Indhold

• Trin
• Råd

I øjeblikket sætter mange unge sig mål for vægttab. Dette er dog ikke så svært, som vi tror.Med den rigtige diæt og gode vaner sammen med motion kan du nemt kontrollere din vægt. Vær ikke modløs, fordi godt helbred og kropsbalance er en form for videnskab, hvor vi kan forudsige resultater. Selvom det er vigtigt at konsultere din læge og en ekspert, når du er usikker på at ændre din diæt eller din træningsrutine, er der mange måder at hjælpe dig med at styre din egen vægt.

Trin

Metode 1 af 4: Lær nogle grundlæggende

1. 

   Hold en maddagbog. Forskning viser, at når en diætjournal planlægger, kan en diætjournalist tabe ca. 3 kg mere end en person, der ikke registrerer, hvad de spiser. Du skal registrere alt, hvad du spiser, inklusive snacks. Du kan bruge telefonapplikationen til at udnytte flere bekvemmeligheder.
   • Find ud af, hvor mange kalorier du har brug for hver dag for at tabe dig. Jo mere du er opmærksom på antallet af kalorier i mad, jo lettere bliver det for dig at spise den mængde mad, din krop har brug for. Gennemgå hvert element, du har spist i din dagbog. Tæl og tilføj alle kalorier, du spiser i løbet af dagen. Den gennemsnitlige voksen har brug for omkring 2.000 kalorier, men hver person har forskellige behov.
   • Optag detaljerede oplysninger. Hold en dagbog over alt, hvad du spiser, inklusive hvad du drikker, hvordan det er lavet, og hvordan det blev tilberedt. Glem ikke at medtage den iskapsel, du spiste efter middagen. Hvis du spiste, skal du huske at gemme det hele i din dagbog.
   • Skriv sandheden. Skriv om serveringsstørrelserne i dagbogen. Bliv på rette spor - spis ikke for meget eller spis ikke for meget. Desuden skal du læse oplysningerne på emballagen for at kende serveringsstørrelserne. Telefonens sporingsapp kan scanne stregkoden eller finde mad fra datakilden for at fortælle dig kalorierne i hver servering.
   • Vær altid konsekvent. Medbring en maddagbog når som helst og hvor som helst for at skrive alle oplysninger.
   • Analyser din maddagbog. Se, hvornår du normalt spiser, og vigtigst af alt, hvor du får flere kalorier.

2. 

   
   
   Forbrænd flere kalorier, end du får fra mad. Den eneste måde at tabe sig på er at spise mindre kalorier, end du forbrænder hele dagen. Det lyder simpelt, men det tager tid og udholdenhed. Det betyder, at du skal være opmærksom på din diæt og øve sig. Hvis du vil tabe dig og have et godt helbred, skal du træne. Planlæg at træne i mindst 30 minutter om dagen og 2 til 3 gange om ugen.
   • Bed en ernæringsekspert, læge eller fitnesslærer om at rådgive dig om dit helbred, den nødvendige mængde kalorier hver dag, der passer til din alder og fysik, inden du beslutter at skære kalorier.
   • Spor energiforbrug pr. Dag. Skridttæller eller vægttabsporing og andre apps hjælper dig med dette for at se, hvor mange kalorier du har forbrændt.
   • Vær opmærksom på kalorier i forhold til fysisk aktivitet. Nyere forskning siger, at vi ofte spiser lidt mere end det, vi ser på dagen. Husk dette for at hjælpe dig med at forklare forskellen.
   • Lav små mål. I stedet for at tro, at du har brug for at tabe 500 kalorier, skal du først sætte et mål om at tabe 100 til 200 kalorier.

3. 

