Forfatter:
Laura McKinney
Oprettelsesdato:
3 April 2021
Opdateringsdato:
1 Juli 2024
Indhold
Testosteron er et hormon, der hjælper med at regulere kønsorganernes funktioner, stofskifte, knogleskørhed og andre kropsfunktioner. Selvom det primært rammer mænd, kan både mænd og kvinder opleve dette problem. Undersøgelser har vist, at livsstil har en signifikant effekt på testosteronniveauet. Motion, søvn, stress eller fedme kan alle påvirke testosteronniveauet i kroppen. Find ud af, hvordan du naturligt kan øge dit testosteronniveau.
Find også ud af mere om, hvornår du kan bruge naturlige metoder til at øge dit testosteronniveau.
Trin
Metode 1 af 6: Kostkontrol og ernæring
Kontakt din læge hvert år. Bed din læge om en detaljeret analyse af din vægt. Hvis du er overvægtig eller overvægtig, kan dette være årsagen til din testosteronreduktion.- Overvægtige producerer mere aromatase, et enzym, der omdanner teststeron til østrogen. Dit stofskifte vil fortsætte med at falde, da din krop producerer mere aromatase, hvilket gør problemet værre. Opret en plan for vægttab med din læge.
Undgå industrielle, dåse og forarbejdede fødevarer. Vægtøgning og fedme kan sænke testosteronniveauerne. Ikke alene ændrer din diæt store ændringer i mængden af testosteron i din krop, men det kan også hjælpe med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og diabetes. Begynd at ændre din diæt ved helt at fjerne industrielle, dåse og forarbejdede fødevarer fra menuen.
Spis mad i sin mest originale tilstand. At spise mad "hel" betyder at skære ned på sukker, fedt, konserveringsmidler ... så meget som muligt. Prøv at tilføje:- Tilsæt mere frugt og grøntsager
- Tilsæt mere fisk og skind for at fjerne skindet og begræns rødt kød
- Tilsæt mere komplekse kulhydrater, inklusive fuldkorn, linser, bælgfrugter og grønne grøntsager
- Tilsæt en række nødder og frø
Undgå sukker udefra. Disse omfatter sukker, der findes i industrielle fødevarer (såsom majsmelasse med en høj mængde fruktose) samt kunstige sødestoffer. Hvis du har brug for sødme, så prøv Stevia, en urt der kan være 60 gange sødere end sukker.
Forøg gavnlige fedtstoffer. Omega-3 er sunde fedtstoffer, der findes i mange fødevarer. Fødevarer med højt indhold af Omega-3 inkluderer æg, alger, fisk og skaldyr og også i vegetabilske olier såsom hørfrøolie, hamp og valnødolie. Fordelagtige fedtstoffer hjælper dig med at få en sund krop.
Drik meget vand. At drikke rigeligt med vand er vigtigt for en sund kost. Ud over at hydrere din krop kan vand også hjælpe med at forhindre dig i at blive sulten.
Spis kun når du er sulten. Skær ned på snacking, spis når du keder dig eller humrer. Prøv kun at spise, når du føler dig sulten.
Gå ikke på en beriget diæt. Pludselig kan begrænsning af kalorier få din krop til at modtage de forkerte signaler, hvilket fører til mindre testosteron, end det burde være. I stedet skal du skære ca. 15 procent ud af din første uges kalorier.- Alle mål for vægttab skal være rimelige. Målet er at tabe ½ kg om ugen ved at forbedre din diæt og øge aktivitetsniveauer.
Spise parallelt med træning. Magert protein, proteinrig yoghurt og nogle grønne grøntsager kan hjælpe med muskelgevinst. Muskelgevinst hjælper med at forbrænde fedt og øge testosteron.
Metode 2 af 6: Træn regelmæssigt
Start en fitness-boosting rutine. Hvis du aldrig har løftet vægte, brugt elastikker eller træningsmaskiner, skal du leje en personlig træner eller fitnessprofessionel til vejledning om standard træningsteknikker og procedurer.
- Hvis du har dårligt helbred, skal du starte med elastikker. Denne styrkeforbedringsteknik giver dig mulighed for at bruge elastikker til at træne svage muskler, inden du løfter den aktuelle vægt. Gør dette 2 til 3 gange om ugen i de første 3 til 4 uger. Hvis du har led- eller rygproblemer, skal du sandsynligvis fortsætte med denne metode med en stærkere streng.
- Du kan øge dit testosteronniveau med op til 20 procent ved at løfte vægte 3 gange om ugen i 11 uger.
- Træning for at øge fitness om natten kan øge testosteronniveauet om aftenen. Effekten ser generel ud, og jo mere pasform din kropsform er, desto mindre mærkbar er effekten. Dette har dog stadig en vis effekt.
