Indhold

• Trin
• Råd

Fastfood har fået popularitet i mange folks kostvaner. Med den nylige kontrovers over de usunde virkninger af fastfood er mange mennesker begyndt at lede efter effektive måder at ændre disse spisevaner og gå til sundere valg.Uanset hvorfor du vælger fastfood, skal du forstå, at vaner kan ændre sig. Brug nedenstående tip til at reducere dit fastfoodforbrug og til at danne sundere spisevaner.

Trin

Metode 1 af 5: Forståelse af madafhængighed

1. 

   Indsaml information om madafhængighed. Hvis du virkelig har lyst til at have en afhængighed, kan det være nyttigt at have en klar forståelse af, hvad en afhængighed er, og hvordan den påvirker dit liv.
   • Afhængighed kan være et alvorligt problem. Fødevarer med højt sukkerindhold og fedt er særligt lækre. Når de spises, stimulerer de produktionen af ​​dopamin til hjernens belønningscenter, så du vil spise mere for at opleve den eufori igen.
   • Mennesker med mani føler sig tvunget til at indtage større mængder mad end normalt på kort tid. Selvom de måske væmmes med deres egne spisevaner, kan de stadig ikke kontrollere dem. Hvis du føler behov for at spise store mængder fastfood, selv efter at det føles dårligt, kan du overveje at se en mental sundhedspersonale for at diskutere mulig mani. Dette er en stærkt behandlingsbar sygdom.
   • Brug tid på at lære om online madafhængighed. Der er mange online ressourcer, der hjælper dig med bedre at forstå dine spisevaner.
   • Køb eller lån fra biblioteket en bog om afhængighed. Tag dig tid til at læse og undersøge.

2. 

   
   
   Skriv problemet med din mad ned. Takket være det bliver de mere virkelige. Skriv ned hyppigheden af ​​fastfoodforbrug, dine følelser eller trang til fastfood, og efter din mening, hvor svært det vil være at opgive dem.
   • For at forstå sværhedsgraden af ​​din madafhængighed skal du spørge dig selv, om du ikke kan kontrollere dig selv omkring fastfood, eller hvilke følelser eller situationer der får dig til at søge dem.
   • Bedøm også din slibhed fra 1 til 10 (1 er lav og 10 er usædvanlig høj). Bedømmelsen kan variere afhængigt af dit humør, men det giver dig mulighed for at få at vide, hvornår, begivenheden eller de mennesker, der kan påvirke din vurdering.
   • Skriv specifikke fødevarer ned, som du er afhængig af. Er det bare fastfood? Eller er du afhængig af "junkfood" som slik, chips og sodavand?

3. 

   
   
   Start ikke en diæt, foretag ændringer i din livsstil. Traditionelle kostvaner har ofte ikke langtidsvirkninger, især ikke med madafhængighed.
   • Du vil give op, stoppe med at købe diætprodukter eller føle dig deprimeret og stoppe. Foretag livsstilsændringer relateret til madafhængighed og gå ikke på diæt.
   • Menuforberedelse inkluderer ikke fastfood eller junkfood. Sørg for, at serveringsstørrelser og snacks er rigtige, så du ikke bliver sulten når som helst på dagen.
   • Fjern enhver "mousserende" mad fra dit hjem, hvis din madafhængighed inkluderer junkfood. Hvis du stadig spiser meget fedt og sukker (den vigtigste ingrediens i fastfood) derhjemme, bliver det sværere at ændre dine fastfoodvaner.
   reklame

Metode 2 af 5: Fjern fastfood

1. 

   
   
   Hav sunde måltider og snacks klar. Det er en fantastisk måde at reducere dit fastfoodindtag på. I stedet for at gå ud har du sunde måltider, der er forberedt og klar til forbrug.
   • Køb en madkasse eller en lille termotaske, hvis det er nødvendigt. På denne måde kan du undgå at gå ned i fastfoodbutikker. At fylde dem med sunde indstillinger som yoghurt, frisk frugt eller gulerødder og hummus kan hjælpe dig med at holde dig til din måltidsplan eller sultkontrol, indtil du kommer hjem og spiser dit måltid.
   • Opbevar en bekvem, sund snack som et stykke frugt, eller parker den i din taske, dokumentmappe eller bil.
   • Spis hele dagen. Spring ikke over måltider. Har en sund snack, hvis du føler dig sulten. Når du er ekstremt sulten, er det mere sandsynligt, at du foretager dårligere valg.

2. 

