Indhold

• Trin
• Råd

Stress kan forstyrre nattesøvnen, hvilket gør dig endnu mere stresset den næste dag. Hvis du ikke kan sove på grund af stress, er det vigtigt at håndtere stresset og komme tilbage til normale søvnvaner. Der er mange teknikker, der hjælper dig med at håndtere natlig stress, såsom at følge en sengetidssekvens, spise mad, der kan hjælpe dig med at sove godt og aromaterapi. Læs videre for at lære at sove under stress.

Trin

Del 1 af 4: Stress forsvinder

1. 

   Forstå hvorfor stress får dig til at miste søvn. Stress er et fysiologisk svar på noget, der kan skade dig. Med andre ord er stress kroppens måde at beskytte dig mod skade. Mennesker reagerer på stress på forskellige måder. Når de er stressede, skifter nogle mennesker til en "kamp" -tilstand, der får dem til at blive vrede og ophidsede. Andre vælger at "løbe væk", bliver tilbagetrukket og deprimeret. Nogle mennesker kan opleve en "fryse" og synes ude af stand til at gøre noget. Afhængigt af hvordan du reagerer på stress, sover du muligvis ikke om natten.
   • For eksempel kan du overveje at gøre dårlige eksamener en trussel mod dine akademiske mål, og du går ind i "kamp" -tilstand. Derfra reagerer kroppen ved at skabe en følelse af spænding, så du kan holde op sent og aktivt studere. Men efter skole kan virkningerne af stress fortsætte og holde dig vågen. I denne situation kan stress være både gavnligt og skadeligt. Mens du kan drage fordel af dit studie, har du stadig brug for en pause for at fungere ordentligt.

2. 

   
   
   Bestem årsagen til stress. Hvis du er så stresset, at du ikke kan sove, er det vigtigt at identificere årsagen til din stress. At finde ud af, hvad der generer dig og gøre alt, hvad du kan for at løse problemet, gør det lettere for dig at falde i søvn og forblive i søvn hele natten. Tænk over, hvad der stresser dig, og hvordan du skal håndtere problemet.
   • For eksempel, hvis du er stresset over en kommende test, kan du reducere trykket ved at studere godt før testen i stedet for at lade vandet nå dit nye ben.
   • Hvis du for eksempel har at gøre med noget uden for din kontrol som en sygdom, kan du lette presset ved at tale med en nær ven eller føre en journal.

3. 

   
   
   Hold en journal over alt det pres, du er sket den dag, i din journal. Journalføring er en nyttig måde at håndtere ting på, som du ikke har kontrol over, men som du stadig føler dig stresset over, såsom hvordan en anden har det, eller hvis du er bekymret for en dag at få hajer på land i regionen. Central Kansas kødspisning (angst er ikke nødvendigvis berettiget). Prøv at skrive alle dine bekymringer ned på papir. Dette kan ofte være en hurtig lettelse.
   • Spørg dig selv, om du er stresset over "hvad-hvis" tanken. De er ude af kontroltanker, som Kansas haj på land. Måske hypoteser du? Er dette uden for din kontrol? Fortæl dig selv, at mens du ikke kan kontrollere ting, kan du kontrollere dine handlinger og reaktioner. Dette kan hjælpe dig med at slippe af med andre bekymringer.
   • Spørg dig selv, om du er bekymret for andres handlinger og følelser. Du kan ikke kontrollere nogens handlinger undtagen dig selv, men nogle gange kan du stadig ikke hjælpe med at bekymre dig om andre. Mind dig selv om, at du ikke er ansvarlig for andre end dig selv, fx: ”Jeg tager mig også af mit arbejde. Chefen kan sparke mig ud. Jeg kan ikke kontrollere, hvad han gør. Han var kold og irritabel, selvom jeg altid gjorde mit bedste. Jeg kan heller ikke lide at arbejde der, fordi han er så irriteret.I stedet for at bekymre mig, vil jeg ansøge om et job et andet sted i morgen. ” Ved at give slip på dit ønske om at kontrollere andre tillader du dig selv at frigive det pres, der følger med dette ønske.

