Indhold

• Trin
• Råd

Forarbejdede fødevarer betragtes som usunde, fordi de indeholder meget kalorier, indeholder tilsat sukker og usunde fedtstoffer, har få næringsstoffer og indeholder meget kemikalier og konserveringsmidler. Definitionen af ​​forarbejdede fødevarer er relativt bred og inkluderer en lang række fødevarer. Generelt er forarbejdet mad en fødevare, der har gennemgået forsætlig ændring, før den indtages. Når vi vil minimere forarbejdede fødevarer, er vi nødt til at reducere antallet af nødvendige processer eller antallet af processer, som fødevaren gennemgår. Fødevarer, der gennemgår en masse forarbejdnings- eller emballerede fødevarer, der indeholder tilsat sukker, smag, teksturer, farvestoffer eller konserveringsmidler, er fødevarer, der bør begrænses eller undgås. Begrænsning eller eliminering af forarbejdede fødevarer kan hjælpe dig med at spise en sundere og mere nærende diæt.

Trin

Del 1 af 3: Forbered dig inden du foretager diætændringer

1. 

   
   
   Hold styr på dine måltider. Sporing af aktuelle spisevaner kan være meget nyttigt, når du vil fjerne bestemte grupper eller fødevarer fra din kost. Dette trin hjælper dig med bedre at forstå, hvilke forarbejdede fødevarer du spiser, hvornår og hvor ofte du spiser dem.
   • Du kan købe en notesbog eller downloade en notesbog-app fra din telefon. Ideelt set bør du spore måltider efter hverdagsgruppe og weekendgruppe. Måske vil dine spisevaner være forskellige fra weekender til hverdage.
   • Mange mennesker har en vane med at vælge forarbejdede fødevarer på grund af bekvemmelighed eller med andre ord, fordi de er forsinkede til at arbejde, ikke har tid til at lave mad eller har ingen praktisk mad i tilfælde af tom mave. Du skal føre en specifik oversigt over dine spisevaner. For eksempel, fordi de ofte kommer for sent til skole / arbejde, er de nødt til at købe mad til morgenmad.

2. 

   
   
   Lav en måltidsplan. Dette trin hjælper dig med langsomt at fjerne forarbejdede fødevarer fra din kost. Når du først har fjernet forarbejdede fødevarer fra din kost, kan du erstatte dem med hele og uforarbejdede fødevarer. Noter til måltidsplanlægning giver dig et mere intuitivt overblik over menuen for ugen.
   • Når du har fritid, skal du tage dig tid til at brainstorme ethvert måltid og snackidee. Disse ideer kan være et grundlæggende forslag, når du handler.
   • Når du planlægger dine måltider, skal du overveje, hvor mange hurtige måltider, du har brug for i løbet af ugen. Når du planlægger hurtige, bekvemme måltider på forhånd, begrænser du din vane med at købe forarbejdede fødevarer.

3. 

   
   
   Rengøring af køkken. Inden du foretager ændringer i din diæt, skal du overveje, hvilke fødevarer du normalt køber, og hvad der er tilbage i køkkenet. Kontroller derefter køleskabet, fryseren og køkkenbordet for at finde og rense de forarbejdede fødevarer.
   • Find og server mad såsom slik (is, slik, småkager og kager), chips, salte kager; korn; dypsauce, salatdressing eller marinade; skinke og ost; frosne appetitvækkere eller madvarer, der kan opvarmes i mikrobølgeovnen. Disse fødevarer indeholder ofte meget salt og konserveringsmidler.
   • Da de fleste fødevarer gennemgår en forarbejdningsproces, skal du beslutte, om fødevarer, der findes, skal "kasseres" eller "opbevares". Hermetiske bønner er for eksempel forarbejdede fødevarer, men er en god kilde til fiber og protein. Desuden kan bare vask og dræning også hjælpe med at reducere mængden af ​​salt i dåse bønner. Sådan mad kan du beholde.
   • Nogle forarbejdede fødevarer, du kan beholde, inkluderer: grøntsager med lavt saltindhold eller ikke-salt, 100% fuldkornsfødevarer (som fuldkornspasta eller brun ris) og rå grøntsager. (som lommesalat) eller naturligt jordnøddesmør.
   • Hvis du har lyst til at smide mad spildt, kan du give det væk eller gemme det i mindre mængder, mens du fokuserer på hele fødevarer.