   Stop med at drikke sodavand. Dette vil sandsynligvis være den største udfordring for mange mennesker. Undgå al sodavand. Selv diæt sodavand skal minimeres i din diæt. Kost sodavand kan forvirre kroppen og føle sig sulten, selv uden at spise den.
   • Mål for 2 liter klare, sukkerfrie drikkevarer hver dag. Disse kan være filtreret vand, aromatiseret vand med frugt og urter, usødet iste eller usødet koffeinfri kaffe.
   • Hvis du finder det svært, skal du gå langsomt. Begynd at reducere dit sodavand ved at bruge en sundere mulighed (som almindeligt vand eller usødet te) i stedet for på et eller andet tidspunkt. Fortsæt gradvis med at udskifte sodavand med andre drikkevarer, indtil sodaen er helt elimineret.

3. 

   Brug en anden rute. Nogle gange er det bare nok at passere (eller at vide at du skal passere) din yndlings fastfoodbutik til at trække dig tilbage. Brug af andre ruter til arbejde eller hjem kan hjælpe dig med at slippe af med den vane at falde ind i fastfoodbutikken.
   • Tjek online kort. Mange programmer giver dig mulighed for at indstille startpunktet, slutningen af ​​rejsen og give mange retninger.
   • Hvis der ikke er nogen anden måde, så prøv at sætte en opmuntrende note i bilen. "Du kan gøre det!" eller "Fokuser på et mål!" er gode sætninger for at få dig lige hjem.

4. 

   Angiv fordelene ved at fjerne fastfood. Det er måske ikke let at opgive fastfood. En liste over positive ting, du skal henvise til, hver gang du føler dig fristet, kan dog hjælpe dig med at overvinde fristelsen.
   • Tag en time (dette kan være en del af din journalaktivitet), og lav en liste over alle fordelene ved at opgive fastfood. Disse kan omfatte vægttab, spare penge, øge energi og sundhed.
   • Opbevar en kopi i din taske eller taske, bil eller på arbejdspladsen. Gennemgå hver gang du vil have et hurtigt måltid.
   • Når du fortsætter med at afholde dig fra fastfood, skal du skrive om din historie og bemærkelsesværdige positive begivenheder i livsstil, sundhed og diæt. Takket være det vil din liste blive udvidet.

5. 

   Spis på sundere restauranter. Spise ude er en almindelig aktivitet på arbejdspladsen. Du kan hvile og lade dit skrivebord stå i 30 til 60 minutter. Hvis du ofte besøger en fastfood-restaurant med en kollega, skal du give en sundere anbefaling.
   • Se efter steder at spise og drikke i nærheden af ​​arbejde. Tjek menuerne og se, om de er et bedre valg for dig og dine kolleger.
   • Lad en kollega vide, at du prøver at slippe af med fastfoodvanen. Hvem ved, måske vil de også være med dig! Lad dem omkring dig kende dine mål, så de i stedet for at have en negativ indvirkning vil støtte dig.
   • Enig om at spise frokost udenfor kun en gang om ugen. Hvis banden ikke ønsker at skifte sted, skal du kun spise ude en gang om ugen. Takket være det minimeres fristelserne.
   reklame

Metode 3 af 5: Bygningsstrategi

1. 

   Sæt realistiske mål. At sætte et langsigtet mål at arbejde hen imod kan hjælpe dig med lettere at komme over fastfoodvanen. Sørg for, at dine mål er realistiske, specifikke og opnåelige.
   • Opdel dine langsigtede mål i mindre mål. Du kan starte med at skifte rute mandag eller planlægge morgenmad derhjemme. Det kan være svært at forsøge at nå flere mål på samme tid.
   • Virkeligheden i målsætningen er meget vigtig. Hvis det føles umuligt at aldrig røre fastfood igen, skal du arbejde hen imod at begrænse mængden af ​​fastfood, du spiser. Du kan tillade dig selv at have et hurtigt måltid om måneden.
   • Hold styr på ydeevnen over tid. Dette hjælper med at holde dig motiveret og fortsætte på lang sigt.

2. 

