Metode 2 af 4: Sprint (intervalltræning)

1. 

   Starter op. Hvis du har kørt et skød, skal du tage endnu en tur og derefter køre til en anden afslappende løb. Dit sind og din krop beroliger sig for at forberede dig på sprinten.
   • Som nævnt ovenfor, stræk ikke straks, men lad det gå efter løb. Varm nøglemusklerne og benene op, men stræk ikke, men gør lags og vægtløftningsøvelser.

2. 

   
   
   Kør hurtigere ved at udøve fuld krop. Der er to måder at løbe hurtigere på: Brug skaftet og armen. Du kan bruge din fulde krop til din fordel, når det kommer til en hurtigere omgang.
   • Du vil opdage, at det at læne lidt frem hjælper dig med at løbe hurtigere for at afbalancere din kropsvægt. Dette er effektivt i en skråning, men kan føre til personskade. Du kan tage dette råd, men overvej dine egne vilkår.
   • For at hjælpe din krops akse med at vippe fremad, brug dine arme til at skabe momentum. Hold dine arme lige fremad i den modsatte retning af løbebenet. Hold ikke dine arme eller løft dine skuldre.

3. 

   Slap af. Efter sprint, sænk farten og gå. Dette trin er at bringe iltniveauerne tilbage til det normale, forberede sig på den næste sprint.
   • Hvis det gør ondt, skal du stoppe. Din krop modstår det for ikke at fortsætte med at løbe, selvom du vil. Bedre at vide at stoppe på det rigtige tidspunkt for at forblive sund i fremtiden end at prøve for hårdt vil blive en død.

4. 

   Slap af og slapp af musklerne. Stræk forsigtigt dine muskler efter sprint for at undgå kramper og smerter i benene. Du kan gentage opvarmninger, men med et blødere niveau med strækninger.
   • Gå en kort gåtur fra banen eller gå på løbebåndet i ca. 1 minut mere. Dit hjerte bliver nødt til at arbejde hårdt for at få din krop til at accelerere og selv at bremse ned, så det er lige så svært at lade det reducere rytmen fra 140 til 60 som at øge rytmen fra 60 til 140. Vi løber for at forblive sunde, så lad os gøre det rigtigt.
   reklame

Metode 3 af 4: Kør en lang vej

1. 

   Starter op. Kør i afslappet tempo i 10 minutter og hurtigere i 5 minutter. Lav derefter opvarmningsøvelser (knæ løftes, hæle rører bagdel, reb springer). Disse øvelser hjælper dig med at cirkulere godt uden at spilde energi for tidligt. Opvarmning som denne hjælper dig med at blive klar, og din puls begynder at stige.
   • Træn det centrale muskelområde. Uanset om du sprint eller langdistance, er vigtigheden af ​​opvarmning for disse muskelgrupper den samme.

2. 

   Hastighedskontrol. I starten af ​​et langt løb er du som regel klar og ivrig efter at komme på vej. Du skyder som en pil ... og mister derefter hurtigt styrke. I stedet for at løbe i fuld styrke (som ved sprint), skal du kontrollere din hastighed, så du kan løbe støt og hjælpe dig med at blive længere på banen.
   • Du ved, hvordan din styrke er. Hvis du under træningsprocessen finder ud af, at du langsomt forbedrer din kondition og dine færdigheder, træner du på den rigtige måde. Hver person sætter sine egne forventninger og udvikler sig forskelligt. Ideelt set skal du sætte et mål og sigte mod det.

3. 

   Giv ikke op, selvom du er træt. Når du føler dig træt, så prøv at fokusere på et andet mål, som at løbe en halv mil eller belønne dig selv, når du har gjort det.
   • For løbere er det 10 minutters løb. Hvis du måler dine mål med tiden, kan du prøve at måle den tilbagelagte afstand i denne periode og målrette mod et bestemt tidspunkt.

4. 

   
   
   Fedt nok. Ved afslutningen af ​​løbeturen, sænk farten og gå. Din puls skal være så lav som at hvile efter at have stoppet trin helt. Hvis du pludselig holder op med at blive stukket ind i en mur, falder dit hjerte og muskler i en tilstand af alarm, konflikt. Dette er den type bevægelse, der fører til skade. Gentag ikke denne rutine, når du træner. Hvis du løber i 30 minutter, skal du løbe i nøjagtigt 30 minutter og gå en afslappende tur.
   • Og ved det næste løb skal du køre længere eller hurtigere.
   reklame

Metode 4 af 4: Opret en langvarig rutine

1. 

   Træn, hvis dit mål er at tabe sig. For at være ærlig giver løb ikke din krop tre drømme omgang. Det er rigtigt, at løb hjælper med at tabe sig, forbrænde fedt - men desværre forbrænder det muskler. Hvis du bare løber, vil det ligne en "lokal fedtophobning".
   • Du behøver ikke være for træning, og nogle gange har du ikke brug for gymnastiksalen. Bare at lave en kerneøvelse som en planke hjælper med at tone din overkrop. Vedligehold din træningsplan 2-3 gange om ugen, dine muskler skal komme sig efter løbsspændingen, og nye muskelfibre skal bygges.

2. 

