Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Hurtigt vægttabsregime med løfte om hurtige og imponerende resultater er meget attraktivt, men det er ikke godt for helbredet. Diæter, der får dig til at føle dig sulten eller tvunget til at skære ned på visse fødevarer, hjælper dig med at tabe sig, men din krop mister sin vitale muskelmasse og vandvægt uden at brænde meget fedt. Derudover påvirkes dit helbred også på grund af mangel på essentielle vitaminer og mineraler. I stedet for at fortsætte en usund, hurtig diæt er der et par måder, du kan forbrænde overskydende fedt på for at undgå at miste muskelmasse og påvirke dit helbred.

Trin

Del 1 af 2: Ændring af spisevaner

1. 

   Reducer kalorieindtag. Vægten reduceres, da kroppen forbrænder flere kalorier, end der er fyldt. Så det første skridt i at tabe sig er at skære ned på kalorier. Hold styr på de kalorier, du spiser i løbet af dagen ved at registrere (eller udfylde appen) al kalorieinformation om mad og drikkevarer, du spiser. For fødevarer uden næringsdeklarationer kan du slå oplysninger online op.
   • Bestem, hvor mange kalorier din krop har brug for for at opretholde din nuværende vægt ved hjælp af en online lommeregner baseret på dit aktivitetsniveau. Prøv www.bmrcalculator.org/.
   • Hver 500 gram fedt indeholder 3.500 kalorier. For at tabe 500 gram fedt om ugen skal du hver dag skære 500 kalorier ud af de samlede kalorier, som din krop har brug for for at opretholde den aktuelle vægt.
   • Det er vigtigt at holde styr på madoplysninger for at hjælpe dig med at vide, hvor meget mad du spiser. Apps og websteder som MyFitnessPal.com er værdifulde informationskilder, der hjælper dig med at beregne dit madindtag.

2. 

   
   
   Tag kontrol over dine delstørrelser. Restaurant eller endda hjemmemåltider er ofte mere end nødvendigt. Læs madmærkerne for de rigtige serveringsstørrelser. Hvis den mad, du spiser, ikke har nogen etiket, skal du kontrollere serveringsoplysninger online.
   • I mange lande indeholder etiketter til madernæring ofte serveringsstørrelser.
   • Brug en målekop eller køkkenvægt for at sikre, at dine serveringsstørrelser matcher de anbefalede serveringsstørrelser.
   • Mål fødevarer med en balance for mere nøjagtige resultater. Vægte bruges ofte i gram i stedet for kopper eller milliliter.
   • Det kan være svært at kontrollere portionsstørrelser, mens man spiser ude. Ofte har mad udenfor store portioner, og undertiden er serveringsstørrelsen ikke fast. Restauranter fokuserer ofte på smag i stedet for sundhed, så maden indeholder højt fedtindhold, sukker osv.
     • Nogle restauranter (især restaurantkæder) sender deres ernæringsoplysninger online.
     • Hvis du ikke kan måle dine portionsstørrelser, er der nogle regler, du kan følge, som at vælge sunde portioner af kød i palme-størrelse.
     • Restaurant salater kan have et højt kalorieindhold på grund af den mængde fedt, du ikke ser - en servering af Cæsarsalat kan indeholde mere fedt og kalorier end en pizza. Salat er ikke altid et bedre valg, selvom dette er en skål med masser af grønne grøntsager. En regelmæssig salat med en klar (i stedet for hvid) sauce er et godt valg til vægttab, men salater med mange saucer, ost, brødkrummer osv. Er normalt fedtfattige.
   • Du behøver ikke spise en hel tallerken mad. Spis halvdelen af ​​din mad for at imødekomme dit kalorieindtag og tilbring resten med dit næste måltid. Du kan også anmode om, at halvdelen af ​​maden går i en afleveringsæske, inden de serveres på bordet.
   • Nogle restauranter tilbyder en lille servering eller halvdelen af ​​deres store servering. Bestil små portioner, når det er muligt.

3. 

   
   
   Tilsæt gode fedtstoffer og reducer usunde fedtstoffer. Den type fedt, du spiser, kan påvirke, om din krop vælger at forbrænde eller bevare overskydende fedt. Gode ​​fedtstoffer som umættede olier bør være den vigtigste kilde til fedt i din kost. Kog med olivenolie eller rapsolie i stedet for smør eller svinefedt. Andre gode kilder til fedt omfatter nødder, frø, avocado, fisk og naturligt jordnøddesmør. Undgå transfedt eller fødevarer, der siger "delvist hydrogeneret" på ingredienslisten. Minimer mængden af ​​mættet fedt, så denne ingrediens kun er 10% lavere end de samlede kalorier.
   • For at få de samlede kalorier fra mættet fedt multiplicerer du antallet af gram fedt med 9. For eksempel svarer 5 gram mættet fedt i en bestemt mad til 45 kalorier.
   • Del disse kalorier med de samlede kalorier for dagen, og multiplicer derefter med 100. De resultater, du skal få, skal være mindre end 10.
   • For eksempel, hvis du bruger 210 kalorier mættet fedt og 2.300 kalorier om dagen, betyder det, at du har spist 9% mættet fedt.