Brug løbebånd eller vægttræning 2 til 3 gange om ugen. For mænd skal du vælge en vægt, der får dig til at føle dig træt efter kun ca. 5 skubber. Udfør 3 sæt. Du vil føle muskeltræthed efter vægttræning. Lad din krop hvile i ca. 24 til 48 timer.
- Kvinder eller mennesker med fælles problemer kan udøve modstand. For eksempel kan du vælge en lettere vægt og gennemføre 3 sæt med 10 til 15 skubber hver.
- Halvsæt vekslende fulde sæt. Dette betyder at udfylde halvdelen af sekvensen, nedenfra og op eller nedad, for hurtig muskeltrækning og langsom trækning.
- Løft forsigtigt vægte. Træk vejret langsomt og tab aldrig vægten. Hold håndvægtene under kontrol, indtil de vender tilbage til startpositionen.
Øv hjerteintervaller. Start med træning 5 gange om ugen i 30 minutter hver.
- Intervalltræning kræver, at du opvarmes, fremskynder eller udfører arbejde med høj intensitet i en kort periode (f.eks. 90 sekunder) og derefter gør det i et langsommere tempo i en længere periode. (ca. 2 til 4 minutter). Gentag disse sæt i ca. 30 minutter, inklusive opvarmning og afslapning. Træningsintervallerne kan være forskellige afhængigt af hjertets træning. Hvis du er ny på intervalltræning, skal du kontakte din personlige træner om, hvilken træningsregime der passer til dit niveau.
- Cardio-maskiner som løbebånd, cykel, elliptisk løbebånd og løbebånd er programmeret til at udføre intervaltræning, hvis du ikke vil gå eller svømme, mens du planlægger på din egen tid.
Sørg for at svede i løbet af 30-minutters træning. Samlet aktivitet er fint, men du har også brug for mere intens cardio for at nå dit mål for vægttab og testosteron boost. Det samme gælder for både modstandstræning og hjertetræning.
- Overdriv ikke det. Hvis du er i god form, kan for meget cardio sænke testosteronniveauerne. Dit mål er at holde dit stofskifte højt, mens du giver din krop tid til at hvile og komme sig.
- Drik rigeligt med vand før, under og efter træning. Dehydreret folks kroppe producerer mindre testosteron efter træning.
- Glem ikke de andre fordele ved motion, herunder forbedret hjertesundhed, vægttab og øget styrke og udholdenhed.
Intermitterende faste. Intermitterende faste kombineret med moderat til høj intensitet har vist sig at øge testosteronniveauerne. I løbet af hurtigt skal du lave moderat til høj intensitetsøvelser. Grundlaget for dette er, at når du faste, har kroppen en tendens til at opbevare fedt til energi.
Metode 3 af 6: Ændringer i livsstil
Sov nok. Læger anbefaler at få 7 til 8 timers søvn hver nat. Mindre søvn kan reducere mængden af testosteron i kroppen med 10%. Mangel på søvn kan også gøre vægttab vanskelig.
Altid på. At gå mere og sidde mindre hjælper med at afbalancere hormonniveauer, reducere stress og hjælpe med vægttab.
- Køb en skridttæller. Sørg for, at du når dit mål på 10.000 trin om dagen gennem dine daglige aktiviteter.
Reducere stress. Stress får kroppen til at producere hormonet kortisol og forstyrrer produktionen af andre hormoner som testosteron.
- Fokus på balance mellem arbejde og liv. Brug 2 timer om dagen på afslappende aktiviteter, som du kan lide. Prøv at reducere din daglige arbejdstid til 10 timer eller derunder.
- Begynd at øve meditation, dyb vejrtrækning, yoga, tai chi og / eller qigong. Disse aktiviteter kan hjælpe med at reducere stress og hjælpe dig med at sove bedre. Hvis du befinder dig på ingen tid, skal du starte med at trække 25 dybe vejrtrækninger i 2-3 minutter fire gange om dagen.
Overvej at have sex om morgenen. Hvis lavt testosteron påvirker dit sexliv, skal du overveje at have sex om morgenen. Testosteronindtag vil normalt være højere på dette tidspunkt.
Metode 4 af 6: Brug af vitaminer, mineraler og urter
Solbadning. For at absorbere D-vitamin skal du udsætte din hud for direkte sollys i en periode (15 til 30 minutter). At holde D-vitamin på et højt niveau kan hjælpe med at producere 20% mere testosteron. Prøv at konsultere en sundhedspersonale om at tage D-vitamintilskud, hvis du skal arbejde i rummet hele dagen og ikke kan solbade.
Tilskud med zink. Mild til moderat zinkmangel har vist sig at reducere testosteronniveauerne. Tal med en sundhedsperson om zinktilskud.
