Indhold

• Trin
• Råd

Det er helt normalt at spise meget fra tid til anden - især på en ferie eller ved en særlig lejlighed. Samlet set sætter en eller endda et par dage med overspisning dig ikke i mål. Men ofte skaber spisning for meget skyldfølelse, fiasko eller skuffelse. Dette vil gøre det sværere for dig at komme tilbage til gamle sunde vaner. Langsom genstart med regelmæssig, naturlig rutine over et par dage eller uger vil gøre overgangen lettere og mindre stressende.

Trin

Del 1 af 3: Genstart af sunde vaner

1. 

   Undgå holdningen "overgivelse". Normalt er det let at give op efter et par usunde måltider eller dage. Du tror måske, at du har "ødelagt" din dag, fordi du spiste usundt, men det betyder ikke, at du ikke kan træffe positive valg resten af ​​dagen!
   • Alle laver fejl eller falder i fristelse - dette er en normal del af at være menneske. Men hvis du prøver at spise sundt eller tabe sig, er det lidt okay at snuble. Giv ikke op bare fordi du har spist mere end normalt.
   • Hvis du snubler, skal du hurtigt tænke på andre sunde livsstilsvalg eller adfærd, du kan foretage.

2. 

   
   
   Tilgiv dig selv. Overspisning - især i mange dage - får dig til at føle dig skyldig, eller som om din sunde spiseplan er mislykket. Men dette er ikke sandheden. Du fejler ikke, og du behøver heller ikke at føle dig skyldig. Husk, at spise visse usunde fødevarer er en del af din regelmæssige spise rutine.
   • Forskellen mellem et "snydemåltid" og en fuldstændig tilbagevenden til dårlige vaner ligger i, hvor hurtigt du vender tilbage til gamle vaner. Husk, at du ikke mister noget, hvis du går i den forkerte retning. Du skal bare komme tilbage i den rigtige retning.
   • Tal ikke med dig selv eller have negative tanker. Du bør prøve at holde fast ved et godt ordsprog eller en sang for at holde dit sind positivt. Denne handling hjælper dig med at blive mere succesfuld på lang sigt.
   • Ofte øger gentagen negativitet stress eller skyld, og dette udløser også en afslappet spisecyklus eller forlænger det usunde spisemønster.

3. 

   
   
   Journal om dine mål. Et indledende mål, som du har sat eller forsøger at nå, vil se endnu længere væk, når du har spist for meget. Men du kan komme tilbage i gamle sunde vaner ved at omskrive dine mål og hvordan du opnår dem. Denne lille påmindelse hjælper med at motivere dig.
   • Undersøg dine gamle mål og tænk over, hvordan du vil ændre på lang sigt. Derudover skal du også overveje, om du skal ændre handlingsretningen for at nå dine mål.
   • Du kan bruge dagbogen til at overvåge din mad og drikkevarer.

4. 

   
   
   Angiv bestemte tidspunkter for måltider og motion. Nogle gange kan graden af ​​forandring, du skal foretage for at komme tilbage i dine gamle vaner, være overvældende. At udvikle en bestemt tidsplan eller tidsplan vil dog gøre det lettere at administrere.
   • Prøv at planlægge fysisk aktivitet for ugen. Skriv den dag, du planlægger at træne, ned, hvornår og hvor længe.
   • Skriv sunde måltider og snackplaner til måltider og snacks. Denne metode giver dig forslag til at shoppe og spise sundt.

5. 

   Bør ikke vejes eller måles. Selv om det i det lange løb er regelmæssig vægttælling afgørende for vægttab, er det ikke en god idé at træde på skalaen lige efter et par dage med overspisning. Chancerne er, at din vægt vil være højere end hvad du ønskede.Dette kan gøre dig nervøs, ked af det eller øge dine følelser af skyld eller fiasko.
   • I stedet for at bekymre dig om din vægt, skal du fokusere din energi og opmærksomhed på dine mål og de trin, du kan tage for at komme tilbage til en sund livsstil. Du kan veje det senere.
   • Du skal vente mindst et par dage, uger eller længere, før du træder på skalaen. Du bør ikke veje eller måle, før du har det som om du er vendt tilbage til sunde vaner i et stykke tid.
   • Du bliver nødt til at afveje det på et eller andet tidspunkt. Selvom du ikke skal gøre det med det samme, skal du sørge for at kontrollere din vægt igen, når du føler øjeblikket er modent.
   reklame

Del 2 af 3: Vend tilbage til sunde spisevaner

1. 

