Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

I øjeblikket er markedet oversvømmet med fødevarer, der understøtter hurtigt vægttab. Mange butikker sælger mad for at skabe anoreksi og tabe sig, såsom shakes, snacks og endda vægttabspiller. Mange mennesker finder måder at tabe sig på, men glemmer ofte, at det kun er godt for kroppen at tabe sig, når det gøres sikkert og sundt. Her er nogle tip til, hvordan man sikkert taber sig gennem langvarige livsstilsændringer.

Trin

Metode 1 af 5: Evaluer spisevaner og livsstil

1. 

   Kostlog for at holde styr på din diæt. Når du starter en ny diæt eller diæt, skal du føre en dagbog over din nuværende diæt og livsstilsvaner, så du kan se, hvor du har brug for at ændre. Bemærk hvilke fødevarer og drikkevarer du spiser, og hvornår du spiser dem.
   • Køb en maddagbog, eller download den til din telefon. Du bør holde styr på din diæt så længe som muligt og se både ugedag og weekender, for normalt vil diæt i weekenden være lidt anderledes end hverdage.
   • Hold en detaljeret oversigt over, hvad du spiser. Vær opmærksom på antallet af måltider, du spiser, og hvilke problemer der opstår. Vil du f.eks. Kigge forbi en hurtig restaurant til middag i stedet for at gå hjem for at lave mad sent på arbejde?
   • Noter også, hvad du mener, du kunne forbedre eller flere muligheder. For eksempel, vælger du den mest nærende mulighed til dit måltid eller en snack? Spiser du en masse frosne, forarbejdede eller for det meste hjemmelavede fødevarer?

2. 

   
   
   Beregn serveringsstørrelsen. Overspisning og overspisning (endda sunde fødevarer) kan føre til overskydende kalorier og vægtøgning. Hold styr på delstørrelserne på både hovedmåltidet og den snack, der passer til dig, og hvis det er rigtigt, skal du holde delstørrelsen, ellers kan du reducere delstørrelsen til mindre.
   • At reducere portioner kan være en enkel måde at reducere dit daglige kalorieindtag og hjælpe med at reducere din vægt gradvist.
   • Sammenlign serveringsstørrelser hele dagen for at finde dit benchmark. For eksempel er en servering frugt 1/2 kop eller en lille kop hel frugt, en servering grøntsager er en kop, for korn er 28 gram eller ½ kop, magert protein er 84 gram og fedtfattig mælk. en kop (mælk og yoghurt) eller 56 g ost.
   • Mange købmandsforretninger har portioner til rådighed for at gøre dem nemmere at bruge.
   • Køb kopper for at måle mad eller køb madvægte for at måle portionsnøjagtighed.
   • Det kan være en god idé at sikre dig, at du føjer portioner til din madlog.

3. 

   
   
   Beregning af kalorier. Sporing af dine samlede daglige kalorier kan også hjælpe dig med at spise bedre. Beregn det gennemsnitlige antal forbrugte kalorier pr. Dag, og på baggrund af dette tæller antallet af kalorier, der skal afskæres for at kunne tabe sig.
   • At tabe sig sikkert betyder at tabe ca. 0,5-1 kg / uge, du skal tabe ca. 500 kalorier / dag.
   • Hvis du mister mere end 500 kalorier om dagen eller spiser mindre end 1.200 kalorier om dagen, er det ikke sikkert eller sundt og hjælper måske ikke engang dig med at tabe dig på lang sigt.
   • Mens nedskæring og forbrænding af ekstra kalorier kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigere, har det i det lange løb negative helbredseffekter og har endda den modsatte effekt, hvilket får dig til at gå op i vægt.
   • Selvom vægttab og sund kost handler om at reducere kalorieindtag, skal du sørge for at få nok kalorier til din krop og være aktiv hver dag.
   • At forbrænde ekstra kalorier gennem træning er en meget nyttig måde at tabe sig på, men sørg for ikke at spise for meget, når du træner.
   • Bliv ikke for stresset i kalorietælling. Ikke alle produkter er lig med kalorier, og et produkts kalorieindtag er normalt angivet på mademballagen. Hårdt arbejde med at tælle overskydende kalorier øger også hormonet kortisol, hvilket kan føre til trang og vægtøgning.

4. 

