Indhold

• Trin
• Råd

Mænd kan blive ubalancerede og tage på i vægt af mange grunde. Heldigvis kan du med din styrke komme tilbage i form og hurtigt tabe dig. Med kun vedholdenhed og beslutsomhed kan du forbedre din krop og stofskifte for hurtigt at tabe dig.

Trin

Metode 1 af 3: Forbrænd hurtigt kalorier

1. 

   Start en Circuit Training-øvelse. Circuit Training er en kombination af mange øvelser, der er dedikeret til hver større muskel i kroppen. Den hurtige skift mellem øvelser øger pulsen mere effektivt end de fleste andre øvelser, hvilket igen hjælper med at forbrænde flere kalorier. Du bør starte med en kredsløbstræning for at forbrænde flere kalorier hurtigere og hjælpe med vægttab. Der er mange egnede øvelser, som du kan indarbejde i en kredsløbstræning, for eksempel:
   • Burpee-øvelse, 3 sæt med 10 slag. Læs artiklen, der beskriver, hvordan man træner Burpee.
   • Squat (Standing Ton), 3 sæt med 10 slag.
   • Bench Press, 3 sæt med 10 reps.
   • Lungeøvelse, 3 sæt med 10 slag.
   • Udfør hurtige øvelser for at maksimere din puls og forbrænde kalorier.

2. 

   
   
   Sprint. Sprinting, i modsætning til langdistanceløb, løber så hurtigt som muligt for en kort afstand. Denne øvelse øger pulsen hurtigt og er ideel til hurtigt vægttab. Den kraftige bevægelse under sprint strammer også ben- og mavemusklerne og øger lungestyrken og kapaciteten. Udfør sprintøvelsen ved at følge disse trin:
   • Gå til sporet eller mål en lige 90 meter.
   • Varm op ved at løbe eller gå hurtigt.
   • Stræk forsigtigt efter start. Den kraftige bevægelse af sprint kan belaste eller endda rive muskler, hvis du ikke strækker ordentligt. Stræk i ca. 10 minutter inden sprint.
   • Start i begyndelsen af ​​90 meter strækningen og sprint til slutningen. Hvis du er begyndt at løbe, skal du ikke løbe for hurtigt som en fjeder, men kun løbe med halvdelen af ​​din maksimale hastighed for at sikre, at din krop er klar og undgår skader. Derefter kan du gradvist øge din hastighed under sprinten fremad.
   • Gå langsomt til startlinjen. Hvis du stadig er træt ved startlinjen, skal du hvile, indtil du føler at du kan sprint igen.
   • Lav 6-10 sprint omgange i hver træning. Gentag 2-3 gange om ugen.
   • Brug altid Jockstrap atletisk undertøj eller pas i det mindste i undertøj under sprints. Hurtige bevægelser kan føre til lysspænding eller testikelskade, hvis du ikke bruger det rigtige undertøj.

3. 

   
   
   Start styrketræning. De fleste mennesker tror, ​​at modstandstræning er den eneste måde at tabe sig på. Men i virkeligheden er styrketræning også meget vigtig. Til at begynde med kan vægttræning hjælpe med at øge dit stofskifte og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier i timevis efter styrketræning. Derudover forbrænder muskler kalorier mere effektivt end fedt, så opbygning af muskler hjælper med at forbrænde kalorier, selv når du hviler.
   • Læs Building Muscle for at lære træningstips til opbygning af muskler til at forbrænde kalorier.
   • Nogle gode muskeltræningsøvelser for mænd inkluderer markløft, rafting og stående toning. Disse øvelser hjælper med at opbygge store muskelgrupper som ryg, ben og biceps. Du kan finde flere artikler, der styrer disse øvelser.

4. 

