Drej indad for at strække alle lændemuskler. Det bageste ben indadgående rotation, mens du gør en knælende position på det ene ben, hjælper med at træne hele lændemusklerne mere effektivt.

• For at gøre denne variation skal du flytte fødderne på bagbenet mod den anden side af kroppen. Bagbenene ligger diagonalt bag dem i stedet for lige. Dette får foden til at rotere indad.
• Hold denne position i 30 sekunder, og flyt derefter til den anden side.

Isoler lændemusklerne i den kriger, jeg udgør. Gå over til en åben dørkarm, så højre side af kroppen er lige bag dørhængslet. Træd venstre fod gennem dørkarmen, og ret dit højre ben bag dig, løft hælen fra gulvet. Nå armene lige op over dit hoved og tryk håndfladerne mod væggen. Skub dine hofter fremad, indtil dit forreste knæ er bøjet i en vinkel på ca. 90 grader.

• Hold denne position i 20-30 sekunder, træk vejret dybt, og flyt derefter til den anden side.
• Brug af dørkarmen til støtte vil gøre Warrior I poser lettere for begyndere. Selvom du har en yogaoplevelse, hjælper denne variation med at isolere dine lændemuskler, så strækningen fokuserer mere på den.

Stræk dine lændemuskler i en broposition. Lig på ryggen på gulvet, knæene bøjede, fødderne i hoftebredden fra hinanden og lige på gulvet. Træk dine hæle mod dine bagdele. Forlæng armene lige langs siderne, håndfladerne op. Løft dine hofter op, så din krop danner en bro. Klem dine centrale muskler og træk vejret dybt.

• Hold denne position i 5-10 sekunder, og sænk dig derefter langsomt ned. Under øvelsen øger du gradvist antallet af sekunder, du tager for at holde positionen.
• Rygbøjninger som brostillinger kræver fuld hofteudstrækning. Denne position strækker også lændemusklerne.

Udfordre dig selv med en variation af halve frøen. Først vil du ligge på ryggen og holde dit højre knæ tæt på brystet og dit venstre ben udstrakt. Tag et par sekunder på at stabilisere vejrtrækningen, sænk derefter dit højre knæ og læg det oven på dit venstre ben. Hold dit højre knæ bøjet, rul til venstre, indtil dit højre knæ og højre hofte er i en ret vinkel. Vend så om på hans mave.

• Du kan enten fortsætte med at ligge på din mave med armene udstrakte over dit hoved eller hæve din krop på dine underarme med albuerne i rette vinkler.
• Vend dine skuldre tilbage, så dine skulderblade er vinkelrette på din ryg. Jo højere dit brystløft er, desto mere strækker dine lændemuskler. Hold denne position i 10-15 sekunder, og gentag derefter på den anden side af kroppen.

Indarbejd hoftestrækning i din træning. Øvelser som cykling og jogging lægger et stort pres på hoftebøjlerne. Balance disse øvelser med aktiviteter som snowboarding eller skiløb, der strækker hofte muskler.

• Hvis du er medlem af gymnastiksalen, skal du supplere din løbebånd eller stationære cykeltræning med en træning i hele kroppen.

reklame

Metode 2 af 3: Lumbal muskeludvikling

1. 

   Varm op med en Frankenstein-tur. Stå lige op, skuldre buet tilbage. Sørg for, at der er plads nok til at tage mange skridt fremad. Ret arme foran ansigtet. Ret hvert ben fremad, og ret dine ben, og prøv at maksimere din benhøjde. Sænk derefter benet og ret det andet ben fremad.
   • Tag ca. 10 trin, og drej derefter 10 trin tilbage til det sted, hvor du startede.
   • Prøv at holde ryggen lige. Hvis dine lænde- og hamstringmuskler er anstrengt, skal du føle, at ryggen læner lidt fremad.
   • Denne øvelse tager sit navn fra monsteret Frankenstein, fordi den har en tung fremadgående bevægelse. Dette træk hjælper med at varme op alle musklerne i din underkrop, mens du også træner lænde muskler.

2. 