   Kog dig selv derhjemme. Forberedelse af alle dine måltider og snacks derhjemme hjælper dig med at kontrollere ingredienserne i skålen. Dette giver dig mulighed for at tilføje mere magert protein, frugt, grøntsager og fuldkorn uden tilsat salt eller fedt, der almindeligvis findes i restaurantkogte retter.
   • Ud over madlavning derhjemme, skal du også bruge madlavningsteknikker og -metoder med lavt kalorieindhold eller lavt fedtindhold. Brug af en masse olie, smør eller meget fedt og kalorieindholdsstoffer vil kun forlænge dine spisevaner.
   • For at gøre madlavning derhjemme nemmere skal du gå til købmanden eller supermarkedet og holde dine yndlings sunde mad ved hånden. Se efter: magre proteiner, mejeriprodukter, fuldkorn, frugt og grøntsager.

2. 

   Morgenmaden er høj i fiber og rig på protein. At starte din dag med fiber og protein hjælper dig med at komme tilbage til sunde spisevaner. Fiber og protein tager længere tid at fordøje end simple kulhydrater, og de holder længere for dig.
   • Morgenmad hjælper også med at løfte dig op til en sund dag.
   • En fiberrig og proteinrig morgenmad inkluderer: hele havre med blåbær og bønner, stegte æg med grøntsager og fedtfattig ost eller græsk yoghurt med et par skiver ferskner og et strejf morgenmadsprodukter ( granola).

3. 

   Spis masser af salater til frokost. Spis masser af frugt og grøntsager til frokost efter en sund morgenmad. Du kan tilføje en række grøntsager til et måltid med lavt kalorieindhold.
   • Grøntsager og frugter er rige på vitaminer, mineraler og fibre, men også lavt i kalorier og fedt - en god madgruppe, der holder dig på sporet.
   • På samme tid skal du også tilføje magre proteinkilder til dine salater. Igen vil protein holde dig fyldigere i længere tid.

4. 

   Spis en snack med proteinrige fødevarer. Det er naturligt at føle sig sulten om eftermiddagen - især hvis tiden mellem frokost og middag er ret langt fra hinanden. Hvis du springer over snacks og føler dig sulten om natten, får du for meget mad.
   • Snacks bør kun indeholde omkring 100-200 kalorier. Inkluderet frugt, grøntsager og magert protein hjælper dig med at kontrollere kalorier, mens du stadig giver dig masser af næringsstoffer.
   • Sund snacks kan omfatte: gulerødder og hummus (en mellemøstlig ret), selleri og jordnøddesmør eller græsk yoghurt med frugt.

5. 

   Drik mere vand. Prøv at drikke ca. 8 kopper eller ca. 2 liter sukkerfri, væsentlige væsker såsom filtreret vand, iste eller drikkevarer, der smager, men ikke indeholder kalorier. Ofte svarer følelsen af ​​dehydrering til sult og frister dig til at få en snack eller spise mere, end du har brug for, og dette kan distrahere dig fra den "rigtige" spiseplan.
   • Overvåg mængden af ​​væske, du spiser ved at købe vandmærke på flaske. Denne metode hjælper dig med at nå dit mål om at drikke nok vand til dagen.
   • Selv mild dehydrering har bivirkninger. Dehydrering kan forårsage udmattelse og døsighed om eftermiddagen. Du kan forhindre dette problem ved at drikke vand hele dagen.
   • Rengøring af systemet i kroppen med vand er en af ​​de bedste måder at føle sig bedre, når din diæt ikke er rigtig.

6. 