4. 

   
   
   Problemløsning. Hvis du har fundet ud af, at stresset er rodfæstet i noget, du kan håndtere, kan du prøve at angive måder til at løse problemet på. Positive løsninger kan hjælpe dig med at føle, at du gør fremskridt med at håndtere kilden til dit stress i stedet for at sløve med negative tanker.
   • For eksempel, hvis du er bekymret for en stor test i morgen, så tænk over, om du kan håndtere dette pres ved at studere mere. Vil du virkelig være i stand til at proppe en masse viden frem til tidspunktet for at tage testen? Videnskaben siger "nej". Du kan dog være fast besluttet på at forbedre emnet ved at tale med din lærer eller finde en vejleder. Disse ting hjælper dig ikke med at klare dig godt på din test i morgen, men er beslutninger, der hjælper dig med at lindre stresset af din samlede præstation i klassen.
   • Folk bekymrer sig ofte også om vigtige ting som relationer eller karriere om natten, fordi det er en sjælden fritid at tænke over. Giv en frigørelsesmetode til at løse årsagen til stresset den næste dag (eller næste uge eller hvor længe afhængigt af din plan). Eksempel: ”Jeg føler mig nervøs på grund af min kæreste. Han taler ikke så meget med mig som før. I morgen taler jeg og spørger ham, hvad der foregår. ”
   • Når du har besluttet din handling, så glem det. Du ved hvad du vil gøre for presset i morgen. Der er intet andet du kan gøre for natten, så lad dig slappe af og sove, så du kan komme i gang med at udarbejde din plan.

5. 

   Planlæg en "bekymringstid". At fortælle dig selv "stress ikke længere" er umulig. I stedet for at prøve at håndtere stress, skal du give dig lidt tid tidligere på dagen til at tænke over dine bekymringer.
   • Lad ikke denne tid vare for længe, ​​ellers risikerer du at falde i grubling, en obsessiv proces, hvor dine tanker gentager igen og igen uden at behandle noget.
   • I løbet af denne tid skal du prøve at finde ud af om årsagen til din bekymring. Du skal være virkelig fokuseret. Prøv at lave en liste over alt, hvad der stresser dig. Du kan bruge denne tjekliste til din daglige “bekymringstid”.
   • Forkæl dig selv godt, når du er nervøs. Prøv ikke at pine dig selv på grund af presset. Forstå at alle har angst og stress. Dette er ikke et tegn på, at noget er "galt" med dig.
   • Udsæt for at bekymre dig senere. Nogle gange hjælper det dig med at fortælle dig selv, at du kommer til at bekymre dig senere (måske i en "bekymringstid!"). På denne måde vil du indse, at selvom du i øjeblikket er stresset, vil du være i stand til at udskyde stress til senere behandling, og nu kan du slappe af.

6. 

   Planlæg godt til den næste dag inden du går i seng. Nogle mennesker kan godt lide at forberede sig til den næste dag ved at nedskrive en opgaveliste, vælge tøj, lave mad til frokost og meget mere planlægning til i morgen. Men det er vigtigt at gøre disse ting tidligere på dagen, så du ikke behøver at tænke på dem, før du går i seng. Gennemfør dine forberedelser mindst et par timer før du går i seng, så du har tid til at slappe af, når du har alting klar.

7. 

