Indhold

• Trin
• Advarsel

Angst og depression går ofte hånd i hånd. Folk håndterer disse forhold i varierende grad i deres liv. Men hvis dine symptomer er alvorlige nok til at forstyrre din evne til at fungere normalt hver dag, kan du muligvis få brug for behandling. Eller hvis din angst og depression er så stor, at du skal ændre dine daglige aktiviteter meget, skal du muligvis søge professionel hjælp. Hvis din angst og depression er mildere, kan du lære at håndtere dem.

Trin

Del 1 af 4: Ændringer i livsstil

1. 

   Træn regelmæssigt. Regelmæssig motion har vist sig ikke kun at reducere din risiko for hjertesygdomme og andre lidelser, men det kan også kurere angst og depression. Der er flere mulige forklaringer på dette. For det første frigør motion endorfiner, et euforisk stof i hjernen, der forbedrer humør. Det reducerer også nogle af immunsystemets kemikalier, der fører til depression, og øger kropstemperaturen, der fremmer afslapning.
   • Regelmæssig træning hjælper også med at slanke og forbedre dit udseende, hvilket for mange mennesker er nok til at ryste en manglende selvtillid af.
   • Endorfiner forhindrer din krop i at reagere på stress, hvilket reducerer risikoen for angst eller udvikler symptomer på frygt hele dagen.
   • Nogle undersøgelser viser, at motion hjælper med at eliminere symptomer på angst og depression samt behandling med medicin. Selv kun 10 minutters gang kan lindre angst og depression som 45 minutters træning på stedet.
   • Motion kan sænke din angstgrænse eller det niveau af stress eller angst, du oplever hver dag. Hvis dine daglige angstsymptomer er høje, kan træning reducere hyppigheden eller sværhedsgraden af ​​de symptomer, du oplever.

2. 

   
   
   Begræns alkoholholdige drikkevarer. Angstige mennesker har en tendens til at drikke alkohol for at reducere stress og angst. Selvom alkohol midlertidigt hjælper med at lette dine symptomer, vil symptomerne i det lange løb forværres. I henhold til de amerikanske retningslinjer for diæt bør du ikke indtage mere end en kop alkohol om dagen, hvis du er kvinde. Hvis du er mand, skal du ikke drikke mere end to drinks om dagen. Fordi alkohol lindrer smerter, lindrer følelser af angst eller stress midlertidigt, men når alkoholen metaboliseres og ud af kroppen, kommer angst og depression tilbage.
   • Ligesom foråret presses hårdere og hårdere, undertrykkes dine følelser af endnu mere alkohol. Når alkoholen er forbi, springer foråret oprindeligt højere op. Denne afvisning betyder mere angst den næste dag eller mere stress.

3. 

   
   
   Skift til koffeinfri kaffe. Den høje koncentration af koffein i kaffe kan forværre symptomer på angst på kort og lang sigt. Koffein er et stimulerende middel, der gør din krop og nervesystemet anspændt og opmærksom, hvilket øger risikoen for at udvikle angst og depression eller forværrer det i løbet af dagen.
   • Ved at begrænse dit koffeinindtag kan du kontrollere din krops mekaniske reaktioner og undgå symptomer på angst i løbet af dagen. Overvej at skifte til koffeinfri kaffe eller te.
   • Nogle te, som grøn te, indeholder stadig koffein, men ikke så stærk som kaffe.

4. 

   
   
   Reducer eller fjern nikotin. Ligesom koffein er nikotin et stimulerende middel og kan have de samme virkninger på kroppen som andre stimulanser, som følelsen af ​​stress. Nikotin findes i cigaretter og ikke-tobaksprodukter såsom nikotin.
   • At vide stadig, at det er en vanskelig opgave at holde op, og at det kun skal udføres i tider, der ikke er under stress, men at holde op med at ryge reducerer også mange symptomer på angst og depression.

5. 

   Planlæg din dag. Depression er en smertefuld oplevelse, der påvirker dit humør, både energi og motivation. Hvis du er deprimeret, kan du have problemer med at koncentrere dig eller vil være i sengen hele dagen. Du kan frygte, hvis du ikke ved, hvor din dag går. Prøv at fortsætte med at gøre så meget af din daglige rutine som muligt, undgå dit humør til at diktere, hvad du gør og få gjort.
   • Hvis du ofte ikke laver en plan, vil du finde det gavnligt at begynde at gøre det. Planlæg dine dage, sørg for at de er fyldt snarere end overvældende, og hold dig til planen, så du kan fortsætte med at arbejde i hverdagen.
   reklame

Del 2 af 4: Ændring af perspektiver

1. 