   Lad mad være på pladen. Overspisning indebærer normalt at spise en stor del af maden. Efter et par dage med at spise store portioner vil det være svært at komme tilbage til de rigtige portioner. Hvis du efterlader en smule mad på pladen, kan du gradvist skære ned på delstørrelserne.
   • Et andet trick er at bruge små plader - som salatplader. En mindre delstørrelse hjælper dig med at reducere den samlede mængde mad, du spiser.
   reklame

Del 3 af 3: Tilføj andre nyttige rutiner

1. 

   Træn. Motion hjælper ikke kun dig med at tabe sig, men det hjælper også med at danne en god tankegang for den dag eller uge, du prøver at komme tilbage i en rutine. Du skal lave en form for fysisk aktivitet 3-4 dage om ugen.
   • Du er nødt til at få ca. 150 minutter eller 2,5 timers moderat træning om ugen. Indarbejde regelmæssig aerob træning i din regelmæssige rutine vil hjælpe med vægttab. Aerob aktivitet kan omfatte øvelser såsom: gåture, jogging, svømning, cykling eller vandreture.
   • Du skal tilføje 2 dage mere træning for at øge muskelstyrken hver uge. Styrketræning inkluderer at udføre aktiviteter som: løfte vægte, pilates eller lave nogle isometriske øvelser som push ups eller crunches.
   • Det kan være svært at starte en træningsplan - især hvis du gør det alene. At træne med en ven eller partner vil være en stor kilde til motivation for dig at forblive på rette spor og altid være på din ugentlige træning.

2. 

   Få nok 8 timers søvn. Eksperter anbefaler, at du prøver at få 7-9 timers søvn hver nat. Tilstrækkelig søvn hjælper med at stabilisere dit humør og kontrollere appetitten - begge er vigtige, hvis du prøver at komme tilbage til sund mad.
   • For at gøre din krop klar til søvn skal du slukke for alt lys og elektronik. Undgå også at bruge elektronik mindst 30 minutter før sengetid.

3. 

   Find eller opret en støttegruppe. Uanset hvor overspisning i lang tid, at have en gruppe eller mennesker i nærheden vil gøre processen med at komme tilbage til gamle sunde vaner lidt lettere. Uanset om personen er din ægtefælle, familie, venner eller kollega, bliver supportgruppen en cheerleader til at motivere og motivere dig gennem dette trin.
   • Hvis du vil, kan du tilmelde dig diætprogrammet og deltage i deres møde hver uge.

4. 

   Gentag positive udsagn hver dag. Nogle gange, efter et par dage med overspisning, kan du begynde at føle dig negativ eller trist. Gentagelse af positive udsagn hver dag hjælper med at forbedre dit humør og humør samt skabe bedre tanker, så du kan vende tilbage til dine gamle sunde vaner. Lav din egen maksim eller brug et af følgende daglige eksempler:
   • "Min krop føles godt, når jeg spiser de rigtige fødevarer."
   • "Træning gør mig mere energisk og hjælper med at danne en god tankegang for en aktiv dag."
   • "Jeg har viljen til at træffe sunde valg i dag."
   • "Jeg gør mit bedste for at komme tilbage til sunde spisevaner."
   • "Nogle gange er det okay at spise meget, og jeg kommer tilbage til mine gamle sunde vaner i dag."
   reklame

Råd

• Accepter at overspisning er en bevidst beslutning, du tager. At hader dig selv vil ikke gøre dig noget godt. Fortiden er forbi. Du skal være tilfreds med muligheden for at starte forfra.
• Prøv langsomt at vende tilbage til din rutine. Igen kan pludselige ændringer i spisning, træning og andre livsstilsændringer være for vanskelige at foretage inden for en dag. Du skal arbejde langsomt for at få de bedste resultater på lang sigt.
• Bed en ven eller et familiemedlem om at slutte sig til dig ved at "komme tilbage til vanen". Normalt vil det være lettere at foretage den samme ændring med andre mennesker.
• At faste for skyld vil ikke hjælpe dig eller gavne processen. Normalt fører en for streng diæt efterfulgt af en cyklus med overspisning til en anden "afslappet" spiseperiode.Du skal holde dig væk fra dette.