   Prøv mindfulness teknikker til god søvn. Mindfulness hjælper dig med at bekæmpe tidligere eller fremtidig stress ved at dirigere dit fokus og acceptere holdning til det nuværende øjeblik.
   • Mindfulness Research Center ved UCLA har en række guidede meditationer online i MP3-format, herunder dem, der er specielt designet til at hjælpe dig med at sove.
   • En almindelig mindfulness-metode til at forberede sig til søvn er "body scan". Mens du er i sengen, skal du lade din krop slappe af så meget som muligt. Tag dybe, jævne vejrtrækninger gennem hele øvelsen.
   • Prøv derefter at fokusere på din krops sanser. Kan du mærke, hvilken del af din krop der er mest i kontakt med sengen? Hvordan har du det med arkene? Er rummet varmt eller koldt?
   • Vær opmærksom på din ånde. Kan du mærke åndedrættet i din krop? Føler du dit bryst og mave stige og falde, når du trækker vejret?
   • Fokuser igen på åndedrætsøvelsen, hvis du lader dit sind vandre - men ikke bedømme dig selv. Forkert tænkning er naturlig, især i starten. Indse det og fokuser igen på din vejrtrækning.
   • Fokuser på at undersøge hele din krop, startende med tæerne. Har du bemærket spændingen i din krop? Slap af for hver muskelgruppe, når du fokuserer på hele din krop. Bliv ved med at trække vejret dybt og jævnt gennem hele øvelsen.
   • Når du kommer tæt på dit hoved, forestil dig en følelse af rolig afslapning i hele din krop. Luk øjnene, fortsæt med at trække vejret dybt og fortæl dig selv "nyd resten". Fortsæt med at være opmærksom på din vejrtrækning, mens du slapper af.

8. 

   Kontroller for mulige stressfaktorer. Mange sygdomme kan bidrage til stress om natten. Tilstande som gastroøsofageal reflukssygdom, restless legs syndrom og kronisk smerte kan forstyrre din søvn. Tal med din læge, hvis du har medicinske tilstande, som du tror får dig til at miste søvn om natten.
   • Spørg din læge om medicinske tilstande, der kan forårsage stress om natten.

9. 

   Overvej at få hjælp fra en søvnspecialist. Hvis du ikke kan finde ud af, hvad der generer dig og ikke har nogen sygdomme, der forårsager nattestress, kan du overveje at se en søvnspecialist, en kognitiv adfærdsterapeut (CBT). ) for at finde årsagen. En søvnespecialist med CBT-terapi kan hjælpe dig med at finde årsagen til nattestress og rådgive dig om specifikke livsstilsændringer, så du kan sove bedre. reklame

Del 2 af 4: Hjælpemidler i god søvn

1. 

   Øv dig i seng og vågn op til tiden. Indstil en regelmæssig sengetid hver aften og vågn op hver morgen. Vedligeholdelse af en regelmæssig søvnrutine kan hjælpe dig med at sove bedre selv under stress, da din krop vænner sig til nattesøvnen.
   • Baseret på hvor meget tid du har brug for at vågne op hver dag for at bestemme, hvornår du skal gå i seng. For eksempel, hvis du har brug for at stå op kl. 06.30 for at komme til arbejde til tiden hele ugen, skal du sørge for at gå i seng kl. 10.30 hver aften.
   • Prøv at få 7-9 timers søvn om natten. Dette er den optimale mængde søvn for voksne, men alle er forskellige. Du kan forblive sund med mere eller mindre søvn.
   • Gå i seng og vågn til tiden selv i weekender og helligdage, så din krop og sind fungerer efter den rutine.

2. 

   Byg en rutine ved sengetid. Gør de samme ting hver aften inden du går i seng. Gentagelse af de samme aktiviteter hver aften før sengetid lærer din hjerne og krop, når det er tid til hvile. Du har muligvis også haft din rutine "sengetid" som at vaske dit ansigt, børste tænder og skifte din pyjamas, men det er også en god idé at integrere en afslappende aktivitet i din sovende rutine. For eksempel kan du tage et bad, læse en bog, øve yoga eller lytte til afslappende musik.
   • Undgå at se fjernsyn eller bruge elektroniske enheder som tablets, laptops eller telefoner som en del af din sengetidsrutine. Brug af elektroniske enheder kan stresse dig og have en negativ indvirkning på din søvn. Lyset fra disse enheder kan også sænke kroppen til at udskille melatonin, et hormon, der er afgørende for god søvn.

3. 