Overvej urtetilskud. Et par undersøgelser har vist, at visse urter har evnen til at øge testosteronniveauet eller begrænse virkningerne af lave testosteronproblemer. Nogle urter inkluderer:
- Tribulus terrestris, har vist sig at øge seksuel ydeevne, når de undersøges hos dyr. Brug i henhold til producentens anvisninger.
- Indisk ginseng (Withania somnifera) er rapporteret at øge sædkvaliteten under indledende medicinsk test. De fleste undersøgelser anvendte op til 450 mg fire gange dagligt.
- Ginkgo biloba (Ginkgo biloba), som hjælper med at øge syntesen af testosteron. Dosering er 270 mg Ginkgo biloba-ekstrakt, taget 4 gange om dagen. Brug i henhold til producentens anvisninger.
- Yohimbe, bruges til at øge seksuel interesse og behandle erektil dysfunktion. Dosering afhænger af hvert tilfælde fra 5,4 mg (3 gange dagligt) til 10,8 mg (3 gange dagligt). Brug i henhold til producentens anvisninger.
Metode 5 af 6: Diagnosticering af lavt testosteron
Hold øje med fysiske symptomer. Mænd med lavt testosteron kan bemærke en række tilknyttede symptomer, herunder:
- Erektil dysfunktion (RLCD), som involverer et fald i både frekvensen og kvaliteten af erektioner
- Nedsat gonadefunktion
- Nedsat sædantal
- Nedsat skeletmuskelmasse fører til nedsat styrke og udholdenhed
- Ændringer i blodfedt, som ændringer i kolesterol
- Osteopeni (blødgøring af knogler) og osteoporose (nedsat knogletæthed)
- Pludselig varmepuls
- Træk eller ømme bryster (gynækomasti)
Hold øje med følelsesmæssige symptomer. Ud over de fysiske effekter kan mænd også bemærke følelsesmæssige ændringer, når testosteronniveauerne er lave, herunder:
- Nedsat libido (libido)
- Træt
- Ændringer i humør, herunder depression, irritabilitet og angst
- Problemer med hukommelse, koncentration eller pludselig manglende tillid
Blodprøver for at bestemme din tilstand. Diagnosticeringsprocessen inkluderer blodprøver og fysisk undersøgelse. Blodprøver udføres normalt om morgenen. Dette er når testosteron er på sit højeste niveau af dagen.
- Din læge vil diagnosticere din tilstand, hvis dine symptomer og testresultater indikerer lave niveauer af testosteron.
Metode 6 af 6: Hvornår skal testosteron øges?
Forøg testosteronniveauet, hvis du er voksen med under normale niveauer af testosteron. I de fleste tilfælde er voksne diagnosticeret med lavt testosteron i stand til sikkert at øge disse hormonniveauer, især gennem naturlige metoder. Hvis du er teenager, eller dit testosteronniveau er normalt eller udiagnosticeret, bør du undgå at øge dit testosteronniveau med vilje.
- Testosteronniveauer er normalt højest, når du er teenager, men da disse hormonniveauer svinger gennem hele livet, er det bedst at lade dem selvregulere i stedet for at prøve at gribe ind. Hvis du er teenager og er bekymret for lavt testosteron, skal du kontakte din læge, inden du foretager ændringer.
- At øge dit normale testosteronniveau kan have en negativ indvirkning på dit helbred, selv som voksen. For kvinder kan højt testosteron være årsagen til polycystisk ovariesyndrom, infertilitet, fedme, hårtab og andre problemer. Der er stadig kontroverser om, hvor høje niveauer af testosteron kan være skadelige for mænd, men få undersøgelser har vist, at mænd med usædvanligt højt testosteron kan have en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Prøv urtemedicin, hvis du ikke har nogen relaterede sundhedsmæssige problemer. Hvis du kun har problemer med lavt testosteron, er de fleste urter en relativt sikker mulighed for at prøve på kort sigt. Imidlertid kan visse sundhedsmæssige forhold gøre disse urter farlige, så du bør undgå at bruge urter til at øge testosteron, hvis du allerede kender dine helbredsproblemer.
- For kvinder skal du undgå de fleste urter, hvis du er (eller kan være) gravid eller ammer. Pære, indisk ginseng, Ginkgo biloba og yohimbe betragtes alle som usikre for gravide kvinder.
- For mænd kan handicap knyttes til prostata problemer.
- Indisk ginseng kan forårsage problemer for mennesker med diabetes, lavt blodtryk, mavesår, autoimmune sygdomme og skjoldbruskkirtelforstyrrelser.
