Indhold

• Råd
• Advarsel

• Opstignings push-ups er gavnlige for forskellige muskler. For at gøre dette skal du bare placere dine hænder på et lavt bord eller en stol, så din krop er vippet højt.
• Downhill push-ups kræver, at dine fødder er 30-60 cm højere end dine hænder, og derefter push-ups normalt. Husk at løfte hovedet og holde rygsøjlen lige.
• Hver øvelse 8-12 gange for at løfte og sænke. Du kan øve tre gange.

Plant et banantræ med en vægstøtte for at opbygge skulder- og rygmuskler. Ikke for folk, der er tilbøjelige til kvalme, men denne øvelse er fantastisk for mange muskelgrupper. For at komme ind i en bananplanter, skal du sidde med ryggen mod væggen. Placer dine hænder på jorden og "træd" langsomt dine fødder på væggen. Derfra skal du bruge tæerne til at balancere og langsomt sænke hovedet til jorden, og skub derefter tilbage opad for at afslutte et slag. Prøv at øve tre gange med 10 skubber hver gang.

• Hvis du føler dig bange, kan du bedrage dig selv med et højt bord. Placer dine fødder på bordet med dine lår og torso hen over bordkanten, nok til at du kan hvile dine hænder på jorden. Gør derefter push-ups med hovedet ned til jorden. Dette omtales ofte som en buttup pushup.

Gør dine arme med push ups på en stol. Du har brug for en robust stol eller et bord, cirka 30-60 cm højt. Placer dine hænder på sæderne bag dig med dine bagdel svævende i luften, knæ bøjet 90 grader. Med dine fødder godt på jorden, sænk dine bagdeler, indtil armene er cirka 90 grader bøjet. Skub op igen. Gentag tre gentagelser, hver lift, sænk 15-20 reps.

Gør planken. Planker er gode til hele kernen, og du kan let tilpasse dig til at udfordre dig selv endnu mere. Kom i en push-up position. Men i stedet for at hvile håndfladerne på jorden, læn dig på dine underarme. Klem gluter og ret rygsøjlen - hvis det gøres korrekt, kan du placere en kost mellem hals og røv. Hold dette i et minut, hvil og gentag to gange.

• En sideplank er en praksis, hvor du roterer din krop til den ene side og hviler på den ene underarm og ydersiden af ​​din fod på den side. Du skal også holde din rygsøjle lige ved at fokusere på at holde din balde høj.
• Plank til push-ups: Start i en planke med arme skulderbredde fra hinanden, fødder hoftebredde fra hinanden. Sænk dig ned på underarmene, og løft derefter op til startplanken. Lav 12 slag hver gang.

Lav maveknas for at udvikle mave- og kernemuskler. Crunching er stadig en af ​​de bedste maveøvelser. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Brug begge hænder til at holde nakken og løft dine skuldre ca. 15-20 cm fra gulvet, hold et sekund, og sænk derefter langsomt ned igen. Tænd straks igen, se lige op i himlen og handle langsomt, langsomt. Prøv at øve 3 gange med 8-12 gentagelser hver gang.

• Ben lige mavebøjning: Lig på ryggen med benene strakte ud, løft dine arme til loftet og udfør en abdominal bøjning, hold dine ben lige.Sænk dine arme, prøv at røre tæerne og sænk dig derefter langsomt tilbage til gulvet. Lav 10 reps.

Brug en 4-liters flaske, en tung bog eller håndvægte til grundlæggende rullende øvelser. Træningsmetoden for det meste af kroppen kræver lidt eller intet udstyr, men den øverste del af kroppen kræver modstand for at være effektiv. Hvis du har vægte, kan du prøve følgende øvelser:

• Biceps ruller
• Triceps ruller
• Skulderløft
• Fold barbell

reklame

Metode 2 af 3: Træn din underkrop

1. 

