Indhold

• Trin
• Råd

At tabe sig og toning abs er almindelige mål for mange mennesker. Mavefedt er vanskeligt at klare og er også et muligt sted for mere alvorlige helbredsproblemer. En høj procentdel af mavefedt kan øge visceralt fedt eller farligt fedt i og omkring maveorganerne. Du er nødt til at foretage nogle livsstilsændringer for at tabe mavefedt. Forskning viser, at cardio med regelmæssig og moderat intensitet er en af ​​de bedste måder at tabe mavefedt på. At kombinere en sund kost med tilstrækkelig motion kan hjælpe med at reducere mavefedt.

Trin

Del 1 af 3: Motion for at tabe mavefedt

1. 

   Indarbejde stabile kardioøvelser. Steady cardio er enhver aerob træning, der hjælper din puls med at forblive relativt stabil i mindst 10 minutter. Denne type træning hjælper med at forbrænde kalorier og hjælpe med stofskiftet.
   • Generelt anbefaler eksperter mindst 150 minutters aerob træning om ugen (eller 30 minutter, 5 dage om ugen). Prøv at kombinere mellemstore og høje intensitetsaktiviteter. Denne kombination udover at give fordele ved hjertesundheden hjælper også med at forbrænde kalorier fra fedt.
   • Nogle aktiviteter, der betragtes som moderat intensitet cardio, inkluderer: jogging / gåture, jogging, cykling, klatring, Stairmaster eller elliptisk løbebåndstræning, svømning og dans.
   • Nogle undersøgelser antyder endda, at 60 minutter med moderat intensitet cardio om dagen er den mest effektive til at hjælpe med at tabe mavefedt.

2. 

   
   
   Træne om morgenen. Prøv at lave cardio om morgenen før dit første måltid. At øve i en sulttilstand betyder, at kroppen bruger energien fra lagret fedt.
   • Prøv at indarbejde enhver form for konditionstræning om morgenen. Selv en 20-30 minutters gåtur kan hjælpe din krop med at bruge det lagrede fedt til energi.
   • Det kan være svært at vågne op tidligt om morgenen. Du bør prøve at prioritere at stå tidligt op for at træne, så din krop og sind efter nogle få uger bliver vant til at vågne op tidligt.
   • Sørg for at gå i seng tidligt. At få nok hvile er så vigtigt, at du skal gå i seng tidligt, hvis du planlægger at stå tidligt op for at træne.

3. 

   
   
   Kombiner øvelser for at hjælpe med at tone underlivet og de centrale muskler. Selvom den nye konditionstræning hjælper med at forbrænde og tabe kropsfedt, kan du indarbejde nogle styrketræningsøvelser med lysintensitet for at hjælpe med at tone dine mavemuskler.
   • Indarbejde en række styrkestyrkende øvelser og hjælp til at tone de centrale muskler. Når du har mistet mavefedt, hjælper toning af dine mavemuskler dig til at se mere standard ud.
   • Prøv toning øvelser som: crunches, planker, cykling crunches eller V-bøjninger.
   • Opstrammende øvelser hjælper musklerne med at blive stærkere; denne øvelse mister dog ikke "kun ét sted" fedt. Det er forkert at sigte mod et bestemt sted på kroppen for at tabe fedt, så at gøre maveøvelser hjælper ikke med at tabe fedt omkring maven.
   reklame

Del 2 af 3: Kombination af kardioøvelser for at tabe mavefedt

1. 

   
   
   Jog eller jog. Jogging og jogging er gode stabiliserende kardioøvelser, der hjælper med at forbrænde fedt.Hvis du kan gå hurtigt eller løbe langsomt, forbrænder du flere kalorier og hjælper med at tabe kropsfedt.
   • Generelt kan du forbrænde 100 kalorier, mens du løber 1600 m. Desuden er løb også en god øvelse for hjertesundheden.
   • Hvis du aldrig har kørt, skal du starte langsomt. Du kan begynde at løbe omkring 1600 meter og langsomt øge din afstand eller hastighed over flere uger.

2. 

   Gå på en gruppe- eller højintensitet cykeltur. Gruppecykling og højintensitetscykling er en anden god øvelse, der hjælper med at forbrænde store mængder kalorier og fedt.
   • Gruppecykeløvelser udføres på samme fabrik som en cykelsimulator. Du kan styre hastigheden og modstanden på maskinen. Jo hårdere du træner og jo hurtigere du træder, jo mere fedt vil du forbrænde.
   • Hvis du aldrig har kørt en gruppecykel, skal du lave de første par sessioner meget langsomt. Denne øvelse er meget intens, og det kan tage et par uger for dig at nå det rigtige niveau.
   • Gruppecykeløvelser udføres normalt i et lukket rum. Du kan føle dig varm og svede meget. Derfor er det meget vigtigt at løbende rehydrere under en gruppecykelsession.

3. 

   Gør aerob (træd på podiet). Step aerobic er en anden god konditionstræning, der hjælper med at forbrænde kalorier og fedt.
   • Denne øvelse er især effektiv, da den fokuserer på ben og røvmuskler. Disse store muskelgrupper får dig til at svede, forbrænde kalorier og fedt.
   • Kan forbrænde op til 400 kalorier på 30 minutter, hvis du træner med den højeste intensitet.
   • Hvis du ikke har været i en trin aerob klasse før, start langsomt. Øv små trin, og juster for bevægelser, der er for vanskelige. Gradvist kan du øve større trin eller udføre bevægelser uden nogen justeringer.

4. 