   Gør dit soveværelse til et behageligt sted. Et behageligt miljø er vigtigt for god søvn. Et snavset, rodet eller ubehageligt soveværelse kan være stressende for dig og gøre det vanskeligt for dig at slappe af om natten. Du har brug for et rent, mørkt soveværelse med en kølig, behagelig temperatur.
   • Sørg for, at tæpper, lagner, puder og madrasser også er rene og komfortable. Overvej at købe nye ting, hvis de, du bruger, er ubehagelige eller ikke seje.
   • Prøv en behagelig rumspray eller æterisk olie for at opfriske dit soveværelse.
   • Brug gardiner til at blokere lyset, hvis der er meget lys i dit værelse.

4. 

   Skær ned på irriterende soveværelsestøj. Soveværelset skal være et roligt sted. Støj udefra eller fra enheder i rummet kan øge stress og forstyrre din søvn. Prøv at finde måder at begrænse støj udefra, såsom at købe lydisolerede gardiner eller sovende ørepropper.
   • Indstil din telefon og andre enheder til lydløs, så du ikke vågner, mens du sover.
   • Hvid støj kan hjælpe med at modvirke støjforurening ved at skabe en ensartet lyd, som du kan fokusere på. Denne stabile lyd får lyde udefra til at virke mere støjsvage. Hvis du har brug for hvide lyde som baggrund for at sove, skal du prøve en ventilator eller en hvid støjgenerator.
   reklame

Del 3 af 4: Støtte søvn med ernæring og motion

1. 

   Dagens sidste måltid skal være mindst to timer fra sengetid. En fuld mave kan holde dig vågen i timevis. Du bør også undgå krydret mad med højt kalorieindhold inden sengetid, da de gør det sværere for din krop at fordøje og kan gøre det sværere at falde i søvn.
   • Hvis du bliver sulten før sengetid, kan du prøve en snack som en halv kyllingesandwich, en skål kornfattigt korn med skummetmælk eller en banan.

2. 

   Spis middag med søvnhjælpemidler. Nogle fødevarer forstyrrer din søvn, mens andre kan hjælpe dig med at sove godt. Hvis du har problemer med at sove på grund af stress, kan du hjælpe med at slappe af ved at spise søvnhjælpemidler. Hvad du spiser til middag og inden sengetid påvirker kvaliteten af ​​din søvn mest, så vælg klogt.
   • Magert protein foretrækkes frem for fedtprotein. Magre proteiner som kylling, kalkun og fisk indeholder højt tryptofan, et stof der øger serotoninniveauet og kan hjælpe dig med at sove bedre. Fedte proteiner som pølser, ost og stegt kød er mere ufordøjelige og kan gøre det svært at sove om natten.
   • Vælg fuldkorn frem for forarbejdede korn. Brun ris, fuldkornsbrød og pasta kan hjælpe dig med at få en god nats søvn. Hvid ris, hvid pasta, hvidt brød og enkle kulhydrater sænker serotoninniveauet og kan forstyrre din søvn.
   • Undgå slik og sukkerholdige fødevarer om natten. Sukker kan få dig til at miste søvn.

3. 

   Vær opmærksom på dit koffeinindtag. Koffein er et stimulerende middel, der har evnen til at blive i kroppen 8-14 timer efter indtagelse. Dette betyder, at en kop kaffe til middag kan holde dig vågen om natten. For at reducere risikoen for søvnløshed forårsaget af koffein skal du stoppe med at drikke alle koffeinholdige drikkevarer mindst 8 timer før sengetid. Kaffe, sort te, cola og varm kakao er nogle af koffeinholdige drikkevarer, men for at være sikker skal du kontrollere etiketten, når du drikker noget om eftermiddagen og aftenen.

4. 