   Køb en notesbog eller dagbog. Brug en journal til at registrere måltider og snacks over et par dage (ideelt set et par dage om ugen og et par weekender). Dette giver dig mulighed for bedre at forstå mængden og hyppigheden af ​​dit fastfoodindtag.
   • Skriv også situationer ned, der ofte fører til valg af fastfood. For eksempel, kigger du forbi en fastfoodbutik og køber morgenmad på vej til arbejde? Eller er du nødt til at rejse lang tid for at komme hjem og beslutte at komme ind til en hurtig og bekvem middag?
   • Skriv ned humør eller følelser, der kan motivere dig til at spise eller ønsker at spise fastfood. Du kan opleve, at du i mange dage ikke spiser fastfood.Fastfood vælges ofte i tider med stress, vrede eller frustration. At kende forholdet mellem mad og humør kan hjælpe dig med bedre at forstå dine egne spisevaner.
   • Har du ikke tid til din dagbog? Download madjournalsoftwaren til en bekvem version. En software, der til enhver tid er tilgængelig på telefonen, bliver lettere for dig.
   • Tænk over, hvorfor du spiser fastfood. Forsøg på at finde ud af den underliggende årsag til fastfoodafhængighed er et vigtigt skridt i retning af at ændre denne spisevane.
   • Skriv ned, hvordan du har det efter at have spist en snack. Du kan føle anger, skyld eller skam. Når du noterer og nedskriver dine negative følelser, kan du derefter henvise til dem senere, før du beslutter dig for at begå igen. At huske, hvor dårligt du havde det efter at have spist, kan hjælpe dig med at stoppe.

3. 

   Kalorieberegning. Hvis du aldrig har prøvet kalorietælling, når du bruger fastfood, kan du blive forbløffet over dit faktiske forbrug. Tilbring en dag og fyld op med alle kalorierne i din typiske snack. Antallet vil sandsynligvis være stort nok til at motivere dig til at stoppe.
   • Prøv at beregne længden af ​​afstanden du skal løbe eller cykle for at forbrænde alle de kalorier, som måltidet bringer. Normalt kræver et hurtigt måltid en betydelig mængde motion for at forbrænde alle kalorier. For eksempel skal du cykle i en time i høj hastighed for at forbrænde 800 kalorier, svarende til en halv pizza ...
   • Sammenlign kalorierne fra et lignende måltid tilberedt derhjemme med en snack. Det hjælper dig med at skelne den kalorieforskel, der kommer fra en snack.

4. 

   Spor udgifter til dine fastfoodvaner. En af fordelene ved fastfood er, at de er ret billige - især med menupunkter, der koster 20.000 VND eller derunder. Selv med disse retter kan omkostningerne tilføjes og blive betydelige.
   • Gem regninger og læg dem sammen for at se, hvor mange penge du brugte på fastfood på en uge. Det kunne være mere end du tror.
   • Hold mellem 200.000 og 400.000 VND kontant, og hold øje med, hvor længe pengene varer i en uge. Strygning gør det nemt at bruge. Kontanter vil undertiden give dig en vis vægt.

5. 

   Lav en ugentlig menu. At have en uges menu kan hjælpe dig med at holde fokus og holde øje med situationen i løbet af ugen. Du behøver ikke bekymre dig om madlavning til frokost eller middag - de er allerede besluttet!
   • Brug en time eller to på fritiden til at planlægge en menu. Sørg også for at medtage hver dags morgenmad og snacks.
   • Medtag opskrifter eller ideer til hurtige, nemme at lave måltider, der hjælper dit travle liv.
   • Når menuen er udarbejdet, skal du angive de relevante ingredienser. Som et resultat kan du ikke købe andet end det væsentlige.

6. 

   Gå til markedet / supermarkedet. At have sund mad til rådighed er nøglen til at opgive fastfood. Gå til købmanden / supermarkedet hver uge for at tilberede måltider og snacks. Som et resultat er sundere muligheder altid klar til brug.
   • Lager op med fedtfrit protein, frugt, grøntsager, fuldkorn og fedtfattige mejeriprodukter.
   • Køb brugsklare produkter, der kræver lidt eller ingen madlavning, og du kan bruge dem på farten. For eksempel hel frugt (som æbler eller bananer), yoghurt, salater i skiver og vask, kogte fedtfrie grøntsager eller proteiner (som grillet kylling).
   reklame

Metode 4 af 5: Udførelse af strategien

1. 

   Byg et supportnetværk. Enhver ændring i din diæt kan være vanskelig - især når du skal opgive vanen med at spise afhængighed. En støttegruppe kan give dig mere motivation og mod til at foretage vanskelige ændringer. Forskning viser, at mange mennesker opretholder positive ændringer længere takket være støttegrupper.
   • Bed et familiemedlem, en ven eller en kollega om at hjælpe dig. Desuden skal du prøve at finde ud af, om nogen vil være med dig på en fastfood-eliminationsrejse.
   • Find ud af, hvilke online supportgrupper eller fora du kan logge på i løbet af dagen. Det er en fantastisk måde at få support på et givet øjeblik.