   Lær at leve i det nuværende øjeblik. Hvis du lider af angst, kan det være fordi du er ængstelig og usikker på fremtiden. Hvis du lider af depression, kan det være fordi du konstant er nedsænket i fortiden, tænker på dine fejl eller har selvdestruktive tanker. At lære at værdsætte det nuværende øjeblik vil have en betydelig indflydelse på dit liv. Det er dog ikke let, men det hjælper med at adskille dine følelser fra dine tanker.
   • Den bedste måde at stoppe med at hengive sig til fortiden eller blive hjemsøgt af fremtiden er at vide, om disse typer tænkning opstår i din hverdag. Når de opstår, skal du genkende dem, klassificere dem som tænkeog lad dem gå.
   • Prøv at fokusere på, hvad der sker omkring dig, og hvad din aktivitet kræver. Evaluer menneskerne omkring dig, og hvordan du har det med at deltage i enhver aktivitet. Dette hjælper dig med at komme ud af fortiden og fokusere på nutiden. Fortsæt, så når du en rolig tilstand.

2. 

   Øv meditation. Regelmæssig meditationspraksis har vist sig at reducere symptomer på angst og stress. Ro kan også hjælpe dig med at føle dig knyttet til mennesker, give dig større kontrol over dine følelser og øge din evne til at tænke på situationer på positive måder. Overvej at deltage i et lokalt meditationscenter eller en lokal gruppe. De fleste centre tilbyder gratis meditationsstudier og en ugentlig åben dør.
   • For at øve meditation og meditation skal du tage et par minutter om dagen for at lukke øjnene, slappe af dine muskler og fokusere din opmærksomhed på din vejrtrækning. Hvis en tanke opstår, skal du genkende dem og lade dem gå. Jo mere du gør det, jo mere har du en chance for at gøre dette til en del af dit daglige liv.

3. 

   Afslut din indre kritik. Indre kritik er selvdestruktiv eller overdrevne tanker, der spreder følelser af depression og angst. Intern kritik udtrykkes i udsagn som: "Jeg er en fiasko" eller "Jeg har ikke gjort noget, jeg sidder fast." Denne holdning kan også være forbundet med en af ​​bekymringerne eller tanker fører til angst og skaber en sneboldeffekt med flere og mere ængstelige tanker. Tanker som denne får dig til ikke at være opmærksom på valg i dit liv, du føler dig hjælpeløs eller sidder fast, eller forlænger din angst eller depression.
   • Lær hvordan du stopper din indre kritik for at reducere dens indvirkning på dit syn på liv og humør. For at gøre dette skal du øve dig i at forstå de negative tanker, når de ser ud, og have positive tanker eller magi klar til at fokusere din styrke.
   • Hvis du tænker, "Jeg er forgæves, jeg sidder fast", skal du kontrollere, om det er sandt. Liste over mulige muligheder. Skift din indre kritik mod: “Selvom mit valg ikke er det bedste, har jeg i det mindste valgt, og jeg vælger _________ fordi ...”.
   • Hvis du har en pludselig tanke i tankerne, der udløser et symptom på angst, frygt eller anden angst, skal du sørge for at håndtere den interne kritik med den modsatte bekræftelse: ”Jeg ved Sandsynligheden for, at det sker, er meget lav, jeg har intet at bekymre mig om "eller" Alt vil være fint, jeg har det godt nu, og den følelse vil passere. "

4. 

   At klare smertefulde minder. Mange mennesker lider af depression eller angst, fordi de stadig holder traumatiske minder tilbage, gennemgår store ændringer eller mister en elsket. Selvom det er ekstremt vanskeligt at fjerne disse minder og overvinde dem, er der måder, du kan reducere deres eksistens i hverdagen.
   • Bare vær ked af det, hvis det er nødvendigt. Hvis du føler behov for at græde eller skrige, skal du gøre det. Frigivelse er en væsentlig del af smerteheling. Du kan endda finde triste historiedelingsgrupper i dit område for at hjælpe dig gennem dine triste tider. Hvis du lider, skal du huske at det er en normal proces med mange følelser involveret. Nogle gange kan du muligvis ikke føle dig selv. Men hvis du fortsætter med at opleve symptomer på sorg længe efter at du har mistet en, du elsker, bør du se en terapeut eller en mental sundhedsperson.
   • Skriv om, hvad der skete, og hvordan du har det. Der er mange følelser involveret i traumatiske begivenheder, der skal afsløres. Disse begivenheder deles ofte fra hinanden, og de følelser, der er knyttet til begivenhederne, afsættes. I stedet for at gøre det kan føre til angst og depression, skriv nøjagtigt ned, hvad der skete så detaljeret som muligt. Skriv ned hvad du har og vil tænke over begivenheden. Dette hjælper dig med at klare og komme videre.

5. 

