Indhold

• Trin

Åndedræt gennem din mave kan hjælpe med at styrke din membran og generelt hjælpe dig med at trække vejret mere effektivt. Det kan også hjælpe dig med at berolige dig selv, da du bruger 5 eller 10 minutter ad gangen, bare med fokus på vejrtrækning. Du kan øve maveånden, mens du sidder eller ligger ned.

Trin

Del 1 af 2: Abdominal åndedrætsøvelser, mens du ligger ned

1. 

   Overvåg normale vejrtrækningsaktiviteter. Inden du træner abdominal vejrtrækning, skal du være opmærksom på normal vejrtrækning. Abdominal vejrtrækning er at ændre hastigheden og dybden af ​​din vejrtrækning for at hjælpe dig med at slappe af.
   • Luk øjnene og fokus på vejrtrækning. Prøv at fokusere på din vejrtrækning langsomt og blokere andre irriterende stoffer som støj eller lugte. Hvis det er muligt, skal du øve dig i et lukket rum og holde dig væk fra distraktioner.
   • Inhalerer du gennem brystet eller maven? Langsom eller hurtig vejrtrækning? Trækker du vejret for lavt? Bemærk for eventuelle unormale vejrtrækningsaktiviteter? Udførelse af abdominal vejrtrækningsøvelser fra tid til anden kan hjælpe med at regulere normal vejrtrækning.

2. 

   
   
   Lig på ryggen og slapp af i din krop. Find en plan overflade, og læg dig ned. Bør ligge på ryggen, knæene let bøjede og fødderne flade. Hvis du har brug for ekstra støtte, kan du placere puder under dine fødder for at hæve dem.

3. 

   Sæt dine hænder i den rigtige position. Efter at have ligget, skal du lægge dine hænder ordentligt for at hjælpe med at overvåge din vejrtrækning. Placer en hånd på det øverste bryst og en hånd under ribben. Slap af så meget som muligt, og hold dine albuer på gulvet, sengen eller sofaen.

4. 

   
   
   Indånd og udånder. Når du er i den rigtige position, kan du begynde åndedrætsøvelsen. Du skal trække vejret meget langsomt ind og ud.
   • Inhalér gennem næsen. Du skal inhalere din mave, så hånden på din mave løftes, mens den anden hånd forbliver på brystet. Der er ingen grund til at tælle, men du skal stadig inhalere, indtil du ikke komfortabelt kan genopfylde luft.
   • Træk dine mavemuskler ind, mens du ånder ud. Luften skal skubbes ud gennem maven, når du ånder ud. Udånd, mens du strammer dine læber, og skub luften ud. Du behøver ikke tælle og bare ånde ud, indtil du ikke kan fortsætte komfortabelt.
   • Fortsæt vejrtrækningsøvelser i 5-10 minutter.

5. 

   
   
   Gentag øvelser i løbet af ugen. Abdominal vejrtrækning har mange fordele, herunder at styrke membranen, sænke vejrtrækningen, reducere behovet for ilt og i sidste ende hjælpe dig med at trække vejret mere effektivt. Lav øvelsen 3-4 gange om dagen i 5 eller 10 minutter og øg tiden gradvist. reklame

Del 2 af 2: Abdominal vejrtrækning mens du sidder

1. 

   Sid ned. Det kan være lettere, hvis du begynder at øve maveånden, mens du ligger ned. Når det først er mestret, vil abdominal vejrtrækning være mere effektiv, når du sidder. Hvis du kan øve dyb vejrtrækning, mens du sidder, skal du være i stand til at gøre det, når du ikke er indendørs. Dette er mere praktisk, fordi du kan øve maveånden i din fritid på arbejde.
   • Sid i en robust og behagelig stol. Hold knæene bøjede, og lemp dine skuldre og nakke.

2. 

   Sæt dine hænder i den rigtige position. Svarende til det grundlæggende skal du sætte dine hænder i den rigtige position. Placer den ene hånd på brystet og den anden hånd på underbukken. Dine hænder hjælper dig med at se, om du trækker vejret ordentligt.

3. 

   Indånd og udånder. Når du er i stolen med dine hænder i den rigtige position, kan du begynde at trække vejret. Træk vejret ind og ud, mens du samtidig er opmærksom på, hvor dine hænder er, mens du gør dette.
   • Inhalér gennem næsen, og sørg for, at hånden på underlivet er hævet, mens den anden er på brystet. Inhalér, indtil du ikke komfortabelt kan genopfylde luft.
   • Stram mavemusklerne, og træk samtidig ud gennem de let lukkede læber.
   • Fortsæt med øvelsen i 5-10 minutter.
   reklame