Indhold

• Trin
• Råd

Processen med at træne kroppen og opretholde en god form kræver en stor indsats, dedikation og motivation. Den type træning, du laver, eller hvor ofte du træner, afhænger af dit specifikke træningsmål. For eksempel, hvis du vil træne halvvejs gennem maraton, skal du bruge meget tid på at løbe og deltage i andre cardio-aktiviteter. Uanset hvad dine mål er, skal du begynde at planlægge og vælge den bedste træning til din krop.

Trin

Del 1 af 4: Forberedelse til træningen

1. 

   Gå til lægen. Når du vil starte et træningsprogram, er det første, du skal gøre, at konsultere din læge. Din læge kan rådgive, om en træningsplan er sikker og egnet til dig.
   • Lav en aftale, eller ring til din læge. Du skal give din læge oplysninger om dine træningsmål og planlægge at hjælpe dig med at få adgang til programmet.
   • Fortæl også din læge, hvis du har andre led- eller muskelsmerter end smerter eller åndenød.
   • Overvej at konsultere en personlig træner. Dette er en fitness-professionel, der kan hjælpe med at sætte mål, udvikle planer for at nå dem og lære dig, hvordan du gør en række øvelser sikkert.

2. 

   
   
   Sæt personlige mål. At træne din krop er et ret generelt mål. For at øge dine chancer for at nå dit mål skal du oprette et mere specifikt mål. Du kan anvende S.M.A.R.T.-målsystemet. Mål med karakteristika som Specifik, Målbar, Opnåelig, Realistisk og Tidsbaseret er ofte de rigtige. og du kan nå det.
   • Derudover har du brug for mere information om, hvordan du kan nå dine mål.
   • Tag dig tid til at tænke over træningsindholdet. Vil du bare have en slank krop? Træner du til næste løb? Ønsker du mere styrke eller fastere muskler? Vil du tabe dig? Hvor meget? Og når?
   • Et eksempel på et godt mål ville være: Jeg vil løbe 15 kilometer på fem måneder. Jeg løber 3-4 dage om ugen og øger afstanden gradvist med 1,5 km hver anden uge, indtil jeg når 15 km.

3. 

   
   
   Hold styr på dine fremskridt. Uanset hvad dit mål er, skal du føre en statusjournal for at motivere en del af planen.
   • Skriv dine mål og planer ned i en journal. Dette kan hjælpe med at holde dig fokuseret og på rette spor.
   • Hold også styr på dine fremskridt hver dag eller uge. Hvis du træner til et løb på 15 kilometer, kan du skrive ned, hvor mange miles du løber om ugen, og hvilke fordele og ulemper du har i processen.
   • Du kan også optage en kalender eller et diagram, hvor du planlægger at træne i ugen eller måneden.

4. 

   
   
   Deltag i en træningssession i gymnastiksalen eller køb træningsudstyr. Nogle træningsplaner skal udføres i et fitnesscenter eller specialudstyr. Ikke al fysisk aktivitet er den samme, men du kan overveje at vælge det udstyr, du har brug for for bedst at nå dine mål.
   • Overvej at deltage i gymnastiksalen. De laveste uddannelsesomkostninger for medlemmer er 250.000 VND pr. Måned. Gymnastiksalen giver værktøjer til træningen indeni. Du kan øve cardio, træne og deltage i træningskurser. Selvom du ikke har brug for udstyr i gymnastiksalen, kan du træne indendørs, hvis det regner eller er koldt.
   • Hvis du ikke har lyst til at gå i gymnastiksalen, kan du købe udstyr til hjemmet. Du skal blot købe et simpelt værktøj som en håndvægt eller en pude, eller købe en dyrere enhed som en hjerte-træningsmaskine eller en hjemmetræningsmaskine.
   reklame

Del 2 af 4: Træn din krop gennem cardio-øvelser

1. 