4. 

   Opbevar sunde fødevarer i køkkenet. Som et næste trin kan du shoppe efter nye fødevarer og huske ikke at købe forarbejdede fødevarer. Det anbefales at gå til en stand, der sælger hele, uforarbejdede fødevarer, for eksempel i produktionsområdet, de friske kødboder, mejeriprodukter og ægboder.
   • Frosne fødevarer inkluderer ofte både forarbejdede og forarbejdede fødevarer. Frosne fødevarer er acceptable og nærende, forudsat at de ikke er tilberedt med saucer eller druer eller indeholder mange tilsætningsstoffer.
   • Vær forsigtig, når du handler. Hvis du vil købe forarbejdede fødevarer, skal du vælge fødevarer, der er nærende og sunde, som dåse bønner, 100% fuldkorn eller dåse grøntsager. Køb også mad, der indeholder få tilsætningsstoffer. Køb f.eks. 100% hvedepasta i stedet for pasta med sauce eller krydderier, eller køb grøntsagsdåser med lavt saltindhold i stedet for sauce eller anden aroma.
   • Hvis dine foretrukne forarbejdede fødevarer er i visse områder, og du føler dig fristet, så prøv ikke at komme i nærheden af ​​dette område, når du handler. Gå for eksempel ikke til konfekturen for at undgå at købe usunde forarbejdede fødevarer.
   reklame

Del 2 af 3: Fjern forarbejdede fødevarer fra din kost

1. 

   Læs fødevareetiketter omhyggeligt. Fordi fødevarehåndteringsprocessen er så forskelligartet, hjælper det nøje at læse madetiketter dig med at forstå specifikt og klart, hvordan mad håndteres, eller hvad der er føjet til maden.
   • Liste over ingredienser på emballeret mad hjælper forbrugerne med at vide nøjagtigt, hvad der er i maden. Denne liste viser alle ingredienser, fra den højeste til den laveste mængde, i maden. Derudover kan du læse oplysninger om tilsætningsstoffer, konserveringsmidler og aromaer i maden.
   • Liste over ingredienser på emballeret mad hjælper forbrugerne med at vide nøjagtigt, hvad der er i maden. Denne liste viser alle ingredienser, fra den højeste til den laveste mængde, i maden. Derudover kan du læse oplysninger om tilsætningsstoffer, konserveringsmidler og aromaer i maden.
   • Bemærk, at producenten forbeholder sig ret til ikke at afsløre ingrediensen, hvis kombinationen af ​​ingredienser i maden (f.eks. Krydderier eller aromaer) er proprietær. Du vil måske ikke længere købe disse varer, hvis du ser ingredienser opført på fødevareetiketten.
   • Visse tilsætningsstoffer kan tilføje næring til en skål. For eksempel tilføjer nogle producenter vitaminer og mineraler til produkterne. Selvom disse tilsætningsstoffer er ukendte, forbedrer de faktisk næringsværdien af ​​skålen.

2. 

   Køb og indtag hele frugter og grøntsager. Grøntsager og frugter er nærende fødevarer, der indeholder essentielle vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter. Eksperter anbefaler, at frugt og grøntsager udgør 1/2 af et måltid.
   • Hele, mindre forarbejdede frugter og grøntsager, som du bør øge dit indtag af, omfatter: friske frugter og grøntsager (såsom æbler, tomater, ægplanter, bananer), rå frugt og grøntsager (sæbe salater eller pakkede grønne bønner) og dåse eller frosne grøntsager. Bemærk, at til dåse fødevarer skal du vælge lavt salt eller intet salt og ingen sauce, sovs eller andre krydderier.
   • Undgå at indtage frugt og grøntsager, der gennemgår en række forskellige processer: dåse frugt i sirup, frugt i sirup eller tilsat sukker, dåse eller frosne grøntsager med en sauce eller tilsat krydderier.