   Drik urtete inden sengetid. En varm kop te er god afslapning og kan hjælpe dig med at sove godt. Du kan medtage urtete i din søvnrutine som en trøstende måde at berolige din krop om natten. Vær dog forsigtig med ikke at vælge te, der indeholder koffein. Læs produktetiketten helt sikkert.
   • Kamille te er et godt valg at slappe af om aftenen. Mange mennesker tror, ​​at kamille te fungerer som en mild søvnhjælp. Brug ikke kamille te, hvis du er gravid eller er allergisk over for kamille eller ragweed.

5. 

   Træn regelmæssigt. Motion er en fantastisk måde at reducere stress på. Hvad mere er, har regelmæssig motion også vist sig at forbedre sunde søvnvaner. Hvis du ikke har en træningsrutine, så prøv at bruge 30 minutter om dagen på at lave øvelser med moderat intensitet for at reducere stress og sove bedre.
   • Prøv at tage en hurtig gåtur et par timer før sengetid eller træne om morgenen, når du vågner op.
   • Pas på at træne mindst to timer før sengetid. Hvis ikke, vil du finde det svært at sove med øvelsen tæt på sengetid.

6. 

   Tal med din læge om at tage melatonintilskud. Melatonin er et hormon, der udskilles af kroppen for at hjælpe dig med at falde i søvn. Det antages, at melatonin fungerer som søvnhjælpemiddel og er effektivt, hvis det tages i lave doser og i en kort periode. Mens du kan købe melatonin i håndkøb, er det vigtigt at konsultere din læge, inden du tager det. Den anvendte dosis varierer meget fra person til person fra 0,2 til 2 mg. Din læge vil også rådgive dig om, hvorvidt du skal tage melatonin. Husk, at melatonin har en række bivirkninger, herunder:
   • døsighed eller søvnighed, når du vågner op
   • har levende drømme
   • lav kropstemperatur
   • ændringer i blodtrykket

7. 

   Spørg din læge om naturlægemidler. Der er mange urter, der kan hjælpe dig med at sove bedre. Imidlertid kan urter interagere med eksisterende medicin og tilstande, så du bør konsultere din læge, inden du starter nogen behandling, herunder urter. Her er et par urter, som du kan konsultere med din læge:
   • Baldrian rod. Valerian kan hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn lettere. Det kan tage flere uger, før urten er fuldt effektiv. Du kan bruge baldrian som en te eller pulveriseret ekstrakt.
   • Passionsblomsten. Passionsblomsten er normalt mildere end baldrian. Da passionsblomst kan interagere med monoaminoxidasehæmmere (MAO-hæmmere), antikoagulantia og beroligende midler, bør du konsultere din læge, hvis du tager nogen af ​​disse lægemidler. Du kan tage det som en te eller ekstrakt.
   reklame

Del 4 af 4: Sind og krop slapper af

1. 

   Øv strækafslapning - muskelafslapning. Trækafslapning - muskelafslapning er en af ​​de nemmeste afslapningsteknikker. Denne øvelse hjælper dig med at slappe af ved at stramme musklerne og derefter fokusere på, hvordan musklerne slapper af, når de slapper af. Du skal tage 5 minutter på at udføre denne øvelse, men stræk ikke hvert ben eller arm i mere end 5-6 sekunder.
   • Start med at tage et par minutter ved kun at fokusere på åndedrættet eller noget, som følelsen af ​​lagner eller madras.
   • Fokuser på at strække dine arme og hænder så stramt som muligt i et par sekunder. Gør ikke dette, hvis dine muskler har smerter eller får dig smerter. Tag et par sekunder på at mærke spændingen, og træk derefter ud, mens du slapper af. Føler armene langsomt slappe af og føle en nedgang. Hvis det føles godt, skal du tage et par sekunder eller minutter til kun at fokusere på den behagelige følelse. Hvis du vil, kan du gå videre til næste afsnit.
   • Derefter skal du fokusere på ben, ankler, fødder og muskelspændinger i disse dele. Brug tid på at mærke spændingen. Slap derefter af, så musklerne kan slappe af og veje ned på madrassen. Mærk teksturen på dine lagner og indse, at det er tid til at sove.
   • Derefter skal du fokusere på andre dele af kroppen som bagdel, ryg, forreste bryst, skuldre og hoved. Spænd hver muskelgruppe, og træk derefter ud, mens du frigør dem, hver gang tillader de tunge muskler at falde.

