Indhold

• Trin
• Advarsel

De fleste kostvaner og sundhedsrådgivning fokuserer på vægttab, ikke vægtøgning. Derfor kan det være svært at finde oplysninger om, hvordan man korrekt går op i vægt. Uanset om du vil tage på i vægt af sundhedsmæssige årsager eller forberede dig på en rolle i en ny film, kan du få balance på sikre, sunde måder i stedet for at undgå motion og spise usund mad. Ved at følge de rigtige metoder kan du både tage på i vægt og forblive sund.

Trin

Del 1 af 3: Forberedelse til at få fedt

1. 

   Gå til lægen. Inden du foretager ændringer i diæt eller fysiske ændringer, skal du kontakte din læge for en generel vurdering. Hvis du har en medicinsk tilstand, såsom forhøjet blodtryk eller forhøjet kolesterol, kan din læge fraråde dig at gå op i vægt. Lyt altid alvorligt til din læges råd, inden du foretager ændringer.
   • Visse medicinske tilstande kræver, at du tager på i vægt.Skjoldbruskkirtelproblemer, fordøjelsesproblemer, diabetes og kræft kan føre til alvorligt vægttab og bringe sundheden i fare. At være undervægtig kan føre til mange sundhedsrisici som svækket immunsystem, anæmi, hårtab og nedsat knogletæthed.
   • For meget fysisk aktivitet kan gøre dig undervægtig. Hvis du er atlet, kan det være godt for dig at gå op i vægt, fordi det øger dit energiniveau og træner længere.

2. 

   
   
   Sætte mål. Du skal have en klar plan, når du vil tage på i vægt. Hvor meget vægt vil du tage op? Hvor længe? Besvarelse af disse spørgsmål og udarbejdelse af en plan hjælper dig med at gå op i vægt mere effektivt.
   • Begynd med at bestemme, hvor meget vægt du vil vinde. Du kan enten sætte personlige mål eller tale med din læge og diætist. Uanset hvad skal du komme med et bestemt antal, inden du begynder at tage på i vægt.
   • Husk, at den grundlæggende måde at tage på i vægt er at tolerere flere kalorier, end du forbrænder. Når du laver en plan, skal du bestemme, hvor meget du skal spise hver dag for at kompensere for de kalorier, du forbrænder. Der er mange måder at hjælpe med at beregne forbrændte kalorier om dagen. For eksempel kan du finde og prøve et online værktøj.
   • Du kan læse artikler om, hvordan du sætter mål, så de er konsekvente og lette at fortsætte med at forfølge dem.

3. 

   
   
   Start langsomt. Pludselig kan spisning af mad med højt kalorieindhold bringe dit hjerte, blodtryk, fordøjelse og andre kropssystemer i fare. Du bør langsomt hjælpe din krop med at tilpasse sig det øgede kalorieindtag. Begynd at øge 300 kalorier om dagen i cirka en uge, og øg derefter til 600 kalorier, ... Denne måde hjælper din krop med ikke at blive chokeret, når du starter vægttabsprogrammet.
   • Opdel vægtforøgelsesprocessen i flere faser. Bestem, hvor meget vægt du vil øge hver uge eller måned. På denne måde kan du hjælpe din krop med at gå op i vægt langsomt i stedet for at gå for hurtigt op.
   • Svarende til at tabe sig, skal du gradvist gå op i vægt. At vinde mellem 0,25 og 0,5 kg om ugen er moderat sundt (gøres ved at øge dit indtag med 250-500 kalorier om dagen).

4. 