3. 

   Køb og forbrug af proteinrige fødevarer undergår lidt forarbejdning. Protein er vigtigt i en sund diæt, og kød er en proteinkilde af høj kvalitet, du skal indarbejde i din kost. De fleste måltider og snacks skal indeholde en høj proteinkilde.
   • Forbruge mindre forarbejdede, hele proteinkilder som fjerkræ, rødt kød, svinekød, æg og mejeriprodukter. Hvis du vil undgå konserveringsmidler og væksthormoner, skal du vælge økologisk mad.
   • Kilder til mindre veganforarbejdet protein inkluderer: bønner, tørrede linser, usaltede dåse bønner og linser (eller vasket og drænet), frosne bønner og linser uden sauce / sovs. Tofu, gærede sojabønner og kassava er vegetariske proteinkilder, der ofte gennemgår en masse forarbejdning.
   • Nogle af de mere moderat forarbejdede proteinkilder, du kan forbruge, inkluderer: intet additivt frossent kød, saucer eller bouillon; frisk yoghurt og ost.
   • Undgå at indtage proteinrige fødevarer, men gennemgå mange processer som: skinke, pølse, bacon og frossent / forarbejdet kød.

4. 

   Indkøb og forbrug af korn gennemgår mindre forarbejdning. 100% fuldkorn er en fremragende kilde til kosten. Hele korn er rige på fiber og næringsstoffer. Imidlertid er ikke alle fuldkorn uforarbejdede, så vær forsigtig, når du vælger dem.
   • Hele korn gennemgår mindre forarbejdning, som du skal medtage i din diæt: tør brun ris, quinoa, hirse, 100% couscous eller byg. 100% fuld hvede pasta gennemgår en masse forarbejdning, men er også en sund mad.
   • Køb ikke kogte, mikrobølgeovne eller spiseklare mad, fordi de er blevet behandlet for at reducere tilberedningstiden derhjemme.
   • Undgå forarbejdede korn som hvid ris, hvid pasta, hvidt brød, desserter, kager og småkager.

5. 

   Forbered måltider uden forarbejdede fødevarer. Efter shopping kan du begynde at forberede et måltid, der er fri for forarbejdede fødevarer. Hvert måltid skal indeholde en række fuldfødevarer som proteinrige fødevarer (fjerkræ, rødt kød, svinekød, fisk og skaldyr, fedtfattig mælk eller bønner) og grøntsager.
   • Kort sagt, du skal tilberede hovedskålen, der er rig på protein. Derefter kombineres 1-2 sideretter som grøntsager eller 100% fuldkorn til et komplet måltid.
   • Undgå forarbejdede fødevarer som frossen pizza, dåse supper, bekvemme frokoster og pakket sandwich.
   • Eksempler på en dags måltid med mindre forarbejdede fødevarer: 2 røræg med spinat (spinat) og fetaost til morgenmad, hjemmebagt kyllingesalat med hjemmelavet salatdressing til frokost, 1/3 kop hjemmelavet granola og et snackæble, grillet laks med dampet broccoli og 1/3 kop brun ris til middag, dessert med honninggrillet ananas .

6. 

   Forbered sunde snacks. Har snacks at forberede, hvis du bliver sulten mellem måltiderne. Du har tendens til at spise en masse forarbejdede fødevarer, hvis du ikke har hjemmelavede snacks til rådighed. At medbringe hjemmelavede snacks hjælper dig med at undgå at spise en masse forarbejdede fødevarer.
   • Forbered sunde, praktiske snacks, når det er muligt. Lad f.eks. Langvarig frugt (som æbler) nødder eller hjemmelavet granola på skrivebordet. Hvis du har køleskab, skal du købe og afkøle alle slags friske yoghurt, grøntsager og hjemmelavet kikærtesauce eller hårdkogte æg.
   • Undgå forarbejdede snacks såsom slik, småkager, chips, kager eller granola barer eller proteinstænger.
   • Hvis du ikke har hjemmelavede snacks til rådighed, skal du spise snacks, der gennemgår så lidt forarbejdning som muligt, såsom emballerede ristede jordnødder eller nødder.

