Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

I de sidste 30 år er forekomsten af ​​type 2-diabetes steget til det, der nu betragtes som en epidemi i den vestlige verden. Fra en gang en relativt mild og sjælden sygdom hos ældre og udvikler sig til kronisk sygdom, påvirker type 2-diabetes i dag alle aldre, racer og omstændigheder og bliver den største årsag til tiden. Modernitet forårsager for tidlig død i mange lande. En person dør af type 2-diabetes hvert 10. sekund rundt om i verden. Heldigvis er der en meget effektiv måde at forhindre type 2-diabetes på: etablere og vedligeholde en sund livsstil.

Trin

Del 1 af 3: Vedligeholdelse af sunde spisevaner

1. 

   Forstå sammenhængen mellem diæt og diabetes. Forbrug af for meget sukkerholdige og fede fødevarer øger din risiko for at udvikle præ-diabetes og type 2. Du kan vende et højere end normalt blodsukkerniveau (prediabetes) og sænke din risiko. type 2-diabetes ved at skære usunde fødevarer ud, være forsigtig med hvad du spiser og tage en afbalanceret diæt.

2. 

   
   
   Spis mere frugt og grøntsager. Prøv at spise syv til ni grøntsager og frugter hver dag. Frosne frugter og grøntsager giver også nogle sundhedsmæssige fordele, men friske, sæsonbetonede produkter er altid de mest nærende. Prøv at reducere dit indtag af dåse grøntsager, da de indeholder meget salt.

3. 

   Vælg farverige frugter og grøntsager. Mørkere farver er normalt mere nærende, så det er bedst at spise en række farverige frugter og grøntsager. Nogle fødevarer, du skal fokusere på, er:
   • Mørkegrønne grøntsager som broccoli, grønkål og rosenkål
   • Orange grøntsager som gulerødder, søde kartofler, græskar og vinter squash
   • Røde frugter og grøntsager såsom jordbær, hindbær, rødbeder og rødbeder
   • Gule grøntsager og frugter som squash, mango og ananas

4. 

   
   
   Spis komplekse kulhydrater. Spring bagværk, chips og andre forarbejdede kulhydrater over. I stedet er sunde kulhydrater, herunder frugt, grøntsager, fuldkorn og frisk brød. Se efter fødevarer med højt fiberindhold; Fiber har vist sig at hjælpe med at sænke blodsukkeret ved at fungere som en "moppe", hvilket bremser fordøjelsen og reducerer den hastighed, hvormed glukose kommer ind i blodbanen.
   • Spis bælgfrugter som sorte bønner, kikærter, nyrebønner, pinto bønner, frøærter og linser
   • Vælg fuldkorn, fuldkorn, 100% fuldkorn og fuldkornspasta.
   • Vælg fuldkornsbrødprodukter såsom bagels, pitabrød og tortilla.

5. 

   
   
   Begræns mængden af ​​sukker i din drink. En af de bedste kilder til tomme kalorier og overskydende sukker er drikkevarer, der indeholder meget sukker, såsom sodavand og "juice" med meget lidt juice i dem. Du skal altid slukke tørsten med vand. Hvis du er bekymret for vandkvaliteten, kan du købe en vandrenser. Hvis du er vant til at drikke sukkerholdige drikkevarer, vil din krop i første omgang kræve læskedrikke, indtil du slipper af den vane.
   • Sodavand, læskedrikke, juice, likører, aromatiseret vand, energidrikke osv. Er potentielle kilder til sukker, som din krop ikke har brug for. Drik kun disse drikkevarer som en godbid for at nyde, helst vand og mælk.
   • Hvis du er træt af at drikke hvidt vand, er usødet sodavand og mineralvand og et par dråber frisk citron- eller appelsinjuice sandsynligvis nok til at tilføje en behagelig smag til din drink.
   • Usødet kaffe og te kan nydes i moderation.

6. 