   
   
   Slip af med tanker. Når du har problemer med depression og angst eller prøver at overvinde din tidligere smerte, så beskriv hvad der skete, og hvordan du havde det. Du kan gøre det ved at journalføre eller ved at tale med nogen, du stoler på. Det er bedre at sige det ud end at undertrykke. Du skal også tænke over omstændighederne, hvor den traumatiske begivenhed opstod. At huske de omkringliggende elementer i begivenhedsdatoen, som f.eks. Vejret eller hvem der var der, kan hjælpe dig med at fjerne nogle af de negative tilknytninger.
   • Hvis du har at gøre med traumatiske minder, skal du søge professionel hjælp til at håndtere de smertefulde følelser forårsaget af traumet.
   reklame

Del 3 af 4: Svar med det samme

1. 

   
   
   Håndter angst og depression med det samme. Angst kan være en behagelig oplevelse og kan få dig til at føle, at du er ude af kontrol. Der er et par teknikker, du kan prøve at hjælpe med at bremse og berolige din krop og sind. Der er mange forskellige symptomer på depression afhængigt af hvilken type depression du har. Nogle mennesker føler sig ekstremt triste, mens andre ikke føler noget og føler tomhed. Nogle mennesker kan pludselig blive irritable.

2. 

   
   
   Prøv kontinuerlig muskelafslapning. Kontinuerlig muskelafslapning er en mekanisk metode til at lindre muskelspændinger og signaliserer, at hjernen begynder at falde til ro. I den rækkefølge, kontrakt, hold og frigør muskelgrupper på din krop. Gør det fra top til tå, og sørg for at fokusere på de fornemmelser, du føler, når du frigør dine muskler, og spændingen gradvist aftager.
   • Start med ansigtsmusklerne, stram musklerne i seks sekunder og slapp af i seks sekunder. Gentag dette for underkropsdele fra nakke, bryst, arme, hænder, ben, kalve og fødder.

3. 

   Øv diafragmatisk vejrtrækning. Kontrolleret vejrtrækning eller diafragmatisk vejrtrækning er en anden måde at signalere din krop til at begynde at slappe af og lette dens reaktion på stress, ofte angst. Kontrolleret vejrtrækning signalerer hjernen om at frigive neurotransmittere og fortæller kroppen, at den ikke længere er i fare, og at den kan falde til ro. Øv mellemgulvet ånde i en dyb indånding, der puster din mave, holder den og udånder.
   • Tiden til at udføre denne stilling er fem sekunder inhalerer, hold i fem sekunder og udånder i fem sekunder. Tag to normale vejrtrækninger, og gentag derefter den tidsbestemte abdominal vejrtrækning, indtil du føler mindre angst.

4. 

   Distraktion. Distraktion er en kortvarig teknik, du kan bruge, når du er i en situation, der ikke matcher din angst eller depression, som f.eks. På arbejdspladsen. Eksempler på distraktion inkluderer deltagelse i aktiviteter. Hvis du er på arbejde, skal du tale med kolleger om sjove kattevideoer eller omarrangere dit skab. Hvis du er hjemme med dine børn eller børnebørn og ikke kan kontrollere dine følelser på det tidspunkt, skal du tage dem en tur eller læse sammen.
   • Du kan også distrahere dig selv med små aktiviteter. Prøv at lave simpel matematik i dit sind, tag et stykke papir og fold det i forskellige former, plas vand i dit ansigt eller lav et puslespil. Du kan spille ord- eller nummerspil som krydsord eller Sudoku.
   • For hurtigt at distrahere, når du føler, at dine følelser styrer dig, skal du distrahere dig selv med følelser som at klemme en gummikugle eller holde en isterning.
   reklame

Del 4 af 4: Søger professionel support

1. 

   Find den rigtige terapeut til dig. Undersøg og se et par læger, inden du beslutter dig for at vælge en til at behandle. Under dit første møde vil din læge bede dig om at beskrive dine symptomer, hvornår de opstod og om din fortid. Det kan være en god idé at tænke over et par spørgsmål inden det første møde for at organisere din mening og afklare oplysninger, hvis det er nødvendigt.

2. 

   Mød en psykiater. Du kan beslutte at se en psykiater, en læge med en medicinsk grad, der er autoriseret til at ordinere medicin. Disse læger kombinerer ofte samtaleterapi og medicin, men ikke altid. Visse antidepressiva er også ordineret til angst, herunder selektive serotoninoptagelsesinhibitorer (SSRI'er), selektive norepinephrinoptagelsesinhibitorer (SNRI'er) og medicin. antidepressiv 3 runder.
   • Der findes flere forskellige typer medicin i samme kategori, så det er bedst at tale med en terapeut eller psykiater for at vælge den, der fungerer bedst for dig.

3. 