   
   
   Planlæg dine måltider. Beslut hvad du skal spise i ugen, inden du går i køleskabet, og tag en hurtig beslutning. Køb sunde ingredienser for at spise, som du vil, og planlæg dem ud fra kalorier. I dag er der mange websteder, der tilbyder sunde opskrifter, der hjælper dig med at tabe sig.
   • Bliv ægte. Hvis du kan lide at spise ude, skal du ikke prøve at bryde den vane. I stedet planlæg at spise hjemme 5 eller 6 dage om ugen og spise ude den anden dag.
   • Undgå at spise sent på aftenen. Spis altid på samme tid og spis aldrig senere.
   • Skær ned på junkfood. Hvis du ikke kan, skal du vælge sunde snacks. For eksempel friske grøntsager med avocadosauce, usaltede nødder, usaltet popcorn og smør eller frugt til vægttab.
   • Beløn ​​dig selv fra tid til anden. Hvis du kan gennemføre en 6-ugers plan og træne (hvis det er et af dine mål), tillader du dig selv at spise ude en dag i ugen.

4. 

   
   
   Drik meget vand. Vand har to funktioner: at holde kroppen fugtig og fylde maven uden at tilføje ekstra kalorier. Selv om der ikke er nogen nøjagtig regulering af, hvor meget vand hver person skal drikke, fordi hver person har forskellige vandbehov, rådes vi til at drikke 8 til 15 glas vand om dagen.
   • Vand hjælper dig med at føle dig mæt, få dig til at miste sult.
   • Drikkevand 30 minutter før et måltid kan reducere mængden af ​​kalorier, du vil indtage.
   • Undersøgelser viser, at folk, der taber sig, hvis de drikker masser af vand, taber sig hurtigere end andre.
   • Medbring altid en flaske vand, når du går ud.
   reklame

Metode 2 af 4: Spis for at tabe sig

1. 

   Forbered din egen frokost. Det meste af tiden er spisning usund eller indeholder meget fedt. For at sikre, at mad udenfor ikke forstyrrer dit vægttab, skal du forberede din egen mad til at tage med dig.
   • Vælg en simpel frokost.
   • Brug en bentokasse til at holde varmen fra at køle ned.
   • Eller lav en bentokasse.
   • Hvis du skal spise ude, skal du vælge salater frem for retter som pizza. Hvis du ikke har nogen anden mulighed, så prøv at reducere dit madindtag.

2. 

   Spis masser af frisk frugt og grøntsager. Frugt hjælper dig med at tilfredsstille dine søde cravings på grund af dets naturlige sukkerindhold. Friske grøntsager gør dig hurtigere fuld. Frugt og grøntsager indeholder mere fiber for at holde dig mæt i længere tid. Her er nogle tip til at prøve at tilføje flere frugter og grøntsager til din kost:
   • Snack eller dessert med sæsonbetonede frugter og grøntsager. For eksempel er at spise æbler om efteråret eller kirsebær i sensommeren en måde at få en sæsonbestemt dessert på. Skær selleri, gulerod, peberfrugt, broccoli eller blomkål og dab det med en salatdressing eller hummus sauce.
   • Spis grøntsager som hovedret. Lav f.eks. En stegt grøntsagsret eller salat og tilsæt kylling, laks eller mandler.
   • Snack på frugt eller grøntsager mellem måltiderne for at dæmpe sulten.

3. 

   Spis flere fuldkorn og skære ned på enkle kulhydrater. Hele hvede brød, havre, fuld hvede pasta, søde kartofler og brun ris er fremragende energikilder og næringsstoffer. Når det kombineres med protein og grøntsager, giver fuldkorn fuld ernæring.
   • Enkle kulhydrater inkluderer hvidt brød, fuldkornsmel og hvidt sukker. Disse giver hurtig energi, men forsvinder derefter, når det bliver til fedt.
   • Brug hele hvedemel eller havregryn i bagværk. Du kan tilføje flere gæringsingredienser. Tilsæt byg til supper i stedet for ris, eller lav pilafris med byg, vild ris eller brun ris.
   • Undgå industrielle fødevarer som hvidt brød, semuljepasta eller kiks eller slik, læskedrikke og sukkerholdige snacks.

4. 

