Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Fedt findes mange steder på kroppen, omkring hofter og lår, talje eller på mange andre kropsdele. Der er dog mange typer kropsfedt, som er subkutant fedt og visceralt fedt. Subkutant fedt er laget af fedt lige under huden og påvirker normalt ikke dit helbred. Visceralt fedt er derimod fedt, der findes i og omkring forskellige organer i kroppen, især i underlivet. Visceralt fedt omgiver mave, lever og tarm og er meget usundt. Visceralt fedt producerer gennem stofskifte stoffer, der er skadelige for kroppen. Det har også været forbundet med insulinresistens (hvilket fører til type II-diabetes), hjerteanfald, slagtilfælde, forhøjet blodtryk og flere kræftformer (såsom bryst- og tyktarmskræft. ). Faren er, men visceralt fedt kan stadig kontrolleres og reduceres gennem ændringer i kost og livsstil.

Trin

Metode 1 af 3: Ændring af spisevaner

1. 

   
   
   Hold styr på det samlede fedtstof. Kost bør begrænses til 20-30% af de samlede kalorier, svarende til 40-70 g fedt om dagen (baseret på en diæt på 2000 kalorier). Et højt fedtindhold kan øge risikoen for vægtøgning eller visceralt fedtindtag.
   • Fjern transfedt fuldstændigt. Transfedt er kunstigt fedt og har vist sig at hærde arterierne og øge visceralt fedt.
   • Reducer mættet fedtindtag til 7% af det samlede antal kalorier. Mens mættet fedt ikke har de samme negative sundhedseffekter som transfedt, er det bedst at holde dit mættede fedtindtag nede på det rette niveau. Generelt bør du begrænse mættet fedtindtag til 15-20 g om dagen (baseret på en diæt med 2000 kalorier).

2. 

   
   
   Fedtforbrug er gavnligt for hjertesundheden. Ud over at holde styr på dit samlede fedtindtag er du også nødt til at indtage fedt, der forbedrer hjertesundheden og understøtter visceralt fedt tab. Visse typer fedtstoffer, såsom enumættede fedtsyrer (MUFA'er), har vist sig at hjælpe med at reducere visceralt fedt.
   • MUFA'er findes i fødevarer som: olivenolie, rapsolie, jordnøddeolie og sesamolie. Derudover findes MUFA også i avocado og nødder.
   • Indarbejd 1-2 portioner af sunde mad med højt fedtindhold i dit daglige måltid.

3. 

   
   
   Begræns dit kulhydratindtag. Forskning viser, at en diæt med lavt kulhydratindhold er en effektiv måde at tabe visceralt fedt på. Derfor bør du reducere mængden af ​​kulhydrater i din diæt for at stimulere visceralt fedt tab.
   • Kulhydratrige fødevarer inkluderer: brød, ris, pasta, småkager, tortillas, bagels, slik og sukkerholdige drikkevarer. Du bør begrænse dit indtag af disse fødevarer til maksimalt 1-2 portioner om dagen.
   • Fødevarer som animalsk mælk, stivelsesholdig frugt og grøntsager indeholder kulhydrater, men de er også rige på andre gavnlige næringsstoffer som protein, fiber, vitaminer og mineraler.
   • Minimer dit indtag af kulhydrater fra slik og sukkerholdige drikkevarer.

4. 

   Få nok fiber hver dag. Forskning viser, at folk, der får nok fiber hver dag, har en lavere mængde visceralt fedt (og det er lettere at tabe visceralt fedt). Kvinder skal få 25 gram fiber, mænd skal få 38 gram fiber om dagen.
   • Ud over møtrikfødevarer som brød, ris eller quinoa kan du få betydelige kilder til fiber fra frugt og grøntsager.
   • Frugter med højt fiberindhold inkluderer æbler, brombær, røde hindbær og pærer.
   • Fiberrige grøntsager såsom bælgfrugter, artiskokker, spinat (spinat), broccoli og kål.

5. 

   Hold styr på dine samlede kalorier. En diæt med lavt kalorieindhold og moderat kalorieindhold hjælper med at støtte visceralt fedt tab. Generelt bør mænd forbruge cirka 2000-2500 kalorier om dagen, kvinder bør forbruge omkring 1600-2000 kalorier om dagen.
   • Hver persons samlede kalorieindtag kan variere afhængigt af metabolisk kapacitet, muskelmasse, køn, alder og aktivitetsniveau.
   • Bemærk, at en diæt med lavt kalorieindhold alene vil have meget ringe effekt på visceralt fedt. Men når det kombineres med motion, er en diæt med lavt kalorieindhold og moderat kulhydrat bedst til at reducere visceralt fedt.
   reklame

Metode 2 af 3: Inkorporering af livsstilsændringer for at reducere visceralt fedt

1. 