   Stop snacks med højt sukkerindhold og raffinerede kulhydrater. Raffinerede kulhydrater såsom hvidt melprodukter bliver næsten øjeblikkeligt til sukker, når du spiser dem. Sukker er til stede i mange snacks, fra åbenlyse slik som kager, slik og chokolade til mindre søde ting som frugtbarer eller sukkerholdig yoghurt. Sukker er billigt og tilfredsstiller cravings, gør alle glade efter en trættende eftermiddag og opfylder et uendeligt behov for energifyldning. Læg ikke på slik og vend ikke til dem hver gang du vil have mere inspiration.
   • Vær opmærksom på, at sukker kan "gemme sig" på uventede steder, som i morgenmadsprodukter. Vælg 100% fuldkorn. Du kan også erstatte sukkerholdige korn med havregryn, amaranthfrø eller andre fuldkorn. Prøv at lave din egen korn. Læs ingredienserne på etiketterne på alle de produkter, du planlægger at købe.

7. 

   
   
   Lager op på sunde snacks. Udskift sukkerholdige snacks med pinde med grøntsager, frugt, nødder og andre sunde indstillinger. Sæsonbestemt frisk frugt kan tilfredsstille et sødt ønske. Saltede nødder kan erstatte andre salte snacks som pommes frites, fordi de giver flere næringsstoffer som fiber, godt fedt og protein.

8. 

   
   
   Spis sunde fedtstoffer. Der er en almindelig misforståelse om, at alle fedtstoffer er dårlige. Det er rigtigt, at dybstegte fødevarer er en dårlig kilde til fedt. Laks og nødder indeholder dog højt fedtindhold, som har mange sundhedsmæssige fordele. Avocado er en anden mad, der indeholder meget sunde fedtstoffer. Endnu vigtigere bør du undgå forarbejdede fedtstoffer, hydrogenerede fedtstoffer, mættede eller submættede fedtstoffer (især transfedtstoffer) og vegetabilske olier i stedet for at skære alt fedt ud af maden. Ansøgning. I stedet skal du kigge efter umættede fedtstoffer, enumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer.

9. 

   
   
   Gem dine favoritter til særlige lejligheder. Fuldstændig fjernelse af slik fra dit liv lyder som en slags straf. Faktisk kan du stadig forkæle dig selv med dine favoritter fra tid til anden, så længe du ikke afviger fra dine spisevaner. Du kan endda opleve, at denne forførende søde smag, når den spises ved særlige lejligheder, smager bedre end hver dag.

10. 

    Tænk ikke på dine spisevaner som "slankekure". "Dietten" mislykkes ofte, fordi den kun anvendes i kort tid, og der er et "slutpunkt". Konceptet med en ny diæt som at ændre dine spisevaner i stedet for en midlertidig "diæt" vil hjælpe dig med at opretholde en ny vane uden at skulle overdrive det. Du kan også finde dig selv at tabe dig uden meget anstrengelse eller pres.
    • Husk, at målet om godt helbred er langsigtet, og selv ekstremt overvægtige mennesker kan reducere deres diabetesrisiko med op til 70% ved simpelthen at tabe 5% af deres kropsvægt.

11. 

    Skær ned på måltiderne om aftenen. Hvis du er præ-diabetiker, skal du muligvis undgå at spise andet end en protein-snack ved sengetid. Du bør også begrænse dine drikkevarer, kun drikke vand og skære alkohol eller drikke ud med sukker eller koffein.
    • Hvis du føler dig sulten efter middagen, kan du spise mad med lavt kalorieindhold og lavt kulhydratindhold med ringe effekt på dit blodsukker. Nogle muligheder inkluderer:
      • Nogle selleripinde
      • Baby gulerødder
      • Et par skiver grøn paprika
      • Nogle tranebær
      • Fire mandler (eller lignende nødder)
      • En kop popcorn

12. 

    Undgå at spise på grund af dine følelser. Prøv at differentiere din spiseadfærd som et følelsesmæssigt svar fra ægte sult. Husk at fysiologisk sult kan fyldes med enhver mad, mens følelsesmæssig sult ofte manifesteres af trangen til et bestemt emne.

13. 

    Spis langsomt for at undgå overspisning. Det tager maven 20 minutter at sende et signal til hjernen om, at den er fuld. I løbet af denne tid kan du have for meget mad og langt over den mængde mad, du har brug for.
    • Overvej at se en terapeut eller en registreret diætist, hvis du har lyst til, at du ikke kan kontrollere din følelsesmæssige spisning alene.