   Lav højintensiv interval træning (HIIT). HIIT er en anden form for konditionstræning. Denne konditionstræning forbrænder en masse kalorier fra fedt og vil fremskynde dit stofskifte omkring 24 timer efter træningens afslutning.
   • Under HIIT-træning kan du skifte mellem cardio-sessioner med høj intensitet og kortvarig cardio-session med moderat intensitet. Sammenlignet med en jævn konditionstræning tager det ikke lang tid, normalt omkring 20 minutter (plus 5 minutters opvarmning og opvarmning før og efter træningen). Dette er en kort, men mere intens øvelse.
   • Forskning har vist en sammenhæng mellem intensiteten af ​​konditionstræning og tab af mavefedt. Øvelse af HIIT kan være effektiv til at reducere mavefedt.
   reklame

Del 3 af 3: Spise for at hjælpe med at tabe kropsfedt

1. 

   Begræns kulhydrater. Forskning har vist, at en diæt med lavt kulhydratindhold og lavt kalorieindhold ikke kun resulterer i hurtigere vægttab, men også er effektiv til at reducere mavefedt.
   • Kulhydrater findes i mange fødevarer, herunder mejeriprodukter, frugt, stivelsesholdige grøntsager, korn og bælgfrugter.
   • Fokuser på at begrænse kulhydrater fra fødevarer som: slik eller søde drikkevarer, brød, ris, pasta, chips, småkager eller bagværk. Andre næringsstoffer, der findes i disse fødevarer, findes også i andre fødevaregrupper. Så du kan være sikker på at begrænse disse fødevarer.
   • Spis en kulhydratkilde, der giver din krop mange andre næringsstoffer, såsom fiber, protein, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Fødevarer som frugt, stivelse, grøntsager og mejeriprodukter indeholder også mange andre vigtige næringsstoffer og bør medtages i kosten.
   • Diæter med lavt kulhydratindhold fokuserer på at begrænse kulhydrater og ikke helt eliminere. Visse kulhydrater er også nødvendige for at kroppen kan fungere optimalt.

2. 

   Hold styr på kalorier. Ud over at følge en diæt med lavt kulhydratindhold har det også vist sig at være gavnligt at følge en diæt med lavt kalorieindhold. Forskning viser, at en kombination af en diæt med lavt kalorieindhold og lavt kulhydratindhold hjælper med de højeste reduktioner i mavefedt.
   • Diæter med lavt kalorieindhold henviser til forskellige kalorieniveauer. Det anbefalede samlede kalorieindtag varierer fra person til person afhængigt af alder, køn, vægt og aktivitetsniveau.
   • Generelt er det sikkert at skære omkring 500 kalorier ud af din diæt hver dag. Dette reducerer ca. 0,45 kg om ugen.
   • Brug et kalorieindhold eller et online-program til at finde ud af, hvor mange kalorier du i øjeblikket bruger hver dag. Træk resultatet fra 500 for at indstille et dagligt kalorimål.
   • Når du skærer kalorier, skal du ikke skære for meget ned. At spise mindre end 1200 kalorier om dagen øger risikoen for næringsstofmangel, muskeltab og træthed.

3. 

   Spis de rigtige fedtstoffer. Der er mange forskellige typer fedtstoffer i din kost, som du kan medtage. Nogle af de velstuderede fedtstoffer har vist sig at være sundere, mens andre har vist sig at øge perinatal fedt og visceralt fedt.
   • Forskning viser, at regelmæssigt forbrug af mættet fedt er forbundet med øget mavefedt og visceralt fedt. Mættet fedt findes i fødevarer som: hele mejeriprodukter, forarbejdet kød, fede stykker kød, margarine og stegte fødevarer.
   • I stedet for at spise mad med højt indhold af mættet fedt, skal du vælge en slankere madkilde. Vælg for eksempel magre stykker oksekød eller fedtfattige mejeriprodukter.
   • Brug også fedt som olivenolie eller rapsolie til madlavning i stedet for smør.
   • I stedet for at vælge fødevarer med højt indhold af mættet fedt, skal du holde dig til fødevarer rig på hjerte-sunde umættede fedtstoffer og omega-3 fedtstoffer. Disse fødevarer inkluderer: fed fisk (såsom laks, makrel, tun eller sardiner), oliven eller olivenolie, nødder, nøddesmør og avocado.

4. 

   Forøg dit forbrug af frugt og grøntsager. Når du følger en diæt med lavt kulhydratindhold og lavt kalorieindhold, skal du fokusere på at spise nok frugt og grøntsager hver dag.
   • Begge disse fødevaregrupper er rige på næringsstoffer, højt i fiber, vitaminer, mineraler, antioxidanter og meget få kalorier.
   • Generelt anbefaler eksperter at indtage ca. 5-9 portioner frugt og grøntsager om dagen. Mens du fokuserer på at reducere kulhydrater, skal du dog ikke spise mere end 1-2 portioner frugt eller 1-2 portioner stivelsesholdige grøntsager hver dag.
   • Inkluder ikke-stivelsesholdige grøntsager som: grøntsager, broccoli, blomkål, peberfrugter, tomater, rosenkål, courgette, grønne bønner, asparges, svampe eller aubergine.
   reklame

Råd

• Tal altid med din læge, inden du starter en vægttabsplan eller et træningsprogram for at sikre dig, at det er sikkert og rigtigt for dig.
• At miste mavefedt tager tid og tålmodighed. At holde sig til din diæt og motion vil føre til betydelige resultater.
• Træn ikke lige efter at have spist. Vent mindst 2-3 timer, ellers kan du opleve spasmer og ikke fordøjes ordentligt.
• Prøv at træne med en nær ven eller en gruppe venner for at forblive motiveret.