Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Abdominal vejrtrækning, også kendt som diafragmatisk vejrtrækning, er processen med at trække vejret dybt for at kroppen kan modtage den maksimale mængde ilt. At trække vejrtrækninger vil medføre åndedrætsbesvær og angst, mens dyb vejrtrækning vil nedsætte din puls og stabilisere blodtrykket. Dette er en god teknik, hvis du vil reducere stress og stress. Se trin 1 for at lære en vane med at trække vejret dybt fra maven.

Trin

Metode 1 af 3: Lær grundlæggende åndedræt i maven

1. 

   Tag langsom, dyb indånding gennem næsen. Lad luften fylde lungerne helt. Undertryk trangen til at udånde hurtigt, inden du inhalerer dybt nok. Denne proces vil tage praksis, fordi de fleste af os har en vane med at trække vejret hurtigt og lavt i stedet for at tage lange og dybe vejrtrækninger. Fokuser på at indånde så meget som muligt gennem din næse, hvor de små næsehår forhindrer støv og toksiner i at komme ind i lungerne.
   • I løbet af dagen trækker vi ofte vejret hurtigt og lavt uden at være opmærksom på det. Daglig stress distraherer os fra vores opfattelse af, hvordan vi trækker vejret.
   • At trække dybe indåndinger hjælper dig med at være mere opmærksom på din krop. Mærk luften nærme sig og fyld lungerne. Når du fokuserer på at trække vejret dybt, bliver dine bekymringer midlertidigt afsat.

2. 

   
   
   Lad din mave svulme op. Når du trækker vejret dybt, skal du lade din mave udvide sig med 2,5 til 5 centimeter. Luften vil bevæge sig ned ad din membran og fylde din mave og gøre din mave fuld. Når du ser en baby sove, vil du se, at babyer naturligt trækker vejret gennem deres mave. Deres mave, ikke brystet, stiger og falder med hvert åndedrag. Som voksen tager vi overfladiske betingede vejrtrækninger i stedet for at trække vejret gennem maven. Når vi kontrollerer vores følelser, har vi en tendens til at trække i vores mave, og på samme tid vil maven svulme op i stedet for at slappe af. Hvis du ved, hvordan du trækker vejret ordentligt, forsvinder denne spænding.
   • Lig dig ned, stå eller sid dig lodret, mens du trækker vejret. Det vil være svært at trække vejret så dybt som muligt, hvis din kropsholdning er ustabil.
   • Placer den ene hånd på din mave og den anden på brystet, når du indånder. Du vil trække vejret dybt og ordentligt, når hånden på din mave strækker sig ud over hånden på brystet, når du inhalerer.

3. 

   
   
   Udånder fuldstændigt. Lad din ånde langsomt slippe ud gennem næsen. Når du ånder ud, skal du trække din mave ind mod din rygsøjle. Udånder al luften i lungerne. Efter udånding skal du fortsætte med at inhalere dybt gennem din næse og gennemgå den dybe vejrtrækningsproces. Prøv at udånde dobbelt så længe du inhalerer, og uddrive luften fuldstændigt.

4. 

   
   
   Øv dyb vejrtrækning fem gange i træk. Hver session består af en indånding og en udånding. Dette vil berolige dig ved at bremse din puls og dit blodtryk, mens du distraherer dit sind fra stressende tanker. Vælg en behagelig position og øv dig i korrekt dyb vejrtrækning 5 gange i træk.
   • Husk, at din mave skal være mindst 2,5 cm bred og bredere end brystforstørrelse.
   • Når du har en grundlæggende forståelse af, hvordan du trækker vejret dybt, skal du prøve at gøre 10 til 20 gentagne reps. Vær opmærksom på, hvordan din krop føler, når ilt gennemsyrer hvert organ.

5. 

   Udfør denne teknik, uanset hvor du er. Nu hvor du ved, hvordan du trækker vejret dybt, skal du bruge teknikken som en måde til øjeblikkeligt at reducere stress, når du føler dig rastløs eller ængstelig. Du kan trække vejret dybt, diskret et stille sted. Du kan trække vejret dybt fem, mens du sidder på arbejde, tager toget eller taler i telefon.Brug dette værktøj til at berolige dig selv, når og hvor du har brug for det.
   • Skift til dyb vejrtrækning hver gang du finder dig selv ved at tage korte, lave vejrtrækninger. Du vil straks føle dig mindre distraheret og mere i kontrol.
   • Jo mere du øver dyb vejrtrækning, jo mere naturlig bliver teknikken. Når alt kommer til alt, da du var barn, trak du vejret dybt med hver din vejrtrækning.
   reklame

Metode 2 af 3: Anvend dyb vejrtrækning for at være rolig

1. 

