Indhold

• Trin
• Råd

At give dig selv en måneds tid er en fantastisk måde at starte din vægttabsrutine på. Faktisk kan du hver måned helt tabe 2-3 kg. Normalt bestemmes ovenstående hastighed for at være sund, sikker og langvarig. For at slippe af med overvægt og forbedre det generelle helbred skal du i løbet af denne tid foretage mange justeringer af din kost, træningsvaner og livsstil.

Trin

Del 1 af 4: Forberedelse til at tabe sig

1. 

   Målopnåelse. At sætte et realistisk vægt- eller sundhedsmål er en god start på din vægttabsplan. Som et resultat kan du spore og gøre en indsats for at nå dine fremskridt i løbet af en måned.
   • Overvej mængden af ​​vægt, du vil tabe, din tidsramme og andre sundhedsmål. Beslut, hvor meget vægt og mål du vil opnå inden for en måned.
   • Samlet set betragtes 0,5-1 kg om ugen som et sundt vægttab. Hvad betyder det? Du kan tabe 2-3 kg om måneden. Det ville være upraktisk at opstille højere mål.
   • Det kan også være en god idé at sætte mål for din træning eller andre livsstilsproblemer. For eksempel planlægger du måske at træne 3 dage om ugen i 30 minutter ad gangen. Dette er ikke kun yderst gavnligt for dit helbred, men også meget god støtte til dit vægttab.
   • Husk at tabe sig for hurtigt er risikabelt og ofte ineffektivt. Jo hurtigere du taber, jo lettere bliver det at gå op i vægt igen. Kun reelle livsstilsændringer kan have varige virkninger. Selvom "Fad-diæter" såsom vægttabspiller eller kropsrensere kan reducere vandvægten, er de fleste af dem effektive baseret på at sulte dig.

2. 

   
   
   Kontroller målingerne. Kontrol af metrics er den mest effektive måde at overvåge dine fremskridt på. Samtidig giver det dig et grundlag for at afgøre, om dit kost- og træningsprogram fungerer eller ej.
   • At kontrollere din vægt regelmæssigt er en enkel måde at spore dine fremskridt på. Træd på vægten 1-2 gange om ugen, og bemærk, hvordan din vægt har ændret sig over tid. I de fleste tilfælde vil du se det meste af dit vægttab i den første uge eller to i måneden.
   • Bare vægt alene er ikke nok, du kan også overveje at tage målinger for at få et mere omfattende overblik over dit vægttabsproces. De hjælper dig med at identificere de dele af kroppen, hvor din vægt er blevet reduceret.
   • Tag målinger på skulder, bryst, talje, hofte og lår hver anden uge. I løbet af en måned vil du se vigtige ændringer.

3. 

   
   
   Brug en trackbook. Trackbook er et godt værktøj til vægttab. Brug af en journal kan hjælpe dig med at forberede dig, motivere dig til at tabe dig og vedligeholde din vægttab efter tab.
   • For det første skal du notere et par linjer om dine sundheds- eller vægttabsmål. Skriv ned, hvilken vægt du vil fjerne, og hvordan du vil styre dine fremskridt.
   • Du kan også skrive om ting, du vil ændre i din kost eller livsstil. For eksempel reducere sodavand, øge motion eller spise mere grøntsager og frugt.
   • Derudover kan du også bruge det som en diæt og træningsdagbog. Forskning viser, at folk, der kontrollerer madindtag og motion, er bedre i stand til at opretholde en vægttab efter vægten.
   reklame

Del 2 af 4: Kostændringer

1. 

   
   
   Beregn maksimale kalorier. For at tabe sig skal du skære ned på et par kalorier hver dag. Du kan bruge din diæt alene eller en kombination af diæt og motion for at opnå dette resultat.
   • 0,5 pund fedt svarer til cirka 3.500 kalorier. For at tabe et halvt kilo fedt om ugen skal du skære ned fra 3.500 kalorier, du spiser om ugen. Mindre end 500 kalorier om dagen mister du 0,5-1 kg om ugen. Følgelig mister du 2-3 kg inden for en måned.
   • Brug en madjournal eller madadministrationssoftware til at bestemme, hvor mange kalorier du kan skære ud af din diæt. Fjern 500 kalorier fra daglige måltider for at opnå kalorieindhold, hvorved du kan tabe 0,5-1 kg om ugen.
   • Tag ikke mindre end 1.200 kalorier om dagen. Det kan forårsage underernæring, muskeltab og langsomt vægttab på lang sigt. Spis kontinuerligt under den krævede kalorie i en måned, dit vægttab sænkes eller stopper helt.
   • Den bedste måde at skære kalorier på er at kombinere næringsrige fødevarer med lavt kalorieindhold og regelmæssig fysisk aktivitet.