14. 

    Overvej at tale med en officiel diætist og diabetesrådgiver (CDE). Hvis du vil foretage ændringer i din diæt for at reducere din risiko for at udvikle diabetes, bør du overveje at konsultere din registrerede diætist og CDE. De kan lede dig mod en mere passende diæt. reklame

Del 2 af 3: Livsstilsændringer

1. 

   Prioriter træning som en måde at tabe sig på. Diabetes Prevention Program (DPP) har vist, at mennesker, der mister 5-7% af deres kropsvægt og træner i en halv time hver dag, 5 dage om ugen, har en 58% lavere risiko for at udvikle diabetes. Uanset hvad din vægt er, er motion en vigtig del af at opretholde et godt helbred. Overskydende fedt i kroppen forhindrer glukosetolerance, som er afgørende for energikilder. Selv kun 30 minutters konditionstræning om dagen kan hjælpe dig med at undgå diabetes og opretholde en sund vægt.

2. 

   Gå i frokostpausen. Hvis du har lyst til, at du ikke har tid til at træne, så prøv at gå en halv time i din frokostpause fem dage om ugen. Dette kan være en fantastisk måde at "snige sig" på.

3. 

   Øv efter arbejde. Du kan undgå myldretiden ved at besøge gymnastiksalen eller gå en hurtig gåtur eller løbe udendørs 45 minutter til en time efter arbejde. Du kan gå hjem lidt senere, men du vil føle dig mere afslappet, fordi motion reducerer stress ved at undgå spidsbelastningstider.

4. 

   Gå en tur med hunden. Hunde vil gøre det lettere at udøve og er et ansvar, der tvinger dig til at gå udendørs.Hvis du ikke har en hund (eller ikke vil have en hund), skal du bede din nabo om at lade deres hund gå en tur.

5. 

   Gå til butikken for at shoppe i stedet for at køre. Medmindre du skal bære mange tunge ting, er det fornuftigt at gå rundt i dit område. Bed en ven eller et familiemedlem om at slutte sig til dig; At gå og snakke hjælper dig med at se en kortere afstand.

6. 

   Lyt til musik, mens du træner. Download levende musik til din ipod eller MP3-afspiller. Lav en god undskyldning for at gå eller løbe, mens du lytter til dine valg. Du kan endda oprette en playliste, der efterligner din øvelse med en langsom "opvarmningssang" efterfulgt af 30 minutters hurtig gåmusik, derefter 3-4 minutter med en "afslapningssang". En tidsbestemt playliste kan hjælpe dig med at sikre dig nok tid.

7. 

   Reducer stressniveauer. Stress er knyttet til høje blodsukkerniveauer, som kan føre til diabetes. Dette skyldes, at når din kropp indser, at du er stresset, reagerer din krop på "kæmp eller løb" og øger hormonsekretionen. Denne hormonændring kan også øge dine chancer for at gå op i vægt. For at reducere træer skal du:
   • Bestem årsagen til stress. At finde ud af, hvorfor du er stresset, hjælper dig med at styre og reducere dine stressfaktorer og sænke dit stressniveau.
   • Lær at sige nej. At tage mere arbejde, end du kan håndtere, kan føre til øgede stressniveauer. Kend dine grænser og lær at "sige nej" eller bede om hjælp, hvis det er nødvendigt.
   • Vis dine følelser. Undertiden at tale med nogen om dit stress hjælper dig med at føle dig mindre stresset. Den person kan bedømme din situation ud fra en outsiders perspektiv og vil hjælpe dig med at finde en løsning.
   • Tag god kontrol over din tid. At vide, hvad man skal prioritere, og hvad der kan lægges til side. Prøv at estimere, hvor lang tid det tager dig at gennemføre en opgave, og baser den på en plan for dig selv.

8. 

   Sove meget. Voksne har brug for mindst 6 timers søvn, men bedre end 7 timer om natten for at nervesystemet skal komme sig og alle andre organer hvile. At få nok søvn er afgørende for at opretholde blodsukker og blodtryk, to faktorer forbundet med diabetes.
   • Hvis du har svært ved at sove om natten, skal du prøve mindre elektroniske enheder inden sengetid, sove i et mørkt rum med lyden af ​​motoren i gang og begrænse koffeinindtag i løbet af dagen.
   • Tal med din læge om at tage sovepiller eller urtetilskud, hvis du stadig ikke kan sove godt om natten.
   reklame

Del 3 af 3: Forståelse af diabetes

1. 

