Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

HDL, eller lipoprotein med høj densitet, har længe været anset for at påvirke kardiovaskulær sundhed. HDL, almindeligvis kendt som "godt" kolesterol, fungerer som en shuttle, der fører kolesterol fra blodet (hvor kolesterol kan blokere og føre til hjertesygdomme eller åreforkalkning) til leveren. Naturligvis ville du tro, at en højere HDL-koncentration reducerer din risiko for hjerte-kar-sygdomme. Men videnskabelig forskning viser gradvist, at HDL er meget mere kompleks, og at der er mange andre faktorer involveret i udviklingen af ​​aterosklerose. Selvom HDL har en vigtig funktion til at slippe af med kolesterol fra kroppen, hvis du kun øger dine HDL-niveauer, vil du "ikke" reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Hvis du vil reducere din risiko for hjertesygdomme, skal du fokusere på sund kost og motion i stedet for at øge HDL-niveauet.

Trin

Del 1 af 2: Korrekt forståelse af HDL

1. 

   
   
   Indse, at HDL ikke er kolesterol. I modsætning til almindelig opfattelse er HDL ikke en type kolesterol, men en bærer af kolesterol. Der er kun en type kolesterol, og det er nødvendigt for kroppen, fordi det har brug for kolesterol for at opbygge cellemembraner og visse hormoner. Imidlertid bør bloduopløseligt (hydrofobt) kolesterol bæres af proteinbaserede bærere. I det væsentlige er HDL en de-choleterol, fordi den bærer overskydende "frit" kolesterol i blodbanen til leveren til genbrug, behandling og / eller udskillelse / HDL er den mindste af de tre lipoproteiner (inklusive LDL. og VLDL) og bærer den mindste mængde kolesterol.
   • HDL kaldes et "godt" lipoprotein, fordi det hjælper med at reducere opbygningen af ​​kolesterol i arterierne, der fører til åreforkalkning.

2. 

   
   
   Forstå de nye fund. Det menes, at stigende HDL-niveauer vil hjælpe med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Forskere viser imidlertid, at denne tænkning ikke er korrekt, fordi de nye oplysninger har fundet ud af, at vi skal være opmærksomme på, hvordan HDL fungerer. fungere det er i stedet for at være opmærksom på mængden af ​​HDL i kroppen.
   • Forskere mener, at HDLs kolesteroleliminerende funktion virkelig er vigtig for hjertesundheden.
   • Det er stadig ikke klart, om eliminering af kolesterol er afhængig af køn, race, fedme, insulinfølsomhed eller resistens og betændelse.

3. 

   
   
   Husk at HDL er lavet af kroppen. Som alle kolesterolbærende liporproteiner fremstilles HDL af kroppen (leveren) og er fraværende fra mad. Mængden af ​​produceret HDL bestemmes af et gen og er relateret til behovet for celleregenerering, men koncentrationen af ​​alle lipoproteiner afhænger af diæt og motion. På den anden side findes kolesterol ikke kun i mad (især fra dyr som kød, fjerkræ, æg, mejeriprodukter, smør), men det produceres også af leveren og tyndtarmen (i mindre grad). meget)..
   • Leveren fjerner kolesterol fra kroppen ved at udskille koleterol med galden (galde udskilles i afføringen). Denne kolesterolregulering påvirker lipoproteiner, herunder HDL.

4. 

   Forstå, at HDL fungerer sammen med LDL. Lipoprotein med lav densitet, eller LDL, kaldes "dårligt" kolesterol, men det er faktisk bare kolesteroltransportør fra leveren til cellerne, inklusive de beskadigede arteriemembraner. Problemet er, når kolesterol i arterievæggen opbygges for meget, fordi det tiltrækker makrofager og stimulerer plakdannelse - et typisk tegn på åreforkalkning eller blokerede arterier. HDL fungerer altid parallelt med LDL og forsøger at afbalancere den mængde kolesterol, der er nødvendig for at regenerere revner og revner i arterierne i stedet for at begrænse ophobningen.
   • Fysiologisk set findes der ikke noget som "godt" eller "dårligt" kolesterol, selvom nogle lipoproteiner betragtes som sundere end andre.
   reklame

Del 2 af 2: Forøgelse af HDL-niveauer gennem en sund livsstil

1. 