   
   
   Diversificer dine øvelser. Træner du regelmæssigt, men ser du ikke de ønskede resultater? I bodybuilding er der et udtryk kaldet steady state. Kroppen vænner sig til den aktuelle øvelse og bemærker ikke nogen mærkbar effekt som før. En helt ny træningsplan kan hjælpe med at forny og øge effektiviteten af ​​din bodybuilding-øvelse.
   • Du kan prøve at ændre rækkefølgen af ​​øvelsen. For eksempel, i stedet for at øve abs, triceps, biceps, ryg og ben, skift til en ny ordre.
   • Du kan også finde andre øvelser, der hjælper med at opbygge styrken i den samme muskelgruppe.
   • Skift din træningsrutine hvert par uger for at undgå steady state.

5. 

   Bevidstheden om risikoen for skade øges. Selvom du vil tabe dig så hurtigt som muligt, men for overvægtige (BMI på 30 eller derover) eller en person, der ikke har trænet meget før, kan hoppe i intens træning føre til stress. Kærlighed påvirker bestræbelserne på at ønske at have en afbalanceret krop. Derfor skal du være forsigtig og undgå overtræning i første omgang.
   • Forstå grænserne. Tænk på, hvornår du sidst trænede, aktivitetsniveauet i dit daglige liv (for eksempel pendler du hele dagen eller sidder på arbejde), se på nylige skader eller sygdomme. og nuværende alder.
   reklame

Metode 2 af 3: Gå ned i vægt med diæt

1. 

   Tilsæt nok vand. Ud over de andre sundhedsmæssige fordele øger vand også dit stofskifte. Når kroppen er dehydreret, sænkes stofskiftet, hvilket betyder, at kroppen ikke forbrænder mange kalorier, hvilket gør det sværere for dig at tabe sig.

2. 

   Protein booster. Ikke kun er det vigtigt for muskelopbygning, men protein hjælper også med at fremskynde dit stofskifte. Dette skyldes, at kroppen forbrænder mange kalorier, når den fordøjer protein, så stofskiftehastigheden er altid høj, hvis protein er en del af den normale diæt.
   • Gode ​​proteinkilder inkluderer kylling, fisk som laks og sardiner, æg, tofu, fedtfattig mælk, fedtfattig cottage cheese, bælgfrugter og nødder.

3. 

   Beriget med gode fedtstoffer. Kardiovaskulær sygdom er den førende dødelige sygdom for mænd i Amerika. Diæter med højt indhold af mættet fedt og kolesterol er de vigtigste synder, der bidrager til hjerte-kar-sygdomme. Gode ​​fedtstoffer som enumættede og flerumættede fedtstoffer hjælper med at sænke kolesterolniveauer og reducere risikoen for hjertesygdomme.
   • Gode ​​fedtkilder inkluderer fede fisk såsom laks, sardiner, olivenolie, avocado og nødder.
   • Selv når du supplerer, skal gode fedtstoffer ikke tegne sig for mere end 25-35% af de samlede kalorier fra fedt. En mængde godt fedt over dette niveau kan føre til vægtøgning.

4. 

   Forøg jern i din kost. Jernmangel kan bremse dit stofskifte, så det er vigtigt at medtage dette næringsstof i din kost. Gode ​​kilder til jern inkluderer skaldyr som skaldyr, rødt kød, linser, bælgfrugter og spinat (spinat).

5. 

   Forøg jern i din kost. Jernmangel kan bremse stofskiftet, så det er vigtigt at medtage dette næringsstof i din kost. Gode ​​kilder til jern inkluderer skaldyr, rødt kød, linser, bælgfrugter og spinat (spinat).
   • Fødevarekilder til komplekse kulhydrater inkluderer fuldkorn, stivelsesholdige frugter og grøntsager, grønne bladgrøntsager og bælgfrugter.

6. 

   Tilsæt krydret krydderier til dine måltider. Krydret mad som chili peber øger dit stofskifte kort efter måltiderne. Dette kan ikke tage lang tid, men at spise krydret mad regelmæssigt kan give en stabiliserende effekt på dit stofskifte. Du kan prøve at tilføje 1-2 teskefulde hot chili pulver til retter for smag og for at øge dit stofskifte.

7. 

