Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Tror du, at dine ben er for fede? Eller vil du have fantastiske ben i shorts, strømpebukser eller bikini? Det er fuldt ud muligt, hvis du træner hårdt og har en rimelig diæt! Du skal vide, at du ikke "bare" kan tabe dig i lårene, men hele din krop, men din vedholdenhed og indsats vil betale sig.

Trin

Del 1 af 5: Start med enkle og regelmæssige vaner

1. 

   Gå i 5-10 minutter for at varme dine muskler op.

2. 

   
   
   Start hver muskel i mindst 1 minut.

3. 

   Kør forsigtigt i ca. 15 minutter. Du kan også varme op ved at springe rebet i 10-15 minutter, bare sørg for at det gøres ordentligt.

4. 

   
   
   Butt spark, også kendt som butt kick eller back kick. Lav mindst 50 reps pr. Ben. Det lyder svært, men virkeligheden er, at det ikke er så meget, som du tror!

5. 

   Kør med lårhøjder (løft knæene til taljehøjde, mens du løber).

6. 

   
   
   Gå i cirka 5-7 minutter roligt.

7. 

   Lav squats og rul benøvelser.
   • Et ben squat er så simpelt som at åbne dine ben skulderbredde fra hinanden og derefter sidde ned, så dine fødder og lår er vinkelret på dine ben.
   • Benrulleøvelser udføres ved at ligge på gulvet, løfte det ene ben op og derefter rulle det i en cirkulær bevægelse.

8. 

   Stræk dine muskler eller tag en let gåtur i mindst 5 minutter for at slappe af i din krop.

9. 

   Gå jogging, når det er muligt! Og prøv at drikke rigeligt med vand. reklame

Del 2 af 5: Andre benøvelser, du kan lave derhjemme

1. 

   Cykling. Cykling er en effektiv måde at hjælpe med at forbrænde fedt og opbygge muskler. Ifølge nogle skøn, hvis du vejer 59 kg, kan du forbrænde 325-550 kalorier i timen hvor som helst, afhængigt af dit tempo. Så cykling er en effektiv måde at tabe sig på. Der er et par måder, du kan få slanke ben på en cykel:
   • Cykling i stedet for at køre. Kør din cykel til købmanden i stedet for at køre der. Tag en cykel i stedet for at tage offentlig transport. Når du cykler med en hastighed på ca. 18 km / t, kan du forbrænde 275-450 kalorier i timen afhængigt af din vægt.
   • Kør din cykel derhjemme eller i gymnastiksalen. Dette er en mild træning, der kan hjælpe med at forbrænde mellem 350-450 kalorier i timen afhængigt af din vægt.
   • Tilmeld dig træningskursus Spinning (indendørs cykeltræning). Indendørs cykeltimer er normalt ret dyre, men hvad du opnår vil være pengene værd. Denne træningsmetode hjælper med at forbrænde en masse kalorier, hvis du træner seriøst kan en person, der vejer omkring 66 kg, forbrænde cirka 750-1000 kalorier i timen. På den anden side kan du finde denne øvelse ret ensformig, så du skal prøve dit bedste for at få de bedste resultater.

2. 

   Pilatus (matteøvelser) er også en mulighed for dem, der ønsker at have tonede ben. Pilates hjælper med at tone underlivet og benene, og dermed er pilates et perfekt valg til at hjælpe dig med slanke ben. Pilates forbrænder ikke så mange kalorier som cykling, men de er lettere at gøre. Plus, hvis du er bange for at træne på overfyldte steder, kan du finde en instruktions-DVD og øve derhjemme i stedet for at gå på træningskurser.

3. 