   
   
   Hold en dagbog over dine trang eller de udløsere, du vil spise. Cirka 75% af overspisning skyldes den følelsesmæssige stimulering af appetitten. Det er vigtigt at være opmærksom på, hvilke følelser der udløser din appetit, og hvordan det påvirker dine spisevaner og livsstil.
   • Skriv forholdet mellem dit humør og mad. For eksempel kan du bemærke, at når du er stressende, har du en tendens til at foretrække en snack, der er mere fedt og salte. Prøv en 1 til 10 niveau selvvurdering af dit humør, hver gang du starter en maddagbog.
   • Vær også opmærksom på tidspunkter, hvor du finder det sværest at kontrollere dine trang i løbet af dagen eller natten. Har du trang, mens du ser film? Eller under kørsel? At kende dine svagheder hjælper dig med at lave en plan for de mest passende spisevaner.

5. 

   Vælg en afbalanceret spiseplan. Der er en række diæter, der er blevet omtalt som sikkert og sundt vægttab. Kost er også nyttigt på grund af sin meget detaljerede planlægning, opskrifter og rådgivningssupport.
   • Vælg en diætplan, der ikke fokuserer på at springe over måltider eller helt fastende.
   • Find et vægttabsprogram, der fokuserer på at reducere portionsstørrelser, følge en afbalanceret diæt og indarbejde regelmæssig fysisk aktivitet.
   • For eksempel et program med sikre vægttabsmetoder såsom: kost baseret på middelhavsstil (middelhavsstil); DASH dietten (fantastisk til mennesker med forhøjet blodtryk); en diæt med højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold eller en diæt, der fokuserer på afbalancerede måltider og portionsstørrelser.

6. 

   Kontakt din læge eller registrerede diætist. Rådfør dig med din læge eller diætist, inden du starter en ny diæt. Din læge eller diætist vil rådgive eller anbefale et alternativ, der er mere egnet til dit helbred.
   • Tal med din primærlæge. Din læge kan henvise dig til din lokale diætist for at hjælpe dig.
   • En diætist er en ekspert, der kan rådgive om en mere effektiv diæt til vægttab. Eksperter kan også hjælpe med at planlægge din diæt, der passer til din livsstil, for at hjælpe dig med at tabe sig. Du bør også se en registreret diætist regelmæssigt for at hjælpe dig med at kontrollere dit vægttabs fremskridt.
   • Hvis du er i USA, kan du gå til EatRight-webstedet og klikke på den orange "Find en ekspert" -knap øverst til højre for at finde en ernæringsekspert i dit område.
   reklame

Metode 2 af 5: Måltidsplan for vægttab

1. 

   Lav en måltidsplan. For at være i stand til at tabe sig, skal du udvikle dig selv en afbalanceret spiseplan, der styrer kalorier og portionsstørrelser. Kontakt din læge eller diætist, eller se efter en bog eller en måltidsplan online og hold dig til den.
   • Afsæt en time eller to hver uge til brainstorming af måltidsplaner for både måltider og snacks. På denne måde behøver du ikke tænke over hvad du skal spise hver dag og giver dig også en sund madramme at følge.
   • Når du planlægger dine måltider, skal du sørge for, at din daglige diæt inkluderer hver af fødevaregrupperne, og sørg for at holde dig til de rigtige portioner.
   • Beregn antallet af hurtige måltider, der er nødvendige for hele ugen. Planen er designet til at indarbejde en sund og sund snack eller snack. Ved at planlægge fremad kan du undgå at købe næringsrige fødevarer.
   • Hav nogle sunde snacks ved hånden, så du har altid sund mad. Du ved muligvis ikke, hvornår du har brug for at komme ud af huset, så det er bedre at have din mad klar.
   • Indarbejd frosne fødevarer i din måltidsplan. Dobbelt mængden af ​​normal mad ved at fordoble ingredienserne i opskrifter. Frys måltider i to eller del dem i portioner til frokost.

2. 

   Har sunde fødevarer til rådighed. At spise sunde og lave sunde retter kan gøres let, når du har mad klar. Tag dig tid til at købe mad hver uge, og lager en række nærende fødevarer.
   • At have nok mad i dit skab til mad er en integreret del af en sund kostplan. De fleste opbevarede fødevarer skal have en stabil holdbarhed og opbevares let i lange perioder. Prøv at fylde nogle fødevarer for at forberede et sundt, hurtigt måltid: dåse bønner, usaltede dåse grøntsager, dåse tun eller kylling, 100% fuldkorn (som quinoa, pasta rør lavet af 100% fuldkorn, brun ris), ærtesmør og supper med lavt kalorieindhold og natrium.
   • Et andet meget nyttigt sted at opbevare mad er fryseren. Fryserummet hjælper dig med at bevare maden længere. Du kan opbevare visse fødevarer som: frosne grøntsager (uden dypning eller krydderier), frosne frugter, frosne forkogte korn (som brun ris eller quinoa), frosne middage har lave kalorier (travle nætter) og frosne proteinfødevarer (fisk eller kylling).
   • Opbevar frisk frugt, grøntsager, mælk (fedtfattig mælk, yoghurt og ost) og magert protein (som kylling, fisk, svinekød, magert oksekød) i køleskabet ugentligt.
   • Hvis du har for travlt, ikke har tid eller ikke kan lide at lave mad, kan du købe kogte eller forkogte fødevarer for at reducere tilberedningstiden. Fyld op på nogle fødevarer til hurtigere tilberedning af måltidet, såsom: forvaskede / forskårne grøntsager (såsom pakket salat eller bønner i en pose i damp), skivede æbler, grillede kyllingebryst eller hårdkogte æg .