   
   
   Gør afbrydelse af cardio med høj intensitet for hurtig benmuskeludvikling. Mens de fleste mennesker ikke tror, ​​at cardio er relateret til muskelvækst, er der øvelser, som du kan kombinere sammen for stærke, tonede benmuskler. Vælg 5-6 øvelser, og udfør hver øvelse i 60 sekunder. Hvil i 30 sekunder, og fortsæt derefter til næste øvelse. Efter at have afsluttet alle seks øvelser, hvile i 4-5 minutter og gentag derefter 2-3 gange. Dine fødder føles varme, men du vil snart have sunde fødder:
   • Dansende arme og ben
   • Skridt fremad
   • Burpee - spring åbne arme og ben, og slip derefter i push-up position. Gentage.
   • Knæløft - hopp fra ben til fod, løft knæene så meget som muligt med hver hoppe. Dine fødder berører gulvet så lidt som muligt.
   • Sidespring - spring til siden, land på det ene ben, bøj ​​knæene, hopp derefter tilbage og land på det andet ben.
   • Snoet talje
   • Spring boks op eller simpel plyometrisk.

2. 

   Sidder mod væggen. Læn dig tilbage mod væggen for at få balance, "sæt dig ned" med knæ bøjet 90 grader og bagdel liggende i luften som at sidde på en stol. Hold denne position i et minut. Hvil i 30 sekunder og gentag 2 gange til.

3. 

   Lav squats. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, ryg lige, hovedet højt og stræk dine centrale muskler. Placer dine hænder på dine hofter eller stræk armene foran dit ansigt, alt efter hvad du føler er mere behageligt. Sænk dig ned i en huk position, som om du var ved at sidde på en stol. Du skal holde ryggen lige og knæene lige på tæerne og ikke læne dig fremad. Fokuser på at sænke din røv. Gentag 10 gentagelser, og udfør derefter 2 gentagelser efter hvile i et stykke tid.
   • Stå med det ene ben op: Placer den ene fod foran dig, og læg det andet ben tilbage på en plan overflade som et bord eller en sofa. Nederste ryg til huk position, og løft derefter tilbage til oprindelig position. Du kan sprede dine arme for at få balance eller placere dine hænder på dine hofter. Lav 12 slag for hvert ben.

4. 

   Lav ben spark øvelser. Kom i en knælende position og spar et ben op igen, hold dit ben i en 90 graders vinkel. Lav 12 slag for hvert ben.

5. 

   Gør hoftepressere. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Løft din røv fra jorden for at danne en bro. Løft dit venstre ben op, hold dine hofter højt, og sænk dit venstre ben, inden du gør det samme med dit højre ben. Lav 10 reps for hvert ben.

6. 

   Øv det første trin. Det forreste trin er en fantastisk måde at bygge glutes, hofter og hamstrings på. Sådan gør du: Tag en fod fremad omkring 1-1,3 meter. Knæet bøjes omkring 90 grader. Sænk skinkerne lige ned på gulvet, hold dit forreste knæ direkte over tæerne, og bøj dit rygknæ til gulvet. Skub tilbage og skift ben for at afslutte et slag. Lav 10 reps på hver side og hvile derefter, før du laver 2 reps mere.
   • Hvis du har vægte, kan du ændre øvelsen for at være tungere for hurtigere sundhedsforbedring. At holde et par liter flasker i hver hånd svarer til håndvægte.
   reklame

Metode 3 af 3: Dann en øvelsesrutine

1. 

   Planlæg en træningsplan for at målrette mod hver muskelgruppe to gange om ugen. Opbygning af en effektiv træningsplan kræver ikke, at en træner gør det. Der er mange enkle og lette at huske instruktioner, der giver dig mulighed for at få mest muligt ud af din hurtige og sikre muskelopbygnings- og træningsplan.
   • Hvil 1-2 dage mellem lignende træningsregimer. Hvis du gør dine brystmuskler tirsdag, skal du ikke gøre dem før dag fem eller seks.
   • Træn de samme muskelgrupper i samme session. For eksempel, da mange øvelser i brystmusklerne også bevæger biceps, skal du gruppere dem samme dag.
   • Tag en til to fridage, når du kun kan løbe for korte løbeture eller undgå anstrengende aktivitet. Din krop har brug for hvile og restitutionstid for at opbygge muskler.

2. 

   Det er godt at fokusere på at holde den korrekte kropsholdning og ikke gøre det mange gange. At lave 10 push-ups i den rigtige position er meget bedre end 15 gange ikke. Du skal udføre hver operation jævnt, blødt og langsomt uden at skynde sig og uden nogen regler. Mens hver øvelse er forskellig, er den generelle råd:
   • Inhaler, mens du trækker styrke eller slapper af. Udånder, når det anstrenges.
   • Hold din rygbølge så lige som muligt uden at bøje eller slappe af.
   • Hold i 1-2 sekunder i din hårdeste position, og flyt derefter langsomt tilbage til hvile.

