Indhold

• Hvad du har brug for

• I en bjergposition skal du stå øverst på madrassen med fødderne sammen, armene på dine hofter. Se frem, spred tæerne bredt og sørg for en jævn balance på dine fødder.
• Sørg for at bruge dine mavemuskler og træk korsbenet forsigtigt mod gulvet.
• Indånd og udånd jævnt gennem næsen. Lav om muligt en blød, havlignende lyd, mens du trækker vejret. Dette kaldes ujjayi-åndedrættet, og det kan hjælpe dig med at overgå til en hund, der vender nedad, udgør mere effektivt.

Læg dine hænder i en bønposition, og saml dine tanker. Ingen yogateknik kan udføres med succes, selv i en hundepose med forsiden nedad uden at koncentrere sig om dine tanker. At tage et par sekunder på at fokusere på noget hjælper dig med at udføre denne stilling mere effektivt.

• Berør forsigtigt den nederste del af håndfladerne, derefter håndfladerne, og rør endelig fingrene, så begge hænder klemmes sammen i bønpositioner. Du kan efterlade et hul mellem dine håndflader, hvis du vil lade energien strømme. Placer dine hænder på brystbenet tæt på dit hjerte.
• Hvis du ikke ved, hvad du skal fokusere på, skal du bare vælge et simpelt mål som "slip alle tanker".

Inhalér og tag dine hænder sammenklemte på himlen, hvilket skaber en opadgående hilsen. Når du har identificeret dit fokusmål, skal du inhalere og løfte dine hænder op til loftet i en opadgående salut, også kendt som urdhva hastasana. Bøj forsigtigt din ryg, når du kigger op gennem dine hænder.

• Albuerne skal strækkes helt ud og fingrene strækkes mod loftet. Vip hovedet kun lidt tilbage, og sørg for ikke at komprimere livmoderhvirvlerne.
• Gør dette uden at bøje skuldrene, og husk at holde brystet åbent.

Udånd, og bøj din talje til en bøjet over stående stilling. Udånder og "sænkes ned" i en fremadbøjet stilling, også kendt som uttanasana.

• Det er vigtigt at holde ryggen lige og i taljen fremad, før du bevæger dig fra en opadgående hilsen (urdhva hastasana) til en fremadbøjet stilling (uttanasana).
• Berør dine håndflader på gulvet ved siden af ​​dine fødder. Fingrene skal peges fremad og brede, så hele håndfladerne presses mod gulvet, så kroppens masse fordeles jævnt mellem hænder og fødder.
• Det er vigtigt at få dine mavemuskler til at fungere og i kontakt med dine lår. Hvis det er nødvendigt, bøj ​​dine knæ for at skabe dette touch.
• Hvis håndfladerne ikke kan nå gulvet, skal du placere dem på yogapuder, så hele hånden skubber til gulvet.

Inhaler og ret din rygsøjle i en halvbøjet stilling. Træk vejret forsigtigt ind og ret din rygsøjle i en halvbøjet stående stilling, også kendt som ardha uttanasana. Denne position gør det lettere at skifte til en hundes position med billedsiden nedad.

• Sørg for at holde din rygsøjle lige, når du strækker ryggen halvvejs op. Hold håndfladerne godt på gulvet ved siden af ​​dine fødder.
• Sørg for, at dine mavemuskler arbejder, mens du er i denne stilling.

Udånder og tag et godt skridt tilbage, danner en planke. Afhængigt af din yoga oplevelse, gå eller spring tilbage i en planke (Adho Mukha Dandasana). Dette er en forberedende stilling, inden du gennemfører denne yoga-øvelse, som er at skifte til en hundestilling med billedsiden nedad.

Pust ud og skub dine hofter op i luften, mens du træder baglæns med hvert trin, indtil din krop danner en omvendt "V" -form for at skabe en hundestilling med ansigtet ned. Hvis du er en yoga begynder, følges højre fods trin af venstre fod. Din krop ender i en omvendt "V" -form, som er den hund nedadrettet med ansigtet ned eller adho mukha savasana. I denne position føler du dig beroligende og kan hvile, mens du fortsætter med at opretholde positionen.

• Hold dine håndflader presset mod gulvet, og hold dine mavemuskler i gang.
• Hælen rører eller berører ikke gulvet afhængigt af fleksibiliteten i lænden, hamstrings og lægmuskler. Jo mere du træner, jo lettere er det for dine hæle at røre gulvet.
• Fortsæt med at løfte knoglerne for at sidde mod loftet.
• Se altid på din navle, men sørg for at holde hovedet behageligt.
• Træk vejret ind og ud regelmæssigt så mange vejrtrækninger som det er valgfrit.

Spol denne yogaøvelse tilbage, og skift tilbage til bjergposen. Efterhånden som du bliver mere erfaren, kan du justere rækken af ​​øvelser for at komme i nogle andre positioner. reklame

Metode 2 af 2: Øv dig på, at hundesætningen vender nedad fra knælende position

1. 

   Pust ud, stræk dine knæ, saml dine fødder, stræk armene fremad med din mave mellem dine ben, og skub tilbage for at skabe en hundepose med ansigtet ned. Udånd barnets stilling, og skub knoglerne for at sidde mod loftet. Din krop ender i en omvendt "V" -form, som er en hundepose med forsiden nedad eller adho mukha savasana i Pali. I denne position føler du dig beroligende og kan hvile, mens du fortsætter med at opretholde positionen.
   • Hold dine håndflader presset mod gulvet, og hold dine mavemuskler i gang.
   • Sænk skuldrene indad, lavere end ryggen og armene, så albuerne ser på hinanden.
   • Dine tæer er muligvis ikke fleksible nok til, at du kan rulle over dem. Hvis det er tilfældet, skal du justere ved at løfte og placere dine fodsåler på gulvet.
   • Hælen rører eller berører ikke gulvet afhængigt af fleksibiliteten i lænden, hamstrings og lægmuskler. Jo mere du træner, jo lettere er det for dine hæle at røre gulvet.
   • Fortsæt med at løfte knoglerne for at sidde mod loftet.
   • Se altid på din navle, men sørg for at holde hovedet behageligt.
   • Træk vejret ind og ud regelmæssigt så mange vejrtrækninger som det er valgfrit.
   reklame

Hvad du har brug for

• Yoga madras
• Egnet tøj.