4. 

   
   
   Reducer eller fjern forarbejdede fødevarer. Dette er en mad, der har gennemgået mange stadier af forarbejdning på fabrikken og ofte sælges i kasser, dåser, poser eller anden emballage. Normalt (men ikke altid) er denne fødevaregruppe rig på fedt, sukker og salt, hvilket gør det vanskeligt for dig at tabe sig. Derudover er næringsstofindholdet lavere end for hele fødevarer. Fjern gradvist forarbejdede fødevarer ved at skære 2-3 fødevarer ud om dagen og erstatte dem med hele fødevarer såsom frugt, grøntsager, nødder og frø.
   • Fødevarer, der har gennemgået mange stadier af forarbejdning, siges at have et lavt indhold af næringsstoffer.
   • Imidlertid er ikke alle forarbejdede fødevarer usunde. Der er masser af færdigpakkede fødevarer, der er egnede til en sund kost som frosne grøntsager, frosne fiskefilet eller popcorn.
   • Uemballeret, dåse eller lignende mad kan også være usund. Chokolade brownie, selvom den er lavet med økologiske ingredienser, er stadig en slags kage.
   • Når du går til supermarkedet, bør du undgå forarbejdede madboder ved kun at fokusere på landbrugsprodukter, mejeriprodukter, kød, fisk og skaldyr og bagværk. Du kan vælge mellem et antal emner med et lavt behandlingsniveau, såsom ingredienser til madlavning.
   • Forbered måltider og frys portioner til nem spisning i løbet af ugen. Hjemmelavede supper med masser af grøntsager er gode til frysning.
   • Vælg fødevarer med 3 eller færre ingredienser fra din ingrediensliste for at undgå ting, der har gennemgået flere processer.

5. 

   Tilsæt mere fiber. Fiber er en type kulhydrat, som kroppen ikke kan fordøje. Dette er et stof, der har mange sundhedsmæssige fordele, såsom at holde dit fordøjelsessystem sundt og hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid, så du ikke overspiser. Fiber findes i fuldkorn, frugt og grøntsager, nødder og frø. Tilsæt 25-30 gram fiber om dagen med rigeligt vand.
   • Frugter rig på fiber inkluderer røde hindbær, brombær, mango og guava.
   • Højfibre grøntsager inkluderer ærter, linser, chokolade og broccoli.

6. 

   Drik meget vand. Vand spiller en vigtig rolle i vægtkontrol. Vand hjælper med at fjerne affaldsprodukter i kroppen og hjælper stofskiftet med at arbejde stærkt, så overskydende fedt forbrændes hurtigere. Når du drikker meget vand, føler du dig også mæt og ikke for meget. Hver dag har mænd brug for ca. 3 liter vand (svarende til 13 kopper), og kvinder har brug for 2,2 liter (ca. 9 kopper).
   • Hvis du træner kraftigt eller har cardio i løbet af dagen eller lever i et varmt klima, skal du tilføje mere vand.

7. 

   Spis flere små måltider hele dagen. I stedet for at spise 3 store måltider om dagen, skal du spise 6 små måltider. Kroppen behandler normalt små mængder mad godt, så færre rester omdannes til fedt. Dette stabiliserer også blodsukkeret og forbedrer absorptionen af ​​vitaminer og mineraler. Sørg for, at disse små måltider kun indeholder sunde hele fødevarer i stedet for forarbejdede fødevarer. Du kan henvise til følgende spiseplan:
   • Måltid 1 (kl. 8:00): En mellemstor banan passer til ½ kop havre.
   • Måltid 2 (kl. 10:00): En smoothie med 1 kop spinat, 4 mellemstore jordbær, ⅓ kop røde hindbær, 1 spsk hørfrø og 240 ml usødet mandelmælk.
   • Måltid 3 (kl. 12:00): Et stykke fuld hvede toast med et hårdkogt æg og ¼ kop avocado.
   • Måltid 4 (kl. 15:00): En kop salat med ½ avocado, ¼ kop hytteost, 2 spiseskefulde solsikkefrø og toppet med balsamico.
   • Måltid 5 (kl. 17:00): 120 gram stegt kylling, serveret med bønner og và kop brun ris.
   • Måltid 6 (kl. 19:00): ½ kop quinoa ris med sauterede svampe og paprika.
   reklame

Del 2 af 2: Livsstilsændringer

1. 

   Træn 3-4 gange om ugen. Motion er en vigtig del af vægttab og hjælper med maksimal fedtforbrænding. For at forbrænde mere fedt skal du træne i to og en halv time om ugen og derefter tilføje 30 minutter hver uge. At kombinere højintensiv vægtløftning og cardio er den bedste måde at maksimere fedt tab på. Du kan se træningsplanen i 4 uger som følger:
   • Søndag: Uge 1 - 45 minutter cardio; uge 2 - konditionstræning 45 minutter; uge 3 - 60 minutters konditionstræning uge 4 - 60 minutters konditionstræning
   • Mandag: fridag
   • Tirsdag: uge 1 - kropstræning over 30 minutter; uge 2 - kropstræning mere end 45 minutter uge 3 - kropstræning mere end 45 minutter; uge 4 - kropstræning over 60 minutter
   • Onsdag: fridag
   • Torsdag: uge 1 - 45 minutter cardio; uge 2 - konditionstræning 45 minutter; uge 3 - 60 minutters konditionstræning uge 4 - 60 minutters konditionstræning
   • Fredag: fridag
   • Lørdag: uge 1 - kropstræning mindre end 30 minutter; uge 2: kropstræning mindre end 45 minutter; uge 3: kropstræning mindre end 45 minutter uge 4 - kropstræning mindre end 60 minutter

2. 