2. 

   Brug aromaterapi. Denne terapi kan hjælpe med at reducere stress og fremkalde søvn. Tilsæt et par dråber æterisk olie til en luftfugter eller en diffusor med æterisk olie for at sprede duften gennem soveværelset. Du kan også tænde duftende stearinlys lige inden sengetid eller bade med mineralske badesalte.
   • Aromaterapi med lavendel æterisk olie har vist sig at slappe af i kroppen og helbrede søvnløshed. Kamilleolie er også et godt valg.
   • Nogle essentielle olier er tilgængelige med blandinger af olier, stearinlys og andre produkter, der er designet til at hjælpe søvn.

3. 

   Tag timer på at slappe af, inden du går i seng. Dit sind og din krop tager tid at slappe af. Så brug 1-2 timer på at slappe af før sengetid, som kan omfatte en række afslappende aktiviteter. Det er dog vigtigt at undgå overdreven stimulering af hjernen og kroppen.
   • Tag et varmt bad inden sengetid. Iblødsætning i varmt vand kan hjælpe med at slappe af muskler og sind. Tilsæt noget Epsom salt til badet. Epsom-salte indeholder magnesium, der absorberes gennem huden og kan hjælpe søvn.
   • Læser bøger. Tag dig tid til at læse en lys roman inden sengetid.
   • Prøv at øve dig på enkel muskelafslapning og yogaøvelser, der slapper af i din krop. En blid massage eller praksis med tai chi kan også hjælpe nogle mennesker.Hvis en af ​​ovenstående aktiviteter holder dig vågen, så prøv noget andet næste gang.
   • Prøv at meditere. Meditation kan hjælpe i nogle situationer. Åndedrætsmeditation (ofte omtalt som "Anapanasati") er effektiv til at hjælpe søvn ved at gøre sindet mere fokuseret på åndedrættet end på forfølgelsen af ​​tanker og angst.

4. 

   Gå ud af rummet, hvis du ikke kan sove. For at undgå at gøre dit soveværelse til et stressende sted, skal du forlade dit soveværelse, hvis du ikke kan sove. Lig ikke i sengen og surfer på nettet, taler i telefon eller understreger, at du ikke kan sove. Gå til en anden del af huset og prøv at gøre noget for at hjælpe dig med at sove igen. Gå ikke tilbage til dit soveværelse, hvis du ikke føler dig træt og søvnig.
   • Forlad dit soveværelse, hvis du vender dig i sengen i mere end 20 minutter og stadig ikke kan sove. Gør noget afslappende, og gå derefter tilbage til rummet.

5. 

   Tal med din læge, hvis du føler trykket om natten vedvarer eller bliver værre. Det er vigtigt at søge hjælp, hvis stress fortsætter med at forstyrre din søvn. Stress kan have langsigtede negative virkninger på dit sind og din krop, så du bliver nødt til at søge hjælp til at gendanne normale søvnvaner. Din læge kan ordinere sovepiller til dig i kort tid, men vær forsigtig, fordi mange sovepiller er vanedannende.
   • Hvis du oplever langvarig stress og finder ud af, at du hele tiden har dette problem, kan du have søvnløshed, og du bør overveje at se en terapeut for at lære stresshåndteringsteknikker.
   reklame

Råd

• Brug kun soveværelset til at sove og "elske". Undgå arbejde eller andre aktiviteter i soveværelset.
• Hvis du stadig ikke kan sove efter 15 minutter, skal du gøre noget stille som at læse en bog i svagt lys eller lytte til beroligende musik.
• Stop med at ryge eller andre nikotinholdige produkter. I det mindste bør du undgå produkter med nikotin om aftenen. Nikotin er et stimulerende middel, der holder dig vågen om natten.