2. 

   Sørg for, at hvert måltid indeholder protein, frugt og grøntsager. Når du taber dig og reducerer kalorier inden for en måned, skal du prioritere fødevarer med lavt kalorieindhold men højt indhold af næringsstoffer. Disse fødevarer hjælper dig med at opnå lavere kalorieindhold, samtidig med at du sikrer den mængde næringsstoffer, der er nødvendige for den daglige funktion.
   • Næringsrige fødevarer er fødevarer, der har relativt få kalorier, men indeholder mange næringsstoffer som protein, fiber, vitaminer eller mineraler. De indeholder meget næringsstoffer med en tilsvarende lav mængde kalorier.
   • Magert protein er et godt eksempel på næringsrige fødevarer, der hjælper med vægttab. Det holder dig energisk hele dagen, og når du vælger et fedtfattigt produkt, har du også foretaget dit valg med et lavere kalorieindhold.
   • Tag 80-110 gram fedtfrit protein med hvert måltid eller en snack. Du kan prøve: fjerkræ, magert oksekød, æg, fedtfattig mælk, tofu eller bælgfrugter.
   • Udover protein betragtes både frugt og grøntsager som lave i kalorier og med højt næringsstofindhold. På samme tid indeholder de store mængder fiber, der hjælper med fordøjelsen og øger dine følelser af fylde og tilfredshed.
   • Glem ikke frugt og grøntsager ved hvert hovedmåltid og snack. Sig efter 1/2 kop eller et lille stykke frugt, 1 kop grøntsager eller 2 kopper grønne blade ved hvert måltid.

3. 

   Brug 50% af fuldkorn i din korn diæt. 100% fuldkorn er et bedre og mere nærende valg end raffineret korn eller hvidt mel. Prøv at sikre dig, at halvdelen af ​​din korn servering er fuldkorn for de bedste ernæringsmæssige fordele.
   • Hele korn indeholder højt proteinindhold, fiber og andre vigtige næringsstoffer. Samtidig behandles de mindre.
   • En portion fuldkorn svarer til ca. 1/2 kop eller 30 gram. Brug 2-3 portioner fuldkorn om dagen.
   • Nogle undersøgelser viser, at en diæt med lavt fuldkorn og andre kulhydrater resulterer i hurtigere vægttab end en almindelig vægttabsdiæt med lavt kalorieindhold.For at få hurtige resultater, prøv at reducere kornet i din diæt.

4. 

   Skær ned på junkfood. At spise for meget eller ofte om dagen kan forhindre vægttab og kan endda få dig til at genvinde igen - især hvis du kun giver dig selv en måned til at tabe dig. Vær opmærksom på snacking og begræns dem til at nå dit mål.
   • Der er et antal snacks, der kan matche din plan for vægttab. Vælg fødevarer, der kun indeholder 150 kalorier eller derunder, og som er rige på protein og fiber. Denne kombination giver dig vigtig energi og næringsstoffer og hjælper dig med at føle dig tilfreds længere.
   • Nogle sunde snacks inkluderer: et fedtfattigt ostetræ og et stykke frugt, en lille portion græsk yoghurt eller et hårdkogt æg.
   • Prøv kun at få en snack, når din krop er virkelig sulten, og i henhold til din plan med en time eller to at gå før dit næste måltid eller en snack.
   • Hvis du føler dig sulten, og det er næsten tid til at spise, så prøv at vente. Du kan drikke vand eller prøve nogle andre kaloriefri læskedrikke for midlertidigt at klare sulten, mens du venter på, at måltidet ankommer.

5. 