   Skel mellem typerne af diabetes. Diabetes påvirker den måde, hvorpå blodsukker (glukose) behandles i kroppen. Som en væsentlig energikilde er glukose til stede i blodbanen, efter at maden er fordøjet. Insulin, der normalt stadig udskilles af bugspytkirtlen, hjælper med at transportere glukose i blodet til leverceller, muskler og fedt, og hvor det omdannes til energi, der kan bruges af kroppen. Diabetes klassificeres i type 1, type 2 og svangerskabsdiabetes.
   • Type 1-diabetesDenne form for diabetes involverer over 90% af de insulinproducerende celler i bugspytkirtlen, hvilket får insulinproduktionen til at stoppe, eller insulin produceres meget lidt. Type 1-diabetes forekommer normalt inden 30 år og er forbundet med genetiske og miljømæssige faktorer.
   • Type 2-diabetes: Når bugspytkirtlen fortsætter med at producere insulin, selv når insulinniveauerne er høje, bliver kroppen modstandsdygtig over for insulin, hvilket forhindrer insulin i at udføre sit job for at imødekomme kroppens behov og blodsukker. regelmæssigt holdes på et meget højt niveau. Selvom diabetes af denne type kan forekomme hos børn og teenagere, begynder den normalt at forekomme hos mennesker over 30 år og bliver mere almindelig, når folk bliver ældre. Overvægt er en vigtig faktor i type 2-diabetes.
   • Svangerskabsdiabetes: Denne form for diabetes udvikler sig hos nogle kvinder under graviditeten. Hvis den ikke diagnosticeres eller behandles, kan dens alvorlige virkninger skade moderen og påvirke fosteret. Graviditetsdiabetes forsvinder efter fødslen, men det øger din risiko for at udvikle type 2-diabetes på et eller andet tidspunkt i dit liv.

2. 

   Kend farerne ved type 2-diabetes. At være opmærksom på, hvordan type 2-diabetes forstyrrer dit liv, hjælper med at motivere dig til at ændre din diæt og livsstil for at forhindre det. Nogle af komplikationerne ved type diabetes kan være meget alvorlige. Mulige komplikationer er:
   • Reducerer blodtilførslen til huden og nervesystemet
   • Fedt og blodpropper opbygges, der blokerer blodkar (kaldet åreforkalkning).
   • Hjertesvigt, hjerteanfald eller slagtilfælde
   • Forårsager øjenskader, kan permanent nedsætte synet
   • CKD
   • Nerveskader (lammelse, smerte og tab af funktion)
   • Betændelse, infektion og sår i huden, især i fødderne
   • Angina (hjerteanfald)

3. 

   Vær opmærksom på, at udløserne af type 2-diabetes kan kontrolleres. Flere faktorer, der øger din risiko for at udvikle type 2-diabetes, er under din kontrol. Risikofaktorer, der kan kontrolleres med ernæring og livsstilsændringer, inkluderer:
   • Fed: Baseret på body mass index øger et BMI på over 29 risikoen for diabetes med 25%. At tabe sig reducerer din risiko for type 2-diabetes betydeligt.
   • Diagnosticeret med hjertesygdomme eller højt kolesteroltal: Risici for hjerte-kar-sygdomme inkluderer højt blodtryk, lavt HDL-kolesterol og højt LDL-kolesterol. En undersøgelse afslørede, at en fjerdedel af europæerne med ovennævnte risikofaktorer også er prediabetes. Kost og motion kan hjælpe med at sænke din risiko for hjertesygdomme og højt kolesteroltal.
   • En diæt med højt sukkerindhold, kolesterol, fedt og forarbejdede fødevarer: Kost er forbundet med diabetes. Fokus på sunde fødevarer.
   • Ingen træning eller uregelmæssig træning: At træne mindre end 3 gange om ugen kan øge risikoen for diabetes. Prøv at indarbejde fysisk aktivitet i dit daglige liv.

4. 