   Tal med en terapeut. Du kan også vælge at tale med en psykolog, der ikke har en medicinsk grad, men som specialiserer sig i samtale og kognitiv adfærdsterapi. I de fleste stater i USA er psykologer ikke autoriserede til at ordinere medicin. I nogle stater som New Mexico, Louisiana og Illinois kan en psykolog dog ordinere medicin.
   • Hvis du er under 18, skal du fortælle dine forældre, hvad din situation er, hvis de ikke rigtig forstår problemet, så bed dem om at finde den rigtige læge til dig.
   • Nogle patienter er villige til at tage medicinen, mens andre ønsker at følge det naturlige regime. Vær klar over den behandling, du ønsker, når du ser en terapeut beslutte, om det er den rigtige tilgang. Husk, at hver læge har deres egen behandlingsmetode.

4. 

   Find andre terapeuter. Uden en psykiater eller psykiater kan andre psykiatere hjælpe dig med at behandle depression og angst. Kig efter autoriserede psykologer, socialarbejdere med licens til psykoterapi, ægteskabs- og familieterapeuter og licenserede rådgivere i nærheden af ​​dit hjem. Disse personer har træning i mental sundhed, der kan hjælpe dig med problemet.

5. 

   Overvej altid flere meninger. Inden for psykisk sygdom er det meget let at fejldiagnose eller overse en sekundær diagnose. Se mere end en læge for din tilstand, i det mindste indledningsvis, især hvis du har fået ordineret medicin.
   • Lad ikke din læge tvinge dig til at tage medicin. Hvis du vil have en naturlig procedure, så lad din læge vide det. Hvis de fortsætter med at ordinere din medicin, skal du overveje at lede efter en anden læge.
   • Hvis din læge ordinerer den samme medicin til dig, skal du overveje at prøve det. De fleste lægemidler kan seponeres efter et år uden skadelige bivirkninger.

6. 

   Lav en indsats for at behandle det. Du kan ikke betale en psykiater for at løse dit problem. Du skal være aktivt involveret i behandlinger og være ærlig og åben over for din læge. Kognitiv adfærdsterapi, en form for samtaleterapi, er kendt for at være den mest effektive behandling for depression og angst, men kræver mere dedikation og samarbejde end interpersonel interaktionsterapi. formere sig. I stedet for blot at angive problemet kræver kognitiv adfærdsterapi, at du er aktivt involveret, for at terapien kan fungere, og din sygdom bliver bedre.
   • Gør dig klar til at prøve nye ting og bevæge dig forbi din komfortzone. Nogle læger tildeler deres patienter "øvelser", der skal anvendes i hverdagen.

7. 

   Lad medicinen tage tid at arbejde. Undertiden er depression og angst situationeløs, for eksempel som et resultat af en stor forandring. Der er tidspunkter, hvor det simpelthen er biologisk og kan behandles med stoffer. Hvis du har fået ordineret en kur, skal du give den tid til at arbejde, før du holder op med at bruge den. Det er også muligt at prøve medicin for at finde den rigtige medicin og dosis til din særlige tilstand. Vær tålmodig og vent.
   • Det tager fire til otte uger for de fleste lægemidler at være effektive, så vær tålmodig.

8. 

   Forstå tilknyttede sygdomme. Det er, at mange sygdomme kan eksistere sammen hos et individ. Kombinationen af ​​depression og angst er almindelig, hvor de fleste psykiatere antager, at du har begge, før du viser noget andet. For patienter skyldes dette hovedsageligt, at disse symptomer ikke kan skelnes, eller at de oplever, hvilket betyder, at de ikke ved, om oprindelsen til hver sygdom er uafhængig af hinanden.
   • Da mange symptomer på depression og angst overlapper hinanden, er det ofte vanskeligt at opdage, hvilke symptomer der er forbundet med hvilken sygdom. Faktisk oplever omkring 85% af mennesker med depression symptomer på angst, og omkring 90% af mennesker med angst oplever symptomer på depression.
   • En kombination af sygdomme komplicerer ofte behandlingen og resulterer i mindre positive resultater, hvilket også gælder både angst og depression. Nøglen til at forbedre behandlingsresultaterne for både depression og angst er at genkende kombinationen.
   • Afhængig af diagnosen depression og angst er det sandsynligt, at mange af symptomerne overlapper hinanden. For eksempel er den vedvarende depression, der er udbredt i Major Depression Disorder, som fobi ved generel angstlidelse, mens dårlig søvn eller søvnløshed og mangel på koncentration ofte forekommer. i alvorlig depression og posttraumatisk stresslidelse.
   reklame

Advarsel

• Hvis du eller nogen, du kender, har til hensigt eller planlægger at begå selvmord, skal du straks søge ekspertintervention eller ringe til det psykologiske krisecenter: 04.37759336.