3. 

   Forbered nye opskrifter. Hvis du er helt ny med sunde madlavningsmetoder, eller hvis du har brug for at skifte til nye madlavningsmetoder, skal du finde og prøve nogle nye sunde opskrifter. Hold dig opdateret med nye opskrifter, ellers kan du være forældet og kedeligt.
   • Prøv at forberede 1-2 nye opskrifter hver uge. Du behøver ikke ændre hele din madlavningsvaner; bare at prøve at lære et par nye teknikker hver uge kan hjælpe dig med at få nye spændende nye ideer.
   • Køb kogebøger for at vise, hvordan man spiser sundt, taber sig eller spiser lavt kalorieindhold.
   • Slå let på at ændre opskrifter for at hjælpe med at forbedre din internetdiæt. Der er mange forskellige hjemmesider derude, der giver information om sunde opskrifter og mad med lavt kalorieindhold.

4. 

   Spis sunde snacks. At spise sunde snacks er en effektiv måde at holde din krop hydreret hele dagen og er meget nyttigt under vægttab. Når du er sulten, skal du i stedet for at spise en cookie eller et stykke pommes frites spise sunde fødevarer som nødder eller små appelsiner.
   • Snacking kan være et gråt område med vægttab. Før du spiser, skal du sørge for, at junkfood virkelig er nødvendigt. Junkfood med lavt kalorieindhold kan være den bedste løsning før eller efter arbejde, eller når du føler dig meget sulten, men skal være mere end to timer væk fra dit hovedmåltid. For at holde dit stofskifte i orden og holde dig mæt, skal du spise en gang hver 3-4 timer. Det betyder, at du mellem to hovedmåltider skal spise flere små måltider eller tre snacks.
   • Generelt bør de bedste snacks kun indeholde omkring 100-200 kalorier (afhængigt af dit aktivitetsniveau). Du kan spise nogle snacks som frugt, grøntsager og magert protein, der er kaloriekontrolleret, men stadig nærende.
   • Nogle nærende snacks som: gulerod og hummus sauce, selleri og jordnøddesmør, æble, græsk yoghurt med frugt.
   • Hvis du spiser, mens du ser tv, eller noget distraherer dig, skal du forberede dig selv en snack, mere eller mindre afhængigt af hvor sulten du er. På den måde kan du nyde showet uden at skulle bekymre dig om utilsigtet overspisning, når det distraheres.

5. 

   Spis snacks så meget som du vil, men i moderation. Du kan også nyde nogle snacks fra tid til anden, selvom du taber dig, men sørg for kun at spise en gang imellem.
   • Skær langsomt ned på dine yndlingsretter. Hvis du plejede at spise regelmæssigt, skal du nu prøve det kun en gang om ugen eller 1-2 gange / måned.
   • Hvis du vil lade dig spise så meget som du vil en gang, skal du sørge for at kontrollere dine delstørrelser. Dette hjælper med at begrænse kalorier.
   • Hvis du ved en fejl indtager mad med højt kalorieindhold, kan du gemme det ved at træne i længere tid. Motion hjælper måske ikke dig med at forbrænde alle kalorier, men det kan hjælpe dig med at holde din vægttabsplan på rette spor.
   reklame

Metode 3 af 5: Kombination af fysisk aktivitet til vægttab

1. 

   Få regelmæssig aerob træning. Mål for 150 minutter eller to timers moderat intensitetstræning om ugen. Indarbejd aerob træning i din daglige rutine for at hjælpe med vægttab.
   • Du kan lave nogle aerobe øvelser som: gå, løbe, svømme, cykle eller vandre.
   • Motion er et godt hjælpemiddel til vægttab, men det er kun en del af vægttabsprocessen. Bare at træne hjælper dig ikke altid med at tabe dig. I stedet er motion den bedste metode til at hjælpe dig med at opretholde vægttab i det lange løb.
   • Hvis du bruger en kardiomaskine (som et løbebånd eller en elliptisk), skal du være forsigtig med funktionen "kalorieforbrænding", da dette er unøjagtigt. Husk, at motion kan hjælpe med vægttab, ikke vægttab.

