Indhold

• Trin
• Råd

Teenagere, der ønsker at tabe sig, skal primært fokusere på en sundere livsstil. Du er nødt til at tage sunde madvalg og motionere. Derudover skal du også ændre dine vaner og sætte mål for at bidrage til livsstilsændringer.

Trin

Del 1 af 4: Spis sundt

1. 

   Bed forældrene om at tage dem med til lægen. Inden du vil ændre din diæt, skal du først tale med din læge. Din læge hjælper dig med at bestemme, hvor meget vægt du har brug for at tabe, og vil også hjælpe dig med at planlægge en sund plan for vægttab og spore dit vægttabs fremskridt.
   • Din læge kan henvise dig til en registreret diætist for at designe en sund diæt til dig.

2. 

   
   
   Vælg magert kød og andre proteiner. Du skal vælge magert kød til måltider. For eksempel indeholder bøffer, hamburgere og andet rødt kød højt fedtindhold. Gode ​​valg inkluderer kylling, fisk og bælgfrugter.
   • Teenagere 9-18 år eller unge voksne 9-13 år har brug for svarende til 150 gram magert kød om dagen. Unge i alderen 14-18 har brug for at spise 195 gram magert kød om dagen.
   • Denne servering kan være mindre end normalt. For eksempel svarer 30 g til 1/3 eller 1/4 dåse tun (afhængigt af størrelse). For bønner svarer 30 g til 1/4 kop. Således kan en portion svinekød give næsten nok protein til dagen, ca. 90 - 120 g.

3. 

   
   
   Forøg frugt og grøntsager. Hvis du føler dig sulten hele tiden, skal du spise mere grøntsager i stedet for en snack. For eksempel kan en snack være selleri serveret med naturligt jordnøddesmør, en gulerodspind eller et æble i stedet for en cookie, kage eller chips.
   • Andre snacks inkluderer skivede tomater serveret med ost eller hakkede paprika serveret med Hummus sauce.
   • Unge 9-18 år har brug for at supplere 1 1 / 2-2 kopper frugt om dagen. Unge i alderen 9-13 har brug for at tilføje 2 1/2 kopper grøntsager, fra 14-18 år har brug for at tilføje 3 kopper grøntsager. Unge kvinder i alderen 9-13 har brug for at supplere 2 kopper grøntsager, fra 14-18 år har brug for at tilføje 2 1/2 kop grøntsager om dagen.

4. 

   
   
   Vælg fuldkorn. Hele korn er fødevarer som fuld hvede pasta og brød, majsstivelse, brun ris og havre.På den anden side er raffinerede korn fødevarer som hvid ris, hvidt brød og almindelig pasta. Hele korn er sundere, fordi de gennemgår mindre raffinering og er rigere på fiber, hvilket holder dig mæt i længere tid.
   • Unge kvinder 9-13 år skal spise 150 g korn om dagen, 14-18 år skal spise 180 g om dagen. Unge i alderen 9-13 skal spise 180 gram korn, 14-18 år skal spise 240 gram korn om dagen. Mindst halvdelen af ​​kornet skal være fuldkorn.
   • 30 g korn svarer til 1 skive brød, 1/2 kop ris, 1/2 kop kogt pasta eller 1 kop korn.

5. 

   Vælg fedtfattig eller fedtfri mælk. Mælk er en fremragende kilde til calcium og protein. Mælk hjælper også med at øge skålens smag. Men når du vælger mejeriprodukter, skal du vælge fedtfattige eller ikke-fede sorter, såsom skummetmælk, fedtfattig ost og fedtfri yoghurt.
   • Teenagere 9-18 år har brug for at få 3 kopper mejeriprodukter om dagen. 1 kop svarer til 1 kop mælk eller yoghurt (240 ml) eller 30-60 g hård ost eller forarbejdet ost.

6. 

   Drik ikke læskedrikke. Soda øger det daglige kalorieindtag. Du bør undgå at drikke drikkevarer såsom sportsdrikke, sodavand og frugtsaft. I stedet skal du drikke vand eller urtete, der ikke indeholder sødestoffer.
   • Hvis du ikke kan lide at drikke vand, kan du tilføje et stykke appelsin- eller appelsinjuice til vandet for at øge smagen.