3. 

   Gør yoga for at strække dine muskler under en træning i hele kroppen. Yoga er også en mulighed for at træne store muskelgrupper, da det forbedrer muskelstyrke og udholdenhed. Blide og blide øvelser er gode resten af ​​dagen, og du kan skubbe hårdt ved at arbejde hårdere for at forstyrre din rutine. Hvis du leder efter dine yndlingsøvelser, der ikke kræver professionelt udstyr, er yoga det enkleste svar.
   • Youtube indeholder en masse video-tutorials om yoga på mange niveauer, du behøver ikke bekymre dig, hvis du bare er fortrolig med yoga. Du kan øve derhjemme med noget simpelt udstyr.

4. 

   Prøv sværere at udføre de sidste 2-3 reps af en session i en sværere, men ikke for ekstrem position. Hvis du vil have muskler til at vokse, kræver det en stor indsats. Din krop er det bedste signalur under træning, så fortsæt med at øve, indtil den er træt. Prøv at arbejde lidt hårdere i slutningen af ​​hver øvelse, og gør de sidste 2-3 gentagelser med intens koncentration og indsats.
   • Sæt mål på forhånd. Hvis du beslutter dig for at udføre tre sæt med 20 reps i første omgang, kan du muligvis nå dette mål lettere, selvom din krop allerede sveder. Så hvis du finder det for simpelt, fortsætter du med at forbedre.
   • Anstrengende betyder ikke at tage skade. Hvis dine led, knogler eller muskler føler smerte, i modsætning til følelsen af ​​træthed eller muskelsmerter, skal du stoppe med at træne og hvile.

5. 

   Følg en afbalanceret diæt, der er rig på protein, men lavt fedtindhold. Dette betyder ikke, at du skal spise meget protein hver dag eller helt fjerne desserter. En velafbalanceret diæt fokuserer på fuldkorn, frugt, grøntsager og magre proteiner som kylling, fisk, æg og bønner.
   • En kop fedtfattig chokolademælk er en god snack efter træning.
   • Udskiftning af hvidt brød og pasta med fuldkorn er en sund skifte til en sundere kost.
   • Avocado, nødder, olivenolie og æg indeholder alle sunde fedtstoffer. Fødevarer, der skal undgås, er smør, fløde, svinefedt osv. De er altid usunde.

6. 

   Overvej at købe noget grundlæggende træningsudstyr, hvis du er seriøs omkring din træning. Der er masser af enheder derude, der kan hjælpe dig med at udføre nye øvelser og udfordre dig selv mere, men det er ikke nødvendigt at købe dyre.
   • Elastiske strenge kan bruges i mange øvelser, fremstillet med mange forskellige "vægte".
   • Et grundlæggende sæt håndvægte er en økonomisk måde at øge vægten på en træning på.
   • Enkeltbjælken er designet til at passe næsten enhver dørkarm, og der er en række forskellige stilarter, der også kan bruges til opadgående push ups og bag push pushers.
   reklame

Råd

• Træn hårdt, spis sundt, få nok hvile og nyd dine muskler!
• At øge dit proteinindtag i form af magert kød, æg eller fisk og reducere kulhydrater vil være til gavn for muskelvækst.
• Giv aldrig håbet op!
• Prøv at øve dig i at snuse i parken eller på dit sving.
• Træn altid hårdt, inden du laver cardio for at få mest muligt ud af dine muskler.
• Varm altid op inden en træning med let løb eller gå i 5-10 minutter. I slutningen af ​​sessionen skal du gøre det på samme måde.
• Stræk altid dine muskler efter en træning for at sikre dit bindevæv og muskelfleksibilitet.
• Gør cardio for at forbrænde fedt og udsætte dine muskler.
• Arbejd hårdt, spis sundt, hvile ordentligt og nyd fremskridtene!
• At udøve isometri i kombination med andre øvelser kan udvikle mere effektive muskler uden behov for udstyr.

Advarsel

• Opvarm og afkøl altid for at forhindre personskade.
• Stræk altid efter en træning.
• Hvis du har en skade eller helbredsproblemer, skal du ikke prøve at træne noget træningsprogram uden at konsultere din læge.
• Hvis der er øvelser, der forårsager ledsmerter, ryg, nakke osv., Skal du straks stoppe og ikke gøre det igen, før din læge har rådgivet det.