Indhold

• At træde
• Metode 1 af 2: Forøg dit D-vitaminindtag
• Metode 2 af 2: Forstå vigtigheden af ​​D-vitamin
• Tips
• Advarsler
• Nødvendigheder

D-vitamin er et næringsstof, der kan forhindre alle former for kroniske sygdomme, herunder flere kræftformer. Men mange mennesker har mangel på D-vitamin, fordi det ikke findes i de fleste fødevarer. Den største kilde til D-vitamin er solen, men at sidde i solen for længe er ikke godt for huden. At få nok D-vitamin kan være svært, men slankekure, soleksponering og kosttilskud kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af fordelene ved dette vigtige næringsstof.

At træde

Metode 1 af 2: Forøg dit D-vitaminindtag

1. Tag vitamin D-tilskud. D-vitamin er ikke meget i den mad, vi spiser, selvom det er meget vigtigt for dit helbred. Det er derfor ikke muligt at få nok D-vitamin fra mad alene. Mens du skal prøve at få D-vitamin fra fødevarer, er kosttilskud til dette knappe næringsstof også en vigtig del af dit helbredsprogram. D-vitamin kosttilskud findes i to former: vitamin D2 (ergocalciferol) og vitamin D3 (cholecalciferol).
   • D3-vitamin er den form, der naturligt findes i fisk og produceres af kroppen, når den behandler sollys. Det er mindre skadeligt, når det tages i store mængder end D2-vitamin, samtidig med at det er det stærkeste af de to og har flere sundhedsmæssige fordele.
   • De fleste eksperter anbefaler kosttilskud af vitamin D3 snarere end vitamin D2. Bed din læge om den korrekte dosis og et godt mærke.
   • Sørg for, at du også tager magnesium sammen med dine vitamin D-tilskud. Magnesium er nødvendigt for absorptionen af ​​D-vitamin, men det nedbrydes også under dets behandling. Hvis du begynder at tage D-vitamintilskud uden at øge dit magnesiumindtag, kan du blive mangelfuld i sidstnævnte.
2. Overvej at tage vitamin D2, hvis du er veganer. D3-vitamin er mere komplet, men det er fremstillet af animalske produkter. Så veganere og vegetarer vil sandsynligvis ikke bruge det på trods af de sundhedsmæssige fordele, det giver. Tilskud på D2-vitamin er derimod syntetisk fremstillet af svampe og involverer ikke nogen animalske produkter.
3. Forøg din eksponering for solen med omhu. Selvom D-vitamin ikke er meget almindeligt i vores kost, er sollys fuld af det. Du skal dog opretholde en delikat balance mellem nok sollys og for meget: du bør ikke blive brændt eller tilbringe for længe i solen. For at finde denne balance skal du sidde i solen i 10 til 20 minutter to gange om ugen med solcreme på dit ansigt, ikke dine arme eller ben. Du kan også sidde i solen i 2 til 3 minutter flere gange om ugen, selv med bare solcreme på dit ansigt. Uanset hvad skal du ikke bage i solen i timevis.
   • Pas på ikke at overeksponere din hud for UV-stråler fra solen. UV-stråler kan forårsage hudkræft. Prøv at undgå forbrænding for enhver pris - det gør ikke kun ondt, men det beskadiger også hudceller på en sådan måde, at det kan føre til kræftvækst.