7. 

   Vær opmærksom på mængden af ​​mad. Du vil sandsynligvis gerne spise, indtil der ikke er mad tilbage på tallerkenen. Det er bedst at se, når du føler dig mæt og holder op med at spise, så dit madindtag bliver mindre.

8. 

   Undgå mad med højt kalorieindhold. Selvom det er okay at spise en cookie fra tid til anden, er det bedst at prøve ikke at spise mad med højt kalorieindhold. Mad med højt kalorieindhold inkluderer kager, kager, is og chips. Dette er fødevarer, du kun skal spise en gang imellem og ikke hver dag. reklame

Del 2 af 4: Øg aktiviteten

1. 

   Spil. Du skal være aktiv i mindst 1 time om dagen. Det første skridt er at reducere den tid, du bruger på at sidde foran elektroniske skærme som fjernsyn, telefoner og computere. Gå i stedet ud på aktiviteter og hyg dig med dine venner.
   • Men hvis du ikke er vant til at træne, kan du starte med noget enklere. Start med øvelser, du kan udføre, og øg derefter gradvis intensiteten.

2. 

   Dyrk en sport. Du behøver ikke være en del af det konkurrencedygtige skolebasketballhold. I stedet kan du tilmelde dig en fodboldklub efter skole eller et fodboldhold i nabolaget. Du kan også bede dine forældre om at hjælpe dig med at finde en sport, som du virkelig kan lide. At dyrke sport hjælper dig med at blive aktiv og føle dig bedre.

3. 

   Prøv noget nyt. Hvis du har prøvet en sport, men ikke har fundet den at elske, er der mange andre sportsgrene, du kan prøve, såsom dans, svømning, rebhopping eller endda emner som bueskydning og ridning. Heste hjælper også med at få dig i bevægelse.

4. 

   Aktiv i pauser. Små handlinger kan også gøre dig mere aktiv hele dagen. For eksempel når du tager en pause efter klassen, i stedet for at lytte til musik eller spille spil, skal du stå op og gå. Kør op og ned ad trapper eller rundt i stuen. Du kan endda lave Jumping Jacks eller andre små aktiviteter for at hjælpe med vægttab. reklame

Del 3 af 4: Øv sunde vaner

1. 

   Få hjælp fra din familie. Måske planlægger et familiemedlem også at tabe sig. Så du kan tale med dine forældre om at øve gode vaner for hele familien.
   • For eksempel kan du sige, "Mor, jeg tror ikke min vægt er sund, og jeg vil ændre mig. Vil du have, at hele familien skifter med mig? Jeg synes, det er godt for mit helbred. af hele min familie ".

2. 

   Skjul usunde fødevarer. Hvis det er muligt, skal du holde usunde fødevarer ude af dit hjem. Dette vil dog være vanskeligt at gøre, hvis nogen i huset stadig spiser disse fødevarer. Du kan bede dem om ikke at lade dig se maden. Måske finder din familie måder at lægge usunde fødevarer på i et skab eller et privat rum, så du ikke kan åbne dem. Når du ikke ser dem, er det mindre sandsynligt, at du spiser disse fødevarer.

3. 

   Tilgiv dig selv. Nogle gange vil du ikke være i stand til at gøre, hvad du vil, og det er menneskeligt instinkt. Det er vigtigt at gøre det i moderation. Du skal prøve at holde dig til et mål på ca. 90%. At bebrejde dig selv hjælper ikke.

4. 

   Sæt dig ned for at spise. Det ville være bedre, hvis du kunne spise middag med din familie for at nyde måltidet sammen. Ikke kun det, at sidde ved bordet i stedet for at stå eller sidde foran tv'et hjælper dig også med at være opmærksom på din mad og lære ikke at spise ukontrollabelt.
   • Hvis dine forældre ikke kan lide at lave mad, kan du lære at lave nogle enkle og sunde retter til madlavning til hele familien. For eksempel er grillet fisk ret enkel, eller du kan lære at koge grøntsager. Hvis du vil, kan du bede dine forældre om at tage en grundlæggende madlavningskursus.

5. 