2. 

   Indarbejde ugentlige muskelstyrkningsøvelser. At løfte vægte eller opbygge muskler er en vigtig del af din træningsrutine. Hver uge skal have 2 dages muskelforstærkende træning.
   • Nogle muskelstyrkende øvelser inkluderer: vægte, Pilates eller isometriske øvelser som push ups eller crunches.

3. 

   Find en øvelsespartner. Træning kan være lidt vanskelig i starten - især når du er alene. At have venner, der træner, hjælper dig med at blive mere motiveret til at holde trit med din plan og hjælpe dig med at komme igennem svedige træningssessioner.
   • Bed en ven, et familiemedlem eller en kollega om at slutte sig til dig i øvelsen.
   • Bed en kollega om at gå en tur i frokostpausen.
   • Har en øvelse "aftale" hver uge. Planlæg en tur eller øvelse et sted, hvor du kan tale og træne.

4. 

   Prøv forskellige øvelser. For at gøre din træning mere behagelig og sjov ved at deltage i en række forskellige øvelser. Dette hjælper dig også med at undgå overtræning eller overanvendelse af visse muskelgrupper.
   • Hvis du ikke har lyst til at øve i gymnastiksalen, kan du prøve at deltage i en danseklasse eller et sportshold. En sådan klasse eller et sportshold ville være mere interessant.
   • Prøv at indarbejde nogle udendørs aktiviteter som vandreture, kajakroning eller cykling.
   • Bemærk, det er ikke svært at udøve streng træning. Enhver bevægelse som at gå eller cykle er gavnlig til at hjælpe med kropsvægtskontrol og er nødvendig for muskelretention.
   reklame

Metode 4 af 5: Spor fremgang i vægttab

1. 

   Vej dig selv ugentligt. Du bør veje din kropsvægt ugentligt for at holde styr på din vægt, når du gennemfører en diæt eller et vægttab. Tjek din vægt regelmæssigt for at observere dine fremskridt og kan hjælpe med at øge din entusiasme. På denne måde kan du også vide, om din livsstilsændringsplan fungerer eller ej.
   • Du skal veje den en eller to gange om ugen. Hvis du vejer det dagligt, vil du ikke se meget forandring. Dine daglige vægtsvingninger er helt normale og er muligvis ikke nøjagtige sammenlignet med ugentlige vægtsammenligninger.
   • Køb en vægt, så du kan veje dig selv og spore din vægt derhjemme.
   • Regelmæssig vejning af din kropsvægt kan også hjælpe dig med at opdage, om du tager på i vægt.
   • Den skal vejes på samme tid hver uge og i samme (eller nøgne) outfit.
   • Bemærk, at vægtmålinger ikke fuldt ud repræsenterer vægttabsresultater. Fordi vægten ikke kan skelne mellem fedt og muskler, kan den heller ikke repræsentere dit hjertes helbred eller din udholdenhed.Hvis fedt forbrændes gennem muskelgevinst, ændres din vægt muligvis ikke. I stedet for at give op, skal du overveje mål, der ikke er vægtrelaterede, f.eks. Hvor mange omgange du kan svømme på en gang.

2. 

   Skriv dine mål ned. At nedskrive alle dine mål kan være nyttigt med eventuelle ændringer, men især nyttigt for vægttab. At identificere langsigtede mål kan hjælpe dig med at holde dig aktiv og motiveret til at nå dine mål.
   • Lav et specifikt mål. Sørg for at give passende, specifik og realistisk tid. Husk at tabe for meget i vægt er urealistisk og kan være usikkert eller usundt.
   • Før du sætter langsigtede mål, skal du indstille mindre mål i kortere tidsramme. For eksempel, hvis du vil tabe 12 kg på fem måneder, skal du sigte på at tabe 2 kg i den første måned.
   • Sæt mål ud over vægttabsresultater. Du kan sætte mål for, hvad du vil være i stand til, eller stoppe med at arbejde på, mens du taber dig. For eksempel kan du gå en 5 km uden at stoppe.

3. 

   Evaluer dit fremskridt med vægttab. Det er bedre at kontrollere og revurdere dine fremskridt inden for vægttab for at fortsætte med din vægttabsplan. Du kan tjekke månedligt eller to gange om måneden, så du hurtigt kan ændre din diæt, træne eller foretage passende justeringer.
   • Hvis dit vægttab går langsommere, eller hvis du ikke længere taber dig, skal du revurdere din livsstil. Du kan føre en maddagbog i et par dage eller spore, hvor ofte du træner. Hvis du finder en fejl eller slap i implementeringen, skal du prøve at rette den.
   reklame

Metode 5 af 5: Undgå usikre og usunde fødevarer

1. 