   Forøg magert kød. Selvom mænd generelt foretrækker at spise bøf, er rødt kød ikke den sundeste mulighed. Tilfredsstil dit kødbehov med magert kød som fjerkræ, og begræns rødt kød til 3 portioner om ugen.
   • Det er ikke nødvendigt at skære rødt kød helt. Ekstra magre stykker oksekød og svinekød giver mindre fedt og kolesterol, hvilket er godt for taljestørrelse og helbred. USDA siger, at hvert 100 gram ultra-magert kød ikke indeholder mere end 5 gram totalt fedt, 2 gram mættet fedt og 95 milligram kolesterol.

8. 

   Kalorieberegning. At holde styr på kalorier er et vigtigt skridt i at undgå overspisning. Du bør læse omhyggeligt alle fødevaremærkater og skrive ned alle spiste madvarer. Denne måde hjælper dig med at vide, hvor mange kalorier du har fyldt i forhold til dit maksimale daglige kaloriebehov og derved kontrollere din spisning. Hold kalorier lave ved at erstatte mad med højt kalorieindhold og næringsstoffer med nærende mad med lavt kalorieindhold og snacks.
   • Kig efter kalorisporingsapps. Der er mange apps, der hjælper dig med at holde styr på dit kalorieindtag nøjagtigt.

9. 

   Undgå faste. Nogle mennesker tror at spise meget få kalorier hver dag vil hjælpe dig med at tabe sig. Selvom du vil se lidt vægttab, er den hurtige diæt faktisk kontraproduktiv. For det første nedsætter hurtigt vægttab dit stofskifte, så dit kalorieindtag ikke forbrændes. For det andet kan du miste muskelmasse, hvilket betyder at kroppen ikke kan forbrænde så mange kalorier som muligt. Så faste er ikke en god måde, hvis du vil tabe dig. reklame

Metode 3 af 3: Gå ned i vægt gennem livsstil

1. 

   Efter at have spist, skal du vente 20 minutter, før du spiser igen. Når du spiser, tager det normalt din krop cirka 20 minutter at stoppe med at føle sig sulten. Det betyder, at du i disse 20 minutter kan spise mere, end du har brug for, fordi du ikke er fuld. Prøv at vente 20 minutter, før du vil spise mere. Hvis du stadig føler dig sulten efter 20 minutter, kan du spise lidt mere.

2. 

   Undgå at spise for meget. Serveringsstørrelserne på restauranter er ofte mere end normalt, hvilket får dig til at spise for meget. Ikke kun det, men restaurant mad er ofte højt i salt - en ingrediens, der får dig til at gå i vægt. Derfor bør du begrænse at spise ude for at hjælpe med at tabe sig.

3. 

   Træn kontinuerligt hele dagen. Når man sidder tomgang et sted, sænkes dit stofskifte, og kroppen kan ikke effektivt forbrænde kalorier. Der er mange tip, der holder dig aktiv.
   • Tag trappen i stedet for elevatoren.
   • Rejs dig op og gå rundt eller gør push ups, mens du ser tv.
   • Gå til nærliggende steder i stedet for at ride.
   • Stå i stedet for at sidde, når du kører bussen eller toget.

4. 

   Få nok søvn. Mangel på søvn bremser stofskiftet og øger appetitten. Denne kombination får dig til at spise mere og ikke være i stand til effektivt at forbrænde kalorier, hvilket gør det sværere at tabe sig.

5. 

   Skær ned på alkohol. Den "øl mave" tilstand er et alvorligt problem, som mange mænd står over for. Alkohol indeholder mange kalorier, hvilket får fedt til at opbygge sig omkring maven. At forbruge den laveste mængde alkohol hjælper med at reducere den høje mængde, hvilket igen hjælper med vægttabsprocessen. reklame

Råd

• Få en kontrol, inden du starter en vægttabsplan, hvis du har en kronisk medicinsk tilstand såsom ledsmerter, diabetes eller andre alvorlige medicinske tilstande. Din læge kan anbefale et antal øvelser for at undgå stress, der kan påvirke dit helbred negativt.
• Husk at kontrollere din vægt inden du starter og efter din vægttabsplan.