- Ginkgo kan forårsage allergi, hvis du er følsom over for urushiolharpiks i Poison Ivy og cashewnødder. Du kan også opleve problemer, hvis du har ustabilt blodtryk, diabetes, hypoglykæmi, gastrointestinal lidelse, muskuloskeletal lidelse, nervesystemlidelse, krampeanfald, hudlidelser, Psykiske lidelser og hjertesygdomme.
- Yohimbe kan være farligt, hvis du har blødning, skizofreni, prostata problemer, posttraumatisk stresslidelse (PTSD), leversygdom, nyresygdom, ustabil blodtryk, hjertesygdom , angst, depression eller diabetes.
Vær opmærksom på motion, mens du tager medicin. Hvis du i øjeblikket ikke tager medicin, er de fleste urter ret sikre. Men hvis den medicin, du tager sandsynligvis vil interagere med urter, bør de undgås.
- Undgå tribulus, hvis du tager medicin til blodtryk, diabetes eller muskelstimulering.
- Indisk ginseng kan være farligt, hvis du bruger immunsuppressiva eller smertestillende midler.
- Ginkgo kan interagere negativt med medicin, der behandler hjertesygdomme, krampeanfald, antikolinerge lægemidler, antidepressiva og Cytochrome P450-stofskifte.
- Undgå yohimbe, hvis du tager eller vil tage MAO-hæmmere (monoaminoxidas enzymhæmmere), clonidin, guanabenz, tricykliske antidepressiva, antihypertensiva, naloxon, phenothiaziner eller stimulanser.
Overvej at bruge urter på kort sigt. Hvis du ikke er syg eller tager medicin, der kan forårsage komplikationer, betragtes urtetilskud, der øger testosteron, generelt som sikre for voksne, når de tages i seks måneder eller derunder.
- Hvis de tages i mere end seks måneder, kan nogle urter forårsage komplikationer såsom kraftig blødning, mavesmerter, diarré og opkastning. Søvnbesvær kan også være en komplikation med langvarig medicin.
Brug funktionelle fødevarer korrekt. Tilstrækkelige mængder D-vitamin og zink kan hjælpe din krop med at producere mere testosteron og forblive sund, men for meget af nogen af disse næringsstoffer kan faktisk være giftige for din krop. Det er bedst at få begge disse vitaminer med naturlige fødevarer, men hvis du stadig beslutter at tage kosttilskud, skal du bare sørge for at følge den dosis, der er angivet på etiketten.
- Den anbefalede daglige indtagelse af D-vitamin er 600 IE. Toksiner vises normalt i kroppe hos mennesker, der spiser omkring 50.000 IE i et par måneder, men kan også være mindre hos mennesker med lever-, nyre- eller andre sundhedsmæssige problemer.
- Den anbefalede daglige indtagelse af zink er mellem 8 og 11 mg for voksne. Det maksimale indtag er ca. 40 mg pr. Dag. Toksiner vises normalt, når zinkindtagelsen overstiger denne grænse.
Foretag positive livsstilsændringer efter konsultation med din læge. Sund kost og ordentlig motion er opmuntrende ændringer, selvom du ikke har brug for at øge dit testosteronniveau. For at maksimere fordelene ved livsstilsforbedring og samtidig minimere potentielle risici, skal du kontakte din læge, inden du foretager større ændringer.
- For at teste dine testosteronniveauer samt advare dig om eventuelle personlige sundhedsmæssige begrænsninger, kan din læge arbejde sammen med dig for at bestemme den bedste behandling for dig. Din læge vil anbefale medicinske midler, men vær ikke bange for at fortælle det til din læge, hvis du virkelig bare vil bruge naturlige metoder. Din læge vil være villig til at lave planen efter dine ønsker, så længe foranstaltningerne ikke påvirker dit helbred negativt.
Råd
- Kontakt din læge, hvis du vil øge dit testosteronniveau, men tager smertestillende midler, syntetiske muskelstimulerende midler eller prednison. Disse stoffer kan sænke testosteronniveauerne. Du bør dog ikke stoppe med at bruge det uden at konsultere din læge.
- Udholdenhed. Det går tid at tabe sig, komme i form eller øge testosteronniveauet.
Advarsel
- Hvis du vælger at bruge naturlægemidler, skal du først tale med en naturmedicinsk læge eller en urtelæge. Din læge eller specialist hjælper dig med at bestemme den rigtige dosis og mulige reaktioner.
Hvad du har brug for
- Læge
- Personlig træner / fysioterapeut
- Fødevarer rig på gavnlige fedtstoffer
- Zinkrige fødevarer
- Proteinrige fødevarer
- Elastisk ledning
- Vægtløftning / træningsmaskine
- Land
- Øvelsesinterval
- Søvn
- Skridttæller
- Afslapningsaktiviteter
- Meditation / yoga
- D-vitamin