2. 

   Tal med en registreret diætist og specialist. Disse sundheds- og ernæringseksperter kan spille en nøglerolle i at hjælpe dig med at forstå og overvinde fastfoodvanerne. De er uddannet til at hjælpe dig med at opgive fastfood, planlægge sund mad og give dig madafhængighed.
   • Bed en registreret diætist om hjælp til menuplanlægning, madlavningsfærdigheder eller grundlæggende ernæringsmæssig viden for at få de nødvendige færdigheder til at opgive fastfoodvanen.
   • Tal med en autoriseret terapeut om din madafhængighed og eventuelle følelsesmæssige spiseproblemer.
   • Kontakt din primærlæge eller anden læge for henvisning til en registreret diætist eller specialist. De kender måske eller arbejder sammen med nogle mennesker i området.
   • Hvis du er i USA, skal du gå til EatRight.org og bruge knappen "Find en ekspert" til at finde en ernæringsekspert i dit område.

3. 

   Lav en liste over aktiviteter, der får din krop til at føle sig godt. Når du er stresset eller stærkt motiveret af fastfood, er det vigtigt at have en liste over aktiviteter, der kan distrahere dig og roe dig ned. Hold dem inden for rækkevidde, når fristet af fastfood.
   • Prøv at engagere dig i fysiske og mentale aktiviteter. For eksempel: gå en tur, rengør skabet, ring til venner og familie, journal eller nyd en god bog.
   • At sove eller begrave dit hoved i tv'et får dig sandsynligvis ikke til at føle dig bedre. Du tager slet ikke problemet af, men vælger at ignorere eller falde i søvn.
   • Prøv at sige nej til alkoholholdige drikkevarer. Alkohol er aldrig det rigtige valg til at håndtere afhængighed.
   • Skriv dine kommentarer ned. Brug en notesbog eller dagbog, og skriv dine følelser ned, hvordan de påvirker din sult eller trang.
   • At føre en dagbog kan hjælpe dig med at skelne situationer og skelne mellem følelsesmæssig spisning og fysisk sult.
   • Journaling kan også hjælpe med at berolige dit sind, så du kan hælde dine følelser og følelser ind på siderne.

4. 

   Meditere. Forskning viser, at kun et par minutters meditation kan bringe koncentration og ro, hvilket hjælper dig med at overvinde fristelsen. Det kan også hjælpe dig med at have indre ro lettere.
   • Start med kun 5 til 10 minutter om dagen - især hvis du aldrig har praktiseret meditation.
   • Find gratis optagelser af den guidede meditation online. De kan gøre meditation lettere for dig ved at følge de milde kommandoer i vejledningen.
   • Prøv bevægelsesmeditation, som giver dig mulighed for at fokusere på et lille motiv - en sten, en frugt eller et smykke. Takket være det er sindet fyldt, når du prøver at være i virkeligheden.

5. 

   Fyld dit spisekammer, køleskab og fryser med sunde fødevarer. Hold altid sunde ting derhjemme. Som et resultat kan du tilberede nærende måltider uden at besøge en butik på vej hjem.
   • At opbevare masser af mad derhjemme hjælper med at reducere stress ved madlavning eller tilberedning af måltider. Du har det grundlæggende.
   • Nøgleingredienser i madrummet kan omfatte bønner, usaltede dåse grøntsager, dåse fisk, fuldkorn (såsom fuldkornsbrunris eller pasta) og nødder.
   • Fryseren kan omfatte frossent protein (såsom kylling eller fisk), frosne grøntsager, frosne kogte korn (såsom brun ris eller quinoa) og frosne måltider med lavt kalorieindhold (til aftener hvor madlavning er umulig).
   • Nøgleingredienser i køleskabet kan omfatte forudskårne grøntsager og frugter, fedtfattige saucer, æg, fedtfattig yoghurt, ost og kogt protein (som grillet kyllingebryst).

6. 

   Forbered nye retter. Uanset om du keder dig i madlavning eller har brug for hjælp til at få et sundt måltid, er det en fantastisk måde at prøve en ny opskrift på at opdage de mange sunde fødevarer. Prøv en ny eller to hver uge.
   • Brug for ideer til madlavning? Prøv at købe en kogebog til sund mad, læse websteder med sund mad online eller hør opskrifter fra venner og familie.
   • Hvis du ikke har tid, skal du kigge efter en opskrift, der kræver lidt forberedelse og madlavning. I mange tilfælde kan du blot blande ingredienserne i stedet for at begynde at forberede dem en efter en.