   Træn for at tabe sig, hvis du er overvægtig. Brug af overvægt påvirker HDL-niveauer. Faktisk, hvis du er overvægtig, vil det også forbedre dine kolesterolniveauer at tabe nogle få kg vægt (hvert 3. kg tab resulterer i en stigning på 1 mg / dL HDL). Du bør fokusere på at reducere dit daglige kalorieindtag og træne regelmæssigt. Bare 30 minutters gang om dagen kan også hjælpe dig med at tabe jævnt og sikkert.
   • Hvis dit BMI er højere end 30, skal du tabe dig for ikke kun at forbedre HDL-kolesterol, men også det generelle helbred.
   • Langvarige træningsprogrammer og en kombination af aktiviteter såsom aerob træning og modstandstræning vil give de bedste resultater med at øge HDL-kolesterolniveauer.
   • I 2 måneder kan daglig aerob træning øge HDL-niveauet med op til 5% hos raske voksne. Du kan begynde at lave øvelser som at gå, løbe, cykle eller svømme i 30 minutter mindst 5 gange om ugen.

2. 

   Stop med at ryge. Ud over at være knyttet til mange sygdomme, herunder lungekræft, påvirker rygning også negativt kolesterol og LDL / HDL-forhold. I det væsentlige sænker rygning HDL-niveauer (et gennemsnitligt fald på 5,0 mg / dL) og øger det totale kolesterol i blodet. Brugt røg sænker også HDL-niveauer. Toksinerne i cigaretrøg skader blodkarrene indvendigt og stimulerer kolesterolopbygning for at regenerere skaden. Som et resultat dannes plak og hastigheden af ​​LDL-kolesterol vil være højere. Forskning viser, at rygestop har en direkte effekt på stigende HDL-niveauer, op til 10% i nogle tilfælde. Tal med din læge om sikre måder at holde op med at ryge, såsom nikotinplaster eller slik.
   • Rygning beskadiger hvert organ i kroppen og forårsager hjerte-kar-problemer, hvilket bidrager til for tidlig død.
   • Eksperter vurderer, at rygning øger risikoen for koronar hjertesygdom og slagtilfælde med op til 4 gange sammenlignet med ikke-rygere.

3. 

   Drik alkohol i moderation. Det er bedst ikke at drikke alkohol, fordi ehtanol er meget giftigt for kroppen og kræftfremkaldende. På trods af at blodfortyndende egenskaber har ethanol i det væsentlige en negativ indvirkning på helbredet. På den anden side kan drikke alkohol i moderation (ikke mere end en drink om dagen) hjælpe med at øge HDL-niveauet. Mere specifikt menes det at drikke rødvin har sundhedsmæssige fordele ved hjertet, da det er rig på antioxidanter, der hjælper med at forhindre skader på blodkar. Som et resultat har kroppen brug for mindre kolesterol for at "understøtte" regenerering af arterieskader og derved øge produktionen af ​​HDL fra leveren for at føre kolesterol ud af blodet.
   • Hvis du ikke drikker i øjeblikket, skal du ikke begynde at drikke for at øge dine HDL-niveauer. Der er andre måder at øge HDL-niveauet på, mens du stadig er sund.
   • Antioxidanterne i rødvin er ikke relateret til alkohol, så at drikke frisk druesaft eller spise friske druer kan have sundhedsmæssige fordele.

4. 

