesker vil måske ikke se en terapeut, fordi de føler sig stigmatiserede, vrede eller under pres.
   • Nogle mennesker ønsker måske ikke engang at bruge "hjælp udefra" fra venner og familie.

2. 

   Prøv ikke at undgå social støtte. Det er vigtigt at indse, at depression ikke er den, du er. Det er en sygdom som enhver anden. Lad ikke de forkerte, spontane tanker om at være en byrde eller svaghed adskille dig fra social samhørighed med familie og venner og bede dem om støtte, når det er nødvendigt. Social støtte er en vigtig, beskyttende faktor mod depression og ensomhed.
   • Faktisk viser forskning, at det at have social støtte hjælper med at reducere stress og kan hjælpe med at finde løsninger på problemer, især for dem, der kæmper med depression.
   • Desuden er social støtte den førende måde at bekæmpe ensomhed på, fordi det hjælper dig med at få forbindelse til andre og få forbindelse til dit liv.

3. 

   Opret en sikkerhedsplan. Det kan være en god idé at føle, at du har magten til at bekæmpe depression og overvinde den alene. Selvom dette er beundringsværdigt, skal du huske på, at mental sundhed er en topprioritet for din overlegenhed i bekæmpelsen af ​​depression.
   • Identificer nøjagtigt, hvem du vil ringe til, og få en plan for, hvilken type ekstern hjælp du vil nå ud til, hvis du har brug for dyb pleje mod depression. Denne type plan kaldes en sikkerhedsplan og inkluderer navnene på venner, familiemedlemmer, læger og alarmtelefonnumre, du kan ringe til, hvis du har brug for hjælp.
   • For eksempel kan du oprette en liste over et par vigtige telefonnumre: telefonnumrene til din mor, bedste ven, læge og skadestue eller hospitalssygeplejerske.
   • I USA inkluderer folk f.eks. Også hotline for national selvmordsforebyggelse (1-800-273-8255) og lokale politi- og 911-alarmnumre. I Vietnam kan du ringe til 1900599930 for at kontakte Center for Psychological Crisis Control (PCP) eller ringe til 911.

4. 

   Fortæl kontaktpersonen om din plan. Del med dem, hvordan de kan hjælpe, hvis du ringer i fremtiden. Fortæl dem, at den specifikke opgave vil hjælpe dig, hvis den ikke er i umiddelbar fare. For eksempel kan de blive ved din side, indtil du holder op med at skade dig selv. I mange andre tilfælde kan det være nødvendigt, at du kontakter din læge eller fører dig til skadestuen for at vurdere situationen.

5. 

   Få hjælp med det samme, hvis du begår selvmord. Hvis du har selvmordstanker, eller ikke længere ønsker at leve og arbejde hver dag, skal du løse problemet ved at få hjælp udefra. Ring 1900599930 for at kontakte Center for Psychological Crisis (PCP) eller ring til en ambulance på 115. Annoncering

Advarsel

• Søg straks hjælp, hvis der er selvmordstanker. I USA skal du ringe til 911 eller ringe til National Suicide Prevention Agency 1-800-273-8255. I Vietnam skal du ringe til 911 eller ringe til 1900599930 for at kontakte Center for Psychological Crisis (PCP).