   Tilføj muskeløvelser til din træningsplan. Muskeløvelser øger muskelmassen og hjælper kroppen med at forbrænde fedt. Dette er en form for træning ved hjælp af vægte, modstandsbælter eller kropsvægt. Du bør kombinere flere muskeløvelser til forskellige muskeldele i kroppen. Start med et relativt højt niveau af vægt eller modstand og lav 3 gentagelser hver med 10 reps, eller indtil du bliver for træt. Når du kan opretholde en bestemt vægt i tre på hinanden følgende træningsprogrammer (3 reps med 10 gentagelser) uden pause, skal du øge vægten eller modstanden med et niveau.
   • Underkropsøvelser inkluderer knebøj, tiptå, hængende, vægtløftning og lårspark.
   • Overkropsøvelser inkluderer push ups, maveknas, brystskub, hovedløft, dobbelt håndvægte, dobbelt bjælker og kabeltrækning.

3. 

   Forøg din konditionstræning. Cardio er et andet navn for aerob træning og modstandsøvelse. Denne form for motion fremskynder fedtforbrænding og giver mange sundhedsmæssige fordele såsom en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme.
   • Løb, løb eller gå: Hvis du starter med at gå, skal du sigte mod at gå videre til løb og derefter løbe.
   • Nyd udendørs aktiviteter som sport, svømning, vandreture og cykling.
   • Hvis du kan lide at træne i gymnastiksalen, skal du bruge løbebåndet, træningsapparatet til fuld krop, cykelmaskinen og trappestigningsmaskinen.
   • Prøv intervaløvelser som sprint med små trin.
   • Alternative cardio-øvelser med høj intensitet og udholdenhed med langsommere intensitet / længere varighed for at maksimere fedtforbrænding.

4. 

   Få nok søvn. Mennesker over 17 år skal sove 7-9 timer pr. Nat, børn og teenagere 6 til 17 år skal sove 10-11 timer. Nylige undersøgelser viser, at personer med søvnmangel eller søvnforstyrrelser er mere tilbøjelige til at blive overvægtige end dem, der sover 7 til 9 timer. Årsagen er, at søvnmangel ændrer stofskiftet og forbrænder overskydende fedt. Her er et par tip, der hjælper dig med at få en god nats søvn:
   • Sørg for, at dit soveværelse er helt mørkt med mørke gardiner eller persienner.
   • Spis ikke i mindst to timer før du går i seng for at undgå halsbrand eller øge energi, når du prøver at falde i søvn.
   • Sengen er kun til søvn og "sex". Du bør ikke udføre andre aktiviteter såsom at se tv, læse en bog, lytte til musik eller arbejde med computeren i sengen.

5. 

   Foretag små, sunde livsstilsændringer. At lave små ændringer hele dagen hjælper dig med at danne nye vaner. Over tid vil du foretage positive ændringer i en sund livsstil på lang sigt. Et par små handlinger, du kan tage i løbet af dagen for at opbygge en sund livsstil, inkluderer:
   • Tag trappen i stedet for elevatoren.
   • Parker bilen på parkeringspladsens længste placering.
   • Start en hobby, der får dig til at være aktiv, som at tage på vandreture eller cykle.
   • Gå regelmæssigt på markedet for at købe friske produkter.
   • Design din egen have.
   reklame

Råd

• Spring ikke over måltider. Dette får dig til at spise mere med dit næste måltid og gøre det lettere at gå op i vægt.
• Fokus på energibalance; De kalorier, du spiser, skal forbrændes gennem træningen!
• Hvis du finder dig selv for meget, når du er stresset eller utilfreds, skal du overveje disse vaner eller se en terapeut for at få hjælp. At forstå årsagerne til dine dårlige spisevaner kan hjælpe dig med at gå over til en sundere livsstil.
• Fjern sukker og fødevarer som brød eller pasta. Dette er en gruppe fødevarer, der ikke er vigtige for din kost og kan få dig til at gå op i vægt. I stedet skal du tilføje flere frugter og grøntsager.

Advarsel

• Når du træner, må du ikke tvinge dig selv for hårdt. Stop, når du virkelig har lyst til at du ikke kan fortsætte, træk vejret dybt og drik masser af vand.Reducer træningshastighed og intensitet, når du føler hovedpine eller tør hals under træning; Dette er et tegn på, at du er dehydreret, og at du skal drikke vand med det samme.
• Tal med din læge, inden du starter en plan for helbredsforbedring eller et træningsregime.