Indhold

• Trin
• Advarsel

Fordi taljemålene har en tendens til at svulme op, og sygdomsfrekvensen stiger globalt, har mange mennesker indset fordelene ved sund kost. En ren diæt kan hjælpe dig med at opretholde en sund kropsvægt og også bekæmpe nogle alvorlige sygdomme, såsom hjertesygdomme eller kræft. Hvis du ikke ved hvad en ren diæt er - en der inkluderer "ægte" eller naturlige fødevarer og begrænset forarbejdning - så er det ikke for sent at ændre dine spisevaner. egen. Ved at genoverveje din spisecyklus, erstatte nogle "usunde" vaner og opretholde en ren diæt i hele dit liv, kan du høste de mange fordele ved sund kost. et sundt liv.

Trin

Del 1 af 3: Tænk over dine spisevaner

1. 

   
   
   Forstå hvad der er rent. Den rene diæt lyder måske som et helt simpelt koncept, men det kræver klare betingelser for, hvordan mad tilberedes. At lære mere om disse forhold kan hjælpe dig med at ændre din diæt og øve dig at spise rent for en sund livsstil.
   • Per definition er at spise rent forbruge mad i sin mest naturlige tilstand.
   • Derfor kan en ændring i en fødevares naturlige natur også opføres i den forarbejdede mad, selvom det er en lille ændring. Dampning af broccoli eller knusning af æbler til fremstilling af æblesauce betragtes for eksempel som en form for forarbejdet mad.

2. 

   
   
   Evaluer dine spisevaner. Medmindre du har en grundlæggende forståelse af den aktuelle middags serveringsstørrelse, kan du næppe spise den. At bestemme, hvordan du spiser, hjælper med at identificere gode og dårlige vaner samt visse fødevarer eller handlinger, der kan udløse usunde spisevaner.
   • Den bedste måde er at føre en dagbog over din daglige diæt i 2 til 4 uger. Skriv ned alt, hvad du spiser i løbet af denne tid, inklusive en snack eller en tilfældig snack. Du skal også notere, hvilke fødevarer der forarbejdes, og hvilke der er rene. For eksempel kan du tage noter, hvis du nyder ovnfremstillet brød eller hjemmelavet brød.
   • Det er en god ide at lægge mærke til, hvordan du har det hver dag. At nedskrive, hvordan du har det før og efter hvert måltid, kan gøre det lettere for dig at finde udløseren til nogle usunde vaner.
   • Skriv alt, hvad du anser for at være spist rent, i din dagbog. For eksempel: "I dag spiser jeg en masse friske og rene blandede salater" eller "I dag har jeg absorberet en stor mængde forarbejdet industriel mad."
   • Tjek hele fødevarer og de faktiske fødevarer, du spiser. Dette hjælper dig med at opretholde kvalitets spisevaner. At realisere din succes vil tilskynde og motivere dig til at spise sundere.

3. 

   
   
   Identificer nogle usunde vaner og find måder at ændre dem på. Efter to uger kan du få øje på usunde fødevarer og finde ud af, om der er en bestemt årsag til, at du spiser dem. Find måder at ændre denne vane ved at fjerne den helt eller erstatte den med en anden sund vane.
   • Kontroller, om der er andre årsager til usund mad. Ser du normalt de salgsfremmende "Happy Hour" timer for at spise på restauranten i stedet for at spise hjemme ordentligt? Eller spiser du ofte mere forarbejdede fødevarer, når du er stresset eller træt?

4. 

   Lav en plan for at ændre din diæt, så de bliver renere og sundere i det daglige liv. Når du først har genkendt dine spisevaner, er det tid til at lave en konkret plan for at fortsætte din sunde spisecyklus og erstatte usunde. Overvej at planlægge en sund livsstil, der inkluderer at spise rent, træne regelmæssigt og tage tid til at hvile og slappe af på samme tid.
   • Sammen med at udvikle din plan skal du også indarbejde nogle sunde vaner, som du noterer dig i din dagbog. Det er bedre at oprette en måltidsplan, der inkluderer 3 kvalitetsmåltider plus 2 nærende snacks om dagen.
   • Denne planlægger skal inkludere måltider, der dækker alle dine ernæringsmæssige behov, så du kan forblive sund og holde dig i form. Sørg for eksempel for, at du får nok protein, vitaminer og fibre fra fødevarer som magert kød, nødder, frugt og grøntsager. Bør fokusere på fødevarer, der er mindre forarbejdede, ofte kogte, og ændre teksturen lidt.
   • Sørg for at fordele din tid ligeligt til fysisk aktivitet, såsom at gå eller løbe, i mindst 30 minutter om dagen. Du bør også tage dig tid til at hvile og slappe af, såsom at læse. De vil hjælpe med at fremme sunde spisevaner og bidrage til generel velvære.
   • Identificer bestemte steder eller omstændigheder, der skubber dig på en "syndig" sti, såsom at passere en lækker slikplade, bringe en æske med donuts til arbejde eller bare spise forkølet. føler dig deprimeret. Undgå aktivt at spise og drikke under sådanne omstændigheder, eller distraher dig selv, hvis du kan. At holde sunde snacks på bordet, som hakkede æbler eller salater, kan hjælpe med at undgå en pludselig pause fra vanen med at spise rent.
   • Overvej at lade dig selv om en dag slappe af fra tid til anden og indtage mad, der ikke er en del af din rene spiseplan. Ved at lade dig bevidst spise frit en dag, undgår du at gentage usund spiseadfærd den næste dag.