   Lav benruller. Benrulleøvelser er enkle og effektive, og du kan nemt gøre dem derhjemme igen. Selvom det ikke er så effektivt som spindeøvelsen, er det stadig bedre end ingenting.
   • Lig på din højre side og læg din venstre arm på gulvet foran dig for støtte og balance. Løft venstre ben op til hoftehøjde. Forestil dig, at dine fødder er i en cirkulær kasse. Brug dine fødder rundt om indersiden af ​​den cirkulære kasse, dine fødder går op, ned og cirkler rundt i en cirkel. Foretag 50-100 omgange, skift derefter ben, og gør det samme.

4. 

   Lav squats. Squat øvelser er meget alsidige. Du kan lave forskellige squats med de samme grundlæggende og vil give dig forskellige resultater. Når du laver squats, er det ekstremt vigtigt at øve den rigtige teknik.
   • Øv øvelserne Grundlæggende squat.
     • Med benene skulderbredde fra hinanden, sænk langsomt dine hofter ned, bøj ​​knæene, og hold armene lige frem.
     • Bøj ryggen let, men hold din overkrop lige.
     • Sænk dine hofter så lavt som muligt, og hold dine kalve stramme.
     • Træk vejret dybt, brug dine ben og hofter, men brug ikke ryggen til at løfte din krop. Gentag 20 gange, 3 gange hver gang.
   • Øve sig Belgisk squat med en håndvægt eller anden tung genstand.
     • Brug begge hænder til at holde en håndvægt eller en tung genstand foran brystet.
     • Stå foran bænken, løft dit højre ben tilbage parallelt med gulvet og hvil behageligt på bænken. Lårene og knæene danner en vinkel på 90 °.
     • Gå ned ved at sænke dit venstre ben, så dit højre knæ næsten rører gulvet.
     • Stå helt op. Lav 8 reps, 3-4 gange hver. Gentag med det andet ben.
   • Øve sig Squat-kombination springer
     • Start som med en standard squat-øvelse.
     • Men i stedet for at vende tilbage til startpositionen, skal du hoppe så højt som muligt og ramme jorden med begge fødder.
     • Gentag forsigtigt 15 gange, 3-4 gange hver. Denne squat-øvelse kræver anstrengende knæarbejde.

5. 

   Lav nogle andre øvelser. Der er mange effektive øvelser, der hjælper med at forbrænde fedt og fast. Her er et par eksempler:
   • Gå med en pude. Hold en håndvægt i hver hånd fra 2 til 4 kg, bøj ​​dig fremad med det ene ben og bring det andet knæ ca. 2-3 cm over jorden. Gå tilbage og fortsæt med det andet ben.

     

   • Træn de indre lårmuskler. Lig på en måtte, bøj ​​dine knæ og dine fodsåler på jorden. Placer en mellemstor gummikugle (eller et strandhåndklæde i knude) mellem dine ben og tryk i 30 sekunder. Gentag sådan.

     

   • Hofter åbne. Gå på knæ på et tæppe for at lade albuerne røre gulvet. Løft det ene ben og stræk ryggen lige. Fold benet, træk det derefter tilbage, så det berører bagsiden af ​​det andet ben. Stræk benet ud igen. Gentag med det andet ben.
   reklame

Del 3 af 5: Træning i gymnastiksalen

1. 

   Svømning er en måde at hjælpe dig med at udøve hele kroppen. Svøm frit et par omgange. Lær, hvordan du svømmer rundt, så du ikke behøver at stoppe ved slutningen af ​​skødet. Svømning hjælper med at forbrænde fedt i benene og faste ben meget effektivt og er også meget godt for det kardiovaskulære system. Svømning frit i 1 time forbrænder cirka 440-480 kalorier.
   • Forskellige svømmestilarter er for forskellige fag. Forskellige svømmestilarter forbrænder forskellige kalorier. Sommerfuglesvømning forbrænder mest kalorier, mens svømning af rygsvømning bruger mindst.

2. 

