Indhold

• Trin
• Råd

Har du nogensinde tænkt på at ændre dit liv til det bedre? Måske er du interesseret i at tabe sig, være mere aktiv eller bare føle dig sundere. For at opretholde en sund livsstil er det mere sandsynligt, at du bliver nødt til at foretage nogle justeringer på mange måder. Et "sundt" liv er baseret på mange faktorer, herunder: genetik, kost, træningsvaner og livsstilsvalg. Selvom du ikke kan bestemme din genetik, kan justering af det, du styrer, hjælpe dig med at leve et sundere liv. Fokuser på at foretage små ændringer i din diæt, motion og andre aspekter af din livsstil for at komme dig derhen.

Trin

Del 1 af 4: Forberedelse til et sundere liv

1. 

   
   
   Lav en aftale med din læge. En nøglefaktor til forbedring og opretholdelse af et godt helbred er at se din læge regelmæssigt. Medicinske fagfolk hjælper dig med at nå dit ønske om et sundere liv. De kan også fortælle dig, om du har brug for at starte eller afslutte en vane for at nå dit mål.
   • Se en primærlæge. Tal med din læge om din nuværende sundhedsstatus, og spørg om de har råd til at hjælpe dig med at blive bedre.
   • Glem heller ikke at besøge tandlægen. Anbefalingen er normalt at gå til tandlægen to gange om året. Dette er også vigtigt, at du ikke skal ignorere.
   • Se andre specialiteter, hvis det er nødvendigt, såsom fødselslæge / gynækologi, allergologer eller endokrinologer.

2. 

   
   
   Måling af kropsvægt. Der er flere måder at kontrollere dit helbred uden at gå til en læge. Vejning og måling af kropsstørrelse er også en måde at måle, om en person er sund eller ej.
   • Vægt. Registrer din vægt og sammenlign den med den nationale standardvægt. På denne måde ved du, om du er tæt på en sund vægt eller har brug for at tabe dig.
   • Mål din talje. En anden indikator for vægt og sundhed er taljeomkredsen. En stor talje er et tegn på, at du har en høj procentdel af visceralt fedt, hvilket er en sundhedsfare. Mænd skal have en taljeomkreds på mindre end 101 cm, denne måling for kvinder skal være mindre end 89 cm.
   • Du kan beregne dit kropsmasseindeks (BMI) ved hjælp af et online regneark. Dette er også kun en ekstra metode til at fortælle dig, om du har en sund vægt eller ej.
   • Hvis du har mange høje point og føler, at du er overvægtig eller overvægtig, vil dette være den del af dit liv, der skal arbejde på at tilpasse sig for at forblive sund.

3. 

   
   
   Skriv dagbog. Journaling er en fantastisk måde at starte en sundere livsstil på. Du kan skrive noter, sætte mål og spore dine fremskridt og endda føre en maddagbog. Disse noter hjælper dig med at forstå, hvad du skal gøre, og blive motiveret til at arbejde hårdt mod dit mål.
   • Du kan starte med at notere din læges anbefalinger eller overvåge din vægt, BMI eller taljemål.
   • Skriv om dine mål og de måder, du planlægger at leve et sundere liv på. Dette kræver brainstorming og tænkning over alle aspekter af dit liv, som du vil ændre.
   • Glem ikke at registrere alle dine madvalg i din dagbog. Undersøgelser har vist, at regelmæssige spisejournalister opretholder en ny diæt i længere tid.

4. 

   Byg en støttegruppe. Støttegrupper er et væsentligt element i en sundere livsstil. De støtter dig ikke kun i at nå dine mål, men giver dig også følelsesmæssig og følelsesmæssig opmuntring.
   • Et vigtigt aspekt af en sund livsstil, der ofte overses, er mental og følelsesmæssig sundhed. En støttegruppe er ikke bare omkring for at heppe på dig, men også din bedste ven.
   • Bed en ven, slægtning eller kollega om at slutte sig til dig for at nå bestemte mål. De vil måske også tabe sig, spise sundere eller træne mere.
   • Undersøgelser har vist, at personer med en støttegruppe er mere tilbøjelige til at nå langsigtede mål.
   reklame

Del 2 af 4: Valg af en sundere diæt

1. 

