Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Jern er et vigtigt næringsstof for kroppen. Uden jern har dine blodlegemer svært ved at transportere ilt til musklerne og cellerne, og du vil let brænde ud. Start med trin 1 nedenfor for at lære, hvordan du øger din krops jernoptagelse.

Trin

Metode 1 af 2: Spis de rigtige fødevarer

1. 

   Spis mad med et højt indhold af jern og vitamin C. Den menneskelige krop absorberer normalt jern fra diætkilder. For at din krop kan absorbere jern, skal du få jern gennem mad og kosttilskud. Vegetarer, små børn, gravide kvinder og mennesker med kroniske sygdomme kan have høj risiko på grund af dårlig jernabsorption eller jernmangel. Visse fødevarer indeholder højt jernindhold og kan medtages i din daglige diæt for at øge din jernabsorption.
   • Vegetarer, der spiser berigede korn af høj kvalitet og jernrige grøntsager, kan stadig være jernmangel. Plantejernform er sværere at absorbere af kroppen, men kombineret med mad og drikkevarer rig på C-vitamin kan hjælpe med at øge jernabsorptionen.
   • Sunde madblandinger for at øge jernabsorptionen inkluderer chili, sorte bønner, hørfrø og rosenkål.
   • Den daglige ernæringsværdi af jern er 18 mg for de fleste voksne og børn over 4 år. Gravide kvinder har brug for mere jern (27 mg pr. Dag).

2. 

   
   
   Spis kød og skaldyr for at få jern gennem mad. De fleste animalske proteiner giver jern, og rødt kød er en god kilde til jern fra mad.
   • Bare regelmæssig indtagelse af en lille portion animalsk protein kan hjælpe mange mennesker med at få den rigtige mængde jern i deres blod.
   • Spis østers og andre typer muslinger. En portion østers giver 44% af den daglige ernæringsværdi af jern (8 mg) til de fleste voksne.
   • Spis dyreorganer. Dyreorganer som oksekødlever kan også være meget rig på jern. 85 g oksekødlever leverer 28% af den daglige værdi af jern (5 mg).

3. 

   
   
   Spis bælgfrugter til jern. Sojabønner, hvide bønner, nyrebønner, linser, peberrod, jordnødder (inklusive jordnøddesmør) og bælgfrugter er gode kilder til jern.
   • 1 kop (240 ml) hvide bønner giver 44% (8 mg) af det daglige jernindtag til voksne.

4. 

   Spis befæstede kornprodukter. Mange korn er beriget med jern. Nogle gange kan kun en skål med beriget korn give nok jern til dagen, men ikke alle berigede korn når det niveau.
   • Kontroller sammensætningen af ​​fuldkorn, brød, pasta og andre kornprodukter for at estimere nøjagtigt, hvor mange milligram jern du har indtaget af daglige fødevarer.

5. 

   
   
   Spis grønne bladgrøntsager. Spinat og mørkegrønne bladgrøntsager indeholder ofte højt jernindhold - 1/2 kop kogt spinat kan give 17% (3 mg) jern dagligt for de fleste børn og mænd.
   • Spirulina er også en rig kilde til jern.

6. 

   Spis nødder og frø. Ud over de hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer giver mange nødder også den rigtige mængde jern. Prøv cashewnødder, pistacienødder, mandler eller pinjekerner (som faktisk er nødder).
   • Solsikkefrø og græskarfrø giver også jern.

7. 

   Spis tropiske frugter med jernrige grøntsager. Guava, kiwi, papaya, ananas og mango er alle rige på C-vitamin, hvilket hjælper kroppen med at absorbere jern fra mad, især grønne bladgrøntsager, bælgfrugter eller kornprodukter.

8. 

   Kombiner jernrige vegetabilske fødevarer med citrusfrugter. Appelsiner og grapefrugt er gode kilder til C-vitamin. At spise hel eller frisk juice kan hjælpe med at øge din jernabsorption.

9. 

   Spis flere grøntsager. Paprika, broccoli, kålrabi, kål, søde kartofler, blomkål og grønkål indeholder C-vitamin og er nemme at kombinere med andre jernrige grøntsager. reklame

Metode 2 af 2: Tag jerntilskud

1. 

   Kontakt en sundhedspersonale om jerntilskud. Jernkrav varierer med forskellige livsfaser for mænd og kvinder. Små børn, teenagere i hurtige vækstfaser, menstruationskvinder og gravide kvinder har ofte høje krav til jern. Mange babyer får jerntilskud eller jernberiget formel for at få det jern, de har brug for. Mennesker, der er anæmiske eller tager antacida, skal muligvis tage jerntilskud. Din læge kan hjælpe dig med at afgøre, om du har brug for jerntilskud.
   • I de fleste tilfælde kan det krævede daglige jernindtag opnås gennem diæt eller ved at tage et multivitamin.
   • Gravide kvinder, der tager et graviditetsvitamin, kan have en tilstrækkelig mængde jern.

2. 

   Bliv testet for jernmangel. I mange tilfælde kan en simpel blodprøve straks vise dit nuværende jernniveau og alarmere risikoen for jernmangel.
   • For at bekræfte ægte jernmangel eller anæmi er der brug for endnu en test. Disse tests kan hjælpe med at bestemme, om jernmangel er forårsaget af utilstrækkeligt jernindtag eller en anden medicinsk tilstand.
   • Mennesker, der er mest udsatte for jernmangel, er gravide kvinder, spædbørn og småbørn, kvinder med kraftig menstruationsblødning, hyppige bloddonorer, kræftpatienter, patienter med gastrointestinale lidelser. eller hjertesvigt. Mennesker, der bor i udviklingslande, har også større risiko for jernmangel.

3. 

   Undersøg over-the-counter jerntilskud. Mange jerntilskud fås uden recept.
   • Afhængigt af hver persons behov kan selv en lav dosis af et supplement om dagen hjælpe dig med at nå dine jernbehov. Husk, at jerntilskud kun er nødvendigt, når jernindtag gennem diæt ikke er nok til at imødekomme dine behov.
   • Jerndråber til babyer og andre specielle kosttilskud kræver ofte recept.
   reklame

Råd

• Jerntilskud kan mørke afføring, endda sort. Bare rolig, dette er normalt.

Advarsel

• Der er en mulighed for, at der opbygges for meget jern eller jern i kroppen til farlige niveauer på grund af sygdom. Denne tilstand kaldes hæmokromatose og kan forårsage skader på organer i kroppen.