   Lav et spørgsmål. Når du undersøger forskellige diætplaner, fødevarer eller endda taler med din læge om din diæt, så spørg så mange spørgsmål som muligt. At have nok information hjælper dig med at vælge den bedste og sikreste diæt. Du kan konsultere velrenommerede programmer, og deres personale vil være i stand til at besvare spørgsmål om sikkerhed, effektivitet og omkostninger til dig. Her er nogle spørgsmål at stille:
   • Skal jeg købe specielle fødevarer eller kosttilskud?
   • Har medarbejderen eller grundlæggeren / forfatteren et vægttabscertifikat eller erfaring?
   • Hvor meget går tabt i gennemsnit?
   • Vil programmet hjælpe mig med at opretholde mit vægttab?
   • Kan du vise mig nogen langsigtede effektstudier?

2. 

   Undgå at bruge shakes, vægttabspiller eller andre diæthjælpemidler. Fordi disse midlertidigt kan hjælpe dig med at tabe sig, er dit mål at begynde at foretage livsstilsændringer sammen med at spise sundt for at tabe sig.
   • Der er mange vægttabspiller og andre, der sælges uden Food and Drug Administration's godkendelse. Kontakt altid din læge, inden du tager medicin eller kosttilskud.
   • Husk, kost kan kun hjælpe dig med at tabe dig, når du holder dig til din spiseplan. Når du holder op med at gøre denne plan, vil din vægt sandsynligvis vende tilbage. Derfor skal du fokusere på at foretage sunde livsstilsændringer på lang sigt.

3. 

   Hold dig væk fra rense- eller renseprogrammer. Din krop behøver ikke at blive "renset" eller "oprenset" - det er funktionen af ​​dine nyrer og lever.
   • Undgå diæter, der kræver, at du hurtigt drikker meget "renset vand". Din krop har brug for en vis mængde energi for at fungere. Sund mad er energi.
   • Undgå at tabe sig ved at sulte. Fordi sult er din krops måde at vise, at din krop har brug for noget.
   reklame

Råd

• Giv ikke op. Tænk bare at du kan gøre det, du er allerede halvvejs igennem kampen, og du skal bare udføre den resterende halvkamp med faktisk handling.
• Gå ikke på indkøb, når du er sulten. Du kan spise en snack og drikke et glas vand, inden du går til købmanden.
• Find sunde snacks, som du nyder, som frisk frugt, rå grøntsager, fedtfattig yoghurt eller ost, og hold et par sunde snacks ved hånden.
• Tag kropsmålinger i både kg og centimeter en gang om måneden for at vurdere omfanget af vægttab.
• Lav flere muskelstyrkende øvelser for at opbygge muskler. Mens aerob træning (som at gå) hjælper med at forbrænde kalorier, kan anaerob træning (eller muskelstyrkende træning) hjælpe med at øge dit stofskifte.
• Prøv at tage en daglig gåtur. Det er en god øvelse for vægttab. Du behøver ikke gå i nogen hastighed. At gå med en ven hjælper dig med at føle dig bedre og kan støtte hinanden.
• Drik rigeligt med vand: ca. 2 liter / dag. Cirka 20 minutter før middagen skal du drikke et glas vand for at hjælpe dig med at føle dig fyldigere.
• Undgå forarbejdede fødevarer. Enhver forarbejdet mad indeholder normalt højt fedtindhold, sukker og salt. Du bør kontrollere maden nøje, før du spiser.
• Tilsæt en grøntsag eller to til middag. Prøv nye opskrifter med velkendte ingredienser for at gøre din spiseplan mere interessant og engagerende.
• Fjern alle rester, før du spiser, for at undgå at få flere portioner.
• Læg kniven og gaffelen ned i stedet for at holde den i hånden, mens du tygger. Spis langsommere, så din hjerne indhenter din krops fyldesignaler, så du vil "føle" dig fuld og ikke overspise.
• Fortæl din familie og venner, at du prøver at tabe dig, men de kan støtte og opmuntre dig.

Advarsel

• Der er ingen måde at både tabe sig hurtigt og sikkert (dvs. tabe mere end 0,5-1 kg / uge). Du bør ændre din livsstil til en bedre diæt og træne mere, der passer til din krop i henhold til din læge.
• Konsulter altid din læge, inden du implementerer en vægttabsplan for at sikre, at din plan er sikker og egnet til dig og virkningerne af diætændringer på din krop.