   Lav en måltidsplan. Når du vil leve et sundere liv, kan din diæt være noget, du vil ændre. En ny menu, som du opretter, vil være en guide til at hjælpe dig med at spise sundt hele ugen.
   • Måltidsplanen betragtes som menuen for hvert måltid, snack og drikke hele ugen.
   • Planlæggeren giver dig også mulighed for at se og planlægge for hver mulighed. Du kan være sikker på at du spiser og drikker de rigtige standarder for en sund livsstil hver dag.
   • For at lave en måltidsplan skal du tage en pen og et papir ud og skrive ned navnene på hver uges genstand og derefter skrive ned alle måltider, snacks og drikkevarer.
   • En måltidsplan kan også gøre det lettere at oprette en købmandsliste.

2. 

   Spis opmærksomt. Mindful eating er at være opmærksom og fokusere på, hvordan du spiser. Dette er også et vigtigt aspekt af en sund livsstil, da det hjælper dig med at nyde dine måltider.
   • Folk, der spiser opmærksomt, har tendens til at spise mindre, tabe sig mere og være mere tilfredse med måltiderne.
   • Mindful spise inkluderer mange faktorer. For at starte skal du slukke for alle elektroniske enheder (f.eks. Telefoner eller fjernsyn) og fjerne enhver distraktion. Du skal være helt fokuseret på dit måltid.
   • Vær opmærksom på skålens udseende, smag, struktur og temperatur. Virkelig fokus på hvert stykke mad.
   • Brug mindst 20-30 minutter på at nyde måltidet. Når du spiser langsommere, kan du ende med at spise mindre og nyde mere.

3. 

   Oprethold en afbalanceret diæt. En velafbalanceret kost er nøglen til en sund kost, og at spise sundt vil hjælpe dig med at leve et sundere liv.
   • En korrekt diæt vil give alle de nødvendige næringsstoffer til kroppen og hjælpe dig med at undgå risikoen for næringsstofmangler og andre effekter af spisning af dårlig kvalitet. Du vil føle og være sundere.
   • En velafbalanceret diæt inkluderer alle 5 madgrupper hver dag med en bred vifte af fødevarer. Spis ikke bare et par mad hver dag. Dette begrænser din evne til at få forskellige næringsstoffer.

4. 

   Vær opmærksom på den del af din mad. Ernæringsoplysningerne og kalorierne, du læser på mademballagen, svarer til en servering af den mad. Så hvor meget koster en servering? Du kan spise en hel pose pommes frites og antage, at den kun indeholder 1 portion, men du har faktisk 3 eller 4 portioner. Kontroller serveringsstørrelser for at sikre, at du ikke spiser for meget.
   • Bemærk, at følgende målinger svarer til en portion: 85 g -113 g protein, 1/2 kop fuldkorn, 1/2 kop eller et lille stykke frugt og 1 kop grøntsager eller 2 kopper bladgrøntsager. blå. Dette er mængden af ​​mad til et måltid.
   • Når du går til restauranter, der serverer store portioner (normalt så), kan du overveje at konservere en take-out halvdel. På denne måde vil du ikke blive fristet til at færdiggøre al mad på din tallerken, selvom du er fuld.

5. 

   Drik mere vand. At være hydreret er afgørende, når du vil leve sundere.
   • Når din krop bliver dehydreret, kan du opleve bivirkninger, der ikke kun påvirker dit helbred, men også påvirker dit humør.
   • Når du bliver dehydreret, kan du opleve kronisk hovedpine, træthed og tab af koncentration om eftermiddagen.
   • Prøv at drikke 8-13 kopper filtreret vand eller rehydrering væsker om dagen. Denne mængde vand kan svinge afhængigt af din alder, køn og aktivitetsniveau.
   • Drikkevarer, der kan tælle som vand inkluderer: filtreret vand, aromatiseret bouillon, koffeinfri kaffe og te. Bemærk, at sportsdrikke ofte indeholder meget sukker, og du skal fortynde det med vand i forholdet 1: 1.

6. 

   Begræns alkohol. Forbrug af for meget alkohol kan føre til vægtøgning eller problemer med at tabe sig, ud over at have mange negative virkninger på dit generelle helbred.
   • Sundhedseksperter anbefaler generelt, at kvinder ikke drikker mere end 1 kop alkohol om dagen, og mænd drikker ikke mere end 2.
   • Du bør begrænse dit alkoholforbrug til mindre end det anbefalede beløb for at hjælpe med vægttab og slankere krop. Alkohol tilføjer kun kalorier, ikke næringsstoffer.
   • Typisk svarer en enhed alkohol til 120 ml vin, 60 ml brandy eller 350 ml øl.