5. 

   Tal med din læge eller en registreret diætist om dine spisevaner. Hvis du er i tvivl om, hvordan du spiser rent og forbliver sundt, tøv ikke med at tale med din læge eller en certificeret diætist om, hvordan du erstatter forarbejdede fødevarer med valg tættere på naturen. Din læge kan hjælpe dig med at finde problemer og give den bedste diæt til din daglige livsstil.
   • Din lokale læge eller hospital kan anbefale en registreret diætist, eller du kan også finde din egen ved hjælp af Ernæringsakademiets online søgemaskine. USA på linket: http://www.eatright.org/find-an-expert.
   • Hvis du ikke vil konsultere en læge eller en diætist, er der mange velrenommerede kilder online, der kan hjælpe dig med at udvikle den bedste spiseplan til dig selv.
   reklame

Del 2 af 3: Skift til en ren diæt

1. 

   Vær opmærksom på vigtige næringsstoffer. At minde dig selv om det grundlæggende i ernæring kan hjælpe dig med at få indsigt i, hvad din krop har brug for for at fremme et sundt liv. Dette hjælper dig også med at finde ud af, hvilke fødevarer der er bedst til din spiseplan.
   • Du vil give din krop den rette ernæring, hvis du indarbejder rene fødevarer fra de følgende fem fødevaregrupper i dine daglige måltider.Disse fem fødevaregrupper inkluderer: frugt, grøntsager, fuldkorn, proteiner og mejeriprodukter.
   • Kroppen har brug for ca. 1 - 1,5 kopper frugt om dagen. Du kan få dem gennem at spise frugt, som hindbær, blåbær, appelsiner, bananer eller jordbær eller ved at drikke 100% hel frugtsaft. Sørg for, at du altid har et bredt udvalg af frugter, så din krop kan genopfylde de store mængder af næringsstoffer, den har brug for, og ikke forarbejde dem for enhver pris. For eksempel er det meget bedre at spise en kop rene vandbær end at spise bær garneret på en kage.
   • Kroppen har brug for ca. 2,5 - 3 kopper grønne grøntsager om dagen. Du kan få dem fra at spise hele grøntsager som broccoli, gulerødder eller paprika eller gennem at drikke 100% grøn grøntsagsjuice. Sørg for at opbevare et bredt udvalg af forskellige typer grøntsager i din krop, så din krop kan genopfylde de store mængder af nødvendige næringsstoffer.
   • Det er ikke svært at inkorporere frugt og grøntsager i en række retter, som supper eller gryderetter, stegte frites eller endda noget så simpelt som en kop græsk yoghurt med frisk frugt til en dessert. mund.
   • Kroppen har brug for ca. 140 - 230 gram fuldkorn om dagen, hvoraf halvdelen af ​​dem skal være rå korn. Du kan få fuldkorn og korn fra ris, pasta eller fuldkornsbrød, havregryn eller berigede kornprodukter. Husk at minimere behandlingen af ​​disse fødevarer. For eksempel bør brun ris og fuldkornsbrød være mere begrænset ved forarbejdning end hvid ris eller hvidt brød, fordi embryoet ikke adskilles fra kornet.
   • Kroppen har brug for ca. 140 - 185 gram protein om dagen. Du kan få protein fra magert kød, som oksekød, svinekød eller fjerkræ; kogte bønner; æg; jordnøddesmør; eller nødder.
   • Kroppen har brug for ca. 2-3 kopper mælk (355 ml) om dagen. Du kan forbruge mejeriprodukter fra ost, yoghurt, mælk, sojamælk eller endda is.
   • Undgå fødevarer, der indeholder store mængder natrium (salt). Denne type mad findes almindeligvis i forarbejdede fødevarer.

2. 

   Gør køkkenet rent. Se dig rundt i køkkenet en ad gangen og slippe af med alle usunde og ikke-naturligt fremskaffede fødevarer. Denne handling hjælper med at styrke dine rene spisevaner. Den første og vigtigste del er at opgive fristelsen til junkfood ud af habitatet. Hjemmet skal være et sikkert sted med masser af sunde madvalg.
   • Selvfølgelig behøver du ikke efterlade al mad i køkkenet. Ekskluder bare junkfood og industriel mad, såsom chips, småkager, slik og bagværk eller frosne / forarbejdede fødevarer.
   • Overvej at donere al ubrugt mad til din lokale nødhjælpsforretning.