   Vælg kropsfedt. Frøfedt og olivenolie kan for eksempel holde dig fyldigere i længere tid. Denne type umættet fedt har mange sundhedsmæssige fordele, og hvis det tages i moderate mængder, kan det også hjælpe dig med at tabe sig. Vælg produkter, der har gode fedtstoffer opført på ingredienser som "umættede fedtstoffer", "enumættede fedtstoffer" eller "flerumættede fedtstoffer" (ikke-enkeltumættede fedtstoffer). flerumættet).
   • Undgå mættet fedt, da det øger appetitten og har en negativ indvirkning på kroppen, især mængden af ​​fedt i blodet og hjertet. Masser af junkfood indeholder meget mættet fedt og fører til usunde spisevaner.
   • Vær særlig opmærksom på saucer spist med salater (især cremede saucer med mayonnaise), fordi de indeholder meget fedt.
   • Undgå fastfood og isdrikke på grund af de usunde fedtstoffer.

5. 

   Vælg protein med lavt fedtindhold. Protein er vigtigt for kropsfunktioner og for muskelvækst, hvis du planlægger at træne. Der er mange proteinkilder, men nogle er også fyldt med usunde fedtstoffer.
   • Vælg magert oksekød eller magert hakket oksekød, når du vil have rødt kød.
   • Hvis du kan lide kylling, skal du fjerne huden, når du spiser den.
   • Fjern fedtet kød ved fastfoodboder som bologna og salami.
   • Vegetarer kan få protein fra sojabønner, nødder, frø og frø. Linser og andre bælgfrugter er gode kilder til fiber og protein.
   • Spis fedtfattige mejeriprodukter til mere protein, herunder fedtfattig ost, mejeri og fedtfri yoghurt.

6. 

   Reducer salt i din kost. At spise en masse salt holder din krop hydreret, hvilket fører til en følelse af vægt og vægtøgning. Den gode nyhed er dog, at når du sveder, kan du hurtigt tabe din vandvægt. Så den nemmeste måde at tabe sig på er at reducere salt i din kost.
   • Som et alternativ til salt kan du tilføje krydderier med chilisæt, salsa eller cajun krydderier og andre krydderier.
   • Nogle mennesker tror, ​​at usaltet mad vil smage mere salt efter et stykke tid, og smagsløgene har tilpasset sig.
   • Hold øje med fødevarer med højt indhold af ost, fordi de har meget salt.

7. 

   Spis derhjemme. Mens du spiser ude, er det let at opgive nogle regler. Udsolgte fødevarer indeholder ofte fedt, salt og andre ting, der påvirker vægttabet negativt. Serveringsstørrelser er også større end hvad du normalt spiser derhjemme. Så lav mad til dig selv i stedet for at spise ude.
   • Middag med forældre. Forskning viser, at børn, der ikke spiser middag med deres forældre mindst to gange om ugen, har en højere risiko for vægtøgning.
   • Spis ikke, når du gør andre ting. At se fjernsyn eller se film, læse bøger, spille spil eller studere, mens du spiser, får dig ofte til at spise mere end normalt. Køb derfor ikke popcorn, der indeholder meget salt og smør, når du går i biografen, da du normalt spiser mere.

8. 

   Sørg for, at du ikke bliver sulten. Ved at spise små portioner hele dagen på et bestemt tidspunkt, vil du ikke længere føle dig sulten. Mellem måltiderne skal du spise en snack med 150 kalorier, så du ikke føler dig sulten og ikke overspiser lige efter. Du bør ikke spise fede snacks såsom slik eller snacks. Når du er sulten, gemmer kroppen kalorier og bremser dit stofskifte.
   • Forskning viser, at forøgelse af antallet af måltider ikke øger stofskiftet.

9. 

   Spring ikke over måltider. Mange mennesker tror, ​​at springe over måltider vil hjælpe med vægttab; når du springer over måltider, holder din krop dog op med at opløse fedt og begynder at nedbryde muskelvæv. Derfor skal du være forsigtig med at springe over måltider i din måltidsplan.
   • Da muskelvæv forbrænder flere kalorier i hvile end andre væv, er sandheden, at du går imod dine mål.

10. 