   
   
   Lav menuen. For at gå op i vægt skal du spise mere. Fokus på fødevarer rig på næringsstoffer og kalorier i stedet for usunde fødevarer. Der er mange fødevarer, der kan hjælpe dig med at tage på i vægt og få alle de næringsstoffer, din krop har brug for for at forblive sunde.
   • Lav en menu med mere end 3 måltider om dagen. Forøg antallet af måltider til mere end 5 måltider om dagen, hvilket kan omfatte snacks hele dagen.
   • Sørg for, at måltidet er afbalanceret ernæringsmæssigt. Hvert måltid skal indeholde nok kulhydrater, protein og umættede fedtstoffer. Dette er de 3 mest nyttige næringsstoffer til vægtøgning.
   • At spise oftere og tilføje sunde fødevarer til din kost kan være lidt dyrt. Derfor skal du have en ny udgiftsplan for en ny diæt.

5. 

   
   
   Lav en plan for modstandstræning. Udover fedtforøgelse kan muskeløgning også hjælpe med vægtøgning. Modstandstræning hjælper med at trække alle de næringsstoffer, du lægger i, for at opbygge muskler. Muskelgevinst vil sikre, at du kan opretholde styrke og helbred, mens du får fedt. reklame

Del 2 af 3: Spis de rigtige fødevarer

1. 

   Spis mad rig på umættede fedtstoffer. Selvfølgelig har du brug for fedt for at øge din kropsvægt, men ikke alt fedt er det samme. Mættet og transfedt hjælper med vægtøgning, men øger også kolesterolniveauer og risikoen for hjerte-kar-sygdomme. På den anden side hjælper umættede fedtstoffer med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og øge immunforsvaret. Sørg for, at hvert måltid har en kilde til umættede fedtstoffer.
   • Når du tager på i vægt, skal du fokusere på disse "gode fedtstoffer" for sund fedtforøgelse og stadig få alle de vigtige næringsstoffer, din krop har brug for.
   • Nødder, jordnøddesmør, fede fisk som laks og makrel og avocado er alle rige på umættede fedtstoffer og kalorier og giver dig essentielle næringsstoffer. Inkluder disse fødevarer i måltider eller snacks hele dagen.

2. 

   
   
   Spis fuldkorn eller fuldkorn med højt kulhydratindhold. Kulhydrater fungerer som energikilder for kroppen. Hvis du ikke forbrænder energien, opbevares den i form af fedt og hjælper med vægtøgning. Efter fedt er kulhydrater en vigtig bidragyder til vægtøgning, så du skal medtage flere kulhydrater i din kost.
   • Fokuser på at indtage fuldkorn i stedet for de kulhydrater, der findes i hvide korn. De hvide korn er blevet bleget og forarbejdet, så de mister det meste af deres essentielle næringsstoffer. På den anden side giver fuldkorn tilstrækkelige kulhydrater sammen med fiber, essentielle vitaminer og mineraler.
   • Udskift hvide korn med fuldkornsbrød, pasta og brun ris. Forøg kulhydrater i din diæt for at hjælpe med vægtøgning.

3. 

   
   
   Brug mejeriprodukter med fuldt fedtindhold. Mælk er en vigtig del af kosten, fordi den indeholder calcium og vitaminer. De fleste mejeriprodukter er fedtfattige, så se efter fedtfattige produkter for at øge dit kalorieindhold og fedtindtag. Drik sødmælk (fuld fløde) og spis ost og yoghurt af sødmælk.
   • Udskift læskedrikke (vitaminfrit og har ingen næringsværdi) med en kop sødmælk for at øge fedttolerancen, mens du plejer kroppen.
   • Husk, at sødmælk indeholder meget mættet fedt. Der er dog nogle beviser for, at hele mejeriprodukter kan hjælpe med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

4. 

   Indarbejd kød i din diæt videnskabeligt. Protein og kødfedt er vigtige for at hjælpe dig med at gå op i vægt. Vær dog forsigtig, når du spiser rødt kød. Forskning konkluderer, at indtagelse af for meget rødt kød kan føre til hjertesygdomme og mange typer kræft. Du skal kun spise 3-5 portioner rødt kød om ugen for at forblive sund. For resten skal du spise fjerkræ til protein og umættede fedtstoffer.

5. 

