Indhold

• Trin
• Råd

Triglycerider er en type fedt, der findes i blodet. Triglyceridniveauer testes normalt på samme tid som kolesterolniveauer. Et triglyceridniveau over 200 mg / dL betragtes som højt, men din læge kan overveje en koncentration over 150 mg / dL for at være høj. Hvis din læge fortæller dig, at dine blodtriglycerider er høje, kan du foretage livsstils- og diætændringer for naturligt at sænke dine triglycerider.

Trin

Metode 1 af 3: Ændring af din diæt

1. 

   Skær slik ud af din diæt. Forbrug af for mange enkle kulhydrater kan få triglyceridniveauerne til at stige. Derfor skal du skære ned på slik for at sænke dine triglyceridniveauer, herunder læskedrikke, slik, kiks og forarbejdede fødevarer, der indeholder for meget sukker.

2. 

   
   
   Vælg mad med komplekse kulhydrater. Generelt skal du skære ned på kulhydrater for at sænke dine triglyceridniveauer. Du bør dog ikke skære ned på kulhydrater helt for at undgå komplikationer for dit helbred, herunder hjerte-kar-sygdomme. Undgå i stedet at indtage raffinerede kulhydrater og udskift dem med komplekse kulhydrater.
   • Raffinerede kulhydrater inkluderer fødevarer fra hvidt mel eller semuljemel, herunder hvid ris, hvidt brød og en række pasta.
   • Komplekse kulhydrater inkluderer fuldkornspasta, fuldkornsbrød, quinoa, brun ris, havre, ...

3. 

   
   
   Forøg dit fiberindtag. Dette trin svarer til det ovenstående, fordi komplekse kulhydrater ofte er en god kilde til fiber. Ud over fuldkornsfødevarer inkluderer gode kilder til fiber bønner, frugt, grøntsager og nødder. Du kan bruge græskarfrø, hindbær eller æbler - rige kilder til fiber - til snacks i stedet for slik.
   • Bør forbruge 25-30 g fiber om dagen. Data viser, at folk i USA kun bruger 10-20 g om dagen.
   • Tilføjelse af mere fiber hjælper også fordøjelsen og afføring. Forøg dit fiberindtag gradvist for at undgå ubehag. Drik også vand nok til at blødgøre afføringen.

4. 

   
   
   Undgå transfedt og mættet fedt. Undgå transfedt ved ikke at indtage fødevarer med "hydrogenerede vegetabilske olier" i. Mættet fedt findes ofte i stegte fødevarer, salatdressinger og saucer lavet med smør, forkortelse eller svinefedt.
   • Fødevarer, der typisk indeholder transfedt, er forarbejdet kød (såsom pølser og dåse kød) og fedtede snacks.

5. 

   Vælg sund madolie. Når du laver mad hjemme, skal du bruge olivenolie, hørfrøolie, valnødolie eller rapsolie. Disse er bedre muligheder end smør, margarine eller svinefedt.
   • Dette er et simpelt, grundlæggende, men meget vigtigt skridt i retning af at sænke dine triglyceridniveauer. Uanset hvor sunde fødevarer der er, kan de være skadelige, hvis de forarbejdes i mættet eller transfedt.

6. 

   Spis flere fødevarer rig på omega-3 fedtsyrer. Du har sikkert hørt om de "gode" fedtstoffer i fisk. De gode fedtstoffer her er omega-3 fedtsyrer, der hjælper med at sænke triglyceridniveauer. Udover fisk findes omega-3 fedtsyrer også i hørfrø, bælgfrugter, sojaprodukter og grønne bladgrøntsager som spinat (spinat) og grønkål.
   • American Heart Association anbefaler at spise 2 portioner fisk om ugen. Sund fisk inkluderer vandrende laks, ikke-vandrende laks, tun og makrel.
   • Hvis du spiser rødt kød, skal du vælge græsfodrede dyr, fordi deres kød indeholder mere omega-3 og omega-6.
   reklame

Metode 2 af 3: Livsstilsændringer

1. 