   Lændekontraktion i bådens position. For at komme i denne position skal du sidde med knæene bøjet på gulvet med knæene bøjet og dine fødder flade på gulvet. Stræk armene ud for at få fat i skinnebenet. Læn dig tilbage, indtil albuerne er lige, og sørg for at holde ryggen fladt på gulvet. Når dine arme er udstrakte, skal du frigøre armen, så dine hænder er lige på begge sider.
   • Hold denne position i 20-30 sekunder, tag en dyb indånding.
   • For at udføre den fulde version af denne stilling skal du strække dine fødder op, så dine ben er i en lige linje. Benene og overkroppen danner en "V" -form med armene udstrakte som en modificeret version af denne stilling. Hold denne position i 10-15 sekunder i begyndelsen af ​​øvelsen, og øg den langsomt med 5 sekunder.
   • Bådets kropsholdning hjælper med at udvikle lænde muskler, samtidig udvikler lændehvirvler og centrale muskler, forbedrer balance.

3. 

   Skift til en omvendt planke. Fra en siddende stilling skal du placere dine hænder på gulvet bag dig med fingrene pegende mod dine fødder. Løft dit bækken med dine glutes og hamstrings, indtil dine arme er lige og knæene er bøjet i en 90 graders vinkel.
   • Begyndere skal holde denne stilling i 20-30 sekunder. Når du har det godt i denne stilling, kan du lave en fuld rygplanke. Ret benene fremad, vip skuldrene tilbage, og hold armene stabile. Hold denne position i 30 sekunder til et minut.

4. 

   Udvikl dine lændemuskler med et benløft. Hæng på baren med enten hænder eller ryg, bøj ​​derefter dine hofte muskler og hæv dine ben. For maksimal kropsstabilitet skal du bruge styrken på din kerne i stedet for at svinge for momentum.
   • Start med 5-10 slag. Forøg langsomt antallet af reps, når styrken af ​​lændehvirvlen og de omgivende centrale muskler bliver bedre.
   • Bjælken skal være høj nok til at du kan hænge dig selv på den med armene helt udstrakte og dine fødder fra gulvet.
   • Hvis du ikke har en enkelt bjælke, kan du sidde i en stol og løfte lårene fra toppen af ​​stolen. Lettere versioner udføres med bøjede knæ eller ben udrettet til sværere øvelser. Hold denne position i 10-15 sekunder, sænk derefter langsomt dine ben og gentag.
   reklame

Metode 3 af 3: Kontroller og beskyt lændemuskler

1. 

   Evaluer lumbal muskelfleksibilitet med Thomas-testen. Lig på ryggen på en bænk eller et bord. Skub ned ad kanten af ​​bordet og kram knæene mod brystet. Hold ryggen fladt på bordet, stræk et ben ud i luften, og prøv at sænke det ned til kanten af ​​bordet.
   • Hvis du har lændespænding, kan du ikke sænke dine ben helt. Du bliver muligvis nødt til at krølle din nedre ryg for at kompensere for den begrænsede lændemuskel.
   • Det er ikke ualmindeligt, at lændemusklerne på den ene side af kroppen er strammere end den anden. Hvis dette er tilfældet, skal du øve med den ene side mere end den anden, indtil de to er lige.

2. 

   Test styrken af ​​lændemusklerne. Stå op mod væggen og bøj det ene knæ for at hæve dit ben. Brug væggen til balance, og hæv dine knæ, indtil de er højere end hofterne. Prøv at holde denne stilling i 30 sekunder.
   • Det tester også styrken på dine understøttende muskler, inklusive glute. Tag testen for begge sider.
   • Lændemusklerne er relativt stærke. Du behøver ikke træne for at styrke det bare på grund af stresset. Hvis du kan holde denne position i 30 sekunder, er lændemusklerne ikke svage. Men hvis du ikke kan holde denne stilling i 30 sekunder på begge sider, vil hofteudstrækning gavne lænde muskler.

3. 

   Hvil mens du sidder i lange perioder. At sidde i en bil eller ved et skrivebord i mange på hinanden følgende timer kan belaste eller trække dine lændemuskler. Hvis jobbet kræver at sidde regelmæssigt, vil lændemusklen svækkes over tid.
   • Hvis du arbejder med computeren, skal du stå op en lille tur hver time eller deromkring. Du bør overveje at købe et stående bord eller et multifunktionsbord, så du ikke behøver at sidde sammen i lang tid.
   • Hvis du rejser lange afstande i bil, skal du trække efter et par timer, så du kan gå, strække dine ben og hofter.
   reklame