   Lav 150 minutters kardioøvelser ugentligt. Den amerikanske vejledning om fysisk aktivitet anbefaler cardio i mindst 150 minutter eller ca. 2 1/2 time om ugen for at få de sundhedsmæssige fordele. Denne tid kan opdeles i fem sessioner om ugen, hvor hver session varer 30 minutter.
   • Undersøgelser har vist, at folk, der bruger 150 minutter med fysisk aktivitet, nyder sundhedsmæssige fordele, herunder: reduceret risiko for diabetes, forhøjet blodtryk og hjertesygdomme, vægttab, forbedret søvn og Stemningsvaner og forbedrer endda blodcirkulationen.
   • De typer cardioaktiviteter, du udfører disse 150 minutter, kan være at gå, løbe, cykle eller bokse. Den daglige aktivitet (grundlæggende aktivitet eller liv) tæller dog ikke med i 150 minutters træning.
   • Hvis du lige er begyndt med fysisk aktivitet, kan et af de første mål muligvis nås denne generelle anbefaling.

2. 

   Kombiner stabil træning og intervaltræning. Der er to hovedtyper af kardioøvelser - stabilisering og intervaltræning. Begge er gavnlige, så du bør indarbejde de to i din træning.
   • Stadige hjerte-kar-øvelser er aktiviteter, der varer 10 minutter og altid er intense. Målet er at opretholde en konstant puls under din aktivitet. For eksempel kan du løbe i 20 minutter eller bruge en ellipse i et stabilt tempo i 30 minutter, der tæller som en stabil cardio-øvelse.
   • Nogle af de specifikke fordele ved stabil kardiovaskulær træning er: hurtig forbedring og restitution, vedligeholdelse af muskelmasse, signifikante stigninger i kardiovaskulær træningsniveauer og rytme, lavere blodtryk og sukker. straks i blodet.
   • HIIT, også kendt som træning med intens intensitet, er for nylig mere populær. Det er en kort træning i alt og kombinerer to korte, meget høje intensitetsøvelser med en mere moderat intensitetstræning.
   • Fordelene ved HIIT er lidt forskellige fra steady-state cardio og kan omfatte: hurtigere og mere effektiv træning, øget kalorieforbrænding og et metabolisk boost 8 til 24 timer efter. slutningen af ​​uddannelsen.
   • Uanset din primære træningsform, skal du kombinere både HIIT og steady state for at nyde fordelene ved begge dele.

3. 

   Forøg grundlæggende aktivitet. Selvom denne aktivitet ikke giver så meget af en fordel som steady-state-øvelse eller HIIT, er den stadig en vigtig del af at være aktiv.
   • Grundlæggende aktiviteter eller livsaktiviteter er aktiviteter, du udfører på en regelmæssig dag - gå til parkeringspladsen eller gøre gøremål rundt om i huset.
   • Disse aktiviteter forbrænder ikke meget kalorier eller hæver din puls, men gør så meget som muligt i løbet af dagen for at forbrænde kalorier og støtte træningsniveauer.
   • Grundlæggende forbedring resulterer i forbedret kropsfunktion under daglige aktiviteter (forbrænding af flere kalorier uden anstrengelse).
   • Tænk på aktiviteter, der holder dig aktiv eller inkluderer at være aktiv i løbet af dagen. Du kan: parkere din bil langt, tage trappen i stedet for elevatoren, tage en kort gåtur i løbet af frokostpausen og stå eller lave lette øvelser i kampagnetiden.
   reklame

Del 3 af 4: Kropstræning gennem vægtløftningsøvelser

1. 

   Træn fysisk 2-3 dage om ugen. Ud over cardio anbefaler den amerikanske fysiske aktivitetsvejledning, at du afsætter 2-3 dage til at udøve eller løfte vægte hver uge.
   • Styrke- og modstandstræning giver dig andre fordele sammenlignet med aerob eller kardiovaskulær træning, såsom: at beskytte knogler og hjælpe med at forhindre knogleskørhed, vedligeholde og øge muskelmasse, øge stofskiftet. overordnet stofskifte, forbedrer balance og koordination og fremmer energiniveauer.
   • Vægtløftning kan omfatte en række aktiviteter såsom: barehåndsøvelse eller vægttræning, frie vægte ved brug af vægten eller yoga eller styrketræning.

2. 