   Vælg sunde fedtstoffer. En sund diæt bør altid indeholde noget fedt (ca. 25-35% af de samlede kalorier om dagen skal være fra fedtsyrer). Du bør dog begrænse dit indtag af mættet fedt (fra dyr) til ikke mere end 7% af de samlede kalorier om dagen, da mættet fedt indeholder kolesterol. Fokuser i stedet på en fedtfattig plantebaseret diæt. For eksempel skal du vælge masser af enumættede og flerumættede fedtstoffer og de omega-3 fedtstoffer, der findes i fisk og hørfrø. Undgå transfedt, da de beskadiger blodkar og påvirker kolesterolniveauer negativt. Husk at spise kolesterolrige fødevarer ikke påvirker kolesterolniveauet i blodet så meget som leveren er regulator.
   • Gode ​​madkilder til monoumættede fedtstoffer inkluderer oliven, jordnødder, sesam- og rapsolie, de fleste nødder og avocado.
   • Gode ​​kilder til flerumættede fedtstoffer inkluderer sojabønner og solsikkeolier, valnødder, tofu og fede fisk som laks og makrel.
   • Transfedtstoffer (hydrogenerede fedtstoffer) findes i forarbejdede fødevarer som kiks, stegte fødevarer og margarine.

5. 

   Spis masser af mørke farvede frugter og grøntsager. Alle friske råvarer giver sundhedsmæssige fordele, men mørkerøde og lilla produkter hjælper med at øge HDL-niveauer og sænke LDL-niveauer. Som nævnt ovenfor er druer og andre mørke frugter rige på antioxidanter, især flerfarvet fusion kendt som anthocyaniner. Forskning viser, at indtagelse af anthocyaniner (i hele frugter eller kosttilskud) kan hjælpe med at øge HDL-niveauer med så meget som 14% og lavere LDL-niveauer. Fødekilder til anthocyanin inkluderer blommer, røde og lilla druer, røde hindbær, brombær, lilla kål og ægplanter.
   • At spise masser af frugt og grøntsager øger også fiberindtag, hvilket har vist sig at hjælpe med at kontrollere kolesterolniveauer i blodet.

6. 

   Tal med din læge om medicin. Selvom Statin er relativt effektiv til at sænke det totale kolesterol i blodet, har det ikke meget effekt på HDL-niveauer (øges ikke mere end 5-10%). Imidlertid kan andre lægemidler såsom høj dosis Niacin og Fibrate øge HDL-niveauerne markant. Højdosis niacin (Niaspan, Niacor) betragtes ofte som det mest effektive lægemiddel til at øge HDL-niveauer (skønt virkningsmekanismen er uklar). Niacin, også kendt som vitamin B3, er en kraftig vasodilator (hjælper med at udvide arterierne og sænke blodtrykket), og nogle hævder, at det i nogle tilfælde kan øge HDL-niveauet med mere end 30%. Niacin skal starte med en lav dosis. Niacin kan forårsage en rødme, der gør dig ubehagelig.
   • Husk, at mens det kan hjælpe med at øge HDL-niveauer, medicin er ikke Hjælper med at fremme hjertesundheden.
   • Mange over-the-counter Niacin-lægemidler er tilgængelige over-the-counter, men receptpligtige lægemidler foretrækkes, fordi de forårsager færre bivirkninger (normalt kun rød hud, hvis de tages i høje doser).
   • Fibratlægemidler inkluderer fenofibrat (Lofibra, Tricor) og Gemfibrozil (Lopid).
   reklame

Råd

• Det er meget vigtigt at træne for at tabe sig, hvis du er i en 'æble' krop, fordi fedtet, der akkumuleres omkring hofterne, reducerer HDL-niveauet.
• Reducer dit forbrug af tilsat sukker. Forskning viser, at jo flere kalorier du spiser af tilsat sukker, jo lavere HDl-niveauer. Derfor bør du undgå slik, cremer og bagværk.
• Nogle undersøgelser viser, at det at spise 50 gram mørk chokolade om dagen kan hjælpe med at øge HDL-kolesterolets antioxidantkapacitet.

Advarsel

• Rådfør dig med din læge, inden du starter et træningsprogram.