   Spring ikke morgenmaden over. Morgenmad hjælper dig med at have nok energi til at starte dagen. Morgenmad hjælper også med at forhindre dig i at blive sulten hurtigt og ikke blive forført af junkfood hele dagen.
   • Tilsæt mere protein, fuldkorn og grøntsager, hvis det er muligt. For eksempel kan du spise en skål havre med yoghurt med lavt fedtindhold og blåbær. Eller du kan spise fuldkornsbrød med kogte æg og jordbær.

6. 

   Få nok søvn. Dette trin lyder ret simpelt, men faktisk meget vanskeligt, hvis du har travlt eller "nat ugle". Dybest set hjælper det dig med at blive sundere og tabe dig ved at få nok søvn. Hvis du er på boarding, skal du få 9-11 timers søvn hver nat.

7. 

   Tag dig tid til at reducere stress. En sandhed, du har brug for, er at livet som teenager nogle gange kan være svært. Du skal håndtere mange spørgsmål, der drejer sig om skole, venner og familie. Stress kan gøre det sværere for dig at gå op i vægt eller tabe sig. Selvom det ikke kan elimineres fuldstændigt, kan du lære at håndtere stress.
   • At skrive om stressende ting er også en måde at klare. Du kan journalisere ting, der generer dig. At skrive det ned kan hjælpe dig med at føle dig lettet.
   • Prøv meditation eller dyb vejrtrækning. Det lyder skørt, men det er det ikke. Dyb vejrtrækning tager simpelthen et øjeblik at fokusere på din vejrtrækning. Luk øjnene og fokuser på din vejrtrækning. Inhaler langsomt gennem næsen og tæl til 4. Hold vejret i 4 tæller, og træk derefter langsomt ud. Prøv ikke at distrahere andre følelser eller tanker. Fortsæt denne vejrtrækningsmetode i et par minutter, indtil du føler dig rolig.
   reklame

Del 4 af 4: Indstilling af mål

1. 

   Bestem hvad du skal ændre. Når du ved, hvilke vaner du skal ændre, skal du begynde at sætte mål for at nå. Sig f.eks. Til at spise sundere eller gå mere.

2. 

   Opdel dine mål i trin, som du nemt kan kontrollere. Målet med "sund kost" er for stort. Det kan være en vag og vanskelig idé at udføre med det samme. Så du skal sigte mod at være handlingsbar.
   • For eksempel i stedet for dit mål om "sund kost" kan du erstatte "bytte en sød snack med en frugt om dagen", "spis 3 portioner grøntsager om dagen" eller "skære ned på en snack. 3 portioner sodavand pr. Uge ".

3. 

   Skriv ned de gode ting om dine mål. Dette hjælper dig med at fortsætte med at forfølge dit mål. For eksempel, hvis dit mål er at "skære ned på 3 portioner sodavand om ugen", kan du skrive, "Jeg vil ikke have for meget hypoglykæmi ved at indtage for meget kulhydrater. Jeg vil forbruge mindre sukker. forbruge færre kalorier. Denne vane hjælper mig med at tabe mig.

4. 

   Mind altid dig selv om dine mål. Du skal indstille dine mål, hvor det er let at se. Læs dine mål hver morgen. Dette hjælper dig med at fortsætte med at foretage ændringer for at nå dit mål.

5. 

   Forstå, at det kræver tålmodighed. Du kan ikke ændre alle dine vaner på en dag. Selv en lille vane tager tid. Du skal bare være vedholdende og til sidst lære nye, sundere vaner. Når du har praktiseret 1-2 vaner, kan du gradvist skifte til andre vaner. reklame

Råd

• Bed dine venner om hjælp. Dine venner kan jogge eller cykle med dig for at have det sjovt.
• Bliv optaget.Hvis du vil snack ud af kedsomhed, men ikke sult, så prøv at finde noget at gøre.
• Tænk ikke på mad. Tænk ikke på mad, selv når du er sulten.
• Vær opmærksom på kropsstørrelse. Hver person har et andet organ, og ingen er ens. Du skal ikke sammenligne dig selv med andre, men snarere fokusere på, hvad du spiser, og hvor lang tid det tager at øve.
• Hvis sukker er en af ​​de første tre ingredienser i en pakket mad, skal du bruge maden som en dessert. Gem det sidste måltid og spis lidt mere frugt.