   Brug en elliptisk maskine. Den elliptiske maskine er ret sjov og er stedet, hvor du kan gå eller løbe; Det hjælper også med armbevægelse, mens du træner. En person, der vejer cirka 64 kg moderat træning på en elliptisk maskine, kan forbrænde cirka 725 kalorier.
   • Når du bruger den elliptiske maskine, skal du prøve ikke at gøre den skæve (stejle) tilstand, hvis du ikke vil have lårmuskler. At gå eller løbe i en skråning forbrænder mange kalorier, men hjælper også med at opbygge lårmuskler.

3. 

   Zumba dans. Zumba er et dansetræningsprogram oprettet af en colombiansk danser og koreograf. En person, der vejer cirka 64 kg, kan forbrænde cirka 450 kalorier efter en times Zumba-dansøvelse. En danser vil sandsynligvis forbruge færre kalorier afhængigt af træningsintensitet, normalt omkring 275 kalorier i timen.

4. 

   Deltag i en sportsklub. Gymnastiksalen er det perfekte sted for dig at møde ligesindede, der taber sig. Her er lår, ben og arme reduceret i sport for at forbrænde flest kalorier:
   • Spille basketball vil hjælpe en person, der vejer omkring 64 kg, forbrænde 700 kalorier.
   • Spil kampfodbold forbrænder 650 kalorier for en person, der vejer 64 kg.
   • Rulleskøjteløb eller skøjteløb kan hjælpe nogen, der vejer 64 kg, forbrænde cirka 525 kalorier, mens Ishockey Kan forbrænde 450 kalorier.

5. 

   Kør eller gå på et løbebånd. Det lyder meget kedeligt, men hvis du bare vælger at løbe eller gå, er løbebåndet meget effektivt. At gå på maskinen ved 6,6 km / t for en person, der vejer 64 kg, forbrænder cirka 175 kalorier. Hvis du kører med en hastighed på 10 km / t med en person, der vejer 64 kg, brænder den omkring 540 kalorier. reklame

Del 4 af 5: Tips til diæt

1. 

   Spis mere protein end kulhydrater. Protein er meget vigtigt i opbygningen og vedligeholdelsen af ​​muskler. Fødevarer, der leverer meget magert protein, inkluderer fisk, kylling, tofu og kalkun.
   • Spis ikke kulhydrater fra forarbejdede eller raffinerede produkter, herunder:
     • Slik
     • Sukker-sødede, sodavand, som cola
     • Sirup
     • Gade
   • Du kan spise komplekse kulhydrater, men det skal kun udgøre 60% af de samlede kalorier, du optager. Komplekse kulhydrater inkluderer:
     • Bønne
     • Grøntsager indeholder stivelse
     • Brød lavet af hvede og korn

2. 

   Føj til din diæt med frugt og grøntsager. Frugt og grøntsager indeholder meget fiber, hvilket hjælper med at reducere mængden af ​​fedt, der akkumuleres i kroppen. De indeholder også mange vigtige vitaminer og mineraler, hvilket gør kroppen behagelig efter at have spist monotone måltider.

3. 

   Drik vand i stedet for sukkerholdige drikkevarer. Mange læger anbefaler, at mænd drikker 10-12 glas vand om dagen, svarende til 2,5-3 liter, mens kvinder opfordres til at drikke 8-10 glas om dagen eller ca. 2-2,5 liter. Vand holder immunsystemet sundt, forskønner huden og giver længere energi til at arbejde.
   • Du ved sandsynligvis allerede dette, at du ikke skal drikke læskedrikke, juice og andre sukkerholdige drikkevarer, hvis du vil have slankere ben. Sukker, som nævnt ovenfor, er et simpelt kulhydrat, der fører til overskydende kalorier, hvis det spises i overskud. Drik i stedet mere vand! Du vil se forskellen.
   • Drik usødet grøn te i stedet for sukkerholdige drikkevarer. Grøn te indeholder en stor mængde antioxidanter, hvilket betyder, at det hjælper kroppen med at bekæmpe frie radikaler - årsagen til tegn på aldring hos mennesker.
     • Hvis du prøver at spise mindre, skal du drikke en kop grøn te før et måltid. Du vil føle dig fyldigere og reducere din appetit.