7. 

   Overvej at tage et supplement. Hvis din diæt er begrænset af allergier eller diæter osv., Skal du muligvis stole på et supplement for at få alle de vigtige næringsstoffer, din krop har brug for. Spørg din læge, hvis du har brug for et supplement, og hvad der er rigtigt for dig.
   • Kosttilskud kan interagere negativt med den medicin, du tager, så tal med din læge om mulige bivirkninger og lægemiddelinteraktioner på forhånd.
   • Vitaminerne A, D, E og K er fedtopløselige; Dette betyder, at hvis du drikker for meget, vil du ikke kunne slippe af med det i urinen, men disse vitaminer forbliver i kroppen. Dette kan være meget farligt, så du skal konsultere din læge om den rigtige dosis, du skal bruge. Overskrid aldrig den anbefalede dosis.
   • Overvej at tage calcium (især for kvinder), jern (for kvinder med tunge menstruationsperioder) eller B12 (for vegetarer).
   • Glem ikke, at vitaminer kun er et supplement og ikke bør bruges som en erstatning for mad. Prøv at få så mange næringsstoffer som muligt gennem mad.
8. Naturligvis øge serotoninniveauet. Serotonin ("lykkehormonet) hjælper med at stabilisere humør, søvn, hukommelse og appetit. Du kan øge serotoninniveauet i hjernen ved at spise grøntsager og frø, der indeholder højt tryptophan og protein. Det skyldes, at serotonin syntetiseres fra tryptophan, en essentiel aminosyre fra protein, der findes i fødevarer.
   • Tryptophan kan ikke krydse blod-hjerne-barrieren, når der er for mange neutrale aminosyrer i store størrelser (LNAA) i plasma.
   • Kulhydrater i nødder (og grøntsager) hjælper med at reducere plasma LNAA, så trytophan kan komme ind i hjernen og producere mere serotonin.
   • De bedste ingredienstyper er nødder som sesamfrø, græskarfrø, solsikkefrø og squashfrø. Du bør dog ikke stege frøene for at undgå at reducere denne effekt.
   • Animalske produkter rig på tryptophan (såsom kylling, mælk og ost) øger ikke serotoninniveauet i hjernen. I så fald kan de have en negativ virkning, fordi kulhydrater i animalske produkter ikke reducerer plasma-LNAA-niveauer.
   reklame

Del 3 af 4: Hold din krop i balance med fysisk aktivitet

1. 

   Gør træning sjov. Fysisk aktivitet er en vigtig del af en sund livsstil. Men hvis du ikke er begejstret for den øvelse, du laver, kan du have svært ved at nå dine mål for et sundere liv.
   • Find et træningsprogram, som du virkelig nyder. Dette hjælper også med at støtte din mentale og følelsesmæssige sundhed. Øvelser skal føles friske og behagelige.
   • Opret en disk, som du kun lytter til under træning. Hver gang du spiller musikken, begynder din krop at indse, at det er tid til at øve!
   • Vælg øvelser, du kan lide: gåture, yogacykling, zumba, ballet - og husk at øve regelmæssigt. Rummage gennem bibliotekerne til DVD'er eller træningsmanualer. Internettet er også fuld af information.
   • Find en øvelseskammerat. I kan lære hinanden jeres yndlingsøvelser og motivere hinanden, hvis der er frustrerende tider. Der er heller ikke noget galt med lidt konkurrence!

2. 

   Prøv at lave 150 minutters kardioøvelser om ugen. Eksperter anbefaler typisk 150 minutter eller 2,5 timers træning om ugen med kardioøvelser med moderat intensitet.
   • Under cardio med høj moderat intensitet kan du tale, men ikke synge. Du sveder, og din puls når 50-70% af din maksimale puls.
   • Når du er vant til at lave cardio regelmæssigt, har du taget et stort skridt mod et sundere liv. Motion, især den aktivitet, der hæver pulsen, har mange sundhedsmæssige fordele, herunder: forbedret humør, bedre søvn, reduceret risiko for kronisk sygdom, vægtkontrol, blodstabilisering. blodtryk og glukose.
   • Hvis du vil have yderligere sundhedsmæssige fordele med kardioøvelser, så prøv at gøre 300 minutter om ugen.