   
   
   Lær at køre. Når du begynder at løbe, er det vigtigt ikke at blive modløs tidligt. Hvis du finder det for svært eller ulykkeligt, vil du snart give op. Hvis du vælger at løbe i gymnastiksalen, skal du vælge et fitnesscenter, der er behageligt og med godt udstyr.
   • Hvis du løber udendørs, skal du overveje terræn, landskab og niveau. Du løber på snavs, grus eller asfalt. Er udsigten smuk nok til, at du kan slappe af? Er det fladt terræn, eller går det op og ned ad bakkerne?

3. 

   
   
   Passe. Du har brug for gode sko til at løbe. Hvis dit budget ikke tillader dig at købe et dyrt par, skal du teknisk set ikke bekymre dig. Du har ikke brug for dyre sko til at løbe. Og kvinder har brug for sports-bh. CoolMax eller Dri-Fit er to mærker, der bruger syntetiske stoffer, der absorberer godt (sved), hvis du holder af det, ellers kan du løbe med tøj, der gør dig mest behagelig.

4. 

   Velkommen i klubben. Hvis der er en joggingklub, triathlon eller maraton i nærheden af ​​dig, kan du deltage. At være sammen med ligesindede får dig mere ophidset - og især holder dig på rette spor, hvis du bliver modløs. Samtidig får du flere ledsagere uden at skulle løbe alene.
   • Hvis du ikke ved, hvor du finder en sådan klub, så prøv at søge på sociale medier, der vil helt sikkert være grupper med seriøse løbere som dig.

5. 

   Tilmeld dig en løbende konkurrence. Nu hvor du er en rigtig løber, skal du gøre noget til denne nye hobby. Der er mange 5 og 10 km løbskonkurrencer derude, brug bare 2 minutter på at kigge op, du kan finde den. reklame

Råd

• Hvis det er muligt, øv dig i at løbe på en blød overflade; At løbe på vejen er dårligt for dine knæ, hvis du løber hver dag.
• Hvis målet er afstand, skal du ikke begynde at løbe for hurtigt; Du bliver snart træt.
• Hvis du vil øge udholdenheden, skal du ikke gå, men løbe afslappet.
• Bare for sjov! Jogging skal få dig til at føle dig godt, hvis du løber regelmæssigt. Hvis ikke, prøv en anden sport for at se, hvad du kan lide mere.
• Fokuser på din vejrtrækning. Prøv at indstille dit åndedrætsmønster. For eksempel inhalerer 3 trin, udånder 2 trin. Forsøg at undgå 2-trins indånding, 2-trins udånding, fordi denne vejrtrækning får dig til at lande på samme fod, som du trækker vejret ud, chokerende den ene side af din krop.
• Sørg for at genopfylde vand 10-20 minutter inden du løber for at forhindre hoftechok.
• Gå, hvis du har kramper. Nå ud over dit hoved og træk vejret. Det er vigtigt, at musklerne strækkes. Kramper opstår på grund af mange faktorer (træthed er en af ​​dem), men den direkte årsag er overdreven muskelirritation og sammentrækning. Gnid og masser muskelområdet for at lindre kramper. Opmærksomhed fremmer blodcirkulationen for at kontrollere ubalancen, der forårsager kramper.
• Skift tidsplanen såvel som den kørende placering. Hvis ikke, vil du let kede dig og derved mangler energi og lidenskab til at løbe.
• Hvis du har muskelsmerter, så prøv R.I.C.E, som står for hvile, is, kompression, højde (placer dit ben højere op). Hvis du ikke har lyst til at sidde med is, skal du prøve koldt brusebad og sprøjte den ømme muskel i ca. et minut efter træning.
• Rådfør dig med din læge, inden du planlægger en seriøs løb, hvis din krop ikke er vant til at bevæge sig.
• Hvis du løber på sandet terræn, så prøv at løbe barfodet, dette hjælper med at holde dine ben sunde.
• Læn dig på skråningen, når du løber op ad bakke. Kør kort, slå dine hænder mere og løft dine knæ højere.
• Sæt mål for dig selv.
• Indånd gennem næsen og ud gennem munden. Dette trin forhindrer munden i at tørre ud. Hvis du drikker for meget vand inden du løber, ryster dine hofter. Tag små slurke.
• At løbe på en konkurrencedygtig måde ville være meget stressende. Fokuser på dig selv og gør dit bedste i stedet for at bekymre dig om, hvad andre gør.

Advarsel

• Drik ikke energidrikke, kaffe eller noget stimulerende middel, før du kører. Selv te er ikke godt. Kaffe holder dig hydreret og øger risikoen for hjertestop / hedeslag. Overdriv ikke det, det vil skade dig selv.
• Brug ikke et par løbesko, der holder længere end 3-4 måneder, hvis du løber regelmæssigt. Dette gør dig mere modtagelig for skader, da materialet gradvist forværres, jo mere du løber.
• Vær forsigtig med mennesker omkring dig, mens du løber. Du kan ved et uheld ramme en anden eller endda skade dig selv.
• Udhvilet. Få tilstrækkelig hvile for at undgå kramper og ømhed.
• Spænd ikke dine muskler for meget. Overdreven strækning gør det svært at gå eller løbe i 24 timer.
• Altid stræk efter løb, især når du springer.