4. 

   Vælg de rigtige fedtstoffer til dine måltider. Det siges ofte, at hvis du vil tabe dig, skal du skære fedtet ud af din diæt, men det er ikke altid tilfældet. Hvis du vælger den rigtige type fedt, vil det give dig energi og hjælpe med at absorbere vitaminer, mens hvis du vælger den forkerte type fedt, bliver det vanskeligere.
   • Spise omega-3 fedtsyrer. Omega-3'er er essentielle til at regulere vedhæftning, opbygge membraner og understøttende celler. Fødevarer med højt indhold af omega-3 fedtsyrer inkluderer:
     • Fisk, især laks
     • Nødder, især hørfrø
     • Grønne grøntsager, især broccoli og kinesisk spinat
   • Undgå mættet fedt såsom smør, svinefedt, fedt og fede kød.
   • Undgå transfedt Findes i margariner, margarine, kiks, snacks og andre fødevarer, der indeholder eller steges i delvist hydrogenerede olier.

5. 

   Spis flere små måltider. Du bør spise flere måltider om dagen, men spis kun lidt ad gangen. Prøv at spise fem måltider om dagen med et par snacks (stegte grøntsager eller bønner er en god snack).
   • Forsøg at spise meget til morgenmaden og begræns spisningen om natten. Har du hørt dette ordsprog: "Spis morgenmad som en konge, frokost som en prins og middag som en tigger"? Det skyldes, at stofskiftet stopper om natten for at forberede kroppen til seng, sen middag får kroppen til at akkumulere fedt i stedet for at forbrænde kalorier.
   • At drikke vand før måltider hjælper med at forbruge mindre kalorier under måltiderne og kan i sidste ende hjælpe med vægttab. Dette skyldes sandsynligvis, at drikkevand før måltider får os til at føle os mætte, og vi ikke ønsker at spise meget.
   reklame

Del 5 af 5: Generel rådgivning

1. 

   Forvent ikke at du bare kan tabe dig i dine ben. Kroppen omdanner fedt til energi fra mad. Desværre tager kroppen og metaboliserer fedt overalt, slet ikke efter vores ønsker. Det afhænger også af personens krop. Nogle mennesker kan få lavere fedt, mens andre kan miste overkropsfedt.
   • Når du træner et sted eller et område af kroppen i et stykke tid, har det nogle fordele som toning af kroppen, men også ulempen er, at overskydende fedt ikke kan forsvinde hurtigt. Forvent ikke, at benøvelserne straks giver dig slanke ben uden at miste den samlede kropsstørrelse.

2. 

   Prøv at forbrænde flere kalorier, end du indtager. Dette lyder simpelt, men det er nøglen til vægttab. For at tabe et halvt pund om dagen skal du forbrænde 3.500 flere kalorier, end du absorberer. Så det giver ikke mening. Sæt rimelige mål for dig selv. Lidt efter lidt vil gøre en forskel.

3. 

   Sult ikke. Mange mennesker, der ønsker at tabe sig, har begået denne fejl. Grunden til, at de giver, er: Kalorier opbevares som fedt, når kroppen ikke bruger dem, men kalorier omdannes fra mad, så hvis de går hurtigt, spiser de færre kalorier og gemmer færre kalorier. federe. Dette er en forkert opfattelse.
   • Hvad sker der, når du faste? Din krop vil opdage, at den mangler mad, dets metabolisme sænkes for at spare energi, og kroppen begynder at indtage muskler i stedet for fedt.
   • Hvis du taber dig ved at sulte, så snart du spiser igen, vil din krop akkumulere fedt for at erstatte det, der er gået tabt, og du kan selvfølgelig ikke sulte for evigt. Hvorfor det? Fordi stofskiftet stadig er i dvale, og det skal aktiveres. Hvordan aktiverer du det? Ved at spise det er korrekt mad fra starten.

