Sådan øges High Pop: 8 trin (med fotos) - Tips

Video.: Ed Sheeran, Martin Garrix, Kygo, Dua Lipa, Avicii, The Chainsmokers Style - Feeling Me #229

Indhold

Råd
Advarsel
Hvad du har brug for

Spring ikke trin for trin over et reb, som om du løber på plads. I stedet skal du holde dine ankler i bevægelse, mens du danser begge fødder på samme tid.
Over tid skal du gradvist øge din springhastighed. Oprindeligt skal du langsomt dreje rebet og flytte en lille afstand mellem spring for at opretholde balance. Når du er klar, kan du dreje rebet hurtigere og springe fremad for balance.
Hvis du ikke kan springe reb, så prøv at løbe op og ned ad trappen. Det er den samme øvelse og påvirker mange lignende muskelgrupper.

Lav squats. At gøre squat ordentligt får dig til at føle, at hele din underkrop er aktiv, såvel som at strække de centrale muskler omkring din ryg og mave. Her er et par øvelser, organiseret af stigende intensitet:

Grundlæggende squat. Fødder i hoftebredde fra hinanden og hæle fladt på jorden. Sænk dig langsomt så lavt som muligt ved at bøje knæene og holde ryggen og nakken lige. Løft kroppen tilbage til den oprindelige position. Start med 3 sæt med 10 reps hver.
Lav squats med vægte. Fødder hoftebredden fra hinanden og placer et sæt håndvægte mellem dine ben (start med 2 kg håndvægte. Hvis du er for tung, mister du 1 kg; hvis du er for let, skal du øge den til 3 eller 4 kg). At sænke sig selv er som en grundlæggende squat, men tag håndvægtene op med dine hænder, når du når den laveste position. Når du løfter dig ud af squat-stillingen, skal du stå helt oprejst med armene hævet lige op til loftet. Når du sænker dig tilbage i squat-positionen, skal du sænke dine arme, så din krop vender tilbage til den oprindelige squat-position, placere håndvægtene mellem dine fødder og bøj dine arme. Start med 3 sæt med 5 reps hver.
Hop ud af squat. Fødder i hoftebredde fra hinanden og sænk så langt som muligt. I stedet for langsomt at løfte din krop tilbage, skal du hoppe ud af squat og prøve at dreje 180 grader. Efter springet falder din krop ned igen og går ind i en anden squat-position - prøv ikke at lande i lodret position. Gentag og skift retning, mens du hopper (f.eks. Drej først til højre, derefter tilbage til venstre og så videre). Start med 3 sæt med 5 reps hver.

Bygge kalvemuskler. Der er masser af kalveudviklingsøvelser, men her er en typisk:

Stå på kanten af kantstenen eller trappen, så toppen af foden (lige under tæerne) er på trappen, men ikke på hælen.
Løft dig langsomt op et par centimeter ved at stå på tæerne. Hele din kropsvægt understøttes af toppen af sålerne, på hvilket tidspunkt du kan mærke et træk i dine kalve.
Sænk dig langsomt tilbage til startpositionen. Øve sig langsom er den måde, denne øvelse fungerer på - du får ikke de samme resultater ved hurtigt at hoppe op og ned. Hvis det er nødvendigt, kan du tage tid; for eksempel skal hver løftning og sænkning vare 6 sekunder. Tæl sekunder, mens du går.
Gentag denne øvelse så mange gange som muligt. Oprindeligt skal du sigte mod at træne 20 reps.

Start med vægte (valgfrit). Tilmeld dig et motionscenter, der kan hjælpe dig med at rulle og løfte dine ben med det kommercielle vægtløftningsudstyr. Indstil vægten så højt som muligt uden skade, prøv 4-5 reps. Gentag, når du føler, du kan.

Bemærk, at installation af tunge vægte med færre løft vil give de bedste resultater for udvikling af centralnervesystemet, men med mindre fokus på muskelvækst. Hvis du vil få mere muskler, skal du arbejde med moderat vægt og gennemsnitligt antal elevatorer (6-12 reps).

Brug hånden til momentum. Start med armene på siderne, bøjet ved albuerne. Når du danser, løft dine arme over hovedet.

Øv dig i dans. Hvert par dage prøver du at vende et par højt for at kontrollere dine fremskridt. Du bør dog ikke overveje højdespring som den vigtigste praksis; Øvelse af højdespring regelmæssigt giver ikke så god som ovenstående øvelser. Bed om muligt en ven om at måle din springhøjde for at holde styr på fremskridt.

Visualiser springet. Det er stadig ikke klart, om denne visualisering forbedrer effektiviteten, men det gør ikke ondt, hvis du prøver det. Når træningen er færdig, mens musklerne stadig er varme, skal du lukke øjnene og visualisere et perfekt højspark. Forestil dig, at du hopper ned fra gulvet og hænger dig selv i luften, når du når maksimal højde inden du falder ned. reklame

Råd

Undersøg omhyggeligt, inden du køber et program, der hævder at forbedre evnen til at hoppe højt. Nogle af dem er svindel.
Undervurder ikke den centrale muskel. Dette er vigtigt, fordi de fleste atleter med mindre centralt muskelfokus normalt er svage. Dette område viste sig at være nøglen til succes inden for sport såvel som i sprint og højdespring generelt. For at have stærke centrale muskler skal du gøre abs øvelser hver dag.
Ernæring er især vigtig, når det kommer til at forbedre evnen til at hoppe højt. Du har brug for en masse protein og kulhydrater til energi inden træning. Dette sikrer, at musklerne har masser af tid til at absorbere og komme sig inden næste træning.
Stræk altid inden en træning. Korrekt muskelstrækning skal tage mindst 5 minutter.
Plyometrisk sæt. Disse øvelser giver dig mulighed for at overføre den opnåede styrke (fra vægtløftning) til gulvet ved at forbedre den neuromuskulære funktion mellem hjernen og musklerne. Nogle af de mest almindelige øvelser er ankel hoppende, boks hopp, reb hop, board jump og squat combo. Du kan nemt finde disse øvelser online. For at få mest muligt udbytte skal du ikke gøre mere end 75-100 reps. Hvis øvelsen er for vanskelig, skal du kun udføre 10-20 reps.
Manglende opvarmning før træning kan føre til kramper.
Besøg onlinefora for at læse, hvad folk rundt om i verden deler deres fordele / erfaringer med.

Advarsel

Overdriv ikke det. Hvis du har lyst til, at en øvelse er for meget for dig, skal du stop med det samme. Lad din krop hvile og komme sig efter din skade, inden du vurderer din træningsmetode igen.
Vær forsigtig med oplysninger, der findes online. Lær inden du træner for at undgå forskydninger eller forstuvninger. Tjek de uafhængige klassificeringswebsteder, atletindsigt og feedback.