    Husk at spise morgenmad. Dette er dagens vigtigste måltid. Morgenmad er ikke kun en vigtig energikilde, men spiller også en vigtig rolle i vægttab.
    • En højprotein-morgenmad gør dig ikke kun mæt hurtigere, men får dig også til at føle dig mæt om natten. Prøv at spise 35 g protein med morgenmad for at hjælpe dig med at føle dig mæt længere igennem dagen.
    • Spis sunde korn. En nylig undersøgelse viste, at folk, der spiser fuldkorn hver dag om morgenen, er mere tilbøjelige til at tabe sig end folk, der spiser andre morgenmadsfødevarer. Start din dag med fiber eller naturlige havre rig på fiber og næringsstoffer.
    • Vælg mælk med lavt fedtindhold. Hver gang du mister fedtet, mister du 20% af kalorierne. Skift til mælk med lavt fedtindhold er en fantastisk måde at reducere kalorieindtag uden at miste næringsstoffer.
    reklame

Metode 3 af 4: Motion

1. 

   Start med at gå. At gå i dit kvarter vil være billigt og også en fantastisk måde at blive aktiv på. Dette hjælper dig med at forbrænde en masse energi fyldt i kroppen. Du kan vælge træningstyper med lav effekt som svømning, cykling eller langsom løb. Hvis du har en hund, skal du tage den en tur, da det også er en almindelig øvelse.
   • Køb en skridttæller. Fastgør et skridttæller til dit bælte, og arbejd på at nå de mål, du har sat dig selv.
   • Omvej. Vælg en regelmæssig omvej, da dette vil tvinge dig til at gå mere. Hvis du normalt drejer til venstre på en bestemt vejbane, skal du dreje til højre for at gå længere afstand.
   • Vælg ikke at køre, selvom du kan.

2. 

   Vælg et videospil for at komme i bevægelse. For eksempel kan Dance Dance Revolution, WiiFit og nogle andre realistiske spil få dig i bevægelse. Hvis du vil være aktiv på en sjov måde, skal du vælge et actionspil. Disse spil får dig til at glemme, at du bevæger dig.

3. 

   Vælg at træne i gymnastiksalen eller derhjemme. Du kan bruge et løbebånd, en elliptisk træner, en stationær cykel, en romaskine eller en trappeklatrer. Start med en kort træning og øg gradvis tiden, når du vænner dig til det. Brug desuden indstillingerne på maskinen til at øge træningsintensiteten, når du taber dig.
   • Prøv forskellige modeller, indtil du finder den, du kan lide.
   • Bed din træner om flere råd for at sikre dig, at du vælger den rigtige type træning. Øvelse på den forkerte måde kan føre til skade.

4. 

   Tag en aerob klasse. Du kan tage en traditionel aerob klasse eller være vant til at lave et vilkårligt antal øvelser. Dette er en måde at blive mere motiveret med gruppetræning, sjov træning og vægttab. Prøv en af ​​følgende øvelser:
   • Kickboxing
   • Ballet
   • Marathon
   • Yoga
   • Boksning
   • Cross-fit
   • Zumba

5. 

   Træn styrke. At træne store muskelgrupper forbrænder flere kalorier, øger dit stofskifte og hjælper dig med at tabe sig, især mængden af ​​fedt i din krop. Når muskler vokser, har kroppen brug for en masse energi for at opretholde store muskelgrupper. En lille, men kontinuerlig frigivelse af energi kan føre til vægttab over en periode.
   • Øvelserne bør øges gradvist, og du skal tale med en træner eller fitnessprofessionel, så du kan træne sikkert.
   • Lav en lårbelastning med håndvægte, så du kan bevæge din underkrop og overkrop på samme tid.
   • Lav modstandsøvelser, mens du sidder eller læner dig mod bolden. Du vil styrke din kerne, mens du træner andre områder af din krop på samme tid.
   • Tag en dags hvile mellem styrketræningsøvelser, så din krop kommer sig, og du overdriver ikke det eller forårsager skade. Det alvorlige traume, der opstår under træning, kan have livslang konsekvens.

6. 

   Dyrke sport. Hvis du ikke planlægger at træne for sine egne fordele, skal du finde en anden sjov aktivitet, som du kan lide, så du kan blive mere aktiv. Find for eksempel en sportsklub i kvarteret eller hold op med et par venner for at dyrke sport sammen.
   • Hvis du ikke kan lide konkurrencesport, skal du prøve en sport, du laver alene. Du kan svømme, golf eller klatre i stedet for bold og net sport.
   • Køb en cykel, hvis du vil komme rundt og blive aktiv. Sid ikke bare stille, mens du er aktiv for at forbrænde kalorier.
   reklame

Metode 4 af 4: Selvtilskyndelse

1. 