   Fjern usunde fødevarer. At forkæle dig selv en gang imellem er acceptabelt, men når du prøver at tabe dig i kun en måned for at være effektiv, skal du begrænse usunde produkter i din kost. daglig diæt. Samlet set indeholder disse fødevarer meget kalorier og meget lave næringsstoffer. Her er nogle fødevarer, der skal undgås:
   • Soda
   • Pommes frites og kiks
   • Slik og desserter
   • Hvide nudler, ris, brød
   • Fødevarer med højt raffineret sukker, rørsukker eller majssirup med høj fructose (HFCS)
   • Energidrikke og fløde / sukkerholdig kaffe

6. 

   Drik vand. Vand giver ikke kun en følelse af fylde, men hjælper dig også med at kontrollere sulten og er ikke dehydreret hele dagen.
   • Målet er mindst 2 liter eller 8 glas vand om dagen. Nogle mennesker har endda brug for op til 13 drinks om dagen for at forblive hydreret.
   • Bær en flaske vand med dig. Du vil opdage, at med en vandflaske på din side, simpelthen fordi den er tilgængelig, vil du være i stand til at drikke mere vand.
   • Der er mange måder at tilpasse en drink uden at følge mange kalorier. Du kan prøve at tilføje et par skiver citron, appelsin kombineret med en kaloriefri drik eller lave urtete eller kaffe uden koffein.
   reklame

Del 3 af 4: Kombinationspraksis

1. 

   Indarbejde regelmæssig aerob (aerob) træning. Disse kardioøvelser er så navngivne, fordi de får dit hjerte til at slå kontinuerligt. Mål for 150 minutters aerob træning om ugen. I løbet af en måned kan denne fysiske aktivitet yde et væsentligt bidrag til dit vægttab.
   • Du skal bruge tid på at øve. Vær kreativ! Gå inden arbejde eller gå måske i gymnastiksalen lige efter du er færdig. Cykle til arbejde, eller du kan endda begynde at planlægge mere fysisk aktivitet i weekenden.
   • Planlægge en aftale. Når du først har forpligtet dig til andre, forbedres din evne til at følge din plan.
   • Prøv at finde en aktivitet, du kan lide. Øvelsen bliver mildere, hvis det er sjovt for dig.
   • Aktiviteter, du kan prøve, inkluderer: løb, vandreture, svømning, dans eller dansekurser og båndøvelser derhjemme.

2. 

   Du har også brug for et par dages træning. Ud over cardio og aerob træning, prøv at afsætte 1-3 dages træning. Dette hjælper dig med at opretholde din vægt efter den måned, hvor dietten slutter.
   • Løft vægte, eller brug vægte til at hjælpe dig med at opbygge muskelmasse. Jo mere du risikerer, jo lavere er din risiko for osteoporose og jo højere er dine kalorier i hvile.
   • Udover vægtløftning er yoga og pilates to discipliner, der fokuserer på at opbygge styrke og udholdenhed. Kom godt i gang kan være svært, men når du først er vant til det, kan muskeltræningen i disse to discipliner blive utrolig afslappende.

3. 

   Lad dig ikke løsne, når du træner. Det er ikke kun fordi du træner, at du kan spise komfortabelt. Prøv at opretholde et vægttab diæt og ernæringsmæssige niveauer under træning.
   • Hvis du er nødt til at belønne dig selv eller få for trang, skal du bruge en kaloriefattig og næringstæt mulighed. For eksempel, hvis du ønsker slik, kan du vælge yoghurt, en frugtis eller en frugtsalat. Mange mennesker, der taber sig, kommer også forbi træning, fordi de virkelig kan lide de endorfiner, der kommer lige efter træning.
   • Desuden kan øget træning få dig til at føle dig sulten hele dagen. Sørg for, at du spiser nok protein hele dagen og spiser det regelmæssigt. Hvis du har brug for en ekstra snack, skal du holde den på ikke mere end 150 kalorier.

4. 