   Anerkend risikofaktorer for diabetes, som du ikke kan kontrollere. Der er flere risikofaktorer for udvikling af type 2-diabetes, der ikke er under din kontrol. At være opmærksom på disse faktorer vil dog hjælpe dig med at evaluere den samlede risiko for at udvikle sygdommen. Risikofaktorer inkluderer:
   • Alder over 45 år: Bemærk, at den korrekte støtte til præmenopausale kvinder med østrogen hjælper med at opløse de fedtsyrer, der forårsager insulinresistens, og hjælper insulin med at absorbere glukose hurtigere.
   • Har en forælder, søskende eller andet familiemedlem med type 2-diabetes: Denne faktor betegner et arveligt gen, der sætter dig i fare for diabetes.
   • Være af spansk oprindelse, afroamerikansk, indianer, asiatisk eller stillehavsbeboere: Disse grupper af mennesker har næsten dobbelt så stor risiko som hvide amerikanere.
   • Få diabetes under graviditet: Op til 40 procent af kvinder med svangerskabsdiabetes risikerer at udvikle type 2-diabetes på et eller andet tidspunkt i fremtiden.
   • Lav fødselsvægt: At være undervægtig ved fødslen øger risikoen for at udvikle type 2-diabetes med 23% for babyer under 2,5 kg og med 76% for babyer under 2 kg.

5. 

   Handle tidligt. Højt blodsukker kan korrigeres, før det forårsager permanent skade. Hvis du har de tilknyttede risikofaktorer for diabetes, er det vigtigt, at du gennemgår regelmæssige blod- og urinscreeningstests og justerer det ved at kontrollere livsstilsfaktorer. Hvis testene viser præ-diabetes, har du en øget risiko for type 2-diabetes i fremtiden. Pre-diabetes er en del af metabolisk syndrom, som er "en gruppe risikofaktorer - højt blodtryk, højt blodsukker, højt dårligt kolesterol og mavefedt". Mens disse diagnostiske resultater kan være skræmmende, har du stadig chancen for at genvinde dit helbred såvel som langsom, vende eller forhindre type 2-diabetes gennem livsstilsændringer.
   • Pre-diabetes opstår, når blodsukkerniveauet er højere end normalt. Dette er den vigtigste markør for en metabolisk svækkelse, hvilket indikerer progression til type 2-diabetes.
   • Pre-diabetes er reversibel, men hvis det ikke tages i betragtning, er risikoen for at udvikle type 2-diabetes inden for ti år 100% ifølge American Diabetes Association's anbefaling.
   • De amerikanske centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) anbefaler, at alle, der er 45 år og ældre, skal testes, hvis de er overvægtige. andre risikofaktorer forbundet med diabetes.

6. 

   Bliv testet igen. Seks måneder efter at have forbedret din diæt og træningsvaner skal du prøve igen for at se, hvordan dit blodsukker ændres.
   • Hold altid kontakt med din læge. Følg din læge instruktioner. I sjældne tilfælde kan din læge anbefale medicin som Metformin for at reducere risikoen for type 2-diabetes.
   • Hvis du har brug for hjælp, kan du overveje at tale med en registreret diætist for at få hjælp til at planlægge din diæt.
   reklame

Råd

• Lav regelmæssige aftaler med din læge for at overvåge urin og blod, hvis du er i risiko for diabetes. Indstil påmindelser i telefonen eller online kalenderen for at sikre, at aftaler opretholdes.
• En undersøgelse i Holland fandt ud af, at mennesker med en diæt med højt indhold af kartofler, fisk, grøntsager og bælgfrugter var mindre tilbøjelige til at udvikle diabetes.
• Bemærk, at ammede babyer er mindre tilbøjelige til at udvikle type 1-diabetes end flaskefodrede babyer.

Advarsel

• Ubehandlet diabetes kan føre til hjertesygdomme, og det kan være dødelig. Hvis du finder nogen risikofaktorer for diabetes, eller hvis test viser, at du har præ-diabetes, skal du foretage livsstilsændringer for at vende tilstanden og undgå tegn på diabetes. diabetes.
• Tal altid med din læge om større ændringer i din diæt og livsstil for at sikre, at det er sikkert for dig at foretage ændringerne.