   Tilsæt flere kalorierige ingredienser til dine retter. Du kan spise så mange retter, som du normalt ville, men inkorporer et par ingredienser for at hjælpe dig med at tage på i vægt. Nogle sunde og effektive muligheder inkluderer:
   • Tilsæt hårdkogte æg til salater.
   • Tilsæt ost til sandwich, æg og salater.
   • Tilsæt saucer og sovs til kødretter.
   reklame

Del 3 af 3: Hemmeligheden bag fedtforøgelse

1. 

   Undgå raffineret og forarbejdet sukker. Ønsker at få fedt betyder ikke, at du skal spise usunde fødevarer hele dagen. Fokuser i stedet på højt kalorieindhold med højt fedtindhold, der indeholder vitaminer og næringsstoffer. Forarbejdet sukker har ingen næringsværdi og kan føre til diabetes, hjertesygdomme, tandråb, hormonelle problemer og andre sundhedsmæssige problemer.
   • Skær ned på slik så meget som muligt. Slik, kager, kager og andre desserter indeholder for det meste sukker.
   • Skær ned på eller undgå læskedrikke. En dåse sodavand indeholder mere sukker end almindelige desserter.

2. 

   Spis inden sengetid. Når du sover, har din krop brug for færre kalorier. Den mad, du spiser før sengetid, har tendens til at opbevares som fedt. Du kan drage fordel af dette ved at spise meget inden sengetid, kombinere det med modstandstræning eller gå i seng lige efter frokost.

3. 

   Undgå at drikke vand 30 minutter før du spiser. Vand vil fylde din mave og gøre dig fuld snart. For at undgå dette skal du undgå at drikke vand ca. 30 minutter før du spiser. Dette vil gøre din mave tom, og du kan afslutte dit måltid.

4. 

   Øv den rigtige måde. Ønsker at gå op i vægt betyder ikke, at du ikke behøver at træne. Faktisk kan det være meget skadeligt for dit helbred at stoppe træningen og blive passiv.
   • Forkert vægtløftning kan påvirke vægtforøgelsesmålene. Udholdenhedsøvelse øger stofskiftet og forbrænder flere kalorier. Så efter træningen skal du genoplade dine kalorier for at stoppe kalorieforbrændingen og fortsætte med at gå op i vægt.
   • Stræk ofte dine muskler. Manglende aktivitet får musklerne til at stramme sig og reducere fleksibiliteten. Derfor skal du strække dine arme, ben, hofter og rygmuskler hver dag for at holde din krop smidig og fungerer korrekt.

5. 

   Brug protein shakes for at gå op i vægt. Ud over at spise meget, kan du øge din kropsvægt med protein shakes og pulver. Der er mange proteinprodukter, der hjælper dig med at gå op i vægt og få muskler, når de kombineres med modstandsøvelse. Husk at bruge produktet i henhold til instruktionerne.
   • Valleproteinpulver er et populært produkt, som du kan tilføje til en bred vifte af drikkevarer. Du kan blande frugt, yoghurt og blande med et par spiseskefulde proteinpulver.
   • Der er mange drinks og proteinstænger at vælge imellem. Drik proteinstænger og drikkevarer som snacks hele dagen for at tilføje ekstra kalorier.
   • Læs produktetiketten nøje, når du køber. Mange produkter indeholder tilsat sukker, der er sundhedsskadeligt. Vælg produkter, der indeholder mindre tilsat sukker.
   reklame

Advarsel

• Fortsæt med at se din læge regelmæssigt. Fedtforøgelse er en stor ændring for din krop, så det er vigtigt at se din læge regelmæssigt for at sikre sund fedtforøgelse.
• Fedtforøgelse er kun gavnlig for mennesker, der er undervægtige.
• Du kan ikke få fedt i et enkelt område af kroppen. Vægten øges støt i hele kroppen. Hvis du vil øge din byste, røv eller hofte størrelse, skal du vide, at hele din kropsstørrelse også vil stige.