   Stop med at ryge. Rygning forårsager ikke kun mange helbredskomplikationer, men øger også triglyceridniveauerne.Det enkle og bedste skridt, som rygere kan tage for at forhindre sygdom, er at holde op med at ryge.
   • Alligevel hjælper sjældent det at stoppe brat. Stop langsomt ved hjælp af understøttende metoder, såsom nikotin tyggegummi og andre tobaksprodukter. Derudover kan du læse artikler om, hvordan du holder op med at ryge.

2. 

   Træn regelmæssigt. Forbrænding af kalorier hjælper også med at forbrænde overskydende triglycerider i kroppen. Mangel på fysisk aktivitet (forbundet med overvægt) er to årsager til øgede triglyceridniveauer. Hvis du er overvægtig, vil tab af 5-7 kg også hjælpe med at sænke dine triglyceridniveauer.
   • American Heart Association anbefaler 150 minutters cardio med moderat intensitet om ugen (eller 75 minutters intens træning). Det betyder, at du skal gøre 30 minutter om dagen med øvelser, der øger din puls - som hurtig gåtur eller sport som svømning.

3. 

   Reducer alkoholforbruget. Hvis en person er følsom over for alkohol, kan indtagelse af alkoholholdige drikkevarer medføre, at triglyceridniveauerne stiger. For dem vil kun en lille mængde alkohol øge deres triglyceridniveauer. Derfor bør alkoholforbrug undgås for at se, om dette hjælper med at sænke triglyceridniveauerne.
   • Desværre kan enhver alkoholholdig drik hæve triglyceridniveauerne. Derfor bør du reducere dit forbrug af øl, vin og alkoholholdige drikkevarer.
   reklame

Metode 3 af 3: Tag et tillæg

1. 

   Tag fiskeoliepiller. Hvis du vil supplere med omega-3 fedtsyrer, men ikke ønsker at spise fisk, kan du supplere det med fiskeoliepiller - omgea-3 kosttilskud. Fiskeolie har vist sig at hjælpe med at sænke triglyceridniveauer hos voksne. EPA og DHA er omega-3'er, der findes i fiskeolie. Tag fiskeolie som anvist.

2. 

   Tag kosttilskud til psylliumskaller. Hvis du ikke kan få nok fiber gennem din daglige diæt, kan du tage psylliumskalltilskud. Psylliumskaller er en vandopløselig fiber og fås i mange former, inklusive orale tabletter og pulvere, såsom Metamucil-pulver, der kan omrøres i vand. Forskning viser, at en kost rig på fibre, herunder psylliumskaller, kan hjælpe med at sænke triglyceridniveauerne.

3. 

   Tilskud med sojaprotein hver dag. Sojaprotein er ofte tilgængeligt i form af et pulver, der kan blandes i frugtsaft, smoothies, ... Mange undersøgelser viser, at sojaproteintilskud kan hjælpe med at sænke triglyceridniveauer og have positive virkninger. ekstreme kolesterolniveauer. Brug som anvist.
   • Forskning viser, at valleprotein også påvirker triglyceridniveauer positivt.

4. 

   Tag vitamin B3 kosttilskud. Vitamin B3 (niacin) har vist sig at være meget effektiv til at sænke triglyceridniveauer. Du bør dog konsultere din læge og overvåge dit niacintilskud nøje, da høje doser af niacin kan forårsage bivirkninger såsom:
   • Hudskylning
   • Mavepine
   • Hovedpine
   • Svimmelhed
   • Sløret syn
   • Risiko for leverskade
   reklame

Råd

• Opbevar en kopi af det glykæmiske indeks (GI) og brug det på din diæt. Dette indeks giver information om kalorier og kulhydrater pr. Portion fra en række friske og forarbejdede fødevarer. GI hjælper dig med at sætte en grænse for den mængde kulhydrater, du skal indtage med hvert måltid, og derved sikre dig, at du får nok kulhydrater til energi uden at få fedt til at komme ind i blodbanen.
• Lad altid din læge teste dit triglyceridniveau med dit kolesterolniveau mindst 2 gange om året. Dette trin hjælper med at undgå en pludselig stigning i triglyceridniveauer - en sundhedsfare.