Sådan lever du en sund livsstil (med fotos) - Tips

Indhold

Trin
Råd
Advarsel
Hvad du har brug for

En sund livsstil er mere end bare en lejlighedsvis salat eller en kort gåtur hvert par uger. På den anden side, selvom det kræver større indsats at føre en sund livsstil, er det det værd, hvis du vil forblive sund. For at opretholde en sund livsstil skal du konsekvent vælge sunde fødevarer, indarbejde mere motion og fysisk aktivitet i din daglige rutine og være ren. Derudover skal du undgå usunde vaner som at faste og ikke få nok søvn. For at forbedre din livsstil skal du foretage gradvise ændringer, og når du gør det, bliver dit helbred bedre.

Trin

Del 1 af 4: Vælg sunde fødevarer

Vælg mad med meget lidt usunde fedtstoffer. Usunde fedtstoffer inkluderer transfedt og mættede fedtstoffer. Disse fedtstoffer hæver LDL-kolesterolniveauer - ofte forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme.
- Fødevarer med højt transfedtindhold inkluderer fødevarer fremstillet med "delvist hydrogenerede olier", såsom forkortelse eller margarine. Tærter, stegte fødevarer, frosne pizzaer og andre fødevarer, der gennemgår meget forarbejdning, indeholder ofte højt transfedtindhold.
- Fødevarer med højt indhold af mættet fedt inkluderer pizza, ost, rødt kød og fuldfedt mejeriprodukter. Kokosolie indeholder højt indhold af mættet fedt, men hjælper også med at øge det gode kolesterol, så du kan bruge det i moderation.
Spis sunde fedtstoffer i moderation. Flerumættede, enumættede og omega-3 fedtstoffer er alle sunde valg. Disse fedtstoffer hjælper med at sænke LDL-kolesterol, øge HDL-kolesterol - arbejde for at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
- Vælg olier såsom olivenolie, rapsolie, sojaolie, jordnøddeolie, solsikkeolie og majsolie.
- Fisk er rig på omega-3 fedtsyrer. Vælg fisk som laks, tun, makrel, sardiner og sild. Du kan også få omega-3 fra plantekilder, for eksempel fra hørfrø, vegetabilske olier, bælgfrugter og frø. Plantebaserede fedtstoffer behandles imidlertid ikke effektivt af kroppen.
Vælg fødevarer med lavt sukkerindhold og højt indhold af stærkt raffinerede kulhydrater. Begræns dit forbrug af slik, læskedrikke, sød frugtsaft og hvidt brød. Vælg hele frugter, friskpresset frugtsaft og fuldkornsbrød.
Spis en række hele fødevarer i stedet for forarbejdede fødevarer. Hele fødevarer giver en velafbalanceret kilde til næringsstoffer, herunder sunde kulhydrater, protein, fedt og andre næringsstoffer.
- Spis masser af frugt og grøntsager, fordi de er rige på vitaminer og mineraler. Prøv at spise en række friske frugter og grøntsager i stedet for dåse (som ofte indeholder tilsat sukker eller salt).
- Vælg magert kød, bønner og tofu, da de er rige på protein.
- Spis fuldkorn som brød, fuld hvede pasta, brun ris og quinoa.
- Indarbejd økologisk mad. Køb fra din naturlige købmand eller lokale landmænds marked.
Økologiske fødevarer er ikke meget mere nærende, men indeholder mindre rester fra pesticider eller tilsætningsstoffer til fødevarer. Derudover er økologisk mad også mere miljøvenlig.
- Hvis prisen er et problem, bør du kun overveje at købe nogle økologiske fødevarer, f.eks. Æbler, bær, nødder (ferskner, nektarin osv.), Druer, selleri, paprika , kartofler og salater. Når de dyrkes normalt, sprøjtes disse fødevarer ofte med mere pesticider end andre landbrugsprodukter.
reklame

Del 2 af 4: Øg træningen

Start og afslut træning ved muskelstrækning. Blide strækninger hjælper med at varme muskler før træning og slappe af muskler efter træning.
- Prøv at strække kalvemusklerne. Stå i en armlængde fra væggen og placer din højre fod bag dit venstre ben. Bøj venstre ben fremad, mens du holder højre ben lige og rører ved gulvet. Hold strækningen i 30 sekunder, og skift derefter ben.
- Stræk dine baglårmuskler. Lig på gulvet nær en væg eller dørkarm. Løft venstre ben, og læg hælen på væggen. Stræk benet, indtil baglåret føles spændt. Hold i 30 sekunder, og skift derefter ben.
- Stræk dine hoftebøjere. Knæl på dit højre knæ med din venstre fod foran dig. Skift din kropsvægt, mens du læner dig mod dit venstre ben. Du skal føle en strækning i dit højre lår. Hold i 30 sekunder, og skift derefter side.
- Stræk dine skuldermuskler. Placer din venstre arm over brystet, og brug din højre arm til at holde din venstre arm. Hold i 30 sekunder, og skift derefter side.
Besøg gymnastiksalen 3-5 gange om ugen. Træn i 30 minutter til en time, idet du kombinerer både konditionstræning og styrketræning. Eksperter anbefaler mindst 150 minutters aerob træning med moderat intensitet om ugen.
- Prøv at træne styrketræning mindst 2 gange om ugen.
Træning i nærheden af hjemmet. Gå en hurtig tur eller tag din hund en tur. Sørg for at bevæge dig med moderat hastighed i mindst 30 minutter.
Deltag i energiske daglige aktiviteter. At tage sig af din have og rengøre huset er begge stærke aktiviteter, der hjælper dig med at træne. Alternativt kan du indarbejde aktiviteter i din daglige rutine, som at tage trappen i stedet for elevatoren, parkere din bil væk fra din destination og tage en hurtig gåtur i frokostpausen.
Begræns motorcykel / biltur. Gå i stedet for en tur eller cykeltur. Hvis du tager offentlig transport, skal du gå et par stop tidligt og gå resten af vejen. reklame