   Tæl til fire, når du inhalerer langsomt. Samtidig inhalerer fra næsepassagerne, tæl en til fire, og sørg for at du ikke har travlt. Denne tælleøvelse hjælper dig med at regulere din vejrtrækning og fokusere på at trække vejret dybt. Husk at lade din mave bule foran dig og trække vejret fra mellemgulvet.
   • Denne åndedrætsøvelse fungerer som et smertestillende middel. Når du føler dig ekstremt stresset eller har brug for at roe dig ned hurtigt, skal du finde et roligt sted at øve 4-7-8 vejrtrækning.
   • Du kan også bruge denne åndedrætsøvelse til at hjælpe dig med at falde i søvn.

2. 

   Hold vejret i syv sekunder. Slap af og hold vejret, undgå at indånde eller ånde ud, og vent i syv sekunder. Du kan tælle i dit hoved eller bruge et ur.

3. 

   Udånd i otte sekunder. Udån langsomt gennem munden, når du tæller til otte. Tælling af udåndingstiden vil sikre, at udåndingens varighed er dobbelt så lang som indåndingstiden og er mest effektiv til dyb vejrtrækning. Når du ånder ud, skal du trække i maven for at frigive så meget luft som muligt.

4. 

   Gentag fire sådanne vejrtrækninger. Indånd, hold og udånder helt. Tæl sekunder, så forholdet 4-7-8 forbliver det samme. Efter fire vejrtrækninger skal du føle dig roligere. Gentag denne øvelse med flere vejrtrækninger, hvis det er nødvendigt. reklame

Metode 3 af 3: Prøv den intense vejrtrækningsteknik

1. 

   Sid oprejst. Sid på en lige rygstol, og hold din rygsøjle lodret. Dette er den korrekte startposition for en åndedrætsøvelse kaldet Baboon-teknikken, en kombination af dyb vejrtrækning og hurtig vejrtrækning. Da denne øvelse er beregnet til at være energisk, bør du sidde for den i stedet for at ligge.

2. 

   Start med at tage en dyb, fuld ånde. Indånd og udånder langsomt og dybt. Gentag mindst fire gange for fuldstændig afslapning.

3. 

   Træk vejret ind og ud gennem næsen så hurtigt som muligt i 15 sekunder. Luk munden og træk vejret gennem næsen så hurtigt som muligt, og træk vejret hurtigt, men dybt. Du skal stadig trække vejret gennem din membran, men du skal trække vejret så hurtigt som muligt.
   • At lægge hænderne på din mave for at sikre, at din mave stadig bevæger sig op og ned, når du trækker vejret, hjælper dig med at træne. Du kan gøre bælgen ret let uden at skulle bruge din membran for meget.
   • Hold dit hoved, nakke og skuldre på plads, når din mave går op og ned.

4. 

   Gør det igen med 20 vejrtrækninger. Efter pausen skal du bruge den samme teknik til at tage 20 vejrtrækninger mere. Træk vejret ind og ud gennem næsen, og sørg for, at du trækker vejret gennem din membran.

5. 

   Gør en tredjedel med 30 vejrtrækninger. Dette er den sidste åndedrætsøvelse. Træk vejret ind og ud gennem næsen, og sørg for, at du trækker vejret gennem din membran.

6. 

   Tag en pause og gå videre med din dag. Du vil føle dig stærk og villig til at arbejde med høj intensitet resten af ​​dagen. Da bælgeteknikken er så energisk, bør du ikke gøre det før sengetid.
   • Hvis du føler dig svimmel eller svimmel under denne praksis, skal du straks stoppe. Hvis du vil prøve igen næste gang, kan du prøve at tage færre vejrtrækninger og justere for at fuldføre et pust.
   • Gravide kvinder, personer med panikangst og personer, der har haft anfald, bør ikke udføre denne øvelse.
   reklame

Råd

• Lad ikke din overkrop gå op eller ned, du vil bare have din underkrop til at arbejde.
• Vær blid og tålmodig.

Advarsel

• Hvis du føler dig svimmel eller svimmel, trækker du vejret for hurtigt.
• Hvis du har astma, er denne åndedrætsøvelse mere tilbøjelige til at udløse et angreb.