   Lav cardio øvelser. Kardiovaskulære øvelser er en af ​​de mest effektive metoder til at tabe visceralt fedt. Du bør udføre 150 minutter eller 2,5 timers aerob træning med moderat intensitet om ugen for at hjælpe med at tabe visceralt fedt.
   • Aerobe aktiviteter inkluderer øvelser såsom: gåture, jogging, svømning, cykling eller vandreture.
   • Træning i mere end 150 minutter om ugen som anbefalet kan hjælpe dig med at nå dine mål for visceralt fedt tab hurtigere.

2. 

   Kombiner styrketræningsøvelser. Vægtløftning og modstandstræning er også en vigtig del af din træningsrutine. Afsæt 1-2 dage om ugen til styrketræningsøvelser.
   • Styrketræning inkluderer aktiviteter som: løfte vægte, lave pilates eller muskeløvelser som push-ups eller crunches.
   • Bemærk, at Spot Training (træning for at tabe fedt et bestemt sted) ikke fjerner visceralt fedt. At tabe fedt er kost og cardio den vigtigste faktor. Jo mere muskler du opbygger gennem styrketræning, jo flere kalorier forbrænder du dog.

3. 

   Lav mange forskellige øvelser. Prøv en række øvelser for at gøre dem mere behagelige og motiverede. Derudover hjælper mange forskellige øvelser med at undgå overtræning eller overbrug af en bestemt muskelgruppe.
   • Hvis du ikke har lyst til at træne i gymnastiksalen, kan du prøve danseklasser eller en sportsgruppe. Når du føler dig spændt, bliver det lettere at forfølge øvelsen.
   • Prøv at indarbejde nogle udendørs aktiviteter som vandreture, kajakroning eller cykling.
   • Husk altid det sidste mål for at være motiveret til at holde fast i din træningsrutine.

4. 

   Gå tidligt i seng. Voksne skal have mindst 7-9 timers søvn hver nat. Søvn er afgørende for det generelle helbred. Forskning viser, at mennesker, der sover mindre end 6 timer om natten, har højere visceralt fedt. Det er bedst at gå i seng tidligt for at få en god nats søvn.
   • Sluk for alle elektroniske enheder såsom fjernsyn, mobiltelefoner og computere mindst 30 minutter før sengetid.
   • Sluk for alle lysene i rummet, inden du går i seng. Selv en lille mængde lys kan forstyrre søvn.

5. 

   Stop med at ryge og alkohol. Rygning af cigaretter og alkoholindtagelse øger både visceralt fedt i kroppen. Derfor skal du holde op med at ryge og ikke drikke alkohol for at reducere visceralt fedt, mens du hjælper med at tabe sig og forbedre det generelle helbred.
   • Hvis du har brug for hjælp til at holde op med at ryge, skal du tale med din læge for mere hjælp. Din læge kan ordinere medicin eller komme med en plan, der hjælper dig med at holde op med at ryge mere effektivt.
   • Begræns alkoholholdige drikkevarer. Maksimum bør kvinder kun forbruge 1 portion alkohol om dagen, og mænd kun forbruge 2 portioner. Det er dog bedst at stoppe med at drikke alkohol, hvis du vil miste visceralt fedt.
   reklame

Metode 3 af 3: Overvåg fremskridt med visceralt fedt tab

1. 

   Mål din taljestørrelse. Taljeomkreds er et mål for risikoen for fedme, metabolisk syndrom og andre kroniske sygdomme.En stor taljestørrelse kan være en indikation af øget visceralt fedt.
   • For at reducere risikoen for ophobning af visceralt fedt, bør kvinder opretholde en taljestørrelse under 100 cm, og mænd skal være under 70 cm.
   • For at måle din talje præcist skal du placere et målebånd, der ikke er strakt, omkring din talje lige over hoftebenet. Mål din talje, mens du trækker vejret ud, ikke mens du trækker vejret ind.

2. 

   Vej dig selv hver uge. Selvom det endelige mål er visceralt fedtreduktion, skal du også være opmærksom på ændringer i vægt over tid. Vægttab, mens du tilpasser dig din kost og inkorporerer motion, kan være en indikation af, at visceralt fedt falder.
   • Vej din vægt ca. 1-2 gange om ugen og på samme tid (hvis det er muligt, skal du ikke bære tøj) for at hjælpe med at afspejle den mest nøjagtige fremgang med vægttab over tid.
   • Den sikre proces med at tabe sig (selv når man prøver at tabe visceralt fedt) er at tabe 0,5-1 kg om ugen. Dette overdrevne vægttab kan føre til næringsstofmangel eller ineffektivitet i det lange løb.
   reklame

Råd

• Deltag i et online samfund for rådgivning og motivation til at tabe sig.
• Hold en maddagbog for at hjælpe med at fremhæve fødevarer eller tidspunkter på dagen, der øger visceralt fedt.
• Træningslogning for at forbedre effektiviteten af ​​din træning.
• Tag en afslappet gymnastikklasse, såsom en gruppe-aerob klasse, for at øge din motivation.

Advarsel

• Tal altid med din læge, inden du starter en ny diæt eller et træningsprogram. Din læge vil guide og hjælpe dig med at oprette det sikreste, sundeste og mest passende træningsprogram.