Del 3 af 4: Undgå usunde vaner

Undgå jojo-kostvaner. Når du taber dig ved at forbedre din livsstil, skal du arbejde hårdere for at opretholde den i stedet for at lade din vægt svinge.
Undgå faste. Undgå diæt, kun vægttab og andre vægttabstilskud, medmindre det anvendes under tilsyn af en læge. Generelt betragtes en diæt eller et produkt, der har en af følgende faktorer, som en fremskyndet diæt.
- Løfter ekstremt hurtigt vægttab (mere end 0,5-1 kg om ugen)
- Løfter om at hjælpe med at tabe sig uden at ændre vaner
- Tving dig til at bruge mange penge
- Begræns dine valg af mad og anbefaler ikke en ernæringsmæssigt afbalanceret diæt
Træne i moderation. At træne for længe, for ofte eller med for meget intensitet kan øge din risiko for skade. Sørg for at hvile lidt mellem træningen.
Kend din vægt. At være overvægtig eller undervægtig er begge usunde kropslige tilstande. Du bør konsultere en læge eller et velrenommeret vægtskema for at bestemme din ideelle vægt for din alder og organer.
Undgå at ryge og indtage alkoholholdige drikkevarer. Rygning er forbundet med mange sundhedsrisici, herunder hjerte- eller leversygdom og mange kræftformer. Alkohol har også været forbundet med helbredsproblemer, herunder leversygdom, kræft, hjertesygdomme, alkoholforgiftning og depression.
Spring ikke søvn over. Forskning viser, at folk, der sover mindre ofte, vejer mere. Voksne har brug for 7-9 timers søvn hver nat.
- Børn og teenagere har brug for mere søvn. Små børn har brug for 10-14 timers søvn, børn 7 år har brug for 9-11 timers søvn og teenagere har brug for 8-10 timers søvn hver nat.
Brug altid solcreme. Soleksponering forårsager mange sundhedsmæssige problemer, herunder hudkræft. Hver gang du går ud, skal du bære beskyttelsestøj og anvende en bredspektret solcreme med en SPF på mindst 30. Påfør solcreme på selv skyggefulde (overskyede) dage. reklame

Del 4 af 4: Husk at holde rent

Tag et bad hver dag. Tag et bad, hvis du lige har deltaget i en aktivitet, der får dig til at svede. Dette hjælper med at reducere kropslugt, kropsakne og andre hygiejnerelaterede problemer som fnat.
Børste tænder og Børste dine tænder med tandtråd daglige. Regelmæssig tandtråd forhindrer ikke kun dårlig ånde, men reducerer også risikoen for tandkødssygdomme.
Rens fødderne. Sørg for at skrubbe mellem tæerne for at forhindre fodtrost og fodlugt.
Brug rent tøj. Især skal du altid skifte undertøj og sokker en gang om dagen.
Håndvask. Vask dine hænder før og efter tilberedning af mad, efter brug af toilettet, før og efter håndtering af mindre sår, efter blæser i næsen, hoste eller nysen.
- De amerikanske centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) anbefaler at vaske hænder med sæbe og varmt vand i mindst 20 sekunder eller nok tid til at nynne sangen "Happy Birthday" to gange.
reklame

Råd

Drik altid rigeligt med vand.
Oplev oplysninger om positiv psykologi og varig lykke. Glade mennesker søger ofte og handler på sundhedsoplysninger. Så at være opmærksom på dine lykkeniveauer kan hjælpe dig med at nyde en sund livsstil.
Regelmæssig motion hver dag hjælper med at styrke immunforsvaret. Derudover hjælper træning også med at forhindre "sygdomme forårsaget af for meget", såsom hjerte-kar-sygdomme, kræft, diabetes og fedme. Husk, at fysisk sundhed også påvirker mental sundhed. Fysisk aktivitet forbedrer mental sundhed og forhindrer angst og depression.
Tag et multivitamintilskud for at sikre, at du får nok vitaminer og mineraler.
Prøv at smile og grine mere (vælg interessante emner, når du chatter med dine venner; se nogle videoer, der får dig til at grine, prøv at se den interessante side af enhver situation, ...). Som et resultat vil du føle dig energisk og sundere.