7. 

   Undgå fastfood. Mange nærbutikker eller fastfoodrestauranter sælger en række forskellige fødevarer, der gennemgår en række forskellige forarbejdninger. Selvom menuen er forbedret, er det også svært at finde hele rå fødevarer i restauranten.
   • Hamburgere, pommes frites, kyllingekugler, pølser, Pizza og lignende retter sælges ofte i dagligvarebutikker eller fastfoodbutikker. Disse retter gennemføres ikke kun meget, men hvis de spises regelmæssigt, kan de øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme, forhøjet blodtryk og diabetes.
   • Hvis du skal spise mad i en fastfoodbutik, skal du prøve at bestille mindre forarbejdede og hele fødevarer. For eksempel kan du bestille en salat med stegt kylling, der undergår lidt forarbejdning.
   reklame

Del 3 af 3: Nyd dine favoritter i moderation

1. 

   Spis forarbejdede fødevarer, der er tilberedt i moderation. At skære eller reducere mængden af ​​forarbejdede fødevarer i din diæt hjælper dig med at styre din vægt bedre og forbedre dit helbred. Imidlertid er det ikke så alvorligt at spise snacks eller spise et hovedmåltid med forarbejdede fødevarer. Du skal bare vælge omhyggeligt og spise i "moderation".
   • Hvis din yndlings mad behandles, kan du i stedet for at fjerne det helt, spise mindre, for eksempel en gang om ugen eller en gang om måneden.
   • Husk, det er en god ting at fjerne et par forarbejdede fødevarer fra din diæt. Hvor meget du skal kassere, og hvilke forarbejdede fødevarer, der elimineres, er op til dig.

2. 

   Vælg sunde fødevarer, der skal erstattes. Nogle gange er forarbejdede fødevarer mest lækre. I så fald skal du være opmærksom på, hvordan du kan lide forarbejdede fødevarer (såsom slik, salt eller sprød mad) og se efter sundere alternativer.
   • For eksempel, hvis du kan lide at spise sød efter middagen, i stedet for chokolade eller is, kan du spise frisk frugt eller yoghurt med lidt honning.
   • Til salte og knasende retter kan du spise gulerødder og selleri med hjemmelavet hjemmelavet kikærtercreme.

3. 

   Opret dine yndlingsmåltider og snacks derhjemme. Forberedelse af et par yndlingsretter derhjemme hjælper dig med at holde styr på, hvad du spiser og stadig nyde dine favoritter.
   • Nemme at tilberede retter derhjemme inkluderer: salatdressing, dypsauce eller marinade; Granola eller müsli korn; supper, gryderetter eller bouillon; bagværk såsom muffin, kager, granola-barer, fuldkornsbrød eller kikærtesauce.
   • Du kan også tilberede et måltid med din yndlings fastfood derhjemme. For eksempel kan du selv stege kyllingeboller eller pommes frites i stedet for at købe dem i restauranten.
   reklame

Råd

• Afsæt en dag om ugen for at planlægge måltider for hele ugen. Dette sparer dig tid og mindre behov for at bestille mad ud, når du har et lækkert, sundt, hjemmelavet måltid.
• Fjern langsomt forarbejdede fødevarer fra din diæt. Det er lettere at fjerne en fødevaregruppe eller et par retter om ugen. At lave ændringer langsomt er altid nemmere og mere effektivt i det lange løb.
• Søg efter opskrifter eller kogebøger efter ideer til tilberedning af dine foretrukne tilberedte retter derhjemme.