   Få mere motion hele dagen. Ud over planlagt træning og aerob træning er det en anden måde at øge dit samlede kalorieindtag på og tabe dig at blive mere aktiv i løbet af dagen.
   • Livsstilsaktiviteter eller øvelser, der er en del af din daglige rutine, kan hjælpe dig med at indtage flere kalorier. Dette er dine daglige aktiviteter - gå til og fra din bil, gå op og ned ad trapper, afhente post eller rydde blade i haven.
   • Især forbruger mange af disse aktiviteter ikke store mængder kalorier. Men tilsammen ved slutningen af ​​dagen kan de have en signifikant effekt på det samlede antal kalorier, du forbrænder i løbet af dagen.
   • I løbet af din periode på en måned skal du øge din aktivitet og flytte hver dag. Prøv at parkere din bil længere, brug altid trappen, tag en kort gåtur i din frokostpause eller lav lidt yoga inden sengetid.
   reklame

Del 4 af 4: Vægtvedligeholdelse og fremskridtsevaluering

1. 

   Opret en supportgruppe. Når som helst, selv i en kort periode, er en støttegruppe nyttig til dit vægttab.
   • Forskning viser, at mennesker med støttegrupper er mere succesrige med vægttab på lang sigt.
   • Prøv at bede en ven eller et familiemedlem om at hjælpe dig med din vægttabskampagne. De kan give dig mere motivation eller pres for at sikre, at du gennemfører opgaven.
   • Du kan også overveje at invitere dem til at tabe sig sammen. En hel del mennesker ønsker at slippe af med nogle ekstra pund, og det er sjovere, når alle gør det sammen.

2. 

   Kontroller målingen igen. Sammenlign dine målinger fra den første uge. Hold styr på dine resultater, og lad dine små præstationer motivere dig til at fortsætte.
   • Du skal også fortsætte med at kontrollere din vægt. Efter en måned kan du beslutte at tabe yderligere 2 kg eller gå med det aktuelle program i endnu en måned for at se, hvor meget du kan tabe.
   • Glem ikke at holde styr på dine målinger. Du har muligvis mistet vægten, men indtil videre vil du stadig fokusere på træning og opbygning af muskler.

3. 

   Selvbelønning. Dette er en sjov og motiverende måde at gøre det på. Små belønninger kan hjælpe dig med at holde dig til vægttab på lang sigt.
   • Angiv små belønninger for små præstationer. For eksempel kan du belønne dig selv med et par træningspor, når du gennemgår den første uge af din nye diæt og dit nye program.
   • Angiv større belønninger for større præstationer. For eksempel kan du belønne dig selv med en ny dragt for at tabe dine første 2 kg.
   • Generelt, når du prøver at tabe dig, skal du ikke bruge mad eller et måltid udenfor som en belønning. De kan forstyrre dine langsigtede mål.

4. 

   Overvej dine mål. Nu er din tid slut. Måske har du mistet et par pund, eller du er endda kommet i bedre form. Gennemgå dine vægtmål for at afgøre, om du vil fortsætte med din nuværende vægttabsregime.
   • Selvom du gør betydelige fremskridt på en måneds tid, hvis du vil tabe mere end 4 kg, skal du fortsætte med din diæt og dit træningsprogram, så du kan miste endnu mere.
   • Selv efter at du har nået din målvægt, kan du stadig overveje at fortsætte med at øge din aktivitet for at opretholde din vægt og kropsbalance.
   • Hvis din målvægt ikke er nået endnu, skal du fortsætte med at arbejde. Eller om nødvendigt foretage nogle justeringer af din diæt og din træningsplan, så du kan tabe dig mere eller gøre dem bedre tilpasset din livsstil.
   reklame

Råd

• Bed din læge om nøje at overvåge dine fremskridt for at sikre, at alt sker sikkert og med godt helbred.
• Undgå at gå til købmanden med tom mave. Når du er sulten, kan du næppe modstå tiltrækningskraften ved reklameemballagen eller den stimulering, der kommer fra "Salgsstedet" (såsom slikbarer / chokoladebarer, der tilbyder dig ved kassen. ). Det er når du let bliver besejret af disse salgstips.
• Køb altid mad med en gennemtænkt købmandsliste, og prøv at holde den så tæt som muligt. Hvis en vare virkelig har brug for savnet udstyr, skal du prioritere valget af det sundeste produkt, du kan finde.
• Alle er ikke nøjagtigt de samme, og afhængigt af personens organer kan individuelle vægttabsprogrammer være meget forskellige. Sørg for at konsultere din læge, inden du starter noget for ambitiøst.