   "Nar dig selv" for at spise små portioner. Mens du gør følgende, får du måske ikke til at tabe sig, men de vil være nøglen til at få dig på rette spor. Nogle gange er du nødt til at "narre" dig selv for at begrænse kalorieindtag.
   • Spis mindre end 3 stykker pr. Måltid.
   • Læg skeen og spisepindene ned efter hver bid.
   • Brug en mindre tallerken, og tag kun mad en gang.
   • Vent, indtil du er sulten, og snack ikke, når du keder dig.
   • Hvis du ofte spiser en snack, skal du kun tage en lille servering og derefter lægge resten væk og kun spise den del, du har taget.

2. 

   Opret en måde at hjælpe med at kontrollere dit trang. At lære at kontrollere trang til fedtede bagværk eller hamburgere er muligt med lidt kreativitet.
   • Duft af frisk frugt, når du har lyst til en snack i stedet for at skulle spise noget.
   • Gå ikke ind i køkkenet, når du har spist dit hovedmåltid, især efter middagen.
   • Efterlad ikke sukkerholdige eller fede snacks indendørs.
   • Nogle undersøgelser viser, at blå er den farve, der reducerer appetitten. Prøv at bruge blå duge eller grønne plader, når du spiser.
   • Sæt et gummibånd på dit håndled og skyd elastikken på din hånd, når du længes efter mad. Over tid vil du skabe en forbindelse mellem ubehag og trang.
   • Tyggegummi. Tyggegummi kan bremse trang og hjælpe dig med at tabe sig. Vælg sukkerfrit tyggegummi for at undgå at tilføje kalorier eller beskadige dine tænder.
   • Drik kaffe eller te. Koffein tilføjer ikke kun energi, når du er træt, men det reducerer også trang.

3. 

   Hold op med venner. Fortsæt med at tabe en vis mængde vægt på et bestemt tidspunkt og pålægg sanktioner, når du ikke når dit mål. Du vil være mere begejstret for at slutte dig til venner for at danne foreninger for at tabe sig.Alle i gruppen hjælper hinanden med at nå deres vægttabsplan.

4. 

   Beløn ​​dig selv. Hvis du går på en pizzafest med venner eller går på en fødselsdagsfest, skal du forkæle dig selv for dagen. Bare sørg for, at denne overbærenhed ikke bliver en daglig rutine. Dette ses som en måde at opmuntre og opmuntre dig til at fortsætte din indsats.
   • Prøv ikke at bruge madbelønninger. Når du holder dig til din diæt og motion, skal du belønne dig selv med noget. Spil for eksempel et spil med en ven, gå til en neglesalon, gå til en massage eller gå i biografen, når du når dine små mål. Køb en ny skjorte, som du altid har ønsket, hvis du tabte 0,5 kg som dit mål.
   • Dog ikke "forsøge at vinde", men ignorere din diæt og træningsplan. Gå tilbage til planlægningen, selvom du tager en fridag eller to.
   reklame

Råd

• Når du planlægger måltider, skal du prøve at lave mad selv så ofte du kan. Dette vil fortælle dig, hvad du skal komme ind i din krop.
• At tabe sig skal få dig til at føle dig godt, ikke ekstrem. Hvis din nuværende plan føles for tung for dig, skal du lette den. Hvis ikke, vil du stå over for mentale og fysiske problemer.
• Ønsker ikke at få tidlige resultater, men brug vægttabspiller eller tro løfterne om reklame for at opløse fedt. Der er ingen hemmelighed at tabe sig hurtigt. Hurtigt og midlertidigt vægttab kan reducere vægten, men de fleste mennesker får mere vægt end de har mistet. Derudover udgør det også en fare for dit helbred.
• Tal med din læge for henvisning til en velrenommeret diætist eller vægttabscenter, hvis du selv har problemer med at tabe sig. Desuden kan du deltage i en vægtovervågningsgruppe eller en lignende gruppe.