3. 

   Lagre / påfyldning til dit køkken. Efter at have fjernet junkfood fra dit køkken, skal du genopfylde den med ren, sund mad. At spise ren og nærende mad hjælper med at styrke sunde spisevaner og holder sig også væk fra andre usunde vaner.
   • Du kan opleve, at oplagring af ren mad kræver, at du handler mere oftere. Hvis dette ikke virker, skal du overveje frosne frugter og grøntsager, da de er lige så sunde som friske og mindre forarbejdede grøntsager. Du kan også nemt indarbejde dem i enhver skål, såsom stir-fries eller græsk yoghurt.
   • Glem ikke at fylde kvalitetskorn, såsom fuldkornspasta, havregryn og brun ris, så du kan gøre måltiderne enkle og hurtige i en fart.
   • Køb mejeriprodukter, såsom yoghurt, mælk eller ost for at sikre, at din krop får nok protein og calcium.
   • Køb proteinrige fødevarer, såsom bønner, nødder og frisk kød.
   • Vælg sunde olier, som olivenolie, valnødolie og sesamolie, frem for smør eller margarine.
   • Lager op med flere urter og krydderier for at forbedre og tilføje smag til din skål, afhængigt af hvad du ønsker.

4. 

   Skift langsomt din diæt. Mens du måske ser ud til at være ivrig efter at få det hele i gang for dig, er det vigtigt langsomt at foretage en omfattende rationændring. Dette hjælper dig med at være mere vedholdende med at spise rent for et sundt liv.
   • Fokuser på at spise rent med hvert måltid; dog kan du langsomt finde måder at erstatte forarbejdede fødevarer på. For eksempel, hvis du ofte bruger hvid ris til at tilberede ris i et måltid, skal du skifte til brun ris og langsomt spise flere grøntsager og mindre ris på samme tid.
   • Husk at tillade dig selv at spise og drikke fra tid til anden, så du kan holde dig på rette spor.
   reklame

Del 3 af 3: Bliv sund og spis en sund diæt

1. 

   Planlæg måltider regelmæssigt og regelmæssigt. Planlægning af dine måltider på forhånd hjælper dig med at undgå at falde tilbage i usunde spisevaner. Dette kan hjælpe med at sikre, at du får størstedelen af ​​de næringsstoffer, du har brug for, og kan endda spare dig for mange penge.
   • For eksempel hjælper planlægning af din morgenmad dig med at starte din dag på en fantastisk måde. Hvis du ikke spiser madpakker, kan det medføre, at du bærer en ren og ubehandlet madkasse, der holder dig væk fra at købe usunde snacks. Hvis du går til frokost med venner eller partnere, skal du begrænse rækkefølgen af ​​forarbejdede fødevarer og vælge fødevarer rig på naturlige kilder i menuen. Blandede salater betragtes som et rigtigt og rent valg.

2. 

   Giv dig selv et par dage til at slappe af. Ingen er perfekte, og nogle gange vil du ikke være i stand til at modstå junkfood. Tillad dig et par gratis dage til at absorbere usunde fødevarer og mad, du ikke regelmæssigt spiser på en ren måltidsplan.
   • Et bevis viser, at hvis du tillader dig bevidst at give slip i et par dage, vil det hjælpe dig med at opretholde din diæt i det lange løb, fordi du ikke lader dig holde noget.
   • Du kan også opleve, at du ikke engang spiser industriel mad så ofte som når du spiser ren mad.
   • Foræld dig aldrig, eller lad enhver fejl eller overbærende dag stoppe dine sunde spisevaner. At støde på forhindringer er helt normalt.

3. 

   Spis rent i restauranten. Spise ude kan være en stor forhindring for mange mennesker, der er vant til en ren diæt, fordi de står over for mange forarbejdede retter med højt fedtindhold og kalorieindhold. Bevidst begrænsning af visse fødevarer og valg af morgenmad, når du spiser på en restaurant, hjælper dig med at styrke sunde spisevaner.
   • Hold dig væk fra nogle usunde faldgruber, som bagels, stegte fødevarer eller cremede saucer som fettuccine alfredo. sort peber).
   • Blandede salater eller dampede grøntsager og bøffer er perfekte, da de er rene og har begrænset forarbejdning.
   • Sig nej til buffet, da dette er et sted med mange forarbejdede og usunde fødevarer, der kan få dig til at spise ukontrollabelt.
   • Til desserter skal du vælge hele frugter, da de er rene og sunde.
   reklame

Advarsel

• Rådfør dig med en registreret diætist, inden du starter en ny ernærings- og træningsplan.