3. 

   Dyrke motion. Ud over cardio-øvelser skal du også medtage styrketræningsøvelser ud over din træningsplan.
   • Styrketræning har andre fordele end cardio. Regelmæssig motion kan hjælpe med at opbygge muskelmasse og reducere risikoen for osteoporose.
   • Indarbejde 1-3 dages træning om ugen. Prøv at træne i 20 minutter hver session og inkorporer træning ved hjælp af alle de store muskelgrupper.
   • Hvis du lige er begyndt, skal du ikke udøve frie vægte, men bruge gymnastiksalen i gymnastiksalen. Sørg for at bede en træner om instruktioner om, hvordan du bruger træningsmaskinen og opretholder den korrekte kropsholdning.
   reklame

Del 4 af 4: Livsstilsændringer

1. 

   Følg 80/20 reglen. At bevæge sig mod et sundere liv betyder ikke at undgå alle de usunde fødevarer eller træne hver dag, men om at opretholde den mådehold, der fungerer for dig.
   • Mange sundhedseksperter anbefaler 80/20 reglen. Derfor vælger du 80% af tiden sunde aktiviteter og ting. De andre 20% af tiden kan du vælge ting, der menes at være lidt mindre sunde (såsom at sove i stedet for at komme op til morgenøvelsen eller drikke et glas vin).
   • Når du begynder at arbejde hen imod at nå dine mål i retning af et sundere liv, skal du inkludere lækkerier eller underholdende aktiviteter, der måske ikke betragtes som "sunde". Disse understøtter din mentale og følelsesmæssige sundhed.

2. 

   Stop rygning. Alt sundhedspersonale råder folk til at holde op med at ryge og andre tobaksvarer. Tobak er forbundet med mange sygdomme og helbredsproblemer, fra lungesygdom til nyresvigt.
   • Prøv at holde op med at ryge så hurtigt som muligt. Metoden til at stoppe pludselig er vanskeligere og kan komme med flere bivirkninger, men det er den hurtigste måde at stoppe sundhedsskader på.
   • Hvis du har problemer med at holde op med at ryge, så spørg din læge om hjælp. De kan ordinere medicin eller henvise dig til et program for ophør af tobak.

3. 

   Stresshåndtering. Stress er en ukontrollerbar følelse, der kan skabe kaos på dit helbred. Lavt niveau kronisk stress er meget almindeligt og kan forhindre dig i at bevæge dig mod et sundere liv.
   • Stress kan føre til en række sundhedsmæssige problemer: hovedpine, depression, træthed, øget risiko for hjerteanfald og type 2-diabetes, gastroøsofageal reflukssygdom og nedsat immunitet.
   • Lav andre aktiviteter for at forblive rolige og reducere stress og angst.Prøv aktiviteter som meditation, yoga, let træning, lytte til musik, chatte med venner eller tage et varmt bad.

4. 

   Se en psykoterapeut. Disse sundhedspersonale kan give dig direkte vejledning om, hvordan du bedre styrer stress, travlt liv og andre livssituationer.
   • Du kan spørge din primærlæge eller en person, der kan henvise dig til en terapeut.
   • Psykologisk behandling er ikke kun for mennesker med alvorlige psykiske sygdomme som depression. Undersøgelser har vist, at det er en fordel for mennesker i alle aldre og baggrunde at besøge en psykoterapeut eller en livscoach.

5. 

   Sov mere. Når du får nok søvn, vil du føle dig sundere og klar til en ny dag, når du vågner op. God søvn giver også din krop masser af tid til at genopbygge! Dette er den periode, hvor kroppen reparerer sig selv på mobilniveau.
   • Den almindelige anbefaling er 7-9 timers søvn pr. Nat.
   • For en bedre hvile skal du ikke træne lige før sengetid, slukke for elektronikken, slukke for lys og kraftige lyde. Dette hjælper dig med at sove bedre.
   • Ignorer ikke kroniske søvnproblemer. Hvis du ikke får nok søvn, ikke sover godt eller ikke vågner godt, skal du kontakte din læge for behandling.
   reklame

Råd

• Sørg for at tale med din læge om din plan, vise dem din mad / maddagbog og sørg for, at sikker sundhedspraksis følges.