   • Smør dig selv altid helt, når du går ud i solen. Du vil sandsynligvis stadig absorbere noget D-vitamin, hvis du bruger solcreme, men fordi cremen beskytter din hud mod solskoldning, falder produktionen af ​​D-vitamin.
   • Din hud behøver ikke at blive solbrændt for at producere nok D-vitamin fra udsættelse for sollys.
4. Vær opmærksom på de faktorer, der kan påvirke produktionen af ​​D-vitamin fra solen. For eksempel er det at bo tættere på ækvator en faktor; mennesker, der bor tæt på ækvator, udsættes for stærkere sollys end mennesker, der bor tæt på nord- eller sydpolen. Din naturlige hudfarve kan også påvirke produktionen af ​​D-vitamin, fordi lys hud gør det lettere end mørk hud, fordi lys hud indeholder mindre melanin.
   • Selvom du sandsynligvis ikke kan kontrollere disse faktorer, kan du vælge, hvilket tidspunkt på dagen du går i solen. Vælg timer midt på dagen i stedet for morgen eller aften. Midt på dagen er solen stærkere, og du vil producere mere D-vitamin.
   • Udsæt så meget hud som muligt for solen. Dæk ikke dine arme og ben med lange ærmer i de få minutter, der sidder i solen! Jo mere hud du efterlader afdækket, jo mere D-vitamin producerer du. Brug dog din sunde fornuft. Hvis solen er meget stærk om sommeren, kan du hurtigt blive brændt i visse dele af din krop.
   • Bemærk, at solen kan være meget stærk, selv når det er helt overskyet.
   • Din krop lagrer D-vitamin, så hvis du regelmæssigt sidder i solen om foråret og sommeren, kan du nyde det hele året rundt.
5. Spis mad rig på vitamin D. Selvom der ikke er nok D-vitamin i vores kost, bør du prøve at få så meget som muligt ud af din diæt. Den bedste naturlige kilde til D-vitamin er fisk, såsom laks, makrel, tun og sardiner. Hvis du kan holde det inde, er tran også en meget god kilde. Mejeriprodukter som æg og ost indeholder små mængder D-vitamin.
6. Kig efter fødevarer med tilsat D-vitamin. Med stigende opmærksomhed om vigtigheden af ​​D-vitamin reagerer flere og flere fødevareproducenter ved at tilføje D-vitamin til fødevarer, som det normalt ikke indeholder. Eksempler på dette er mælk og morgenmadsprodukter.
7. Drik mindre koffein. Forskning har vist, at koffein kan påvirke D-vitaminreceptorer og forhindre deres absorption. Fordi det påvirker absorptionen af ​​D-vitamin, kan koffein også have en negativ effekt på calciumniveauerne i kroppen, fordi D-vitamin hjælper med absorptionen af ​​calcium. Drik ikke for mange koffeinholdige drikkevarer, såsom kaffe, sort te og cola.
   • Det er bedre at tage D-vitamin lidt senere på dagen, f.eks. Omkring frokosten, og ikke med din kop kaffe eller te om morgenen.
8. Brug alle disse forslag på én gang. Der er ikke én ting, du kan gøre for at få nok D-vitamin. Forskning viser, at mens kosttilskud er mindre effektive end fødevarer, indeholder vores diæt ikke nok D-vitamin. Den eneste rigelige naturlige kilde til D-vitamin - solen - er også meget farlig, hvis du bruger det for meget, da det kan forårsage kræft. Den bedste tilgang er at kombinere disse tre metoder - kosttilskud, sol og diæt - for at øge D-vitaminindtaget.