7. 

   Genbrug din yndlings fastfood derhjemme. Sandwicher og pommes frites eller kyllingemad er begge lækre - derfor er det så svært at opgive vanen med fastfood. Prøv at skabe din yndlingssmag derhjemme med sundere madlavningsteknikker. Som et resultat kan du "nyde" en sundere måde.
   • Hvis du elsker pommes frites, så prøv at bage derhjemme. Skivede søde kartofler kan også være en god erstatning for kartoffelchips. Samtidig indeholder de også mange vitaminer og mineraler!
   • Kylling paneret med majsstivelse eller grillede sprøde kiks er en sprød version med lavt kalorieindhold af en stegt kylling eller kyllingebold.
   • Søg online efter et par alternative opskrifter til dine favoritter. Du får gode ideer til sundere versioner af populære hurtige måltider. Prøv at søge efter "fastfood-alternativer" for at få bedre muligheder for din foretrukne fastfood.
   reklame

Metode 5 af 5: Spis sundt på en fastfood-restaurant

1. 

   Læs menuen online. I USA alene skal enhver restaurant med mere end 20 filialer ifølge loven have en online menu og en menu i butikken, der viser ernæringsoplysninger. Se på menuen, identificer lavere kalorieindhold og fedtindstillinger.
   • Vælg inden du går. Dette hjælper dig med at undgå fristelsen til at gennemgå menuer eller lytte til andres ordre.
   • Nogle har endda "måltidsregnemaskiner", som giver dig mulighed for at vælge mellem en række retter og give kalorieindhold og andre ernæringsmæssige oplysninger.

2. 

   Vælg bagning frem for stegning. Stegte fødevarer indeholder normalt flere kalorier og fedt.
   • Vælg grillede kyllingesandwicher eller grillede kyllingeboller frem for stegt kylling.

3. 

   Undgå måltider med alt inklusive. Kalorier kan være meget høje, når du spiser et kombinationsmåltid - pommes frites, sandwich og drinks. I stedet bestil kun sandwich til et lavere kalorieindtag.
   • Vælg fra en "à la carte" -menu (menu for en enkelt ordre) for at undgå måltider med alt inklusive.
   • Nægter at opgradere til "store størrelser" eller større portioner.

4. 

   Vælg sunde måltider. Mange fastfood-restauranter reagerer på forbrugernes ønske om sundere muligheder. De tilbyder endda "sundere" menuer, der leder dig til måltider med lavere kalorieindhold.
   • Prøv en salat med grillet kylling eller grillet kylling. Brug små portioner med lidt sauce eller sauce for at holde kalorierne lave.
   • Hvis du stopper til morgenmad, kan du prøve havregryn, frugtyoghurt eller en sandwich med æggehvide og ost.
   • Vælg sandwich med grøntsager eller frugt frem for traditionelle pommes frites.
   reklame

Råd

• Gradvis fjernelse af usunde fødevarer er en måde at skære junkfood forsigtigt ud af din kost. At skynde sig for at skære ned på usunde fødevarer på én gang kan medføre ubehagelige symptomer som hovedpine, irritabilitet og modløshed.
• Overvej at indstille en regel, der gør fastfood mindre praktisk. For eksempel, hvis du er langt væk, skal du bare lade dig gå til butikken. Som et resultat får du ikke kun en sund gåtur, men gør også madlavning lettere end den hurtige og fedtede mulighed.
• At knytte tal til spisevaner kan hjælpe med at gøre virkeligheden mere tydelig. Anslå eller følg dit fastfoodforbrug og kalorier i ugen eller måneden - du vil blive chokeret over resultaterne.
• Foretag langsomme, trinvise justeringer (start f.eks. Ved at afslutte madrestauranten ved middagstid eller undgå snack mellem måltiderne). Foretag små, men praktiske ændringer, og fortsæt derefter med de mere ambitiøse. Husk at du vil have en helt anden livsstil.
• Hvis du og nogen, du kender, er afhængige af fastfood, skal du holde op med det sammen. Som et resultat er du mindre tilbøjelige til at blive fristet til at se nogen bruge en sandwich lige foran dig.
• Find grupper eller netværk af mennesker med sund livsstil til støtte gennem denne kritiske fase i livet.
• Læs "Spis dette, ikke det" for at sammenligne fastfood og få forslag til "bedre" muligheder for dig.