   Kombiner sammensætnings- eller adskillelsesøvelser. Når det kommer til vægtløftning eller modstandstræning, er der to grundlæggende typer af træning i dag - opdeling og opdeling. Begge tilbyder forskellige fordele, og valget afhænger af dine overordnede mål.
   • Fællesøvelser er aktiviteter, der bruger mange led og muskelgrupper til at udføre. Eksempler på sammensatte øvelser inkluderer: vægte, squats og sags.
   • Fordelene ved sammensat træning inkluderer: reduceret risiko for overtræning, mindre tid brugt på samlet træning, øget muskelmasse og forbedret kondition.
   • Isolationsøvelser er kun målrettet mod små muskelgrupper eller bruger vægtmaskiner til at fokusere på muskelgrupper. Eksempler inkluderer brug af en biceps-rulle eller triceps-forlængelse i siddende stilling.
   • For de fleste træningsmål (endda begyndere til mere avancerede) skal du bruge meget tid på at lave sammensatte øvelser for at få de bedste resultater. Isolationsøvelse kan hjælpe dig med at holde dig i form, når du har nået dit mål.

3. 

   Gentag med lav eller høj frekvens. Ud over at vælge en deltagelse eller delt øvelse, skal du beslutte, om du har brug for mange små gentagelser eller lidt gentagelser med store vægte.
   • Højere gentagelser hjælper ofte med at øge muskelmassen, ikke fitness. Hvis dit mål er at opbygge muskelmasse, skal du indarbejde øvelser med en høj gentagelseshastighed.
   • Den lave gentagelsesfrekvens kombineret med den høje vægtforøgelse resulterer i signifikant fitnessforbedring, ikke nødvendigvis en stigning i muskelmasse.
   • Det er bedst at kombinere både høje og lave gentagelsestyper. Tilpasning afhænger dog af dit mål (muskelopbygning eller fitness).
   reklame

Del 4 af 4: Sikkerhedstræning

1. 

   Starter op. Før du udfører nogen form for træning, skal du først varme op. Prøv at indarbejde en hurtig opvarmning inden træning for at sikre sikkerheden.
   • Opvarmningsøvelser behøver ikke at være for specifikke. Du skal varme op i mindst 5 til 10 minutter. Jo længere øvelsen er, jo længere skal du varme op.
   • Målene med en opvarmning inkluderer: langsomt at udvide blodkarrene i musklerne for at øge blodcirkulationen, temperaturen på musklerne for fleksibilitet samt øge hjertefrekvensen og reducere stresset på hjertet.
   • Opstart er normalt den langsomme version af den aktivitet, du planlægger at udføre. For eksempel, hvis du planlægger et langdistanceløb, skal du først gå i 5 til 10 minutter.

2. 

   Tag en dag eller to pause. Selvom det måske lyder ud over det sædvanlige, er ordentlig hvile lige så vigtigt som træning. Uden hvile kan det være svært at nå dine træningsmål.
   • Når det kommer til fysisk træning, er hviledagene tidspunkter, hvor muskler vokser i størrelse og styrke.
   • Hvis du ikke tager dig tid til at hvile, vil din præstation over tid falde og give utilsigtede resultater.
   • På hviledage skal du stadig deltage i aktiviteter med lysintensitet. Du behøver ikke sidde doven hele dagen og ikke gøre andet end at gå eller øve yoga for at genoprette dit helbred.

3. 

   Muskel stretching. Tilstrækkelig hvile, opvarmning og strækning kombinerer de bedst mulige betingelser for træning og gode resultater.
   • Muskelstrækning har vist sig at reducere muskelstivhed og smerter, når de udføres korrekt. Derudover forbedrer det også fleksibiliteten over tid
   • Andre fordele ved strækning inkluderer: bedre kropsholdning, øget blodgennemstrømning, forebyggelse af ryg- og nakkesmerter samt forbedret balance.
   • Du kan lave langsomme strækninger som en tåberøring eller deltage i en genopretnings- og strækningskurs som yoga.
   reklame

Råd

• Hvis du oplever smerte, ubehag eller problemer med at trække vejret, skal du stoppe med at træne og kontakte din læge med det samme.