Metode 2 af 2: Forstå vigtigheden af ​​D-vitamin

1. Kend de sundhedsmæssige fordele. Et stort antal undersøgelser har vist, at D-vitamin er en effektiv forsigtighedsforanstaltning for at forhindre en række kroniske sygdomme. Det er bedst kendt for at øge kroppens evne til at absorbere calcium, hvilket hjælper med at forhindre en række knoglesygdomme, fra rickets til osteomalacia (blødgøring af knoglerne) og osteoporose. Andre undersøgelser viser, at at få mere D-vitamin kan sænke dit blodtryk, reducere risikoen for et hjerteanfald eller slagtilfælde og reducere risikoen for diabetes, autoimmun sygdom, slidgigt og multipel sklerose.
2. Vær opmærksom på farerne ved D-vitaminmangel. Det er vigtigt at gøre dit bedste for at øge din krops vitamin D-niveau, da mangel har været forbundet med en række kroniske sygdomme. Lavt D-vitamin-niveau har været forbundet med type 1-diabetes, kroniske muskel- og knoglesmerter og forskellige kræftformer, såsom bryst-, tyktarms-, prostata-, ovarie-, esophageal- og lymfecancer.
   • Cirka 40-75% af befolkningen har mangel på D-vitamin, hovedsageligt fordi det ikke er tilstrækkeligt i kosten, og fordi mange mennesker ikke får nok sol. Derudover bruger folk i stigende grad solcreme til at forhindre hudkræft, hvilket også reducerer produktionen af ​​D-vitamin.
3. Ved, om du har en højere risiko for D-vitaminmangel. Selvom 40-75% af mennesker har mangel på D-vitamin, er visse grupper endnu mere tilbøjelige til at være mangelfulde. Det er vigtigt at vide, om du har højere risiko for dette, så du kan overvåge og vedligeholde dine D-vitaminindhold. Grupper med højere risiko er:
   • Mennesker med solallergi. Sollys er giftigt for dem.
   • Folk, der næppe kommer ud.
   • Mennesker med solfobi.
   • Mennesker, der er ekstremt følsomme over for sollys, fordi de spiser dårlig ernæring.
   • Babyer, der kun ammer.
   • Mennesker, der lider af fedtmalabsorption.
   • Folk der er dækket af tøj fra top til tå hver dag.
   • Ældre mennesker, i hvilke D-vitamin absorberes mindre gennem huden.
   • Mennesker, der er indendørs hele dagen - f.eks. På et plejehjem.
   • Mennesker med en meget streng diæt.
4. Bliv testet for en D-vitaminmangel. Se om din forsikring vil dække en blodprøve for D-vitaminmangel, også kendt som 25-OH-D-test eller calcidiol-test. Lægen tager noget blod og sender det til laboratoriet til analyse.
   • Hvis forsikringen ikke godtgør det, kan du også bestille en hjemmetest via internettet. Disse er ikke særlig billige (omkring € 35), men det kan være billigere end at få det udført af en læge, hvis det ikke refunderes.
   • D-vitaminmangel kan være vanskelig at opdage, fordi dens symptomer ligner meget andre symptomer. Lad derfor dine D-vitamin niveauer kontrolleres regelmæssigt.
5. Hold dine D-vitamin niveauer inden for det anbefalede interval. Når du har modtaget resultaterne af undersøgelsen, skal du være i stand til at fortolke dem og justere din livsstil i overensstemmelse hermed. Forskningsresultaterne giver data i enheder af nmol / L (nanomol pr. Liter). Hvad undersøgelsen faktisk måler er mængden af ​​calcidiol i dit blod, hvilket er en god indikation af D-vitamin niveauer.
   • Hvis resultatet er mindre end 50 nmol / l, har du en D-vitaminmangel. Et resultat på mellem 52,5 og 72,5 nmol / L viser, at du har lidt D-vitamin i blodet, men ingen mangel endnu.
   • Hvis undersøgelsen viser, at du har en mangel eller et lavt niveau af D-vitamin i dit blod, skal du justere din kost, bruge mere tid i solen og tage kosttilskud for at øge D-vitamin-niveauerne i din krop.
   • Nogle mennesker føler sig bedre, når de har meget D-vitamin i kroppen. Prøv at finde det beløb, der får dig til at føle dig mest komfortabel, og hold niveauerne op ved at tage kosttilskud og spise mad med et højt indhold af D-vitamin.

Tips

• Vær forsigtig, når du udsætter en baby, et lille barn eller et barn for solen. De bør få regelmæssig sol på deres hud, men tag de sædvanlige forholdsregler, så det er sikkert, og få dit barn til at bære langærmet tøj og en hat.
• 30 minutters sol om dagen er alt hvad vi behøver for at få nok D-vitamin gennem huden.
• Udnyt solen senere på dagen, og stop med at bruge den. Du bliver muligvis nødt til at tage et brusebad først for at vaske solcreme af, men det kan være en mulighed, hvis du for eksempel går ud i solen et stykke tid efter arbejde.
• Tag et vitamin D3-tilskud, især hvis du arbejder om aftenen eller om natten. Mange læger anbefaler at tage 4.000 til 8.000 IE om dagen, men konsulter først din læge, hvis du vil tage mere end 2.000 IE.

Advarsler

• Da D-vitamin er fedtopløseligt, kan det også overdoseres. Dette gælder for alle vitaminer, der er fedtopløselige: A, D, E og K. Den maksimale dosis er 10.000 IE D-vitamin pr. Dag.
• Når det er helt overskyet, er UV-strålingen 50% mindre, end når den er klar; skygge reducerer UV-stråler med 60%, men det betyder ikke, at din hud er sikker, hvis du er følsom over for solen. Du kan endda brænde gennem skyerne. UVB-stråling passerer ikke gennem glas, så hvis du er indendørs i solen, producerer din krop ikke D-vitamin.
• D-vitaminmangel kan føre til:
  • Rickets. Rickets er en sygdom, der fører til utilstrækkelig knogledannelse hos børn, som kan få dem til at blive deformeret og hurtigt knække knogler. Rickets kan også forårsage svær opkastning og diarré, hvilket kan få kroppen til at mangle vigtige mineraler.
  • Problemer med tænder, muskelsvaghed, brændtræsbrud, skæve ben, x-ben, knogleabnormiteter i bækkenet, kraniet og rygsøjlen og kalkafgivelse, som kan forårsage skøre knogler.
  • Psykiske sygdomme som depression eller Alzheimers.

Nødvendigheder

• Solcreme, hvis du går udenfor i mere end 20 minutter.
• Mad rig på vitamin D3
• Vitamin D3 kosttilskud