4. 

   Det vil tage tid at se resultater. Mange mennesker med de rigtige mål og seriøs træning gav op kort tid før de ser resultaterne. De øvede som vanvittige i en måned og så ikke nogen resultater, og de opgav fortvivlet. Du mangler Langsomt, men sikkert At nå målet.

5. 

   Hvis du er tynd, men dine ben er muskuløse, bør du begrænse træning af benene. De fleste mennesker, der ønsker at miste deres ben, vil være i stand til at miste lidt. Nogle mennesker vil have slanke ben med meget tynde maver og arme, men ikke deres ben.
   • Træn hele din krop, ikke kun dine ben. Stop med at sidde på huk, og start aerobic, svømning eller zumbadans. Hvis dine ben pludselig er muskuløse, er det et tegn på, at du får dem til at arbejde hårdere end resten af ​​kroppen.
   • Nogle gange er det genetik. Selvom du træner hårdt, kan det have en streng diæt at reducere det, fordi det skyldes fødslen. I stedet for at arbejde hårdt imod det, skal du vide, hvem du er, og lære at acceptere det. Det lyder osteagtigt, men til sidst bliver du glad. Den, der virkelig elsker dig, er ligeglad med, om dine fødder er store eller små.
   reklame

Råd

• Spis sundt og giv ikke op. Alt, hvad du har gjort, giver dig værdige resultater.

Lange skridt hjælper med at slanke dine ben, mens du løber kort, hjælper dem med at føle sig bedre. Faktisk, hvis du spiser meget protein, sunde fødevarer, kan det at tage lange skridt hjælpe med at tone dine ben.

• Hvis du føler dig tørstig, skal du drikke vand i stedet for kulsyreholdige læskedrikke. Vand er både sundt og vægttab.
• Brug ikke elevatoren, tag trappen, hvis det er muligt. Hvis du bor tæt på arbejdet, skal du løbe eller gå der. Dette er en god øvelse for en travl dag.
• Prøv at træne 2-3 gange om ugen.
• Tålmodighed og en sund livsstil er nøglerne til dine mål.
• Fysisk sport er også meget gavnlig såsom hockey, fodbold, basketball, volleyball, svømning. Disse er meget effektive måder at forbrænde fedt i benene på.
• Hold dig væk fra junkfood under alle omstændigheder.
• Overvej at svømme. Svømning kræver, at alle muskler i kroppen fungerer, så det kan forbrænde flere kalorier end de fleste andre sportsgrene. Svømning hjælper din krop tonet og i forhold. Derudover har svømning kun ringe effekt på knogler og led, hvilket reducerer sandsynligheden for skade.
• Prøv nogle løbskonkurrencer. På den måde løber du non-stop, indtil du når din destination, hvilket er meget vanskeligt, men du vil se øjeblikkelige resultater!
• At spille tennis er en effektiv måde at tabe benfedt på, fordi det kræver alle mulige aktiviteter, glider og andre træk, så du nemt kan tabe et par pund.
• Prøv ridning, det hjælper med at træne lår, kalve og bagdel. Det kan være ret dyrt og kræver et ridecertifikat til din fødselsdag og se også om du kan lide det. Det er en fantastisk måde at træne på! Derudover kan du også træne!

Advarsel

• Sult ikke for at miste benene. Faste vil ødelægge dit stofskifte, hvilket gør det lettere for din krop at gå op i vægt, når du spiser igen.
• Husk at du ikke kan tabe dig uden at brænde fedt og træne. Ellers kan fedt belægge muskler.
• Fortsæt ikke, hvis du oplever muskelspændinger eller smerter under træning. Stop, hvis du ikke finder det rigtigt for dig. Men glem ikke at fortsætte med at prøve.
• Forsøg ikke at ændre dig selv for pludseligt. Sæt rimelige standarder, og gå trin for trin.